肥胖往往是由于热量盈余造成的,假如减肥的时候保证天天的摄入热量低于基础代谢率就不需要运动?
第一摄入食物的热量运算是不精确的,同一种食物由于不同的烹饪方法和佐料的使用是会导致食物热量变化的。斤斤计较出来的热量有时候反而违反了自己身体的“意志”。
热量盈余只是导致发胖的一个因素而已,经常熬夜,内分泌失调,等等因素都会导致发胖。而且,摄入的糖分过量才是发胖的罪魁祸首。
人体的总消耗热量怎么算?
减重必须让总消耗量摄取的热量,因此要解答上一个问题,第一要知道人体的总消耗热量是怎么运算的。大多数人想当然的觉得,一个人天天消耗的总热量肯定是运动消耗的热量占大头。可实际上,对一般人来说,人体的总消耗热量=基础代谢(60%—70%)+活动消耗的热量(15—30%)+食物热效应10%。
也就是说,人体的基础代谢率,约占人体总热量消耗的60-70%。但假如想依据这个原理减少食物摄入轻松减重就太小看人体的自我调剂功能了。
提升基础代谢率方法:
①有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加新陈代谢,从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有用,所以千万别小看天天这一点点的运动量,它除了可以关心你消耗热量、减轻体重外,更大的好处还是增强体质。健身是天天都必须做的功课,工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动,不妨利用天天午餐后的休息时间,上下班的路上,上下楼梯等进行锻炼,有氧运动不一定要满身大汗,要害是提高基础代谢率,同时还可以关心消化、预防便秘。
②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法
热量特别低的饮食方式,并不是一种行之有用的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的基础代谢率将自动减缓,因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转,更轻易囤积脂肪。
③早餐一定要吃
早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为紧密的一餐。多项探索表明,吃早餐比不吃早餐更轻易减肥。这是因为人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以,越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量,早餐是新陈代谢的启动器。
④增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比,能防止大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。
⑤保证充足的睡眠
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发扬,代谢能力也会减弱。保证天天晚上有至少7-8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。
充足的睡眠有利于减肥
密歇根大学科研人员研究发觉,若一个人天天摄入2500卡热量,每晚多睡1小时,1年便可减肥14磅(约合6.35公斤)。研究显示,当睡觉取代了漫无目的的活动(通常是吃零食),人们可以毫不费劲地减少6%的卡路里摄取量。有证据显示,睡眠不足会刺激胃口,导致过量饮食。
吃饭前喝汤更有助于减肥
天天食谱增加一道汤,就会减少卡路里摄取量,比如蔬菜通心粉汤、玉米粉汤或馄饨。吃饭前喝汤更有助于减肥,因为这能使人们吃饭变慢,并抑制胃口。但是要注重少喝高热量、高脂肪的汤。
细嚼慢咽是无需节食而减肥最佳方法
细嚼慢咽是无需节食而减肥的最佳方法。设置20分钟倒计时,进餐时细细品尝每一口饭,直到倒计时结束。有节奏的小口吃饭能给人很大的乐趣,并引发身体分泌饱腹荷尔蒙。而狼吞虎咽会阻碍身体发出饱腹信号,导致暴饮暴食。
吃全谷食物减少卡路里摄入量有利减肥
全谷食物,比如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦,能起到减肥效果。这些食物能减少卡路里摄入量,改善胆固醇状况。
天天目视紧身衣服刺激减肥欲望
将过去最爱的衣物,比如外套、衬衫或者牛仔裤,悬挂在天天都能看到的地方。天天看到它们能刺激减肥的欲望,而穿得下旧衣服就成了减肥目标。选择略微有点紧的衣服,这样就能在相对短的日子里实现减肥。
早午餐不吃熏猪肉有利减肥
早餐吃面包时不再夹熏猪肉,或者午餐时的三明治不再放熏猪肉。这一简单的做法天天可减少100卡路里的热量摄取,每年减肥10磅(4.53公斤)。
吃匹萨时操纵好热量摄取
吃匹萨时,上部多放蔬菜不放肉,可减少100卡路里的热量摄取。其它操纵匹萨热量的方法还有,少放奶酪或使用减脂奶酪,选择像面包一样的薄匹萨饼,只放少量的橄榄油。
用白水替代含糖饮料
用白水替代一杯含糖饮料,比如苏打水,可以减少10调羹的糖分摄取。
用瘦高的玻璃杯喝饮料
用瘦高的玻璃杯取代矮粗的玻璃杯,实验发觉,使用瘦高玻璃杯,可以少喝25%到30%的果汁、红酒或其他饮料。布莱恩博士在康奈尔大学实验发觉,人们用矮粗的玻璃杯倒饮料时会倒的更多,无形中增加了热量摄取。
操纵饮酒可减少热量摄入
饮酒时,第一杯酒下肚后,要喝一杯非酒精、低卡路里饮料。每克酒精所含的热量要高于碳水化合物和蛋白质。饮酒会消磨意志,人们会不自觉地吃薯条、坚果和其他高热量食物。
喝绿茶可消耗热量有利于减肥
喝绿茶是另外一种重要的减肥策略。研究表明,喝绿茶能临时加快体内卡路里燃烧引擎的运转,可以消耗更多的热量。至少,喝绿茶能使人提神,而且并没有摄取过多的糖分。
练瑜伽有助防止暴饮暴食
据美国饮食协会杂志上刊登的一研究报告称,练瑜伽的女性通常比其他女性体重要轻。其中的奥妙在于,练瑜伽的人对自己的饮食更为“在意”。研究人员认为,瑜伽能够炼就冷静的自我意识,有助于防止暴饮暴食。
每周至少5天在家吃饭有利减肥
每周至少有5天在家吃饭,这样就会拥有苗条的身材。据调查显示,在家吃饭是“成功减肥者”的最大秘诀。
吃饭间歇时不要再吃饭菜
大多数人都有天生的“吃饭间歇”,即吃饭时会放下刀叉休息几分钟。注重在“吃饭间歇”时不要再吃饭菜,把饭碗里的饭菜清理掉,和家人聊谈天。这其实是吃饱的信号,而且还并未吃撑。不过许多人错过了“吃饭间歇”。
嚼口味重的薄荷口香糖
想吃快餐时嚼口味重的无糖口香糖。下班后赴饭局、聚餐、看电视时吃饭、上网时吃饭等,都可能会导致冲动进餐。而口味重的口香糖会压过其他食物的味道,使其不再令人垂涎欲滴。
减小餐具尺寸可以降低热量摄取
减小餐具的尺寸就能自动减少进餐量。康奈尔大学布莱恩博士试验发觉,大餐盘不仅装得多,而且会使人吃得多。减小餐具的尺寸可以很轻易地天天减少100到200卡路里热量摄取,一年可减轻10到20磅(约合4到9公斤)体重。
每餐食物份量维持恒定适中
身材苗条的人每餐的饭量都维持恒定,而且比较适中。调查显示,“永久苗条”的人或成功的减肥者经过几次测量食物份量后,就能自动掌握好每餐合适的食物份量。
每餐只吃八成饱有利减肥
美国人通常吃撑了才会停止进餐,而日本冲绳岛居民只吃八成饱。布莱恩博士建议,人们可以接受这一健康饮食习惯,每餐只吃八成饱。
外出就餐选用儿童餐具
饭店的饭菜很轻易使人长胖,因此可以使用以下方法操纵饭菜的份量:同朋友分享主菜;选用儿童餐具;在饭菜上桌前,装一半给小狗带回家。饭菜份量较少时,多加点沙拉,这样菜盘里就会有一半是蔬菜。
吃意大利面选用红色番茄酱
以番茄制成的酱比乳脂制成的酱热量要低得多,而且脂肪含量低。因此吃意大利面时要选用红色番茄酱。
经常吃素食有利减肥
经常吃素食是减肥的好习惯。研究发觉,素食主义者比肉食者体重轻20%。
天天漫步20分钟多消耗100卡热量
天天多消耗100卡的热量,一年就可减肥10磅(4.53公斤)。可以进行以下运动:20分钟内漫步1英里(1.6公里);天天花20分钟除草或种花;清洁居室30分钟;慢跑10分钟。
庆祝自己距瘦身生活更近一步
假如你摒弃了喝苏打水的习惯,或者一整天没有过量饮食,那就可以自己庆祝一下。打电话给朋友,拍照,买新衣服,或者间或也可以吃一小块芝士蛋糕。因为你已经距瘦身生活习惯更近了一步,而且无需制定疯狂或复杂的节食计划。
秋天时候,气候凉快,人体代谢相对炎热的夏天来说,代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个要害。
什么是基础代谢率
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端宁静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是保持人体复要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决策一个人基础代谢率的高低,但是它会随著年龄的增长而有逐步下降的趋势,一样来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐步趋於稳固。
基础代谢率运算公式
女性:655+(9.6x体复)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)(体复=kg身高=cm)
男性:66+(13.7x体复)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)(体复=kg身高=cm)
比如,一位20岁女性的体复为50kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率?
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少,还可以利用呼吸方法,使身体加温。用腹式呼吸的时候,会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多,这个横膈膜,其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外,更复要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部,做对呼吸,就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常复要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体复。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量练习
身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,能够提高基础代谢率。力量练习是肌肉锤炼的最好方法,力量练习包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量练习,每次连续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
最近小编发现自己的身边有些朋友为了练出小蛮腰、马甲线,而疯狂健身运动,每周3次核心训练,4次跑步(每次5-10k),外加游泳、动感单车...饮食也是特别清淡,基本上就是水煮蔬菜,鸡胸肉、全麦面包这些。看似健康的生活状态,但却经常头晕、易怒易躁、失眠,经期也紊乱。硬生生的把对健康的生活追求变成了深度自虐,通过体检发现,她的抗压荷尔蒙(DHEA)指数过低。
到底是什么原因呢?运动当然不是罪魁祸首,这种强度说过度运动也有点牵强,主要在于吃少了!长期无油饮食、过度清淡,加上饮食跟不上运动强度,体内缺乏足够的油脂及胆固醇,以致肾上腺无法持续制造「抗压力荷尔蒙」。
抗压力不足的年轻族群,其十大压力主诉症状,第一名是过敏,其它依序为疲倦、失眠、头痛、头晕、容易焦虑紧张、胸闷、腹胀、腹泻、易怒急躁。
为什么会造成抗压荷尔蒙降低
1.缺乏B6、B12、叶酸等抗压荷尔蒙转换原料(同半胱胺酸≧9):与常外食,绿色蔬菜、优质蛋白质摄取过少有关。
2.尿酸过高(尿酸7):年轻人尿酸过高,与高糖精緻饮食习惯有关。
3.肥胖问题(BMI24):肥胖与摄取高糖精緻饮食减压,如手摇饮、蛋糕、麵包等,容易产生恶性循环,造成身体长期内在压力,让抗压荷尔蒙慢性疲乏。
4.代谢功能下降(甲状腺促素TSH3):临床发现可能与少吃多动或碘、硒营养素摄取不足有关。
5.常处于慢性发炎(高敏度C反应蛋白≧2):身体慢性发炎本身即是内在压力,长期压力刺激,让抗压荷尔蒙慢性疲乏。
6.总胆固醇偏低(总胆固醇≦160):与长期外食、营养摄取不均,导致总胆固醇偏低,抗压荷尔蒙製造原料为胆固醇,若饮食过于清淡,缺乏脂肪、油脂,也会使抗压力荷尔蒙指数偏低。
维持正常的抗压荷尔蒙你可以尝试以下7点
①多吃绿色时蔬,勤补充优质蛋白,补充维生素B6、B12、叶酸等抗压荷尔蒙转换原料
②切勿暴饮暴食,维持正常体重
③少喝含糖饮料,避免尿酸过高
④剧烈运动后及时补充能量,饮食跟上运动强度,以避免甲状腺分泌异常
⑤少吃精致实物(各类甜点等),多吃粗粮
⑥适量摄取优质油脂,维持正常胆固醇
⑦找到适合自己且不影响他人的缓压方式
肥胖往往是由于热量盈余造成的,如果减肥的时候保证每天的摄入热量低于基础代谢率就不需要运动? 首先摄入食物的热量计算是不精确的,同一种食物由于不同的烹饪方法和佐料的使用是会导致食物热量变化的。斤斤计较出...
充足的睡眠有利于减肥 密歇根大学科研人员研究发现,若一个人每天摄入2500卡热量,每晚多睡1小时,1年便可减肥14磅(约合6.35公斤)。研究显示,当睡觉取代了漫无目的的活动(通常是吃零食),人们可以...
秋天时候,天气凉快,人体代谢相对炎热的夏天来说,代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个关键。 什么是基础代谢率 基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度...
最近小编发现自己的身边有些朋友为了练出小蛮腰、马甲线,而疯狂健身运动,每周3次核心训练,4次跑步(每次5-10k),外加游泳、动感单车...饮食也是特别清淡,基本上就是水煮蔬菜,鸡胸肉、全麦面包这些。...
同样吃饭,怎么有的人不长肉,有的人却疯狂涨,主要原因是两个人的基础代谢率不同。下面就来教你提高基础代谢率的减肥妙招,学会这些正确减肥常识,让你燃脂速度加快,健康享瘦。 快步走 运动、运动、运动!运动是...
腰腹部的脂肪是大多数需要减肥的人都会重点减脂的部位,直观认为仰卧起坐是最佳的运动选择,但是很多人也发现一天200个仰卧起坐病没有看到很好的效果,这是为什么呢?下面就告诉大家在平时瘦身减肥期间应该如何正...
在使用瘦身道具时,想给大家几大建议: 请在肌肤清洁的状态下使用,避免刺激与感染。 动作要轻柔,持续时间不宜过长。 要持之以恒,至少2~4周,才能看到效果。 瘦腿按摩滚轮 圆形花瓣造型设计,代替凹凸按摩...
Burpee,中文音译为:波比跳,是一项无氧运动,结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运...
核心提示:如果你是上班族,又是常常加班的夜猫族,也就意味着你发胖的可能性是平常人的3-5倍。接下来,你的循环代谢会变慢,内分泌会紊乱,肠胃功能也会失调还不赶紧抓住夜猫族仅有的窈窕机会,连夜偷偷瘦回来!...
跑步机越来越成为家居必需品,少去了室外跑步场地的局限性,在家就能实现跑步减肥健身的目的。不过也会有人担心,跑步机能减肥吗?跑步机的减肥效果怎样?和户外跑步相比哪个效果更好? 跑步机VS户外跑步: 其实...
导语:虽然在寒冷的冬天洗澡需要勇气,但越是温度差比较大,在沐浴洗澡的过程中消耗的热量也就越多。冬天食物热量高、运动量又少,怎能再放过沐浴瘦身的大好时机?中国本网站小编教你冬季沐浴瘦身五部曲,简单五个步...
露肉的季节马上过去了,宝宝们不要以为就可以放松警惕,大吃大喝了,其实秋膘的增长速度远比你想的要快很多的。 今天要给大家安利一个,让全世界健身爱好者又爱又恨的超燃脂动作!防秋膘,减体脂,做一个精致的胖子...
运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸,不少人会有这么一种认识:运动后拉伸能减肌肉。但真相是,运动后拉伸并不能减肌肉!这究竟是怎么一回事?下面,看看健身教练是怎么说的。 教练简介: 冯君健...
你知道吗?在所有的上班族之中,大概有20%的人需要交替轮班工作。作为倒班的受害者,一般会在下午1点左右醒来,睡眠时间只有五个小时,比专家建议的7到9个小时高质量睡眠少了很多。上夜班的人如何保持良好的身...