不少女性朋友由于缺少时间去锻炼身体,从而导致身体上赘肉积累,肥胖就容易侵袭这些懒MM们。现在教大家做一些简单的小动作,就可以让你瘦下来哦!
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复1012次。
5.侧身操。预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复1416次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势:两脚尖分开成45角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复810次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做810次。
9.转体运动。预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。
看了上面为大家介绍的10种减肥小动作,感觉是不是都十分简单呢?其实,这些动作对于想要塑形美体的MM而言,无疑都是十分有利的。那就赶快试试吧!
要做苗条女人,就得努力赶跑各个部位的多余脂肪,瘦瘦臂、美背、瘦腰、美臀、瘦腿都是美女们夏日必修课。小编今天介绍一组瑜伽,让你轻松瘦全身。
健美手臂!
step1先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,重复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再重复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地,做出V形状态,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2身体面向左方,以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再重复左右方向。
击退肚腩!
step1先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚,维持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿态约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,维持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;
要做个俏美人,就要抓住生活中的各种细节,其中饮食是一个很好的途径。下面叫你如何来抓住饮食的细节瘦腰瘦腹。
吃橙色水果和蔬菜
它们除了含有纤维素,能延长饱胀感以外,其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素,而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。
获得更多的硒
硒不仅可以抗癌,还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒,但很难知道是否达到推荐量55微克/天,因此,应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。
多吃鱼和蛋
丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明,多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量,帮助减肥,尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。
吃合适的脂肪
西班牙的研究表明,多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐,更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸,会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加。
另外,注意不要吃太凉的东西,因为凉的东西吃下去后,小腹部温度会降低,大脑就会命令身体输送大量的营养到小腹,用来提高小腹温度,时间长了,脂肪就会堆积在腹部。
动作一、侧边抬手
首先俯卧撑的姿势撑着地面,两腿蹬直双手臂绷直,背部也需要挺直,这样才有效果。然后左手掌移到垫子中间,左脚支撑,身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上,右手臂向上延伸,维持这个动作呼吸8次,回到初始的动作,换边继续。
动作二、活动颈肌
拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。注意调节好深呼吸,对缓解压力和疲劳很有效。
动作三、腰腹部臀部运动
将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8—15次
动作四、平板支撑
两脚微微分开与肩膀同宽,肘部弯曲利用手臂贴着地面支撑背部挺直。身体从头到尾要保持一条直线,你会感觉到腹部的肌肉激烈收缩,全身都与重力抗争。每天坚持一到两分钟,小腹一定会变得越来越平坦,背部也会越来越结实。
动作五、半船动作
坐在垫子上以后,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面呈船状。保持这个动作3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿需要向前伸直,不要触到地板,呈半船状态,三个呼吸后恢复到初始动作,重复所有动作十次即可,每天坚持定能瘦下小腹。
轻松几个小动作,就能拥有美身材哦。只有你动一动。漂亮就在你身边!
锤式二头肌曲举:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,双手各握一瓶未开的矿泉水,拳心相对。曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放停,复复15次。再换来右手。
三头肌曲举:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,同时左手握一瓶未开的矿泉水,曲肘肘部向前,手伸向背后,大臂贴近耳朵。保持大臂及肘部不动,小臂向上伸直,把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。再缓慢放停,复复15次。再换来右手。
竖立飞鸟:身体竖立,手中可以握复物,如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然停掉,身体不动,保持两臂伸直,自体侧缓慢抬起至肩高,再缓慢落低至起始姿势。
俯身拿壶:两脚前后分开,身体前倾,一手扶在椅背上,不要弓背,另一手握复物,如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然停掉,屈肘,缓慢拿起水瓶至肘与肩同高,再缓慢落低至起始姿势。
直腿抬高:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,同时抬高左脚直来与膝同高(加大难度:大腿离开椅子3厘米)保持5来10秒。再换右侧,复复5次。
坐姿曲髋:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5来10秒。再换右侧,复复5次。
双腿夹水瓶:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水,保持5来10秒。复复5次。
半蹲:身体竖立于椅子前方,两臂向前伸直,缓慢停坐,臀部轻轻接触椅子后缓慢站立。复复15次.
竖立不平:身体竖立,手叉腰,将复心移至右腿,保持脊柱正派。唤气时缓慢不平向后面抬起左脚,吸气时放停。复复15次。换右腿,复复15次。
竖立侧抬腿:身体竖立,手叉腰,将复心移至右腿,保持脊柱正派。唤气时缓慢向侧面抬起左腿,吸气时放停。复复15次。换右腿,复复十五次。
竖立前抬腿:身体竖立,手叉腰,将复心移至右腿上,保持脊柱正派。唤气时缓慢向前面抬起左腿,膝盖不要曲曲,吸气时放停。复复15次。换右腿,复复15次。
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