充足的睡眠有利于减肥
密歇根大学科研人员研究发觉，若一个人天天摄入2500卡热量，每晚多睡1小时，1年便可减肥14磅(约合6.35公斤)。研究显示，当睡觉取代了漫无目的的活动(通常是吃零食)，人们可以毫不费劲地减少6%的卡路里摄取量。有证据显示，睡眠不足会刺激胃口，导致过量饮食。
吃饭前喝汤更有助于减肥
天天食谱增加一道汤，就会减少卡路里摄取量，比如蔬菜通心粉汤、玉米粉汤或馄饨。吃饭前喝汤更有助于减肥，因为这能使人们吃饭变慢，并抑制胃口。但是要注重少喝高热量、高脂肪的汤。
细嚼慢咽是无需节食而减肥最佳方法
细嚼慢咽是无需节食而减肥的最佳方法。设置20分钟倒计时，进餐时细细品尝每一口饭，直到倒计时结束。有节奏的小口吃饭能给人很大的乐趣，并引发身体分泌饱腹荷尔蒙。而狼吞虎咽会阻碍身体发出饱腹信号，导致暴饮暴食。
吃全谷食物减少卡路里摄入量有利减肥
全谷食物，比如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦，能起到减肥效果。这些食物能减少卡路里摄入量，改善胆固醇状况。
天天目视紧身衣服刺激减肥欲望
将过去最爱的衣物，比如外套、衬衫或者牛仔裤，悬挂在天天都能看到的地方。天天看到它们能刺激减肥的欲望，而穿得下旧衣服就成了减肥目标。选择略微有点紧的衣服，这样就能在相对短的日子里实现减肥。
早午餐不吃熏猪肉有利减肥
早餐吃面包时不再夹熏猪肉，或者午餐时的三明治不再放熏猪肉。这一简单的做法天天可减少100卡路里的热量摄取，每年减肥10磅(4.53公斤)。
吃匹萨时操纵好热量摄取
吃匹萨时，上部多放蔬菜不放肉，可减少100卡路里的热量摄取。其它操纵匹萨热量的方法还有，少放奶酪或使用减脂奶酪，选择像面包一样的薄匹萨饼，只放少量的橄榄油。
用白水替代含糖饮料
用白水替代一杯含糖饮料，比如苏打水，可以减少10调羹的糖分摄取。
用瘦高的玻璃杯喝饮料
用瘦高的玻璃杯取代矮粗的玻璃杯，实验发觉，使用瘦高玻璃杯，可以少喝25%到30%的果汁、红酒或其他饮料。布莱恩博士在康奈尔大学实验发觉，人们用矮粗的玻璃杯倒饮料时会倒的更多，无形中增加了热量摄取。
操纵饮酒可减少热量摄入
饮酒时，第一杯酒下肚后，要喝一杯非酒精、低卡路里饮料。每克酒精所含的热量要高于碳水化合物和蛋白质。饮酒会消磨意志，人们会不自觉地吃薯条、坚果和其他高热量食物。
喝绿茶可消耗热量有利于减肥
喝绿茶是另外一种重要的减肥策略。研究表明，喝绿茶能临时加快体内卡路里燃烧引擎的运转，可以消耗更多的热量。至少，喝绿茶能使人提神，而且并没有摄取过多的糖分。
练瑜伽有助防止暴饮暴食
据美国饮食协会杂志上刊登的一研究报告称，练瑜伽的女性通常比其他女性体重要轻。其中的奥妙在于，练瑜伽的人对自己的饮食更为“在意”。研究人员认为，瑜伽能够炼就冷静的自我意识，有助于防止暴饮暴食。
每周至少5天在家吃饭有利减肥
每周至少有5天在家吃饭，这样就会拥有苗条的身材。据调查显示，在家吃饭是“成功减肥者”的最大秘诀。
吃饭间歇时不要再吃饭菜
大多数人都有天生的“吃饭间歇”，即吃饭时会放下刀叉休息几分钟。注重在“吃饭间歇”时不要再吃饭菜，把饭碗里的饭菜清理掉，和家人聊谈天。这其实是吃饱的信号，而且还并未吃撑。不过许多人错过了“吃饭间歇”。
嚼口味重的薄荷口香糖
想吃快餐时嚼口味重的无糖口香糖。下班后赴饭局、聚餐、看电视时吃饭、上网时吃饭等，都可能会导致冲动进餐。而口味重的口香糖会压过其他食物的味道，使其不再令人垂涎欲滴。
减小餐具尺寸可以降低热量摄取
减小餐具的尺寸就能自动减少进餐量。康奈尔大学布莱恩博士试验发觉，大餐盘不仅装得多，而且会使人吃得多。减小餐具的尺寸可以很轻易地天天减少100到200卡路里热量摄取，一年可减轻10到20磅(约合4到9公斤)体重。
每餐食物份量维持恒定适中
身材苗条的人每餐的饭量都维持恒定，而且比较适中。调查显示，“永久苗条”的人或成功的减肥者经过几次测量食物份量后，就能自动掌握好每餐合适的食物份量。
每餐只吃八成饱有利减肥
美国人通常吃撑了才会停止进餐，而日本冲绳岛居民只吃八成饱。布莱恩博士建议，人们可以接受这一健康饮食习惯，每餐只吃八成饱。
外出就餐选用儿童餐具
饭店的饭菜很轻易使人长胖，因此可以使用以下方法操纵饭菜的份量：同朋友分享主菜；选用儿童餐具；在饭菜上桌前，装一半给小狗带回家。饭菜份量较少时，多加点沙拉，这样菜盘里就会有一半是蔬菜。
吃意大利面选用红色番茄酱
以番茄制成的酱比乳脂制成的酱热量要低得多，而且脂肪含量低。因此吃意大利面时要选用红色番茄酱。
经常吃素食有利减肥
经常吃素食是减肥的好习惯。研究发觉，素食主义者比肉食者体重轻20%。
天天漫步20分钟多消耗100卡热量
天天多消耗100卡的热量，一年就可减肥10磅(4.53公斤)。可以进行以下运动：20分钟内漫步1英里(1.6公里)；天天花20分钟除草或种花；清洁居室30分钟；慢跑10分钟。
庆祝自己距瘦身生活更近一步
假如你摒弃了喝苏打水的习惯，或者一整天没有过量饮食，那就可以自己庆祝一下。打电话给朋友，拍照，买新衣服，或者间或也可以吃一小块芝士蛋糕。因为你已经距瘦身生活习惯更近了一步，而且无需制定疯狂或复杂的节食计划。
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少吃多运动也不瘦 请从基础代谢找原因
想要让脂肪减少，必须要实现两个条件：热量差和平衡的基础代谢率
成人一日能量的总消耗量可包括五部分：基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用（由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗）、运动消耗。能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同，多数成年人每天能量需要量在1500-3000千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，多在25-50千卡／千克体重。
当然除了上述因素外，遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。
减肥的原理就是要形成热量差
一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量：
正常情况下，一个人体重基本上是保持稳定的：
食物摄入热量=总消耗热量（基础代谢消耗+日常生活消耗+食物生热效应+适应性生热作用+运动消耗）
如果：食物摄入热量＞总消耗热量→我们会长胖
如果：食物摄入热量＜总消耗热量→我们会变瘦。
一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量，同时增加运动的消耗。然而很多人忽视了，基础代谢消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持热量差你必须还要努力让你的基础代谢平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物热量摄入减少了，同时基础代谢消耗也减少了，那么这个热量差就无法形成。很多人都错误的以为减肥就是要少吃，少吃就能减肥。但事实上节食减肥的人95%最终体重会反弹，而其中66%的人甚至原来还要重。
过度少吃能在一开始形成热量差，但是很快地，基础代谢率平衡也会被破坏，基础代谢率下降，于是热量差不复存在。duang~你就再也瘦不下来了，甚至还会反弹。
基础代谢率的补偿机制
如果你吃得少一点，多运动一点，你就会形成热量差。。但是同时你也会引起基础代谢下降，吃得少，你会非常饥饿，加上运动你会更饥饿，并且产生强烈的食欲，节食和运动的双重夹击会让你产生强烈的进食欲望，从而减肥计划被毁掉。
饥饿是你直接感受得到的变化，你感受不到的变化是你的基础代谢在下降，在一项关于适应性生热作用的试验中，科学家们发现那些大量节食+大量运动的人，基础代谢率平均会降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身体质量指数越高的人节食后基础代谢率下降越多。例如一个180磅的人节食减肥后，基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。
这也就解释了为什么很多人减肥，第一周体重下降顺利，第二周就出现减不动，甚至开始反弹的现象。这个时候，你会处于进退两难的状况，如果坚持下去，你会非常痛苦而且不见瘦，放弃减肥恢复饮食，你又会像吹气球一样快速的反弹起来。
如何在减肥过程中平衡或提升你的基础代谢率
1、阻力训练的重要性
现在我们知道了，减少热量摄入，未必会让身体的脂肪减少，而摄入更多热量，也未必会让身体脂肪增加。要注意这里说的是身体脂肪，而不是体重。减肥的目的是减少身体脂肪，保留甚至增加身体的瘦体重。
节食减肥就像花信用卡，一开始你得到了一点甜头，但是迟早是要还的。所以减肥最好的办法就是要先稳住你的基础代谢率。减肥的过程中注意关注你的身体感受，如果你总是感到非常饥饿、容易疲劳，以及对食物有疯狂的渴望感，那就是你的身体再发出了警报，你的基础代谢率就要下降了。
已经有研究告诉我们传统的“少吃点、多运动”的方法来节食会导致约20-50%的瘦体重损失(水、糖原、肌肉)。这一点很重要，因为基础代谢消耗里超过三分之二是被肌肉来消耗的，也就是说你的基础代谢率过半是由肌肉率决定的，所以你在减肥时应该改变目标，增加瘦体重(水、糖原、肌肉)，减少体脂肪，尽管这样会让你在体重数字上看起来变化不大甚至更重。如果你在减肥过程中瘦体重增加了，那么恭喜你因为你的基础代谢会大幅度提高，而你的身体脂肪会减少。当然你的体形也会更苗条。
因此，减肥专家们越来越认识到阻力训练（肌肉训练）在减肥过程中的重要性，专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式，这是唯一的运动类型可以使得肌肉增长来对抗脂肪。但这不是一种消耗大量热量的运动形式。
早在1999年科学家们就发表过一项研究，他们找了两组人一起减肥，一组人只做有氧运动，每周走路、骑自行车、慢跑四次；另一组人只做阻力训练（肌肉力量训练），每周三次；两组人每天都吃同样的800大卡低热量食谱。12周以后发现做有氧运动的那一组平均减了37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力训练的那组平均减了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。
2、蛋白质食物的重要性
同样是250大卡的食物，一份面条和一份鸡胸脯肉，哪一个更有利于减肥？以及更不容易反弹。
研究已经证明了碳水化合物+脂肪+盐（很多快餐）的组合，会瞬间冲高你的血糖，然后又很快下降。血糖就像过山车，后果就是它们不仅会让你在这一餐吃掉很高的热量，还会激发你对高热量食物的欲望，在接下的几餐都会吃得更多。你自己一定也曾经注意到了，一旦你开始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果，甚至水果，那么你会想吃更多的甜食，根本停不下来。
有一个简单的比喻，柴油和无铅汽油，柴油油耗会更大，但是柴油的转化为汽车动力的比率也会更高；而普通无铅汽油油耗会更低一些，但是汽油转化为汽车动力的比率会更低，更多能量以热的方式损失在空气里。
而蛋白质就好像汽油，碳水化合物就好比柴油。虽然它们的热量都是4大卡/克。但是你吃进去的蛋白质转化为体温散失掉的比率会更高、而吃进去的碳水化合物吸收转化为身体能量的比率更高。
此外，蛋白质食物更有饱腹感和满足感，因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。
但是绝对不是说减肥就要只吃蛋白质不吃碳水化合物，毕竟碳水化合物是大脑能量的唯一来源。建议是多吃点蛋白质，适量碳水化合物，和低脂肪的烹饪方式。为了减肥不吃肉，你就是傻瓜。
优质蛋白质食物有：鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。（特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的，做菜尽量以蒸煮为主，不仅更健康，也更低卡）
要点小结：
减肥过程中基础代谢率比卡路里更值得关注，如果你在减肥过程中感到非常饥饿、没有力气、以及对食物疯狂的渴望，那么也许这就是你的基础代谢率就要降低了。
少吃不一定能减肥。而且吃得很少+运动很多，会让你身体的瘦体重损耗高达20-50%
在极端禁食或者苛刻节食后，暴食各种高糖分、高脂肪和高盐食物可以瞬间满足你的食欲，然后你就会进入长期的恶性循环：禁食——暴食——禁食。
阻力训练应该成为减肥的重要运动方式。
吃高蛋白质食物有助于减肥。
少吃多餐减肥 每餐吃多少？
减肥七分靠吃。少吃多餐是许多营养师都认可的一种科学的饮食减肥方法。少吃多餐是指一天饮食分为5~6餐，至于每天吃多少，要看个人情况以及进食的时间。
每天吃多少不会胖？
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。每个人每天所需的热量因性别、年龄等有所差异。我们可以通过简单计算方法计算：
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×体重＋1.85×身高－4.676×年龄
以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×55＋1.85×160－4.676×25＝1360.491，那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是，人的活动会消耗能量，因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。
少吃多餐每餐吃多少？
把一天饮食摄入热量进行分配，一日三餐可按照3：4：3或4：4：2的比例分配。如果一天进食多餐，那么正餐时间可以多吃一些，吃到六分饱。而正餐之外进食则要少吃，以蔬果为主，少吃主食。那怎样算七分饱呢？人的饱腹感可以分为十个等级。
从养生的角度，建议吃7分饱最适合。而如果是想减肥，吃到6分饱也可以。
瘦身妙在多运动
对爱美的都市女性来说，上健身房瘦身是一种时尚，也是一种需要。然而面对遍地开花的健身房，和里面琳琅满目的运动项目，健身者往往会茫然失措。那么运动前你不妨先了解一下，以便对症而动。瑜伽形体操是目前健身市场的热门项目。
它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。
适合人群：三十岁以上的女性瘦身效果：★★★瘦身部位：全身温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。
街舞由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。
瘦身效果：★★★瘦身部位：大腿、小腿温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。有氧搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。适合人群：脂肪堆积过多的年轻人
瘦身效果：★★★★★瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背温馨提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。
少吃多餐时间表 少吃多餐怎么安排
少吃多餐怎么安排？下面就和小编一起来看下少吃多餐时间表吧！
少吃多餐时间
可以把一天的进食量分为5~6餐吃，下面是少吃多餐时间表。
6：00-9：00早餐时间
早餐是开启一天新陈代谢最重要的一餐，不能吃得太随便。复合碳水化合物的主食，保证一上午的思维活力，富含优质蛋白质的早餐可以帮你实实在在地反抗饥饿。
推举食物：鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新奇水果以及燕麦粥就是不错的早餐。
10：30小零食充饥
此刻若是觉得有点饿了，可以挑选一些低糖分的小食，如水果、酸奶等。
推举食物：酸奶酪、苹果、低脂牛奶、豆腐干等。
11：30-13：30午餐时间
午餐在一天中起着承上启下的作用，所以要吃得丰盛均衡，鱼虾、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，足够的蔬菜可以防止因为缺乏膳食纤维引起的便秘。
推举食物：杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新奇的绿叶菜等。
16：00享受下午茶时间
这个时候会有一个定时的饥饿装置开始启动，没关系，事先准备好补充能量的食物，同时也是为了防止晚餐时间而暴饮暴食，真正是居家旅行，工作学习，瘦身解馋，有备无患。
推举食物：杏仁、快乐果、奶制品、水果、烤红薯或玉米（小块）等。
18：00-20：00晚餐时间
晚餐中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食物，比如芦笋配瘦牛肉+红豆粥这类有美容瘦身功效的组合。
推举食物：粥、豆制品、各色蔬菜等。
少吃多餐怎么安排
第一餐
早起后喝一杯温水，关心身体充分补水同时又有助于清除肠胃毒素。
早餐是一天活力的来源。粗粮粥、全麦面包、水果、一个鸡蛋、一杯牛奶，这些都是不错的早餐食谱。让自己的早餐尽量丰富些，才能从一大早就布满能量神采奕奕。
第二餐
十点到十一点期间，早餐差不多消耗完了，这时候可以进行一次小补充，以防止中午太过于饥饿而出现暴饮暴食的情况。另外，过度饥饿会也导致肠胃长时间的排空，损害粘膜。所以，可以吃一些坚果，几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果，饱腹感很强。
第三餐
十二点到一点之间是午餐的时间。经过一个上午连续的工作，身子的疲累感不言而喻，所以午餐一定要补充充足。鱼类和脂肪量少的瘦肉是午餐首选，同时可以多吃些蔬菜、豆类制品。主食也是必不可少的。
第四餐
办公室一族们，怎能拒绝下午茶。下午茶挑选一些清淡的食物，可以缓解疲惫，也是午餐到晚餐之间的一个过渡。这个时候可以吃些水果、或是一瓶酸奶。
不过，下午1-3点最好别吃东西，因为这时小肠经运行，吃东西会干扰内分泌，影响胃肠消化。所以，把下午茶时间安排在3点之后吧。
第五餐
晚餐建议简单就好，下班后所需要的能量已经减少了，吃太多非常轻易导致脂肪堆积。因为这些多余的热量没有足够的时间消耗出去。粥品或是清淡的饭菜都是首选。量也是够吃就好，不需要吃的十分饱。
晚餐还是应该吃点淀粉的，但要热量操纵得宜，并且在七点以前吃完。假如都不吃淀粉，初期体重掉的较快，但会降低基础代谢，很快就碰到停滞期。
第六餐
第六餐实际上并非必要，但晚上若是肚子饿了，也不用强忍，可以冲泡牛奶麦片喝，可以稳定神经，又有饱足感。
