导语:很多人开始的饮食情况基本为一天两餐,早上起床比较晚,中午吃在家吃第一餐,菜式比较油,也比较丰富,晚上在公司吃饭,蔬菜居多,但盐分和油脂较多。洲洲很喜欢吃零食,也很喜欢吃甜食,冰激凌、饼干尤为喜欢,虽然经常控制,偶尔免不了吃一些。常常晚睡,还会吃一点零食,有时是为了充饥,有时仅仅是满足食欲。
下面减肥达人就来为你推荐一个超有效的5日减肥餐单,24天减了13斤,非常轻松。
超有效的5日减肥餐单
日常饮食习惯安排:
1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。
4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
五天餐单安排如下:
周五减肥餐单:
周五减肥餐单
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周六减肥餐单:
周六减肥餐单
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周日减肥餐单:
周日减肥餐单
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份
周一减肥餐单:
周一减肥餐单
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单:
周二减肥餐单
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
不仅热量降低了,而且营养上更丰富了,也更健康了。第一个月减轻7、8斤是正常的,已经比较好了。所以,姐妹们要继续努力哦,不要因为这段时间体重减轻了,就放任自己,我们要继续努力,争取三个月减到你的理想体重。
天真地减肥者,你们节食、拒绝脂肪、拒绝甜品……为什么还是瘦不下来?因为你天真的饮食减肥食谱一开始就是大错特错!知道吗?即使是减肥,脂肪摄入还是少不了的,而且好脂肪一定要吃够!
很多朋友会问:我一直都在节食减肥,晚饭也不吃的,又吃得很清淡,一点肉啊油水啊都不敢碰,为什么我就是不见瘦呢?
哎~听得我好心疼的。因为你们可大错特错了!
怎么知道自己的饮食哪里出了问题?
今天的主题是:脂肪不但不是不能吃,而且一定要吃够!
大声念3遍:脂肪要吃够!脂肪要吃够!脂肪要吃够!
1.为啥说吃脂肪好?
如果你从小到大都是看见大肥肉就扔掉,那这算是个好习惯。但是,如果一点油星都不吃,也不吃含油的食物,吃任何东西之前都打开手机查一查,有脂肪就直接不吃,可是很危险的。
经常听说,要多补充维生素A、维生素D、维生素E、维生素K吧?如果你一点不吃脂肪,那就相当于不吃这些维生素了,因为它们只能溶解在食物的脂肪里。时间久了,很可能会因为维生素缺乏而发生营养不良——是的,一边胖着,一边营养不良。
脂肪吃得太少,容易出现的问题有:
皮肤松弛无光泽
大便干燥粗硬、严重便秘
女性内分泌紊乱,不来大姨妈
出现干眼症、夜盲症、骨质疏松
必需氨基酸缺乏,引起湿疹等皮肤病
特别容易疲软、乏力,活动表现极差
饮食太节制,心情差呀,反而频频地暴饮暴食……
如果脂肪吃得少甚至不吃,那要摄入必需的热量,要么碳水化合物吃得多,要么蛋白质吃得多。
碳水化合物的摄入比例高了会怎样?就胖得更快啊。
因为相比于脂肪,碳水化合物会更快地转化为血糖,身体也倾向于优先把它们转化为热量消耗掉,也转化成脂肪存储起来。有个比喻是:碳水化合物是能量「现金」,脂肪是能量「存款」,存款少、现金多,更容易买买买,不是嚒?
所以一定要,现金存款两手抓,脂肪和碳水化合物的比例要适宜。
蛋白质的摄入比例高了会怎样?反正依然会转化成脂肪,而且会给肾,造成负担。
减肥饮食的关键是:脂肪、碳水化合物、蛋白质的量,都刚刚好。
2.吃多少脂肪,减肥效果好?
离开“食用量”谈健康减肥,都是耍流氓。
科学的减肥饮食,基本遵循这样一组数字:脂肪的比例为20%~30%,碳水化合物是50%~60%,蛋白质15%以上。
什么意思呢?或许是比较高要求的减肥技能,你需要一个食物秤,一本食物成分表(或者通过网络查询),来了解你到底吃了多少。
比体重秤更有助于减肥的秤
一个上班族女性,减肥期间每天吃1500千卡。那么,有300~450千卡来自脂肪,除以9,也就是34~50克脂肪;750~900千卡来自碳水化合物,除以4,是188~225克碳水化合物;至少225千卡来自蛋白质,除以4,是至少56克蛋白质。
因为女性全天能量较低,更建议保证40~50克的脂肪。
3.吃够哪些脂肪,又好又减肥?
植物油的脂肪好?其实未必。猪油这样的动物油,尽量不吃。都说橄榄油健康,是因为它单不饱和脂肪酸含量高,除此之外还富含维生素E和多酚类物质,也对健康有益。但如果大量地拿橄榄油来炒菜,依然容易吃了过多的脂肪。家庭使用的植物油,隔段时间就换换品种。像玉米油中就含有较多的亚油酸,而橄榄油则含有较多的单不饱和脂肪酸,这样也能够「博采众油之所长」。
如果想要精确地控制用油量,可以花几块钱网购一个「限油壶」。
减肥的第一条建议是:减少烹调油,尽量少吃炒菜,多选择蒸、煮、拌。
保证鱼、禽、肉、蛋
饱和脂肪在过去的很长一段时间里,都背负着增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病风险的恶名。但越来越多的研究认为饱和脂肪并不可怕,可以放心吃。
肥肉大家都知道要少吃。建议多选去皮的鸡、鸭禽肉,一餐50~100克左右就适宜。
禽肉可以换成没什么「花纹」的牛、羊、猪的精瘦肉。牛肉脂肪少,羊肉次之,猪肉脂肪最多。
也可以换成100克左右的鱼虾贝类。
还可以换成一天1~2个鸡蛋。
一天一次奶,选全脂;喝多次,加脱脂
一天至少喝一次奶,优先选择喝全脂纯牛奶或原味酸奶,200毫升有6.5克脂肪;额外可以再增加喝一次低脂奶,200毫升中有2.5克脂肪;脱脂奶脂肪近乎于零。
多吃大豆及豆制品
推荐一天吃30克大豆,约含5克脂肪。差不多是一杯300毫升豆浆,加上小半块100克左右的豆腐的量。
如果一天中肉类吃得少,各种豆干、豆皮等豆制品的量还可以大大增加。
适当吃点坚果
一般推荐一天吃15克左右,30克是上限。大概是3、4个大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪7~15克。
这些坚果能吃原味的就吃原味的,尽量别吃盐焗的、奶香的、椒盐等调过味的,这里面额外添加的盐和糖可不少。
用这样的方式,配合多多吃蔬菜和粗杂粮,正确地吃够好脂肪,减肥饮食相信并不会太难捱。
文中的计算你学会了吗?学好数理化,轻松减肥都不怕!期待更多的减肥食谱吧。
中医减肥理论推崇体质减肥法,也是按照自己的体质实行的减肥方法,下面跟着小编一起来看下。
减肥是女性一生忙不完的事业,有些人创业成功了,成为人生赢家,但是有些人却一直在失败着。归根结底还是因为没有个好的方法,但是对于好的方法也不一定适合自己,因此在减肥前一定要有个判断,别人减肥成功的方法有时候根本就不适合自己。
如果你还在习惯使用节食或者断食来减肥,那么小编老实的告诉你,你还是放弃吧,这样就算瘦下来也是会在短时间内反弹回去的,就算没反弹对健康也造成了难以挽回的危害。
错误的减肥方法容易造成女性的内分泌适量
错误的减肥方法带来的副作用比比皆是,最常见的就是反弹、经期错乱、心烦气躁、失眠等情况。
中医表示,想要彻底的改变自己的身材,要有针对性才能对症下药。
因此想要减肥首先要了解自己是什么体质。
胃热型
如果饮食喜欢吃辛辣的食物,且无辣不欢胃口很好的,这类型的建议可以采用最近比较火热的无糖豆浆减肥法,然后再搭配一些低热量的蔬菜。
气血虚弱型者
这类人的代谢都比较差,代谢差跟年龄的增长有很大的关系,这类人一般都很难瘦下来,因此想要减肥,可以多吃一些桂圆和红枣再搭配无糖豆浆等。
肝郁气滞型
这类型的让你有一个普遍的共同点,那就是生活作息很差,这类人的肥胖可以说是过劳肥,因此这类型的人可以多吃一些山楂、萝卜等再搭配无糖豆浆。
脾虚胃寒型
这类型的人和冰凉的食物吃的太多有关系,这类型的人常常会出现气血不足和气血运行不通畅等问题,这类型的人可以多吃、葱、姜、蒜等食物,再搭配一杯无糖豆浆。
无糖豆浆为什么能减肥
豆浆减肥效果好,主要是因为豆浆里面的黄豆有强大的消脂能力,常喝豆浆不仅可以补充营养还能消除多余的脂肪。
无糖豆浆种的原料是大豆,大豆中含有的特殊成分可以有效抑制人体吸收脂肪和糖分,所以从我们喝进豆浆开始到豆浆的消化吸收过程,豆浆都在发挥它的燃脂作用。
想要用豆浆减肥就不能加糖,也有的人喝不惯,但是要锻炼自己,因为加了糖的豆浆,对减肥一点用处都没有。
十月怀胎,盯着肚子一天天隆起,心里满是骄傲:从此以后,我就是孩子他妈了!
一朝分娩,日日站在秤上称体重,看着数字蹭蹭地往上窜,心急如焚。
大腹便便带来一系列后遗症:水桶腰、蝴蝶臂、大象腿满身的赘肉简直就是女人的眼中钉肉中刺,怎么看怎么窝心。难道迎接新生命的代价就是从此臃肿不堪?难道鱼和熊掌真的不能兼得?为了体重秤的数字下降一格,咬紧牙关在健身房里挥汗如雨,饥肠辘辘地在美食面前勒紧裤带。
减肥,成了妈妈们坚持不懈的事业,为所有爱美的妈妈精制了一份减肥宝典,让我们一起将减肥事业进行到底!
7天减肥套餐
吃,是一门艺术,如何吃着减肥就是一门学问了。饮食是减肥过程中的关键环节,很多新妈妈更愿意选择一种科学合理的方式来恢复苗条的身材。这里,有一份小编从饮食专家手上淘来的一周减肥食谱,可供妈妈们参考。
套餐1
早餐:低糖三合一燕麦片1包,葡萄干1大匙,脱脂牛奶1/2杯
点心:全麦面包1个,柠檬水
午餐:馄饨面(面条1/2碗,馄饨5个,紫菜少许)
点心:脱脂牛奶1/2杯
晚餐:饭1/2碗,烤鲑鱼100g,红萝卜1/4杯,炒青菜1小碟
套餐2
早餐:全麦土司1片,哈密瓜1/2个,脱脂牛奶1杯
点心:小馒头1个夹少许肉松,柠檬水
午餐:皮蛋瘦肉糙米粥1碗,煮青菜1小碟,小番茄1012粒
点心:花椰菜沙拉(莴苣、青花菜、红色洋葱、松子),柠檬水
晚餐:香菇鸡面(面条1/2碗、香菇2朵、榨菜3片、鸡肉60g),炒青菜1小碟
套餐3
早餐:牛奶麦片粥1碗,哈密瓜1/2个
点心:高纤饼干4片,柠檬水
午餐:寿司5个(紫菜、饭、蛋皮、红萝卜、小黄瓜),味噌汤1碗(豆腐、小鱼干)
点心:全麦土司2片夹橘子酱,柠檬水
晚餐:意大利面1/2碗,煮青菜1小碟,玉米浓汤
套餐4
早餐:煎蛋饼1个,豆浆1杯
点心:全麦面包1个抹上花生酱,柠檬水
午餐:春卷(豆芽菜、红萝卜、高丽菜、豆干丝、鸡肉丝)
点心:水果果冻(草莓、奇异果、苹果)
晚餐:糙米饭1/2碗,煮青菜1小碟,虾仁豆腐(虾仁30g、豆腐30克、红萝卜1/4个、青豆仁少许)
套餐5
早餐:小米粥1碗,水煮蛋1个,花生面筋45个
点心:水果优酪乳1杯
午餐:综合蔬菜浓汤,全麦饼干2片,柠檬水
点心:小馒头1个,脱脂牛奶1杯
晚餐:糙米饭1/2碗,清蒸鳕鱼50g,煮芦笋50g,玉米肉浓汤,香蕉1根
套餐6
早餐:低糖三合一燕麦片1包,葡萄干1大匙,脱脂牛奶1杯
点心:柳橙1/2个,全麦饼干1片抹花生酱,柠檬水
午餐:海鲜拉面(面条1/2碗、虾仁45个、鱼板2片、白海参20g、文蛤23个、蛋1个)
点心:苹果1个,高纤饼干2片
晚餐:梨1个,蔬菜炖牛肉
套餐7
早餐:谷类早餐2大匙,低脂优酪乳1杯
点心:葡萄干燕麦面包1个,脱脂牛奶1/2杯
午餐:素水饺1020个,苹果1个
点心:鸡蛋糕2个,小番茄1012粒
晚餐:意大利面1/2碗
温馨提醒:
这份菜单能够帮助妈妈有个好的开始,菜色烹调容易且营养均衡。食谱内的营养成分都经过设计,能够提供多样化并且适量的营养素。
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