很多人发胖都是因为饮食不合理加上不经常运动,怎样才能改善一种情况呢?下面五种场合只要你适当的控制,相信你一定会保持完美的身材。
场合一:OFFECE糟糕行动:吃快餐工作压力是导致肥胖的重要原因。工作压力会导致我们的精神处于高度紧张,大脑容易疲劳,身体机能下降,导致食欲大增。看看你的记录中早餐的内容,是否包括涂抹了大量CHEEZE的汉堡、油炸馅饼等食物。
合理的饮食策略:如果没时间弄早餐,就在办公室放置一些健康食品、饮料。健康食品:燕麦片柚子苹果低脂奶酪(酸奶)
健康饮品:绿茶大麦茶果汁(非罐装)低脂奶(牛奶+苹果)你所喝的饮料也要特别注意,像可乐一类的碳酸饮料每3盎司就含有125卡路里的热量,所以一不小心每天就会多摄取300到400卡路里的热量。因此一定要换成健康饮料,白开水最好。
场合二:晚餐时间糟糕行动:胡吃海喝一天的紧张过后,你的食欲上升,疲倦急需能量补充,减肥的信念很容易就被抛到九霄云外。
合理的饮食策略:最好的办法是在晚餐前,降低饥饿的感觉,通过控制自己的饮食来保持血糖正常,消除饿感,小碗来盛饭,进食的顺序很重要,请注意是:喝茶—喝汤—蔬菜—菜肴—主食(米饭等)。
场合三:商务餐糟糕行动:不吃白不吃的心理商务餐往往是最难拒绝食物诱惑的时候。面对一大桌丰盛的美味,你会觉得不吃白不吃。还是放弃这个念头吧,发胖容易,减肥难,这道理你已经体会到了不知多少次。
合理的饮食策略:面对美食,要冷静,在吃饭前,先吃一些健康食品,降低饥饿感后,面对美食就不易冲动了。放慢吃饭速度,多咀嚼一会儿,这能够养成一个举止优雅的好习惯,对控制食欲也很有帮助。席间,你要多选择如魔芋、海带、金针菇、芹菜、蘑菇这一类富含膳食纤维的食物。
场合四:电视前糟糕行动:边看边吃累了一天,晚饭后大多数的节目就是躺在沙发上看电视。这时候,许多人都会拿出各种零食,边看边吃。
合理的饮食策略:为了避免这种情况的发生,你应该先嚼无糖口香糖,有了口香糖充数,你就不会觉得嘴巴闲得难受。
场合五:出差的日子糟糕行动:只吃不动出差常常会让你无法控制饮食,你很可能会放弃健康食品的选择,那就很可能使你的减肥前功尽弃。
合理的饮食策略:出差的日子,应该特别注意三餐,尽量选择蔬菜、豆腐、瘦肉等健康食品。在饮食外,还要加强运动,因为出差会打破你平时的健身计划。所以有空去去宾馆的健身房,拜访客户时爬爬楼梯。
控制饮食好方法多数人在吃东西的时候,往往不会意识到自己所吞下的食物会对身体造成什么样的影响。所以在不知不觉中,吃掉了大量高热量的食品。
教你一个好办法:花5天时间记录下你每天所食用的所有食品,包括小零食,这将帮助你分析出你到底吃错了哪些食品,找出你的肥胖根源。然后再以健康食品做代替,那么即使想变胖都不容易了。快来做一个瘦身饮食小计划吧!
喜宴场合饮食减肥
喜宴对减重的人而言,是个大难题。总是大鱼大肉、轻易吃得太饱、太撑,而且一吃就是两、三个小时,边谈天边吃饭,吃进去多少热量都不晓得。
怎么吃?
营养专家们也会碰到喜宴场合。假如是属于一人一客的喜宴,她的要领是上到第三道菜之后便请人打包,变成隔天的中餐。特别是肉类如牛排、鸡肉等,隔天加点青菜拌炒,或像鲍鱼可以包回去煮粥,顺便也解决了第二天的餐点。
下午茶时,别选酥皮、有馅料的甜点
女生朋友聚会,总是免不了来个下午茶。经常不注意愈吃愈多,特别蛋糕、甜点、饮料又是减肥女生的大忌,但假如只是看着别人吃,心情更呕。
怎么吃?
喝下午茶时都会点戚风蛋糕或海绵蛋糕,配一杯黑咖啡,热量就很低。记住,不要选有内馅或上料、或有酥皮的面包或蛋糕,因为它们热量都很高,还有反式脂肪风险。
还有,假如那天有参加下午茶,她的晚餐就会只吃大量蔬菜,及一点瘦肉与清汤,不会再吃淀粉类主食。
在吃完下午茶之后,拿片柠檬放到热水里喝。因为柠檬皮含有枸橼酸,可以排除刚吃进去的食材可能含有的部分油性农药,而柠檬汁的酸可以排油解腻,让整个人新鲜起来。而且张家恩提到,当我们每增加1000卡路里或糖类时,维生素B1及B2也需增加0.45~0.55毫克,因此可适时适量补充一下维生素B群。
旅途时饮食减肥
不管搭高铁,或开车长途旅行,轻易因赶时间,或长时间饿着肚子,匆忙抓个东西就上路;加上挑选又不多,怎样才能防止选到地雷食物?
怎么吃?
重点是用热量密度低的食物做替换。在休息站或高铁站常见的食物,关东煮就比炸物来得好,汤面比干面好,只要注重不要喝汤,防止吃进过多的钠;张家恩营养师则建议可再挑选一样冷藏水果,如苹果或木瓜切盘等,平稳体内的钠与钾,比较不会水肿。
另外,清汤胜过羹类。清汤中又以新奇食材的萝卜汤,会比加工的贡丸汤来得优。烤番薯也是不错的挑选,纤维高,又是优质的淀粉来源。
包子、水饺就比面包来得好,因为非单一成分,除了淀粉,里面含有蛋白质,能较快恢复低血糖造成的饥饿感,不致吃过多。馒头的油脂较面包少,也是不错的挑选,但记得份量不要买太大。她之前常搭高铁,有时真的时间急迫,就在便利商店买个卤蛋、或牛奶、或杏仁小鱼果腹,原则是愈原始的食物愈好。
聚餐场合先喝汤、多点蔬菜
现代人愈来愈常外食,有时周末就会到餐厅来个家族聚餐。日式、越式、中式……不同办理该怎么点餐比较健康?
怎么吃?
不管哪类餐厅,多点蔬菜、清汤就不会错,而且可以请服务生先上汤品。
中式办理烹饪方式很多,以挑选清蒸、水煮、清炖、烤、凉拌或卤的烹饪方式为优先。
越式餐厅有不少凉拌蔬菜的菜肴,或清蒸河粉,是不错的挑选。越式办理的优点就是,肉类有包生菜的吃法,可以烤肉夹少一点,让生菜比例变高,就能摇身一变成为健康菜肴。
日本办理的生鱼片、生蚝热量都满低的,生的鱼片中含有硫胺素(thiaminase),会分解维生素B1,吃太多可能造成维生素B1缺乏,因此常吃生鱼片的人最好补充B群。
除此之外,还是提醒一些地雷挑选。例如越式餐厅的海南鸡饭油脂就很高,或是有加椰奶、椰汁的办理,热量也偏高,有些菜肴会放碎花生米,最好不要吃,热量可能就少了约100~200卡。
日本办理虽然清淡,但尽量少点炸物;另外,点手卷会比寿司来得好,生菜较多,又少了淀粉类。若是晚餐吃中式合菜,其实可以跳过淀粉类食物如饭、面、米粉,因为光是蔬菜、鱼、肉、汤就可以吃得很饱了;需要酥炸、焗烤、红烧、或像砂锅鱼头、勾芡的汤类都尽量防止。
最佳抗淀粉第一名:红豆
红豆,又大又饱满。是抗淀粉的第一顺位。加上又有利水除湿、清热和血、消肿解毒作用。
《食性本草》谓,红豆久食瘦人所谓抗性淀粉,就是能不被小肠消化,直到进入大肠的淀粉。当吃下豆仔的抗淀粉后,会感到饱足,储存下来的脂肪较少,并改善全身的胰岛素敏感度。
注意:津血枯燥,消瘦之人慎食红豆。
最佳淀粉蔬菜第一名:地瓜
地瓜(番薯)是非常好的淀粉蔬菜之一,适时的将地瓜取代谷物也是不错的选择。一颗窑烤地瓜,又便宜,又不怕吃进农药,原汁原味就已经十分的好吃!
蕃薯含有丰富的食物纤维、多种维生素和矿物质。在所有的薯类之中,蕃薯的维他命C含量最为丰富;而且维他命E含量是糙米的两倍;还含有很多成人不可缺少的钾。蕃薯的最大作用,是健胃整肠,提升胃肠的机能、促进消化以及吸收能力,具有补中益气的功能,帮助消化使身体恢复健康,对便秘有效。
最佳十字花科蔬菜第一名:花椰菜
其实大部分的蔬菜都是很好的。但是为何花椰菜会拿到冠军呢?这是因为花椰菜所含维生素B的含量也比其他蔬菜来得高!记得,千万不要将花椰菜煮烂了,这样养分就溜走。
多食用深绿色蔬菜:菠菜
菠菜中含有大量的铁质,对于将氧气带入肌肉非常有益处,因为如果没有足够的氧气,新陈代谢就会慢下来。
慎选水果
市面上有千千百百种水果,哪些水果是不能碰的呢?基本上,热带水果含有高糖分,食用分量需要限制。也就是说一个星期最多只可以吃五份,当然,水果干、罐头水果、市售果汁就千万别碰了!小编个人是很推广吃水果不喝果汁的人。因为在咀嚼的过程中,会添加很多饱足感,促进肠胃蠕动。
改喝零脂鲜乳
生乳经过均质,加热杀菌再冷却,就变成一般的鲜奶,但同样是牛奶,市面上却分成全脂、低脂、零脂,到底差多少?从生乳变脱脂奶,必须在加工之前先用离心力做乳脂分离,再依照需要加入适当的比例,全脂牛奶,脂肪含量百分之3.0-3.8,低脂则是百分之0.5-1.5,0.5以下被归类为零脂,全脂脂肪量将近是低脂的两倍,而从热量来看,以同样290cc的牛奶来看,全脂是189大卡,低脂是136大卡,零脂是99大卡,也有不小差距。
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