超实用超详细的减肥方案

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2021-04-17

一、肥胖的成因

首先我们要分析一下减肥的原因，以便于更好更快地找到减肥瘦身方法。

1.营养摄入过量

因错误的饮食观念如“多吃益善”、“吃到就是赚到”等不良饮食观念，使得吃喝太多，尤其是摄入大量高热量、高糖份食物，使摄入营养大于能量消耗而肥胖。

2.缺少运动消耗不足

长期坐、卧缺乏体力劳动和体育锻炼，体能消耗不足，导致身体的大量脂肪积聚，从而逐渐肥胖。

3.不良的饮食习惯

暴饮暴食，长期食用高热量、高糖份的西式快餐以及睡前吃夜宵等不良饮食习惯都是常见的肥胖成因。

4.遗传因素

父母双亲或父母中有一人是肥胖者，后代肥胖的机率比较高。一方面是遗传了父母的肥胖基因，另一方面是因为遗传了家庭的饮食习惯而造成肥胖。

5.心理生理因素

由于年龄缘故，人道中年后事业有成，工作进入稳定期，压力减轻从而心宽体胖；同时身体的各个器官的代谢机能下降，能量消耗也会随之减少，从而引起体内多余能量转换为脂肪而肥胖。

二、减肥的有用方法

综合上述原因，肥胖的主要成因基本上是因为体内营养摄入过多，无法消耗体内能量而转换为脂肪导致肥胖的。所以我们围绕“热量负平衡”，通过各种手段来减肥。总之概括起来就是一句话，少吃多动。

1.多喝水

多喝水不仅可以促进新陈代谢，促进排汗、排尿、排毒，而且多喝水可以使人有饱胀感而不易多进食，从而减少食物摄入量。（早上起床后最好喝必备白水，晚上睡前一小时就不要喝水了。）

小贴士：多喝水，不是多喝饮料。饮料含糖量比较高，也轻易长肉。

2.吃魔芋

魔芋富含食物纤维，食物纤维在肠胃中吸收水分膨胀，体积增加，增强饱腹感。它是肥胖者的理想食品，所以食用魔芋也是减肥的有用方法。

但是食用魔芋也要注重生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用；消化不良的人，每次食量不宜过多；有皮肤病的人少食；魔芋属寒物，有伤寒感冒症状的应少食用。

3.多咀嚼

吃饭时牙齿要多咀嚼食物，尽量嚼碎、嚼细，以减缓吃饭的速度，这样轻易获得饱腹感从而使你在用餐时减少食物的摄入量。

小贴士：多咀嚼的方法你可以先用右侧牙齿咀嚼5次，再用左侧牙齿咀嚼5次，再重复一次，最后用两侧牙齿嚼10次。别厌烦啊，减肥尚未成功，咀嚼还需给力。

4.多吃素

多吃素，少食荤。究竟蔬菜和水果中还有大量的纤维素和丰富的维生素，足够你的体能消耗；而荤食含有大量的高热量、高脂肪更轻易使你增肥，当然适度的荤菜也是答应的，比如鱼肉、家禽等，要不然营养不均衡害了病可就麻烦了。

5.勿宵夜

想减肥，既然连吃饭这么讲究了，所以夜宵是万万吃不得了。因为夜宵后人们将进入睡眠阶段，夜宵摄入的营养将无法消耗而转变为脂肪增肥。假如你想前功尽弃的话，那就请宵夜吧。

小贴士：想减肥零食也不能吃，一定要坚持住啊，顶住诱惑方能成功减肥。

6.多运动

通过快走、跳绳、乒乓、羽毛球、游泳等适度的运动消耗你体内的能量，但是要注重适度，不能因为运动反而激发起你的食欲，那就适得其反了。

三、减肥的要点

1.制定减肥目标

把减肥目标写在纸上，时间和重量要明确但也要合理，不能操之过急。目标要贴在你天天能看到的地方，激励你去努力减肥。

2.天天写减肥日记

天天坚持写减肥日记，也可以制成卡片或图表，标出你体重下降的数字和完成情况，这样的方式比较直观形象，看着体重在不断下降，身材逐渐苗条，你会动力十足的。

3.有恒心有毅力

减肥要有恒心与毅力。减肥过程不是一朝一夕的，要有打持久战的信念。在美味佳肴面前要扛得住，不能有偶偶为之的侥幸心理，心理防线一旦被突破，增肥的日子也就不远了。

4.热量负平衡

减肥的成功与否就是你是否将“热量负平衡”做到位。必须通过相关手段做到能量的摄入量少于你的能量消耗。

5.建立良好的生活方式

其实减肥就是一个纠结过程，它可以让你逐渐摈弃以往的不良饮食和生活习惯，养成良好的生活方式。

四、想减肥，排毒非常要害

当我们的排毒问题解决了，体内的废物就能充分排出，这就能达到50%的减肥功效。另外50%就是“代谢”，我们常说，代谢提高了脂肪就更轻易燃烧掉。当我们的肠道堆满废物，就算我们吃再多可以提高代谢的食物，有用的营养成分也无法畅通无阻地输送到体内的每一个角落。要想重整肠道环境，提高代谢的话，那么你就必须放弃节食等极端的减肥方法，让肠道与身体变得健康，瘦下来了也不会反弹哦！

1.沐浴着晨光，促进排毒

早睡早起不是没有道理的，因为自主神经系统中的交感神经在早上处于最活跃阶段，早上一早起来，尽快让体内机能清醒，排毒也能变得更高速。而晚上则由副交感神经处于主导位置，这个时候就要放松身心，早点睡，以免影响第二天的机能活动。

2.工作之余，进行“1：2呼吸”

在我们工作的时候，有时太拼命了会令交感神经过度活跃，反而会影响整个自主神经平衡。工作之余，我们可以通过呼吸来调整体内的循环，要领是呼气的时间是吸气的两倍，例如用3秒吸气，那么就用6秒呼气，每次呼吸10次。

3.0点是肠道的黄金时间

在凌晨0点，我们的体内迎来副交感神经的最活跃时期，此时也是肠道活动的黄金时间，所以为了促进肠道的蠕动能力，尽量在0点前入睡吧，不然排毒问题很有可能会留到第二天哦！

4.排毒瘦身操

为了迎来肠道的黄金时期，在睡前可以稍稍做些轻缓的减肥动作，能进一步改善便秘，仅需3分钟，就能让你第二天醒来感觉一身轻松。

转折身体

躺卧在床上，手臂自然打开，扶着床，右膝弯曲，扭动股关节，令右腿摆向左侧，膝盖、小腿、脚掌尽量往床上压，保持大腿与小腿、小腿与脚掌各成90度直角的姿势，同时头部往右侧转折，形成两个相反的方向，保持5秒后互换。

倒立蹬踩

仰卧在床上，手臂屈肘，利用头部、肩部及上臂支撑身体，背部及以下的部位往上抬起并离地，两手扶在后腰上，双腿在空中做骑车蹬踩的动作，大约30秒。

转折腰股

站在椅子后方，双手扶在椅背之上，双腿屈膝大幅度地打开，屈膝下蹲做弓步，大腿与小腿成90度，左右的大腿处于同一直线上，然后分别往左右扭腰，拉伸股关节，做30秒。

5.排毒减肥饮品

说到改善便秘，促进排毒，饮食减肥绝对是重头戏，下面为你介绍1款简单的排毒减肥食谱，让丰富的膳食纤维进一步加强肠道的蠕动能力。

苹果酸奶

材料(2人份)：苹果1个、奇异果1个、卷心菜叶2片、酸奶100克、白开水100毫升

1.将苹果的果皮和芯去掉，奇异果的皮去掉后，随意地将果肉切块。

2.卷心菜叶随意撕开几片，将以上材料和酸奶、白开水一同放入搅拌器中搅拌。

酸奶中的丰富乳酸菌，加上苹果的膳食纤维，奇异果的丰富维生素C，卷心菜的维生素U，重整你的肠道，让废物毒素都清除出去。

五、减肥总则

1.降低热量的摄取

营养学家认为，无论你操纵什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。假如一个人天天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人天天至少要摄取1200千卡的热量，假如供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。

2.少吃脂肪类食物

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，假如做到天天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

3.减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以操纵。假如偏爱某种食物且食用量大，那就要注重减少每次的重量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注重提醒自己摄取食品的重量。

4.多吃流食

通常，流食的制做是很方便的。若天天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

5.固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度；跳舞，每周6次，每次1小时；游泳，每周4小时；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度……假如以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防损害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

6.力量练习

力量练习能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。为防止弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

六、最佳减肥速度

专家指出女性以每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。

七、日常生活中的减肥窍门

1.晚饭时间可以提前一点

在6-7点就餐，假如这时候在路途中，那可以先用营养价值高，能量不高的一个水果和一杯牛奶或者是一杯豆浆来替代。水果含有丰富的维生素C，帮助身体养颜、美白、解毒、防感冒的。牛奶、豆浆富含丰富的钙和蛋白质，对于增加肌肉弹性、让心情平和，预防关节疼痛都有好处的。还可以对牙齿和骨骼有好处呢。夏天渴，用牛奶和豆浆解渴比白开水营养多多了。

2.主食要吃

但是不要就吃白米饭。可以在晚上这样做，煮一点白米饭+蒸南瓜+蒸土豆。南瓜对眼睛也比较好，蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多，炒要加不少的油脂，蒸南瓜很软嫩和甜。土豆大家吃西瓜了炸薯条和薯片，这样的土豆吃法很糟糕，土豆本身能量不高，蒸着吃最好。爱吃米饭的人，假如晚上炒的菜油多味道好的话可以吃上1-3碗米饭，但是假如少煮一点米饭，也就是吃个半碗米饭，另外一部分主食由紫薯或者南瓜或者土豆来替代，这样不仅营养更全面了，而且也不会吃那么多了。可以把主食1大腕米饭换成一小碗米饭+一个小紫薯+一个蒸土豆+一小块蒸南瓜。这样的花样主食很有饱腹感。比吃米饭要好的多。

3.晚餐可以有汤

推举紫菜鸡蛋西红柿汤。这样的汤很简单。材料预备好一点油一点盐既可以。这个汤营养搭配很好。有海中之菜的紫菜，各种矿物质含量高，正是人体需要的。鸡蛋是优质蛋白质，天天吃一个鸡蛋，不仅有力量，而且皮肤好，记忆力很强。比吃肉补蛋白要安全的多。能量也不高。西红柿是美白抗晒的好食品，夏天都怕晒黑了，多吃些西红柿减少黑色素形成。是美眉们减肥的好食物。能量极低。

八、不花钱的减肥方法

减肥离不开天天半小时到一小时的有氧运动，这些运动中最理想的莫过于跑步。

而夏天冬天天气不理想且其他复杂因素居多，所以尝试原地跑步的方法，原地跑步最最要害的，是刚开始跑步的时候。速度不要过快。要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的5分钟，把它叫做热身阶段。这一阶段要完成的事情是，调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开。只有将预备活动作的充分了，接下来的55分钟的跑步，才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中，不给身体造成危害。我们的减肥跑步，精髓是持之以恒的天天的跑步锻炼。所以我们不是在冲速度。一开始跑步的时候，假如速度过快，没有热身好的话，很轻易造成身体的损伤。若你心血来潮总想一开始猛跑一口气吃成个胖子的心态去减肥，那么一定是三天打渔两天晒网，事倍功半。就是跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态，不能急功近利，要按部就班，持之以恒。而且最要害的，要一开始缓慢的进入状态，慢慢的热身，渐入佳境。

当你度过了前五分钟的预备后，就开始找个自己喜欢的节目进行后边55分钟的要害之路吧，是因为这55分钟你是否可以坚持决定你是否可以减肥成功，这是考验你恒心毅力的要害之战，是自己与自己的斗争，为了我们以后的帅气，拼了，要紧牙关去坚持天天55分钟！

其实55分钟是这样过来的，先找个自己喜欢的电视或者各类视频，不要一直想着跑步。要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样你就会发现不太累了。

同时我们让步法加快，这时你就感觉自己的身体向一列马上启动的火车。然后渐渐的由快走，转变为跑起来。让身体慢慢的跑起来。这时跑步的速度一定不要过快。而且呼吸的频率要调整好，不要急促的呼吸，以免岔气。这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒适的随着步法的频率在甩动。千万不要身体较劲，要协调。因为一旦较劲你会觉得非常的累的。在匀速跑几分钟后，我们的双手可以上下垂直运动，这样可以让上肢得到充足的运动，帮助你减胸和上半身，就这么简单，就这样只要坚持一小时的双脚跑步，那么你就是胜利者。

九、毅力是决定您减肥成败的要害。

没有毅力去天天坚持减肥，那么你还不如不减肥，因为三天打鱼两天晒网的减肥既减不掉肥又白受罪。到头来，你可能也跑步了，也三天或者一周跑那么60分钟，但是体重就是减不下去。原因就是你没有将这三点有机的结合起来，我们要想减肥有明显的效果，必须天天连续跑步60分钟，然后合理的操纵自己的饮食，要给自己制定一个菜谱，既要吃好，又不要暴饮暴食。跑步和操纵饮食这2项都做到了，再配合上有毅力去天天坚持，心中做好打一个减肥持久战的思想预备。那么请您放心，加以时日，你一定会看到自己的减肥效果。

快速减小肚子，仰卧起坐天天50个一组，2组。外加跑步1小时。

体质差，可以先试试看天天跑步30-40分钟。这样最起码可以不增肥阿。而且，只要坚持下来。还是可以减肥的。

最要害的，你慢慢的就会体质越来越好的，慢慢的坚持，坚持的越跑越多。

而且，跑步最大的好处：增强自己的体质。

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别以为走路和健身无关，其实当你闲庭漫步的时候，体内的脂肪也在迅速燃烧，与跑步、跳绳等运动相比，走路不仅更加舒适，而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松，目光平视远方，收紧小腹，就这样，健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

目标一：全身塑形

这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

练习时间：60分钟。

热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。

0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。

5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。

10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如上图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。

11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。

14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。

19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。

20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。

28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。

29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。

36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。

37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。

45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5～6。

46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。

51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。

52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。

57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。

目标二：迅速燃烧脂肪

这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

练习时间：45分钟。

热量燃烧：400～600卡。

0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。

3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。

5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。

8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。

16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。

19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。

22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。

24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。

26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。

32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。

35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。

38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。

40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。

目标三：14日持续减重

运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习，同时配合节食，相信2周之后你就能减掉1～2公斤。

练习时间：14天。

Day1、Day8：进行目标二的走步机练习。

Day2、Day9：进行目标一的户外走步练习。

Day3、Day10：变速走步练习。

练习时间：60分钟。

热量燃烧：450卡。

练习方法：

A找一个400米的跑道，先以每小时3.5公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4～5。

B加快速度，快走1圈。运动强度：7～8。

C减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强度：4～5、7～8。

D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度：4～5、8～9。

E继续慢走2圈，结束练习。

Day4、Day11：负重行走练习。

练习时间：50分钟。

热量燃烧：450卡。

可以选择重1～2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：5～6。当速度达到每小时6.5公里时，保持该速度行走30分钟。运动强度：7～8。

Day5、Day12：进行每次25分钟、每天的2次的目标5的练习，注意第一次练习在早饭后进行，第二次练习在午饭后或晚饭前进行。

练习时间：50分钟。

热量燃烧：400卡。

Day6、Day13：进行目标二的走步机练习。

Day7、Day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。

目标四：减肥每天多走5000步

练习时间：50分钟。

热量燃烧：300～400卡。

大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。

早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。

运动量：7分钟内700步。

上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。

运动量：10分钟内走1000步。

午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。

运动量：15分钟内1500步。

整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。

运动量：5分钟内500步。

晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。

运动量：15分钟内1500步。

目标五：午间塑形减肥

这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。

练习时间：25分钟。

热量燃烧：200卡。

计划表：

0～3分钟：A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。

3～5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3～4。

5～23分钟：提高行走速度，运动强度达到6～7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。

23～25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5～4.0公里，运动强度：3～4。

超详细的平板支撑动作讲解

现在运动的人逐渐增多，训练锻炼的方式也变得多种多样。

下面介绍的一种运动锻炼方式是平板支撑，它的好处多多，是许多人的最爱。

但我们同时也要注意，有的人可以练，有的人不可以练。有的人练的对身体好，有的人练的不仅无益，长期练下去，还会伤害身体。

接下来我们就详细分析下不同的情况，具体问题具体分析。

一、平板支撑适合减脂人群练

很多减脂人群以为跑跑跳跳就行了，到最后往往效果不佳，因为它们忽略了一点，那就是减脂一定要增加热量的消耗，动作方式有很多，其中一种就是平板支撑。

首先平板支撑动作相对较难，一难的情况下，需要相互配合的部位就多了，动用的肌肉部位也多，相对的消耗就会大好多。

随着平板支撑的训练时间的推移，人也越来越累，体能消耗也随之增大，热量消耗就更大了。当然它也是有动作要领的，前提一定要做标准。

二、平板支撑适合塑形人群练

因为平板支撑需要动用很多肌肉群，所以它对锻炼肌肉也是有一定的帮助。我们都知道要锻炼肌肉。

必须要锻炼器械和力量，而平板支撑就是有氧与无氧的结合，有锻炼力量的作用在里面。

塑形往往与两方面的因素有关，一个是肌肉，一个是脂肪，因为人的骨胳结构是没办法改变的，所以当我们的肌肉练的紧致，那身材自然而然就变好了。平板支撑就是起到了这样的一个功能，所以平板支撑是一个不错的运动来的，是一个周身性的减脂运动。

三、腰椎间盘突出突出的人不适合练平板支撑

那么哪些人群不适合锻炼平板支撑呢？

肯定有的，腰椎间盘突出的人就千万不要做。因为平板支撑是核心训练，核心训练部位就是腰腹，而腰椎间盘刚好就在腰腹的部位。做平板支撑的时候集中发力点在腰腹，对腰椎损伤极大，加上它本来就有问题，那这种人做平板支撑，风险性就会大大提高了。

当然，做平板支撑是有讲究的，动作要领如下：

首先俯卧挺身，用两个手肘支撑地面，加上两只脚尖支撑地面，脚跟往后踩，将全身拉直，使做平板支撑时的身体与地面平行。

然后挺胸直背，收紧腹部，运用全身肌肉群发力，保持呼吸均匀，坚持时间越长越好。

平板支撑有很多进阶版，但是建议先把这个最简单的做好，可能有的人一开始几秒就坚持不下去了，没关系，只要一直坚持下去，每天坚持一点点吧，就会有进步。平板支撑可以随时随地进行，不需要任何辅助。

超实用减肥小方法

超实用减肥小方法一、走掉体重

运动这个东西，是要靠坚持才能出效果的。不是说你这周做一次，下周做一次就能瘦的。现在最好的减肥运动就是快走，坚持每周5天，每天1次，每次在30-40分钟左右，这样做可在6个月内减去10磅体重。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。

超实用减肥小方法二、吃点辣椒

在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒也不失为一种超实用减肥小方法。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。

超实用减肥小方法三、空腹时多喝水

别小看喝水哦，它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前，先喝一杯水，这样能够起到滋润肠胃的作用，还能洗刷身体内多余的毒素，而且能够起到促进新陈代谢的作用，有效的增加饱腹感，是最简单的减肥小方法。

超实用减肥小方法四、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进食高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

超实用减肥小方法五、涂唇膏减肥法

在吃饭前涂抹具有薄荷成分的护唇膏或唇蜜，也是一种非常有效的减肥小方法。从眉间开始到鼻子的下面成一直线涂下去。在每次吃饭前涂个两三次，冰冰凉凉的感受，让你增强减肥的意志力，降低食物的诱惑，让食欲全消！如果担心不吃饭会影响健康，那么大家不妨选择代餐产品替代正餐，会在满足饱腹感的同时控制热量摄入，并且补充人体每日所需营养，如经典品牌Amywish旗下的Reborn系列就是你绝对不会后悔的选择，一方面能彻底清除堆积在消化系统内的大量脂肪和毒素，另一方面还能帮助修复和改善消化系统功能障碍，让人体变得更强大！

超实用减肥小方法六、多喝牛奶

每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的时候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助减肥呢。早餐醒来，喝一杯纯牛奶，能让人一天都精力充沛地工作学习。晚上睡觉前喝一杯热牛奶，能让人睡得更香甜。午餐晚餐饭后喝一杯酸牛奶，还能助消化。

超实用减肥小方法七、吃粗粮

多吃碳水化合物类的食物，例如日常生活中的面包、土豆等，他们能有效的加速身体胰岛素的分泌，导致身体新陈代谢的速率降低。所以，真正有效的减肥好方法就是多食高纤维类的食物，在饮食方面要多注意合理搭配，还可以多吃点果蔬。

超实用的消肿小妙招

为什么会浮肿？

1.晚餐过于丰盛，请自行检讨…

2.过度疲惫劳累，熬夜没有保证充足的休息时间。

3.临睡前两小时内突然灵光一现想要给自己补水，导致饮水过多。

4.洗热水澡时洗脸。

5.一样的情况下还是可以考虑脾肾两虚等原因。

饮食：防止摄取过多盐分

着重注重晚餐，进食时尽量防止摄取过多盐分和酒，非常是烈性酒，否则早晨起床时会导致面部以及眼睛四面浮肿。

熬夜：牛奶+热敷收紧肌肤

不合理的作息是美容护肤的大忌，任何保养品都不如健康的作息来的有用。

消肿秘密：牛奶不仅可以美白同样具有收紧肌肤功效，早起眼皮浮肿，可用适量牛奶和极少量醋加开水调匀，敷在眼皮上轻按摩3～5分钟，再换热毛巾敷，眼皮瞬即消肿。这样热敷不仅消肿还能使毛细血管城门大开，以便洁面时更有用的祛除油脂，让毒素与废弃物顺着毛孔顺利排出，改善暗沉的肤色。

喝水：喝水就能为皮肤补水？

喝水就能为皮肤补水的说法是没有科学依据的实际上多喝水和少喝水对皮肤不会造成任何影响和改变，所以要想真正为肌肤补水的话不要吃垃圾食品早点睡就好了。

切忌临睡前两小时内最好不要饮水。

消肿秘密：不听话的朋友第二天早晨可使用冰镇疗法，先将两片化妆棉浸以冻牛奶，然后敷在浮肿的眼皮上约10分钟，还原你清亮双眸之后就可以进行正常洗漱了。

洗脸：洗熱水澡时洗脸

建议无论晚上还是早晨，沖澡前先用凉水洗脸，有平息浮肿之效。

消肿秘密：很多人习性在晚上敷面膜并顺带着一起敷眼膜，其实敷眼膜应在早晨睡醒后7~8的这段时间内。因为细胞的再生活动则在这段时间会降至最低点，由于水分聚积于细胞内，淋巴循环变慢，所以早晨的你才会眼睛浮肿，睡醒后敷片眼膜，能增强眼部循环、分解眼部毒素和收紧眼袋。

脾肾两虚：按摩消肿

体制较虚也有可能是导致轻易浮肿的原因。

消肿秘密：按摩，按摩其实是一种最方便易实行的方法，无论你是因为以上哪个原因导致的面部浮肿它都可以帮你起到有用缓解的作用。只要一分钟天天早晨轻拍脸蛋，或是在涂抹日常保养品的同时顺着脸颊按摩提拉肌肤，就能让你的浮肿有所缓解、肌肤更加通透、妆容更帖服。

六组超实用的减肥动作

这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持停去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更滑溜。抓紧去买能show出身材的靓装吧!

1、抬腿

减胖复点:腹部、臀部

动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一起用力并拢。放停双脚，回起始位。复复5～10次。

2、拱桥

减胖复点：手臂、腹部、背部、腿

动作：A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂中间。保持姿势放松。缓慢回来动作A。复复5～10次。

3、停压

减胖复点:腰部、腹部

动作:脸向停，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起家体。

4.扭转

减胖复点:腹部、背部

动作：坐姿。抬停颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上舒展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

5.长椅眼镜蛇式

减胖复点:腰部、腹部

动作：脸向停，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支

拿高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向停放右腿至起始位，相易复复5～10次。

6.t字形

减胖复点:腹部、背部、大腿后侧

动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向停曲曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微曲曲右膝。保持姿势数来5，放停左腿，换右腿。复复5～10次。

夏季超实用的减肥方法大PK！

轻薄夏装之下所暴露出的肥硕腰身、圆滚滚的肚子以及粗壮的小腿，实在让人想都不敢想。时下流行的减肥方法可谓五花八门、千奇百怪，下面是一些还算靠谱的减肥办法，您不妨根据自己的情况拿来一试。

1.针灸点穴：古为今用

中医传统的针灸、点穴、按摩等治疗手段如今又派上了新用场。这些方法可以刺激相应的穴位，疏通经络、调解内分泌，从而达到消肿利水的减肥效果。

好处：温和、安全、可靠。

弊端：一般需要每周3次，10次为一个疗程，一到两个疗程才能见效，减肥速度较为缓慢。

特别提示：这类治疗手段对中医师的技术要求很高，因此一定要找到有真功夫、有口碑的中医师。

危险程度：谈不上，只要针是一次性使用的就行。适宜人群：时间较为宽裕的人们。

2.心理疗法：态度决定一切

很多人减肥屡战屡败、屡败屡战，关键在于心态没有摆正。心理减肥疗法就是运用心理学知识，揪出肥胖者过食行为背后的动因，然后采取心理措施进行干预。在脑海中想象自己瘦了之后苗条动人的样子，真的就能抑制体内消化液的分泌，这就是心理减肥当中的想象法。其他还包括厌恶法、转移法等。

好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。

弊端：一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。

适宜人群：多次减肥失败、改变不了暴饮暴食习惯的人。

特别提示：千万不要矫枉过正、走火入魔。要是真的弄出个厌食症来，那后果可就严重了。因此最好在心理医生指导下进行，以便达到事半功倍的效果。

3.吃药：没毒的很少

减肥药物大都通过抑制食欲、刺激新陈代谢、减少油脂吸收来达到减肥目的，主要包括一些食欲抑制剂、甲状腺类药物、轻泻剂、利尿剂等。香港玉女派掌门人张柏芝就曾服用利尿剂减肥。

好处：可谓没有，虽然减肥速度较快。

弊端：副作用一堆，对健康影响较大，容易出现头晕、抑郁、乏力、口干、腹痛等不良反应，过量服用还容易中毒。

特别提示：药物是把双刃剑，虽然有效果，同时肯定会有副作用，因此需要权衡利弊。最好让医生帮助找出肥胖病因，再选用相应的减肥药。

4.手术：减肥效果立竿见影

只要是能把小肚子上的这块肉去掉就好了！很多人面对镜子都发出过这样的感叹。吸脂手术无疑可以帮你实现这个梦想。此外，还可进行胃分隔术、肠道分流术等胃肠道改造手术，从根本上限制身体对营养的吸收，从而达到控制体重的目的。

好处：最速成、最见效的减肥方式，效果立竿见影。

弊端：手术毕竟会对身体造成创伤，因此术后体力和抵抗力都会降低，恢复需要一定的时间。

特别提示：吸脂手术技术目前已经较为成熟了，没有有些人想象中那样可怕。但是千万记住，一定要到有资质的正规整形美容医疗机构去做，别为了省钱让自己遭受不必要的麻烦。适宜人群：敢于冒险，同时又有经济能力的人。

5.多动：把脂肪燃烧掉

运动需要燃烧脂肪，自然可达到减肥的目的，这是目前公认的最健康减肥方式。目前颇受追捧的瑜伽、芭蕾以及各种减肥塑身体操等都属于此类。游泳只要坚持，也一定会见效又见笑。

好处：除了减肥的功效外，还可以让你的体形更加完美，曲线更加动人。

弊端：成效较为缓慢，需要持之以恒的精神。

危险程度：只要避免外伤，基本没有危险。

适宜人群：喜爱运动，有恒心和毅力的人，当然还要有充裕时间。

推荐去处：健身房，因为有比较才有动力。

特别提示：持续20分钟以上的有氧运动，体内的脂肪才开始燃烧，因此运动量太小没用。但是，有高血压、心脏病等疾患的人，需要先排除病症才能进行适当的运动。

夏日美体脱毛超详细攻略

每个人的肌肤保养诉求都不尽相同，但唯独共通的一点是，假若在腋窝、美腿等处寸草丛生，多美丽的肌肤都会大打折扣，亲近时的气氛也可能因此骤然降至零点。究竟如何除毛才安全有效？我们又该选择何种工具除毛？甚至还有哪个部位的毛发是很容易被忽略的呢？本期除毛美计，帮你把握夏日气质决胜点，让我们无处不美丽。

就像肌肤要分区保养，我们的体毛也四肢除毛美计要分各个部位，从众多除毛美计中挑出最适合的方式来加以处理。

脸部除毛美计

脸颊的绒毛其实经常是我们上粉妆时不服帖的潜在因素，而唇周的绒毛如果生长得略微茁壮些，更会让我们有四条眉毛的嫌疑。对于脸部的毛发，就很不适合用刮除的方式处理，刚生长出的毛茬会很影响美观，拔和漂能让脸部肌肤显得更清新干净。

步骤分解：

1调匀脱色乳：用专用刮片充分调匀脱色乳，不匀的话脱色效果会受到影响。

2过敏测试：先涂在手臂内侧，停留5-10分钟测试是否过敏，如果肌肤红痒便中止。

3覆盖毛发：用刮片蘸药剂涂在毛上，厚度一定要将毛的末梢也完全盖住。

4确认显色：5分钟后用刮片轻刮掉边缘的药剂，确认已经脱色后再用温水清洗干净。

四肢除毛计

手臂和腿部面积大，肌肤角质层也相对较厚，不易敏感，可以用蜜蜡、脱毛膏或者刮除的方式，拔毛的效率太低，不适用于四肢。

脱毛膏计步骤分解：

1刮片涂抹：用脱毛膏随附的刮片将脱毛膏涂在要除毛的部位，厚度要刚刚好盖住毛。

2冲净毛发：按照说明要求时间等待后，用湿毛巾轻柔擦掉毛毛，再用温水冲净。

蜜蜡美计步骤分解：

1软化蜜蜡：顺好毛流之后，黏帖上隔水加热后软化的脱毛蜜蜡。

2严丝合缝：不要一口气全贴上，要一边帖一边按压让布膜与肌肤密合。

3逆毛流撕下：等10秒钟之后，从毛流的反方向快速由下往上撕。

4镇静肌肤：用湿毛巾擦干净残留的蜡，用30摄氏度左右的温水冲干净后擦镇静舒缓的乳液。

腋窝除毛美计

腋窝处的毛发范围较小，肌肤细嫩，而且较为松弛，无法用蜜蜡完全密合服帖，因此比较适合刮或者拔的方式。

刮计步骤分解：

1涂润滑泡沫：在腋下涂上除毛的泡沫，乒乓球大小即可。

2先纵向刮：将手臂抬起，一段一段由下而上刮腋下凹处。

3再横向处理：从凹陷处往胸部方向横向刮除，可以剃掉较为短小的毛。

4滋润肌肤：擦掉刮完的毛屑，用水冲干净后擦上保湿身体乳。

拔计步骤分解：

1举手先剪毛：把腋毛先剪短，这样会更好拔。

2顺着毛流拔：用精准的镊子夹住毛毛末端然后顺着毛流方向，快速一根一根拔除。

3冷毛巾湿敷：冲净腋下后，用冷毛巾敷三分钟镇静肌肤再涂保湿体乳。

比基尼线除毛美计

比基尼线部位的肌肤细致又敏感，蜜蜡、脱毛膏都有一定化学成分，不适合此处。直接刮也会导致肌肤干痒，所以最适合拔除，虽然较痛，但能维持好几个星期，值回票价。如果疼痛忍耐力特别低的话，也可选择电动剃毛器，会比T形刀架刮得轻柔些。

拔计步骤分解：

1确认范围：处理之前，先穿上泳衣，确认哪个区域的毛需要修掉。

2剪短毛发：比基尼处的毛发较长，剪短到0.5厘米长度后再拔会更顺手。

3消毒镊子：用高纯度酒精消毒镊子，避免感染。

4冷敷防疼痛：用冰箱里冻过的湿毛巾冷敷在拔毛的位置，降低疼痛感。

5迅速拔毛：用镊子夹住毛发根部，顺着毛流迅速拔，才能连根拔起。

6再次冷敷：拔完后敷上冷毛巾，加强舒缓镇定拔毛后肌肤红肿的现象。

6种除毛美计大比拼

方法优点缺点刮简易无痛维持时效较短拔维持时间长，新毛幼细痛苦指数超高漂完全没有痛楚有化学成分，敏感肌肤不适合蜡一次连根拔起快速有效痛苦程度仅次于直接拔膏快速简便含有化学成分，敏感肌肤不适用激光永久解决之道需要多次才能完成一疗程，费用也较高

后四种除毛美计的效果有一半会寄托在产品本身的能力上，而我们平时最方便用到的还是刮计与拔计，这两种的技术含量也相对较高，需要我们勤学苦练，才能把除毛美计运用得得心应手。

教你应对刮毛难解状况

剃毛刀又快又方便，是最常用到的除毛法，可是常有刮不干净、刮伤肌肤、刮刀不服帖等困扰。

先为肌肤擦上保护层：除毛刀直接碰触肌肤，除了带走毛发，也会带有保护肌肤的角质层，刮毛后肌肤很容易有红、刺、痒的现象，如果置之不理，大约一周后就会因为色素沉淀导致肌肤暗沉，解决之道就是刮毛前，先用肤泡沫保护肌肤。除毛润肤泡沫可分为凝露和摩丝两种类型，凝露需要耐心搓揉出泡沫，摩丝比较方便，挤出来可以直接用。

临时保护政策：如果手头一时没有润肤泡沫，痱子粉或者爽身粉同样具有保护效果，还不必清洗，十分方便。如果前晚忘了除毛，着急出门前不妨用这招代替，使用时要令粉末完全覆盖掉肤色才有保护效果。

把刮不到的死角揪出来：除腋毛时，因为角度关系，总会有一些除不到，这时我们可以借助镜子对付看不到的外侧毛发，还要尽量把凹折的腋下肌肤撑平，比如除右侧腋毛可以将手绕过头放在左肩，刮起来就可以把死角一扫而空。

三刀片更优胜：三刀片刮刀和传统一片刮刀相比，等于同一根毛发被连续刮了三次，当然会更干净彻底。许多除毛刀还会特别添加彩色的警戒润滑板，提醒你何时该更换刀片，让刮刀处在最佳工作状态。

教你应对拔毛难解状况

虽然一根根拔很辛苦，但因为是连根拔起，重新长回来的速度慢，能维持较久的时间，可是最令人难以忍受的就是拔毛时的疼痛以及拔完之后的粗大毛孔。

冰敷减低疼痛神经敏感度：拔毛的疼痛令很多人忘而却步。建议把冰块放进袋子里，直接冰敷在要拔毛的部位，疼痛的直觉会降低，此时再用镊子拔毛，就不至于太过痛楚了。

挑选好用不痛的拔毛工具：想要拔得快，可以选择刮拔合一的电动脱毛器，不光快，而且除得干净又没有小毛茬，也有品牌特别添加冷凝胶，除毛同时冰敷，减轻疼痛。如果预算不够，眉钳也可以作为合手的拔毛工具。

拔毛后记得收敛毛孔：拔除毛发时，毛孔受到剧烈拉扯，事后如果不收敛的话，细菌顺着张开的毛孔乘隙而入，容易造成毛囊炎，所以要用紧致修护的保湿产品，镇定安抚除毛后的肌肤，最适合剧烈拉扯毛孔后或者受刀片刺激后使用。

除毛前小叮咛

1.有伤口或者容易过敏的肌肤，都不适合使用涂抹式的除毛产品。

2.除完毛后，要尽量避免使用热水和碱性过大的肥皂，用温水冲洗就好。

3.刚刚除毛后的几天不要穿过于包身的衣物，因为少了毛发的保护，肌肤容易摩擦出状况。