48个小习惯让你越吃越瘦

运动减肥越减越肥生活习惯减肥

2021-04-21

减肥是一种生活方式。当你拥有这种生活方式的时候，如何合理安排1天的饮食呢？科学的饮食习惯就是好身材的保证。

1。吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推举理想早餐：牛奶+谷类（面包、馒头、麦片等）+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。

2。天天25～30克的纤维。纤维不能被人体消耗汲取，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。

3。早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于操纵下午的食欲。

4。不要吃得太少。挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。

5。天天两次加餐。推举加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。

6。天天3两主食。碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。

7。利用晚餐去水肿。晚餐吃去水肿的食物，能关心劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。

8。天天蔬果1斤4两。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。

9。每日摄取1000毫克的钙。在热量消耗相同的情况下，平均天天摄取1000～1500毫克的钙较天天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。

10。天天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。

11。每周吃鱼4次。鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。

12。每次取一份食物。每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。

13。不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。

14。餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。

15。晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。

16。每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。

17。慢饮白开水：天天饮用6～8杯水。慢慢饮用，防止水肿。

18。少盐：天天不超过6克盐。

19。尽量使用橄榄油烹饪。

20。无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。

21。使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。

22。使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。

23。经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。

24。去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。

25。少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。

26。多食谷类。营养师推举减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。

27。吃清洁卫生的食品。

28。天天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。

29。小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食假如实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。

30。不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。

31。别在疲惫的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B，身体疲惫的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！

32。自制甜品。60克一般冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓（不含脂肪仅含52卡热量）浇上一匙低脂酸奶（含1克脂肪，10卡热量）来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。

33。喝汤。食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。

34。吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能关心减肥，最好的方法是将蔬菜用水烫熟了再吃。

35。吃富含维他命B6的食物：维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获得，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。

36。多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积存，并补充多种维生素，维持身体均衡营养。假如在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。

37。健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。

38。固定一餐：挑选一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始天天晚餐只吃素食和粥。

。自制沙拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量。假如改用芥末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。

40。吃薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。

41。每一口食物咀嚼20次。

42。改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。

43。早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。

44.3杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢。天天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%。

45。饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡。非凡提示：平常喝咖啡有不适感的人不可尝试。

46。慢一点、停一停。胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑。所以感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。

47。对着镜子的位子。坐在镜子前，你会非凡注重自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材──再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。

48。不要让自己忍饥挨饿。长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是非凡饿，正是进餐的最好时间。

小编推荐

6个吃法让你越吃越瘦

减肥，要减的健康，要减的实惠。这种方法真的存在吗?是的。不信，试试下面的6个减肥吃法

一、山楂减肥饮料

山楂含枸椽酸、苹果酸、抗坏血酸、糖和蛋白质、碳水化合物。有降血压，促进胃肠消化的作用，对减肥有利，可辅治继发性肥胖症。以下是几种山楂减肥饮料：

1.山楂汤：山楂500克、白糖100克。用水清洗山楂，去蒂、籽，用水煮，山楂烂熟放人白糖，饮其汤。

2.山楂茶：山楂500克、干荷叶200克、薏苡仁200克、甘草100克。将以上几味共研细末，分为10包，每日取一包沸水冲泡，代茶饮，茶淡为度。

3.山楂瓜皮饮：山楂20克、冬瓜皮30克、首乌、槐树角各10克。将以上几味共同人锅中煎煮20分钟，滤汁饮用。

二、枇杷的减肥作用

枇杷富含粗纤维及矿物元素。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白质、6.6克碳水化合物，并且含有维生素Bl和维生素C，是很有效的减肥果品。下面就介绍一种枇杷的吃法：

枇杷粥：枇杷肉250克，粳米50克，冰糖适量。制作方法是以水煮冰糖，随后放人淘干净的粳米，煮至粥熟放人已加工好的枇杷肉，加煮10分钟即成。

三、餐后吃糖反而苗条

糖类虽然是造成肥胖的元凶之一，但身体对糖的需求仍是不容忽视，想吃糖，又不想因肥胖而造成烦恼，不妨在餐后吃点糖，还可以让身体赘肉少一些。

单独吃糖很容易马上形成脂肪，因为糖类摄取过多，容易造成热量过剩，而且多余热量就会在体内累积形成脂肪，尤其是臀部、腹部与下巴等容易囤积脂肪的部位，更容易显示出肥胖的效力。

在餐后吃一点糖，可以减少脂肪的积累。餐后吃一点甜点比下午茶吃下大量巧克力要来的好，因为先前摄取的纤维素可促使糖类吸收变慢，不过糖类的摄取量还是要适量即可。空腹时最好不要摄取太多糖类，尽可能吃水果或淀粉类的糖。

四、饭前吃番茄可瘦身

番茄中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。

番茄瘦身提倡饭前吃一个番茄，其中含有的食物纤维不为人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄食量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪。

番茄独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪和废弃物一起排泄出来。对于寒性体质或胃肠虚弱的人则可选择加热过的番茄或番茄汁。

五、土豆的减肥功效

吃土豆你不必担心脂肪过剩，因为它只含有0.1%的脂肪，是所有充饥食物望尘莫及的，每天多吃土豆，可以减少脂肪摄人，使多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。

土豆中的蛋白质在营养价值和保健功能上比黄豆要高。就是人体需要的其他营养素，如碳水化合物、VB、VC、钙、镁、钾等也都应有尽有，且比米面的营养更全面。

土豆已是世界性的价廉减肥“良药”。1988年，法国维勒班市成立了全球第一家马铃薯减肥健美餐厅，目前这类餐厅仅法国就有70多家。

1989年以来，意大利、西班牙、美国、加拿大、前苏联等国也先后创建了土豆食疗餐厅30多家。中餐用土豆作主食的还不多，多数人是当菜吃。

为了减肥，就应以土豆当饭，如煮土豆、土豆条或煎土豆饼，每日一餐，坚持吃下去，对预防营养过剩或减去多余的脂肪肯定有益。

六、饮食瘦身最佳对策

上腹聚脂：身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。

应该改吃天然糖，开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到减腹效果。

下腹赘肉：日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，很容易形成“将军肚”。对策是多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物。

少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦!

水桶粗腰：对策是慢嚼多吃菜减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生莱沙拉，即饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸煮法。

10个饮食方法让你越吃越瘦

说到减肥，每位女性都有一套减肥经，如不吃肉、每天只吃午餐等。然而，正是这些错误的饮食减肥方法，让你始终瘦不下来。只有控制饮食，合理摄入营养才能健康减肥。认真遵循以下10大让你越吃越瘦的饮食秘诀，你会发现减肥原来可以这么简单。

1、要合理地安排三餐

美国生理学家的研究报告指出，人体的新陈代谢功能是从早晨到晚上逐渐减弱的，晚上吃的食物较容易导致脂肪的积聚。

因此，女性的晚餐应以清淡的食物为主，并且尽量减少晚餐的进食量。而早餐是一天的能量来源，是非常重要的一餐，则必须吃好。

2、要以粗粮作为主食

中国人习惯以香甜的白米饭作为主食，但白米在制作的过程中，会碾除富含膳食纤维和维生素的糠和胚芽。因此，吃白米饭摄取到的热量很多，却得不到充足的营养。

建议女性以糙米、玉米、高粱米等粗粮替代精制的白米，以便摄入更多的营养素和膳食纤维，从而预防便秘、大肠癌、心血管疾病的发生。同时，粗粮中含有的热量比同量的白米中含有的热量要低很多，很适合减肥中的女性食用。

3、口味要清淡

虽然生菜沙拉、水煮青菜是减肥者的理想食物，但淋在上面的若是厚厚的一层沙拉酱、肉末、酱油，那减肥大计可就完全落空了，因为油、盐、糖、味精等化学性调味料中都含有很高的热量。

其实口味较重的人可以另外选择葱、姜、大蒜、胡椒等天然植物性调味料进行调味，这样既能让食物的味道更鲜美，也更有益于健康。

4、要选对喝汤的时间

在吃完正餐后来一碗热汤，实在是一件惬意的事，其实，这就是你发胖的原因！本来胃里已经充满了食物，再加上一碗热汤，很容易使人吃得太饱，而且汤会冲淡胃液，影响食物的正常消化。

想要瘦身的人，最好在饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，这样可以减少进食量，从而达到减肥的目的。

5、要以正确的方法吃菜

很多人都喜欢将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝，其实这样做会在不知不觉中增加进食量，从而引起肥胖。实践证明，有喜欢吃的食物就别客气，当你吃够了喜欢的食物时，就不会再想吃别的东西了。

另外，选择较费事的食物食用也能起到减少进食量的作用。愈是需要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延人进食的时间，也就越能满足人的咀嚼欲望，从而可使人提早出现饱腹感。

6、要增加咀嚼的次数

放慢用餐速度也是减肥者需要注意的一点。减肥中的女性可以通过增加对食物的咀嚼次数(每口食物可咀嚼10～20次)达到这一目的，这样既可提早产生饱腹感，又能减轻胃的负担。

7、不勉强自己吃东西

吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方。对需要减肥的女性来说，吃“八分饱”是比计算卡路里更为方便有效的减肥法则。

因为如果过度限制热量的摄入，往往会令人饿得放弃减肥，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，而且每天还能自然地少摄入上千卡的热量哦！

8、饭后要马上刷牙或漱口

吃过东西后马上刷牙或漱口，既可减少患口腔疾病的几率，又能使口腔清爽而不想吃东西。想减肥的女性可以在办公室准备一套牙具，随时保持口腔的清洁，如果不方便刷牙，起码也要漱口。

9、要少吃零食

零食的热量极高。如果你真想减肥的话，还是少把薯片、巧克力等零食一包一包地往嘴里塞吧！尤其是在看电视时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电影或一出连续剧下来，你很有可能在不知不觉间摄入了惊人的热量。

10、要避免暴饮暴食

一顿大餐往往比3～4顿小餐更容易使人发胖，因此，女性可以在感到肚子饿时有选择性地吃点番茄、苹果、脱脂牛奶、白煮蛋等健康的零食，免得因过度饥饿而大吃大喝，导致脂肪的堆积。