经常有人问吃这个能不能减肥,吃那个会不会胖,晚上吃什么能瘦等等诸如此类的问题,更有人会认为饮食减肥就是靠饿。其实,食物并不会自带减肥功能,关键看你怎么吃,热量再低的食物,你吃多了,一样是会胖的。反过来,吃了热量高的食物也不一定就会胖成猪。在开始饮食减肥之前,你必须知道下面5件事。
1.会不会胖看你一天吃多少
饮食减肥时,很多人容易因为自己某一顿吃多了而感到愧疚,也有人因为怕吃多而一直克扣食物,导致营养不良。其实,会不会胖不是看你一顿吃了多少,而是看你一天吃了多少。只要把一天摄入热量控制好,使得一天下来消耗的热量多于你摄入的热量,一顿吃多了也不会影响减肥效果。
2.不吃肥肉不代表你就能瘦
你以为与肥肉绝缘了就能瘦下来了?那你就真的太天真了。你躲开了肥肉并不代表你躲开了脂肪。生活中存在许多的隐性脂肪。比如,炒青菜时下的油,一些食物中隐含的油脂等。就算你不吃肥肉,摄入这些隐性脂肪,你是瘦不下来的。
3.食物热量越低并非越好
人们知道摄入热量多少影响减肥效果,于是纷纷向“低热量食物”看齐,更有甚者干脆只吃素菜或只吃水果减肥。人体要维持健康,包括能够顺利减肥,首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则,身体的机器都不能正常工作,减肥的任务也很难完成。低热量食物和高热量食物蕴含的营养成分有所不同,两周互为补益,才能让人更健康。
4.减肥绝对不能单靠饿
靠饿确实可以在短时间内收到减肥成果,但这绝不是长久之计。过度节食,摄入热量不足,容易导致营养不良,影响代谢,损害人体健康,还不利减肥。并且,在饥饿时候,胃酸分泌会增多,如果腹中没有食物消化,胃酸就会分泌胃壁,长时间下来,胃壁就会越来越薄,导致一系列的肠胃疾病。
5.情绪不好不要进食
人们习惯了饿了就吃,但是有时候人们并非真的饿了,只是被过激的情绪刺激而产生食欲。因此,在人心情不好的时候容易出现暴饮暴食行为。
笔者曾经接触过一位减肥者用一周时间减了9公斤,但导致的结果是几乎连路都走不动!而不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法相关,特别是一些所谓的“体会之谈”不但不能减肥还会导致身体受伤。
误区一我想瘦哪就瘦哪
在广告中,人们经常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句,给人的感觉就是:我想瘦哪就瘦哪。
局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少,易疲惫,且不能持久,而且人是一个有机的整体,不是机器人,由各个部件拼起来的,哪不行就修哪。脂肪供能也一样,它是由神经和内分泌系统调剂操纵,这种调剂是全身性的,通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。
误区二空腹运动有损健康
人们总担忧空腹运动使体内的糖原大量消耗,从而引发低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,更有助于减肥。
因为空腹运动时体内糖原的含量比较低,人体的自身调剂系统会让它更多地用于保持正常的生理,而不是运动消耗。假如此时进行的只是强度比较低的运动,身体就会调动更多的脂肪,包括脂肪组织内的脂肪来供给能量,这样才轻易消耗多余的脂肪(非凡是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。
另外,由于运动量适宜,体内贮存的能量足够人体进行调配使用,不会影响健康。
误区三强度越大越能减肥
只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量,而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原先供给能量。
随着运动强度的增大,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率保持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
此外,不要为了效果明显而一味地延长运动时间,因为这样代谢废物的大量产生,机体来不及清理而造成堆积,反而会影响身体健康,导致减肥失败。
误区四天天30分钟慢跑就能减肥
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的,但减肥成效却不会很明显!实践证实,只有运动连续时间超过40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
另外,有用的肌肉锻炼也能关心人体消耗更多的脂肪,而且肌肉锻炼的“延迟效应”使机体的代谢水平在运动结束后的很长一段时间内,都处于较高的水平,既可以消耗更多的脂肪,又有用地防止脂肪的再合成。
瘦身减肥的时候很多人非常急功近利,在瘦身减肥的时候不惜一切代价追求最快速的方法,下面小编告诉大家安全减肥必须注意的几件事情,帮助您快速达到瘦身减肥的目的,同时不会对健康造成损害。
1、减肥药那种好?
很多人在选择减肥药的时候,都很盲目,有些认为品牌响亮就是好的减肥药,其实这是错误的观念。适合自己弄的,才是最好的。有一些减肥药价格比较便宜,但是也可以起到不错的减肥效果。
2、一周不可减肥超过1公斤
最安全的减肥速度是一周不可超过1公斤,也就是一个月减4公斤。如果每个星期减肥1公斤以上的话,会造成水分流失,减肥越快,水分的流失就越快,水分流失得太多太快很可能会伤害身体,所以绝对要在医师的监控下,才能进行重量级的减肥计划。
3、慎用一天个苹果减肥法
某位艺人曾经利用一天一个苹果达到减肥瘦身的目的。苹果含有丰富的果胶,固然可以达到饱腹瘦身的效果,但是一天只吃一个苹果,不但会营养严重失衡,严重的可能会破坏身体健康,所以还是别轻易尝试。比较保险的方法是,苹果只取代一餐,其他两餐仍正常进食。
4、慎选抽脂减肥
利用手术抽脂,一旦技术欠佳很可能会导致严重溃烂或感染,而且术后也有反弹的可能,想利用抽脂减肥的人还是要再三考虑,千万别轻易尝试。
5、慎重服用快速减肥药
很多人想要最安全的减肥药市面上可以买到几种经过卫生部门检验合格的减肥药,这类减肥药可以减少人体对脂肪的吸收,但是却也可能同时影响了各种维生素与脂肪酸的吸收量,因而易造成营养素的缺乏,所以,务必依照医生处方购买,千万不可随意购买最便宜的减肥药。
6、慎用吃肉减肥法
只吃肉不吃饭的减肥法,可以更耐饥饿,提高身体的新陈代谢,但是会造成肾脏的过度负担,也会因为钙磷失衡导致抽筋、骨质流失。还有种说法是吃肥肉减肥,则容易引起血脂升高而导致各种疾病。所以,吃肉减肥是一种危险的减肥方法。
7、慎用饥饿减肥法
饥饿减肥是最常见的减肥法,即以不进食或吃很少食物来快速减重,但是由于没有足够的热量来应付基本的生理机能,因而体内会先贮存脂肪,消耗瘦的肌肉来应付体内所需,结果体内只剩脂肪,导致基础代谢越来越低,结果很可能越减越肥。
1、醒来就锻炼
当你睁开眼睛后,不用手支撑,慢慢起身坐在床边,腿伸直,弯腰前倾,使后背和肌腱缓慢伸展,然后再用胳膊肘支撑平躺下。休息一下,重复2次以上。消耗热量10千卡。
2、饭前一杯水
饭前饮1杯水,增加你的饱感,从而抑制了食欲。还能够帮你清洗肠胃,排出体内老旧废物,预防便秘。
此外,每天应保证饮用8杯水,因为,适当的饮水是减肥成功的关键。
3、食用谷类食品
不要吃精加工的食品,舀上几匙麦芽粉或者燕麦片,混合成一杯低糖全麦粥,这就保证你至少有3克的纤维摄入。这样吃有饱感,可少摄入热量100千卡。
4、增加适量蛋白质
用餐时间越早就吃得越少。研究表明,吃玉米、麦片等早餐以后,再加一个熟鸡蛋或意大利式的奶酪棒,让你有较长时间的饱感,免得下顿饭前又饿得饥肠辘辘。还可少摄入热量200千卡。
5、锻炼平衡
当你刷牙和洗脸的时候,用单脚站立。每30秒钟换另一只脚,耗时2分钟以上。这种平衡动作可以增强你的核心肌肉、可以健脑醒神,消耗热量10千卡。
6、成为一个女芭蕾舞者
赶公车上班时,横向站立,用手扶住栏杆,抬腿前伸,保持伸直,同时挺胸抬头,坚持数秒。换一条腿,相反方向做同样的动作,每条腿做5~10次;向外撇大腿,锻炼臀部屈肌和股四头肌。消耗热量10千卡。
7、咖啡充饥
1/3马克杯(圆筒形)的牛奶拌咖啡(各半)含105千卡热量,最好咖啡中加入20%的牛奶。少摄入热量60千卡。
8、多走路、少摄入脂肪
走1000步可消耗500千卡;食用乳酪、低脂肪干酪、牛肉、松饼,又少摄入300千卡。
很多人用尽各种方法减肥却不见成效,其中一个重要的原因是:不了解自己的食欲。不知道自己是真饿了,还只是食欲在作祟。英国ZEST杂志特别针对很多人关心的食欲问题,根据科学上的研究做了厘清,让了解食欲成为控制体重的第一步。
就科学上而言,饥饿与食欲是两件事。饥饿的感觉是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩,到後来会引发轻微头晕、发抖及血糖降低等徵状。
相反的,食欲是由外在的刺激,如食物的样子及色泽所产生的。食欲和饥饿常被混淆,是因为当我们受外在刺激而产生食欲时,会有和饥饿时一样的现象唾液开始增加,胃也开始收缩。但和饥饿不同的是,如果你不予理会,这些现象很快就会过去。
所以,如果想要控制体重,要能区分自己是真饿了,还是嘴馋。
最近里兹大学一项研究发现,经常节食的人比较不容易区分自己是真饿了,还是只想吃东西,而且他们一旦向食欲投降,会倾向吃高热量的食品。
研究显示,有体重问题的人,通常不是让自己挨饿,就是让自己太撑。「想限制自己进食的人,比较容易掉入饥饿暴食的陷阱,因为他们觉得很饿,满脑子都是食物,而吃得更多,」节食营养专家柯丝庭指出,「但是如果他们少量多餐,就不会产生生理及心理上的渴望,去吃不适当的食物或暴饮暴食。」
胃口大小是天生的吗?
科学家近来发现一种叫leptin的蛋白质,在决定食欲上扮演重要角色。Leptin在脂肪细胞内合成後分泌到血液中,它会送讯号给脑部告诉你已经饱了。Leptin是基因里原生的物质,所以会遗传。如果身体无法产生leptin,或产量过少,饱的讯息无法传给脑,就会一直有饿的感觉。万一有这种先天上的生理缺陷,很容易就有体重超重的问题。伦敦圣巴贺洛姆医院希曼教授指出,「有些体重过重的人排斥leptin,就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。」
生理正常的人如果食欲特大,很可能是童年时的喂食习惯所养成的。研究显示,有些以奶瓶喂奶的婴儿,常被喂过多的牛奶,养成吃得比需要多的习惯,而这种习惯会一生伴随。出生的季节也可能影响胃口,在冷天出生的人,食欲通常比出生在暖和季节的人来得好。
运动会增进食欲吗?
很多人认为运动会让人更容易肚子饿。事实上,运动过了之後,身体会释出一种会抑制饥饿的化学物质。长期而言,运动可帮助稳定胃口。常运动的人比较能够控制自己的食欲。剑桥大学医学研究委员会的洁玻医生指出,「研究显示,同时以运动及节食来减肥的人比较能够持久,运动并不仅是燃烧卡路里而已。」
里兹大学的研究更进一步显示,规律做运动的人吃较多的高碳水化合物、低卡路里的食物。
如何让自己在用餐时不吃得太多
有一个方法是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌,但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。伦敦的圣乔治医学院做了一项研究,有一组人在餐前吃了些葡萄糖,结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期後,他们发现重量减轻,而且很容易做到。这是因为糖分很快就被血液吸收,会让人一下子就觉得饱了。另外,糖分也被认为能刺激脑部脑内啡的释出,让情绪高昂,这样就不必以吃东西来让自己高兴。「但糖分的效果很短暂,它消化得太快,所以血糖很快又会降低,你又会觉得饿了,」柯丝庭指出,「血糖要保持稳定,饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。」
为什么女性经前胃口特别好?
最近伦敦南岸大学的营养研究中心证实了妇女在月经来前食欲会增加。主要是因为荷尔蒙的波动,影响了肠子蠕动习惯,例如经前大便较硬,经後则相反。他们的研究显示,有一位妇女的卡路里摄取量,在经期前增加了35%。
过去一般人都认为是血糖降低,让妇女在经前嗜吃甜食。现在研究显示,体内脂肪降低可能是主因。因为黄体素在月经来前会降低血液中的脂肪浓度。「我们很难区分妇女在经前是嗜吃高脂或高糖食物,因为通常她们吃的食物中,两者兼具,例如巧克力,」柯丝庭指出,「对妇女有益的是摄取含淀粉质的食物或零嘴。例如,面包、面条、米、马铃薯或其他谷类食品。」你如果嘴馋的话,吃一片面包涂奶油,要比吃蛋糕或其他甜点来得健康。
压力如何影响食欲?
压力可能增加也可能降低食欲,要看过去的经验和现在与食物的关系而定。如果小时候大人常用食物来安抚你,那你现在碰到压力时,就会靠吃东西来纾解。如果你只在真正饿的时候吃东西,那你碰到压力时会没什么胃口。
最近美国宾州州立大学一项研究显示,女性比男性更容易以吃来纾解压力。碰到压力时会多吃的女性中,有八成说她们这样做是「让自己休息一下」。里兹大学的心理学者也指出,当女性吃到想吃的东西时,焦虑明显下降。
食欲会随着时间及季节而变化吗?
饮食习惯通常是生理时钟根据日常作息习惯而设定,例如所有的人都应该在早餐时觉得最饿,因为隔了一段很长的时间没吃东西。但是约有一成的人一点都不觉得饿,因为他们不常吃早餐。定时吃饭有时会形成假食欲。苏格兰唐迪大学一项研究发现,超重的人被问到为什么要吃时,通常的答案是:「因为吃饭的时间到了」
疲倦也会让你想吃东西,最常发生在下午时间。心理学家称此为「午餐後低潮」,即使你已吃了一顿丰盛的午餐,还是忍不住要吃点点心。
至於季节的影响,到了冬天会特别喜欢吃碳水化合物食物,因为它们提供的卡路里能很快转化为热量。
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