嘿,这可不是说电梯呢!一块小小的踏板,照样可以让你在上下“舞动”间,踏出休闲节拍,享受神清气爽的感觉!上周六,和一帮轻怡会员在力美健长寿店玩Step(踏板操),个个在板上动感十足,成了节奏高手。练踏板操有什么好处?看看身材颀长、挺拔的陆教练(Sunshine)就知道答案了!来,赶紧跟着她一起与板“共舞”吧!
识板走步
踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!
步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
1、SingleKnee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;2、SingleSide(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;3、SingleCurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;4、SingleKick(前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
1、ThreeKnee(抬腿三次):参照SingleKnee,可以交叉点地;
2、ThreeCurl(后屈三次):参照SingleSide;
3、V-step(V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
4、Jumping(分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
每组动作可以进行多种组合,比如按A+B→C+D→A+B+C+D的顺序反复练习,中间用基本步串联。
安全手册
1、脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。2、不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。3、下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。4、膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。5、做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。6、保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。7、保持均匀呼吸,不要屏气。
实用贴士
服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,其实这样很容易损伤脚踝。
课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做Step,也可以将Step和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。
频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。
坚持下来,好处多多:可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000-1500千卡),而提臀和改善腿部曲线,也都能做得到!
登楼上课时间有限,一个周期也就30来次。
所以平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和Step很好地配合起来。
一天有24个小时,我们每天躺着睡觉8小时,上班坐着8小时,上班路上往返要2小时,买菜做饭吃饭2小时,在家上网2小时,看电视2小时,24小时就没有了,这还不算逛街、看电影等休闲活动。我们哪有时间锻炼呢?鲁迅说:时间就像海绵里的水,挤挤总会有的。总之只要你想运动,一定会有时间的,少上网,少看电视时间就出来了。
我们的祖先开始直立行走的那一天,就告诉时间万物,我们和猪是有分别的!但是慢慢地我们的双腿不再走路或者跑步了,汽车、电梯代替我们行走,沙发、电脑桌紧紧地楼主我们土豆般的身躯,我们忘记了我的双臂是用来挥舞,双腿是用来跳跃、奔跑的,今天开始就让我们动起来!以下提供一个运动日程表作为参考,你也能根据自己的情况列出一个运动日程表。
1、早晨吃完早餐喝完茶,太阳升起后运动30~60分钟。慢走、打太极拳(或者快走)。
2、上下班,能够不行或者骑自行车最好,如果乘公交车,尽量站着,老是坐着,屁股会变得扁扁的。
3、到了公司不要乘电梯,去爬楼梯。
4、午餐30分钟后散步30~60分钟,有条件的可以爬楼梯。
5、晚上6:00~7:00进行有氧运动,做哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操2遍,一周5次。
很多人会笑,还没有退休呢,打什么太极拳。其实因为年轻,才应该学习太极拳。很多年轻人脾气比较浮躁,做事情没有耐心。太极拳看起来慢悠悠的也不费什么力气,但是真要打好,是很不容易的。
太极拳就讲究天人合一,动静结合,四两拨千。太极拳不仅仅是一种健身运动,而且也是一种生活方式的诠释。在国外学习太极拳每人每小时都要付费10~30美金,在中国学习太极拳都是免费的,到处都有老师,希望大家不要错过这样的好机会。
什么是有氧运动呢?
有氧运动就是指长时间(45~60分钟)进行有强度的运动(像有氧操、跑步、骑自行车、爬楼梯等),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能,并且消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。
燃烧脂肪对运动的强度和时间都有严格的要求,进行中等强度的运动,在20分钟内所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用。在30分钟内消耗的热量有35%来自脂肪,40分钟则上升到40%来自于脂肪。此后随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多。
什么是无氧运动呢?
是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧功能”。激烈的短时间的高速运动所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用。
很多人讲,天天上班下班都是走路,可是一个星期下来1斤都没有减掉。想减肥一定要选择有氧运动。作为有氧运动,心率一般都在每分钟130次/分钟左右为最佳。这也叫黄金心率,只有在黄金心率的状态下,脂肪才会燃烧。普通的走路心率只在80次/分钟左右,当然没有办法燃烧脂肪了。因为年龄的不同,黄金心率的标准就不同,一般来说,黄金心率为170减去年龄的数值,比如30岁的黄金心率就是170-30等于140。
在运动时,我们可以自测一下脉搏,就知道自己是否达到黄金心率,如果达到了,也不要高兴太早,这只是燃烧脂肪的开始,一般这段时间应该坚持20分钟左右,然后运动速度慢下来。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
怎么有氧跑步?
今天教大家怎么有氧跑步,跑步不是像我们想象的那么简单,下面看具体步骤:
1、5分钟慢走心率(80~90次/分钟)热身,避免身体受到运动伤害。
2、5分钟快走心率(90~100次/分钟)心跳慢慢加快,身体发热。
3、10分钟慢跑心率(110~120次/分钟)心跳加速,身体开始出汗,这只是体内的水分和盐分。
4、20分钟中速跑心率(130~140次/分钟)黄金心跳,开始燃烧脂肪。
5、10分钟慢跑(110~120次/分钟)头上会有汗水滚下。
6、5分钟快走心率(90~100次/分钟)脸部发红。
7、5分钟慢走心率(80~90次/分钟)恢复正常状态。
有氧操一小时更好!
散步1小时燃烧450焦(110卡)的热量;1小时的跑步能够燃烧2500~2900焦(600~700卡)的热量,但是跑一小时有几个人吃得消?
因此建议大家去健身房挑有氧操,因为跳有氧操既有音乐还有跳舞,1小时一转眼就过去了,而且1小时的有氧操可以燃烧3300~4500焦(800~1000卡)的热量。最主要的是有氧操是一项集体活动,大家一起跳很有意思。
另外游泳、骑自行车、跳绳等也都是很好的有氧运动,也可以根据自己的情况,选择自己喜欢的运动,记住两点,运动45~60分钟,心率需要达到130左右。很多人没有运动的习惯,即使是想运动也不知道做什么,这里给大家一些建议:
在有氧运动后,体温高、肌肉有弹性,这个时候非常适合对身体的局部肌肉训练,可以做哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。哑铃操是一种力量训练,在视线减轻体重的目标上,力量训练和有氧运动一样重要。
力量训练有利于增加肌肉群,这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高很多。平坦结实的小腹在这个时候非常容易形成,刚开始做,大家会觉得很吃力,慢慢来,不要着急,一样要根据自己的情况做练习。最后的肌肉拉伸会让你觉得非常舒适,肌肉伸展做得好,运动后肌肉没有任何酸痛的感觉。一开始哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操各做1遍就可以了,慢慢就要练习2遍了。
运动后就洗澡?
在运动后,汗流浃背于是赶紧洗个澡,认为这样既可洗净汗污,又可消除疲劳。其实这样不仅危害健康,而且容易发生意外。
因为在剧烈运动后体温升高,人的皮下血管明显扩张,血流量增大,如果此时马上洗冷水浴或游泳,就会影响汗孔开张,使热量不得散发,则引起肌肉风湿病;同时,剧烈运动后,肌肉皮肤血管扩张,以适应散热及清除代谢产物的需要。若此时洗冷水浴或游泳,皮肤肌肉血管遇冷就会收缩,大量血液回到心脏,减少了肌肉血液供应而加重了心脏负担。因此,在运动后要休息30分钟,然后再洗澡。
减肥就像万里长征,好的开始就是成功了一半,相信你自己,只有坚持下去,一定会达到成功的彼岸。
想要减肥更轻松更简单,你可以好好利用生活的很多细节帮助你减肥。那么日常简单有效的减肥方法有哪些呢?下面,一起来看看4个简单有效的日常减肥的正确方法吧!如找个同伴一起减肥,每隔2.5到3个小时吃一些食物等。
减肥的4个秘籍 找个同伴一起减肥
1、找个同伴一起减肥:
有人每天和你讨论减肥的心得和进步,互相督促,比一个人孤军奋战要容易。而且最好是你天天见得到的人,这样大家的减肥效果一目了然,比较不容易偷懒松懈。
2、减肥的锻炼方法:
如果不能早上就锻炼,其它时间锻炼要先做20分钟比较轻的力量训练,再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量,这样你一开始快走或是跑步,就开始燃烧脂肪了,脑子里这样想想都觉得感觉很好。
3、每隔2.5到3个小时吃一些食物:
一天5餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡,不过上班的时候比较难,那就多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择);周末的时候再好好做点丰盛的美食来吃吧。
4、奖励自己
在一周的某一天吃一些自己最爱的食物,只要那天热量不超标就好。女孩子应当不超过1500卡路里。减肥也是付出和回报的过程,别搞得太辛苦太痛苦,那样的话是坚持不了几天的。
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