与踏板一起上下舞动

嘿,这可不是说电梯呢!一块小小的踏板,照样可以让你在上下“舞动”间,踏出休闲节拍,享受神清气爽的感觉!上周六,和一帮轻怡会员在力美健长寿店玩Step(踏板操),个个在板上动感十足,成了节奏高手。练踏板操有什么好处?看看身材颀长、挺拔的陆教练(Sunshine)就知道答案了!来,赶紧跟着她一起与板“共舞”吧!

识板走步

踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!

步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。

板上招式

第一组

1、SingleKnee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;2、SingleSide(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;3、SingleCurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;4、SingleKick(前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。

第二组

1、ThreeKnee(抬腿三次):参照SingleKnee,可以交叉点地;

2、ThreeCurl(后屈三次):参照SingleSide;

3、V-step(V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;

4、Jumping(分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。

每组动作可以进行多种组合,比如按A+B→C+D→A+B+C+D的顺序反复练习,中间用基本步串联。

安全手册

1、脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。2、不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。3、下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。4、膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。5、做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。6、保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。7、保持均匀呼吸,不要屏气。

实用贴士

服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,其实这样很容易损伤脚踝。

课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做Step,也可以将Step和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。

频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。

坚持下来,好处多多:可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000-1500千卡),而提臀和改善腿部曲线,也都能做得到!

登楼上课时间有限,一个周期也就30来次。

所以平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和Step很好地配合起来。

精选阅读

这些食物一起吃 不胖才怪


很多东西单独吃,不会有什么问题,如果在一起吃,会产生神奇的效果,胖的更快。

主食+淀粉类蔬菜

以土豆丝盖饭为例:米饭和酸辣土豆丝——有菜有饭,看起来很合理的搭配。但真的是这么回事吗?

我们一起来看看:原料是精制大米和土豆,两种都是高淀粉而其他营养素较少的食材。合着这一餐除了调料,就只剩下淀粉了——蛋白质、维生素等其他营养素严重不足。

同理,米饭、馒头、红薯、面饼等主食,与土豆、藕、山药等淀粉类蔬菜搭配是不合理(碳水超标)的,如果两样都想要吃,那就一样少吃一点,并且把它们都当作主食,和蔬菜肉类搭配着吃吧。

主食+主食

此外,什么酸辣粉配烧饼、炸酱面配米汤、混沌配凉皮、馅饼配米粥、疙瘩汤配馒头之类的吃法也都是高碳水化合物饮食。

选择食物的时候,除了看数量,更重要的是看种类,蒸馒头蒸包子蒸花卷...都是主食,不管做出多少花样也都还是主食。

而长期的高碳水化合物饮食,可不仅会导致营养不平衡,还容易因为碳水化合物超标引起肥胖啊,爱吃面食的北方小伙伴一定要注意了!

巧克力+蛋糕

喜欢吃蛋糕的没有必要和巧克力一起吃,喜欢吃巧克力也实在不用和蛋糕一起吃。但这两样搭配在一起简直——很常见。

方便面+火腿肠

方便面和火腿肠的黄金搭档是长途火车的最佳伴侣,也是很多懒人和加班族的常见夜宵,既好吃又方便。

但是让我们来算个账:一包大家喜欢的红烧牛肉面,跟据加料包的多少,含盐量达到4~6克,而一根火腿肠有1克左右的盐。也就是说,吃一包泡面加一根火腿肠就已经达到了一天盐摄入量的边缘(推荐一天不超过6克盐),如果吃两个火腿肠就要超标了……午餐肉、腊肉、卤肉等也是同理。

啤酒+可乐

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候,啤酒更是免不了的助兴角色。不过,一天只喝一罐啤酒,一年之后却会换来7公斤的体重。

如果您已经不能一天没有可乐,那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐,就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是,喝下的可乐不但不会让你有饱足感,可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐,其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

情侣们应该一起做的运动


减肥是一个人的事?只有一个人才能减肥?当然不是啦!俗语说男女搭配干活不累,其实健身减肥也是一样的哦!下面就请跟着小编一起来了解看看吧!

在我们印象中的健身房里,不少专业项目男女都是分开锻炼,女士比较中意瑜伽、肚皮舞都跳操式的项目,而男士们更喜欢器械运动,这是因为在人们的思维里,跳操适合女性而器械更适合男性;也因为男女做这些运动时候有异性在旁边会觉得不那么方便。但是,在太原的一所健身房,出现了男女打破“三八线”一起健身的画面。

据了解,在这家健身馆里,健美操课上出现了好几位男士的身影;而在器械区,也有几个女士在做力量训练。该健身馆的教练介绍,男女打破“三八线”混合健身可是有好处的:因为,如果男士们只是做器械锻炼,肌肉会很容易拉伤,如果先上了瑜伽课,身体柔韧度就会得到提高,身体各部分的肌肉曲线也会匀称和协调。而女士们做一些力量型的器械运动,能加强胸部、腹、背部肌肉,坚持下去,还能告别“蝴蝶袖”,所以,女性做器械对塑形更有帮助。

但是,有些市民对这一做法也褒贬不一,有的人表示赞同,这样才能得到更均衡的锻炼;但是也有人觉得这样不太合适,毕竟男女有别,如果这些运动幅度比较大的项目男女一起锻炼,会给一些人带来不便感,还可能滋生出“健身房恋情”,让健身的另一半担心……

究竟健身房男女混合锻炼是弊大于利还是利大于弊呢?可能没有标准答案,但对于健身本身来说,男性参加些柔韧度的运动,女性些参加力量的锻炼,的确更有利于塑造出完美体形。

适合男女一起进行的几项运动

选择一:

平时不经常运动或不爱运动的情侣可以进行双人瑜珈,运动相对平和,不会在短时间内消耗很多体力,一般人都可以承受。室内、户外都可以进行。每周练习2~3次,适合晚上练习,每次练40~60分钟时间,平衡阴阳,提高性生活质量。

选择二:

在健身房锻炼身体,很多项目都需要两个人配合才能达到更好的效果,如果是在冬天,身体的接触到没有什么,但是在夏天,只隔着薄薄一层衣服的身体,这样的亲密接触多少让人觉得尴尬,如果换成是情侣,那这样的尴尬自然就不存在了。节奏更狂野欢快,让人充满性感魅力。练拉丁舞的以女士居多,男士极为稀缺。如果你也是拉丁舞爱好者,不如把你的他改造成你的舞伴,你将成为大家羡慕的对象。如果他以自己身体不够柔软,跳拉丁舞没男人味等借口“毅然”拒绝就不用勉强,你也以退为进,让他陪你跳交际舞吧!

选择三:

和他一起去游泳吧,享受鸳鸯戏水的乐趣。前提是两人都不怕水才行。水的作用可以缓解肌肉疲劳,起到水疗的作用。一小时内消耗热量非常大,对减肥很有帮助,还可以美化身体曲线。炎热的夏天赶紧和他一起泡到水中去吧!体验属于你们的水生活运动,增进彼此间的交流。

选择四:

最适合性格活泼的男女,竞技运动可以改善人们的焦虑状态,工作压力比较大的人,可以通过剧烈的运动快速减轻压力,同时有助于减肥塑身。乒乓球、羽毛球、网球等球类运动,户外室内皆可。在这个季节,还是建议去户外进行运动,室外蓝天白云,空气清新,一扫你的倦怠情绪。

适合男女一起做的健身动作

动作一:同伴深蹲

锻炼部位:腹肌,臀部和大腿

1.双脚与髋同宽分开站立。面对你的伙伴,拉住双手。

2.双手不要松开,两人同时向后靠,好像坐在椅子上。

3.重心落在脚跟,尽量后坐,使大腿与地面平行。

4.最少坚持5秒钟,回到起始姿势。

动作二:同伴弓步

锻炼部位:臀大肌腿筋,核心,平衡和大腿内侧肌肉的稳定。

1.面对对方站立,并牵住手。

2.一次一个人做:抬起右腿。

3.然后,弯曲你的左腿成弓步姿势,并尽量伸展右腿,右脚不要碰到地面。

4.尽量完全左腿,使左大腿与地面平行。

5.把所有力量击中在左脚跟,紧缩核心(特别指的是腹部及背部肌群),然后回到起始姿势。重复,保持右脚一直不要碰到地面。

做10-15次,换另一条腿继续。

动作三:上抬腿

锻炼部位:腹直肌下部,腰大肌,上腹直肌和腹横肌。

1.一人站立,一人躺下,头部放在站立人的脚前,两手抓住站立人的脚踝。

2.躺下的人举起双腿伸向天空,和站立的同伴平行。尽量保持双腿并拢并尽量伸直。

3.站立的人把你的双腿推回地面,注意保持后背与地面贴紧,再把腿伸向天空。

4.重复。要锻炼腹斜肌,双腿推回地面的时候保持角度即可。

做1分钟,换人继续。

动作四:毛巾划船

锻炼部位:上、下背部肌肉,肱二头肌,长斜方肌,腿后肌;同时这个动作还可以拉伸下背部和腿筋。

1.二人面对而坐,双腿微曲,与髋同宽,双脚对接。坐直,挺胸,肩膀下放。

2.一人拿住毛巾两端,呈U型,另一人哪种毛巾中间。

3.拿住毛巾两端的向后拉伸,另一个人提供适度的阻力,坚持3-4秒。我们的目标是手肘尽量向后,肩胛骨得到挤压。

做10-15次,换人。

动作五:负重Planks

锻炼部位:腹肌、四肢

1.一个人做Planks准备动作,手肘着地,与肩同宽,和肩膀垂直,双腿分开,全身绷紧。身体应该看上去像个桌子。

2.就位后。另一个人轻轻坐在后背处。

3.坚持30秒-1分钟。

重复两次,共做3组。

减肥瑜伽腿臂臀一起瘦


完美的胸型、细臂、臀型和腿型都是让你性感度大增的漂亮法宝,要打造成为性感女人,以停几套瑜伽动作你必定不能错过,针对胸部、手臂、臀部和腿部为你修饰不完美身材,让你快速成为魅力女人。

一、伸直运动,胸围up

1.双手伸直往上举起,两手交握,上半身与略微往后仰,让胸部往外挺。保持10秒

2.双手放开握拳,曲曲双轴渐渐往停放,此动作复复10次

二、纤细手臂运动

1.双腿打开,双手伸直高举,放在头部两侧,掌心朝前方

2.双手渐渐放停,掌心朝火线。动作复复做5次

三、打造漂亮臀部曲线

step1排除肿胀,紧缩臀部

1.双手抓住椅背,左脚脚尖超前,右脚脚尖朝右方

2.右脚渐渐往左脚左火线移动,脚尖触地,同时脸部往左方移动。动作复复20-30次

step2紧实臀部

双手抱住头部,双腿紧贴交叉,左右扭动臀部

step3矫正O型腿

1.两手抱头,两腿并拢,用一张纸夹在两膝中间,纸的厚薄随腿的严峻程度而定

2.曲曲膝盖,身体渐渐往后仰。此动作复复20-30次

四、排除停半身脂肪,紧实双腿

step1

1.坐在地上,双腿伸直并拢,收紧臀部

2.右腿曲曲,右腿脚踝放在左腿膝盖上。保持10秒,换左腿复复10-20次

step2

1.坐姿,双腿呈八字分开,双手抓住双脚脚趾往火线拉伸,复复20-30次

2。双腿曲曲,两大腿成一直线,两脚掌贴合,保持10秒,此动作能紧实大腿肌肉,排除大腿赘肉

step3

坐在椅子上,双腿并拢,用布条把两脚脚踝绑住,全度绑紧。此动作可上班中进行,能有用美化腿部曲线,令腿部看上去更直

step4

坐在椅子上,双腿并拢伸直,脚尖全度往上翘,脚跟贴地,保持5秒后,复复做10次。此动作能促进小腿血液循环,关心去除浮肿,有用瘦腿

白菜芹菜 一起吃能瘦腿


圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C,都是抗氧化剂,是美肤的重要法宝;芹菜健胃顺肠,助于消化,对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。

像T型台上的模特一样,潇洒自如在众目睽睽之下,扭动着纤细的腰肢、修长的双腿去“度量”百味的人生,挥洒青春的朝气,书写黄昏的童话……

美腿除了加强腿部锻炼外,在此再教你一妙方,让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。

准备工作:

圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯,切成细丝,芹菜切成小段备用。

做法:

将切好的圆白菜和芹菜放入容器内,淋上搅拌过的米醋即可。

专家说法:

圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。β胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂,是美肤的重要法宝;钙是强健骨骼的“最佳搭档”;芹菜健胃顺肠,助于消化,对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。

专家提醒:

夜晚降临时,千万不要狂吃淀粉食物,因为它会囤积在体内,使下半身发胖、腿部变粗。多吃些绿色蔬菜,没多久,你便会觉得“轻松”许多。

和闺蜜一起减肥 效果加倍


和闺蜜一起徒步旅行

独自四处走走,虽然十分满意,但会产生不安全因素,也不是一个可以长期坚持的活动。很多林间小道都很偏远,地势也比较险峻,而且很轻易迷路,所有这些原因都提醒你如果想远足,必须要有人陪伴。当然,和他人一同观赏那些令人赏心悦目的秀美景色时,即使是徒步也不会感到过度劳累,还会让你倍加愉悦。

和闺蜜一起骑自行车

无论是顺着海滩安闲巡游,还是在小道间满意穿梭,骑自行车都是你和闺蜜一起休闲娱乐,打发时间的巧妙方式。所以,如果你准备去度假,不妨到了目的地之后挑选骑车的方式来消遣。骑车途中有好友相伴,你自然不会觉得无聊。另外,如果你在旅途中发生什么意外,你的旅伴也可以守在你身边为你提供各种关心。

和闺蜜一起参加舞蹈班

如果你从来没参加过健身类舞蹈班,那你不妨和闺蜜一起尝试一次。轻巧的音乐,轻快的舞步,充沛的活力使你在跳舞时燃烧大量的卡路里。跳舞时,你甚至忘了自己是在健身,而以为自己是在进行社交,全身心地投入正是消耗热量的要害。当然,带你的朋友一起参加还有另一好处,如果你对舞蹈不太擅长,参加舞蹈班时,有同伴的陪伴不会让你觉得尴尬。

竞技运动

如果你和闺蜜的家相距不远,可以约着在下班之后去公园里跑步、打羽毛球。在竞技与娱乐相结合的过程中,既锻炼了身体,又增进了朋友之间的感情。到了周末,你们可以到周围的篮球场打一场友谊赛,谁说打篮球是男生的专利,在赛场上的活力女人更有魅力。

减肥早餐 快来一起看看吧!


合理健康减肥,快来一起试试看吧!

全麦面包+牛奶燕麦片

燕麦牛奶,营养是较为丰富的。燕麦是粗粮的一种,本身热量低且富含膳食纤维,能让人容易产生饱腹感,搭配牛奶,营养又刮脂。

黑米粥+燕麦馒头

黑米粥燕麦热量较低,也是有着减肥的效果的。早上吃些粗粮好,但切忌放白糖,少量冰糖就好了。这样不长胖,还有利于你自己的营养吸收,而且这个搭配是低热量的,减肥MM可以放心食用。

一个苹果+一个鸡蛋+一杯果汁(蔬菜汁)

一个苹果也是起到瘦身的效果的。正在减肥的MM如果摄入足够的食用纤维素,会使你的肠胃加快蠕动,苹果就有这样的功效,并且还含有糖分,加上鸡蛋中的蛋白质,加上一杯鲜榨果汁,这个组合是一个很好的瘦身早餐。

煮玉米+绿豆粥+酱菜

常吃些玉米,也是效果明显的。、绿豆粥和酱菜搭配可能不是很常常见到,但是把它们搭配在一起吃,减肥效果也是好的。玉米是瘦身主食,营养非常丰富,还能抗衰老,而且还有着身体比较不容易吸收的膳食纤维。而搭配着绿豆粥和酱菜,不仅仅可以饱腹,而且还能给你的肠胃来个大扫除。

煎蛋三明治+蔬菜水果汁

鸡蛋三明治,对于肠胃的健康是有着很大的帮助的。煎蛋三明治和蔬菜水果汁的搭配也是很多MM喜欢的减肥早餐,这一款早餐富含蛋白质和维生素,是减肥的最佳食谱。三明治可以用两片全麦切片面包来制作,再加上一个无须放食用油煎制的煎蛋。而蔬菜水果汁可以有很多种选择,如鲜橙胡萝卜汁,甜瓜苹果汁,纯猕猴桃汁,纯黄瓜汁都会是很好的选择。

豆浆一碗+两片全麦面包+一个鸡蛋

经常好一些豆浆,都是效果不错的。还和鸡蛋一样富含蛋白质,能够补充充足的蛋白质,提高新城代谢,有助减肥。全麦面包富含膳食纤维,饱腹感强,很刮脂。这样的一个早餐搭配,让你能量满满,又能帮你keep住好身材。

1、早餐前应先喝水

早餐尽量的喝一些水,保证肠道健康,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500—800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,。注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。

2.早餐就开始吃肉吧

早餐吃些肉,也是较为好得方法。油脂将为身体重新贮躲能量,而且这些油脂在白天的活动中能被消耗掉。这时,可以吃一些缓慢开释能量的碳水化合物,而不要摄取快速消耗的高糖类食用品,否则上午没过多久就会出现低血糖现象,然后你就会吃得更多。所以,早餐不要吃薄皮面包、奶油面包和羊角面包等,合适的食用品有奶酪、鸡蛋、培根、黄油面包片(或者全麦面包、长棍面包)。嗯,就是这么颠簸,水果不是早餐的理想选择,肉才是正解。

3、早餐热量不宜过多

早餐,要注意适量,才是较为健康的。年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

减肥早餐,上述就是较为不错的选择,合理的搭配早餐,注意蛋白质含量的合理摄入,注意健康合理的减肥方式,想要减肥,就从健康的早餐开始吧!

健康减肥 一起向营养师讨教


朱迪恩·斯特恩的饮食规则

朱迪恩·斯特恩是加州大学戴维斯分校的教师。斯特恩已经64岁了,是一个美食家。她会在自己的全麦面包上涂一些黄油,并经常在早餐中吃燕麦粥、葡萄干、番木瓜果。

“我对自己非常满意。”斯特恩说,她的血压和胆固醇水平都在正常范围内。有时候,她会把餐后甜点放在餐前吃,这样可以控制食欲,避免热量超标。

少想一些,多感觉一下。“我的独特之处在于,我不会吃味道不好的食物。在这种情况下,我宁肯选择少吃一些味道好的食物。”

回归自然。“我从来不会在水果上加糖,并不是因为糖不是好东西,而是我认为水果已经很甜了。我不用盐,我喜欢食物的自然味道,加任何东西,都会掩盖原本的味道。”

不给自己多吃的机会。“没有人能够真正通过视觉判断出饭是否已经吃了一半。所以,当我在餐馆里吃饭的时候,我会点一些开胃的食物,或者干脆让服务员给我上半份食物。我最喜欢的是一家西班牙餐馆,这家餐馆只提供餐前小吃。”

谢丽尔·弗尔贝里的饮食规则

谢丽尔·弗尔贝里是美国NBC电视台“大输家真人秀”的幕后营养学家,帮助参与者成功减肥共计超过800磅。

食物要想进入谢丽尔·弗尔贝里的厨房,必须富含营养和抗氧化剂。在她的厨房里看不到白色的精制面粉和糖。“我从不食用精制面粉和糖。它们除了卡路里以外,什么都没有,我的食物中不需要这些。”

食用“更健康的糖”。“我烹调时用中性口味的龙舌兰酒和高粱糖浆来代替糖,因为它们富含抗氧化剂。”

携带营养小吃。“旅行时,我会在皮包里携带一些自制的坚果麦片,它可以立刻提供给我必需的能量,这样我就不会吃飞机上或者自动售货柜里的垃圾食品。”

克劳迪娅·冈萨雷斯的饮食规则

克劳迪娅·冈萨雷斯博士,《胖不意味不健康》一书的作者,同时也是著名的拉丁裔饮食专家。

“如果你的饮食习惯不好,也别指望你的孩子们会好。”冈萨雷斯说。这位小儿营养学家在给出忠告的同时,自己也一直身体力行。

夏日瘦腿操 大腿小腿一起瘦


小腿曲线修成操

step1坐在椅子中央将上半身挺直,双脚交叉,双手沿着椅子两侧自然垂下。

step2保持双脚交叉,脚尖顶住地板,慢慢地做掂脚尖动作,反复约20次,让松垮的小腿肌肉紧实起来!

step3以双手环抱煮单脚膝盖,固定膝盖的高度。

瘦身小编tips:要先固定膝盖的位置,才可以进行腿部伸展运动。

step4保持step3的膝盖高度,将腿往前伸直并抬起,然后再恢复到原来的位置。

大腿纤细操

step1膝盖并拢跪直,上半身挺直,双手举起并往前伸直。

step2保持step1姿势,将上半身向后倾,来伸展大腿肌肉,约做10次即可。

三分钟床上瘦大腿操

step1身体俯卧,将双脚伸直。

step2把大腿后方肌肉用力紧缩,一边吐气一边脚向后踢,可以左右脚互相交换,约20次。

瘦身小编tips:腿往上踢时,一定要伸直才有瘦大腿的效果哦。

step3上半身挺直,双脚伸直坐在地板上,双手放在身后来支撑身体的重量。

step4上半身保持不变,双脚左右交替上下摆动约30下,脚不可以弯曲哦。

瘦身小编tips:踢腿时要用力缩紧大腿和下腹肌哦。

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