想瘦就要对自己狠，如今很多女性都愿意了瘦美吃尽苦头，就拿节食减肥来说，每天都吃得比小鸟还少，但其实，只要每天稍稍减少热量摄入就可以有效瘦身。下面就告诉你饮食减肥的窍门，让你一边吃一边瘦哦！
一、不同活动量饮食摄取量也不同
以60公斤的健康成人为例，慢走60分钟、快走或骑脚踏车40分钟、慢跑或打篮球25分钟，各可消耗200大卡，而午晚餐各减少150大卡，一天就可减少300大卡的热量。
营养师特别指出，不同的行业族群，活动量皆不同，因此饮食摄取量也会需要做调整，象是长时间没活动的久坐族，建议一餐摄取500大卡，而外勤族一餐摄取600大卡，活动时间较长且需搬重物的重力族，一餐则可以摄取700大卡。
二、把握4原则减肥也可吃得均衡多样化
想要减重，除了均衡适量摄取六大类食物，再搭配以下4个小撇步，减肥也不用再只吃颗苹果这么痛苦!
1)可以用去皮瘦肉、鱼肉、豆腐取代东坡肉、五花肉、腊肉、香肠。
2)改变烹调方式，以清蒸、水煮、清炖、烤、卤等，替换煎、炒料理，完全避免炸物。
3)用全谷类如糙米饭、全麦面包、杂粮馒头等，取代部分精致谷类。
4)以新鲜水果取代点心为佳，零食、含糖饮料以少量取用、或采大家分享的方式减少食用量。
【补充】三种食物让你吃就瘦
蛋白质增加饱足感：鸡蛋、豆腐
美国研究显示，在早上吃富含蛋白质的食物，可有效降低整天食欲、饱足感增加。不过医师表示，并非减肥时就可以多吃蛋白质食物，人体一天最多可以摄取两颗鸡蛋的蛋白质，若过多则会造成身体负担、胆固醇过高，适量摄取蛋白质即可。
高纤维、低热量：地瓜
地瓜虽然是淀粉类食物，但它的纤维含量是米饭的10倍，可帮助清理肠胃、促进排便。另外，地瓜含有对人体有益的脱氢异雄固酮(DHEA)，DHEA可以预防骨质疏松、预防乳癌。因为地瓜本身含有丰富甜分，医生建议不加糖料理对人体最好。
增加肠胃蠕动：苹果、芭乐
许多人都知道水果与蔬菜都能帮助肠胃蠕动、预防便祕，虽然水果可养颜美容、帮助消化，但高热量水果也是会使人变胖的，象是芒果、樱桃、葡萄就该少吃。苹果与芭乐的热量都偏低，含有丰富的维生素C，有助于胶原蛋白的生成、帮助铁质的吸收，可让肌肤变好。
编辑推荐
轻断食减肥法+慢运动 10天变瘦
轻断食减肥法我们都不陌生。其中为期1-3天的断食减肥法更侧重于让身体排出毒素，改善体质，为下一步的减肥计划做准备。而长期断食减肥比较极端，单一饮食对身体的危害大、易反弹。但如果在一般的短期断食减肥法基础上，将轻食计划融入其中，就能最大限度的减少断食法恢复期易出现的暴食现象，打造不易胖的瘦子体质。
10日轻断食减肥法集中火力健康瘦
10日密集减肥法就依循了上面所提到的减肥原理，前期单一饮食排出体内废弃物；中期严格控制卡路里，开始摄入碳水化合物和蛋白质；后期轻食养胃，逐步恢复正常饮食。整个过程循序渐进，给身体适应和接纳全新饮食习惯的时间。
减肥计划的提前预热
如果不给身体一个缓冲期，直接将平时重口味无规律的饮食习惯来一个180度大反转，身体肯定无法马上适应。这也是为什么我们在减肥初期常常会感到烦躁焦虑的原因之一。为了减少这种不适，开始实施10日密集减肥法之前，在日常生活步调中加入这些小习惯，就能给身体预热，为接下来的减肥计划打下良好基础。
利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等，唤醒沉睡机体。
有意识的调整饮食结构。多吃果蔬，多喝水，选择低脂肪的优质肉类，如鱼肉。
预热期为7-10天。
第2、3天摄取青菜
选择营养含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等绿色蔬菜和番茄、黄瓜、青椒等瓜果类蔬菜所含营养素各有不同，两种蔬菜要均衡摄入。
无论是水果还是蔬菜，烹饪时都要注意少油少盐。水果可与低脂酸奶、豆浆配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要过滤，一起喝下去有助于增强饱腹感。做成沙拉时，注意选择沙拉酱或果酱的分量不能过量。
中期：饮食多样化，严格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期，此时开始摄入碳水化合物和蛋白质，但要严格控制卡路里含量。饮食要清淡，以免给肠胃带来太大负担。
第4、5天加入主食
中期是在前期的基础上加入主食，也就是说水果和蔬菜可以继续吃，相对的分量肯定要减少。主食推荐使用粗粮，如果肠胃不能适应，可在白米中混入粗粮一起食用。三餐间如饥饿感严重，可用全麦面包、玄米缓解。
第6、7天饮食多样化为轻食法预热
每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白。例如，早晚各250g用鸡蛋、豆、青菜做成的意大利面，搭配番茄酱、蔬果汁或低脂优格食用。三餐间，可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆。
后期：利用轻食法逐步恢复正常饮食
10日密集减肥法的最后3天实行轻食法。轻食瘦身是指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当做主要食材。这种饮食方法能减少多余热量堆积;减少多余钠盐的摄取，减轻心血管和肾脏负担并避免多余水分滞留体内;多摄取新鲜蔬果以增强抗氧化能力。通过轻食法恢复正常饮食，对身体来说是一个很好的过度，也是调整饮食结构的绝佳机会。
第8、9、10天遵守轻食法原则
轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则，生菜沙拉、汤品都是其中代表。轻食饮食法并不单调，只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。接下来，推荐2款健康营养的轻食菜单。
轻食法菜单推荐1：
五谷米饭+四色蔬果
主食：100g-150g的粗粮
配菜：每餐都有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物，注意卡路里总量即可。
四色蔬果包含
▲红色的茄红素，如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等。
▲紫色的花青素，如蓝莓、樱桃等。
▲橘色的胡萝卜素，如红萝卜、南瓜等。
▲绿色的叶绿素，如菠菜、花椰菜、芦笋等。
地中海轻食菜单
主食：100g-150g的五谷杂粮
配菜：以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，强调“高纤、高维他命、低脂”。其中所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂及血胆固醇代谢。
轻食法三餐之间如果饥饿感严重，可适量饮用酵素饮品、青汁、纯水等降低食欲。
10日密集减肥法的运动配合
轻度慢运动为主。
10日密集减肥法每日摄入的热量偏低，不适宜进行剧烈运动。可早晚抽15分钟的时间散步，中后期配合轻度运动就能提升减重效果。此外，睡眠品质也很重要，尽量不要熬夜、保证每天8小时睡眠时间，并且避免在睡前2小时前进食。
10日密集减肥法的复食
整个减肥计划坚持下来，除了体重下降，还能明显感到身体由内而外散发的轻盈感。但如果想让减肥效果持续长久，就要积极调整自己的饮食习惯。在日常饮食中，不需要像减肥时期一样时刻保持对热量的严格控制，只要稍稍节制，并多注意饮食细节就能取得不错的效果。
▲蒸。以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒的方式，从而降低油脂摄取。
▲蔬。多吃蔬菜，并用水煮、凉拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，还可保留蔬菜中的营养素。
▲果。每天要保证至少食用2-3份水果，以补充维他命及纤维质。但前提是正餐只吃6～7分饱，饱腹情况下大量摄入蔬果会增加很多热量。
▲量。每餐对主食及肉类的摄取量控制在1/3-2/3，不必勉强自己必须吃完。
▲洗。在外就餐时，为油炒蔬菜洗洗“三温暖”，吃之前先用开水涮去多余油脂。
黑米瘦身法 让你10天变苗条
黑米作为减肥食品的优势是明显的。它煮成粥之后口味不错，可接受性良好，加少许咸菜丝，吃起来就感觉像正常的一餐。由于粥中90%以上是水分，能量甚低，喝两碗也不可能吃过量。同时，黑米属于糙米，它的纤维较高，饱腹感较强，吃了黑米粥之后，较吃同样数量的白米饭不容易感觉饥饿。
在营养素方面，黑米也有不少的优势。它含有充足的碳水化合物，蛋白质数量略低，但质量比其他粮食好一些，脂肪很低，但米胚中含有少量的必需脂肪酸和维生素E，除了B12之外的B族维生素含量丰富，还有相当多的钾、镁、铁等微量元素也比白米丰富很多。
此外，黑米减肥法体重下降速度不如蛋白质减肥法快，但比较稳定，而且不易反弹。安全性也较高，两周内不会带来不适反应。
黑米粥制作方法
把黑米煮成饭或粥，全天饿了就吃，不禁水。
1、黑米很难煮，建议泡一天再煮，而且饭比粥好吃，一般黑米和水的比例是1∶2.5;
2、煮的时候要大火煮，最好打开锅盖，让饭自由翻滚，要不然会溢得到处都是紫黑色的水哦;
3、等水不会溢出后就转最小火慢慢焖，焖二十至三十分钟左右，煮出来的黑米饭很香哦!
黑米减肥法注意事项
1、黑米不是黑糯米，那是另一种
2、黑米含膳食纤维多，所以应该是可以减肥，至少对便秘是有好处的!
我认为这种减肥方法应该是十分有效的。
备注：100G黑米的热量为333大卡。加水煮后可以发到半斤以上。
如果人一天只摄入333大卡热量，想不瘦都难。而且半斤饭不会让你感觉很饿，只是要牺牲口感。
从理论上说，人一天的正常消耗热量差不多是两千大卡以上。如果你只摄入333大卡，那么你就消耗了1700大卡左右的热量。一公斤脂肪=7700大卡。粗列换算一下，至少4天就可以减掉一公斤。(实际上远远不止)所以，从理论上说，黑米减肥法是有根据的。光吃黑米饭，摄入的热量很少，而且又能吃得饱。坚持十天，肯定会有成效的。
要想彻底的减肥，在这十天里就忍一下吧。脸上长痘痘也没关系，因为黑米本身就有排毒的功能。要是BB不好的，可以喝蜂蜜水，因为有些人的肠胃不习惯黑米，会BB不了，我今天喝了，拉了两次。感觉很好!
补充：黑米在超市里都有，洗的时候会很困难，感觉老也洗不干净，都是紫水没关系，不用管它。另外，黑米要煮的好吃就得煮开花，可能MM会想用高压锅煮，其实最简单的方法就是浸泡20几个小时以后再煮，那样的话就跟普通大米一样好煮了!
饮食3原则 这样吃7天就能瘦
饮食三原则
1.以少吃的方式控制饮食，摄取低热量的营养食物，“减少体脂肪的储存量”。
2.以喝茶、咖啡或增加自己的忙碌，来“增加体脂肪的分解量”。
3.减少油脂摄取量，多做有氧运动，来“促进体脂肪的利用量”。
第1天（控制在1295卡）
早餐皮蛋瘦肉粥
午餐白饭3/4碗+洋葱炒肉丝+三色豆肠+水煮花椰菜+葡萄柚半个
晚餐什锦火锅（冬粉1把+芋头1/4碗+肉片3～4片+三角油豆腐2个+大白菜、金针菇适量+沙茶酱2小匙）+葡萄8颗
第2天（控制在1290卡）
早餐香菇鸡蓉粥
午餐白饭3/4碗+甘味虱目鱼（虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸）+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+圣女小蕃茄23个
晚餐红烧牛肉饭（饭1/2碗+马铃薯块1/4碗+胡萝卜块2大匙+牛肉块5～6块+洋葱块2大匙+烫青江菜1碗）+枣子3个
第3天（控制在1280卡）
早餐起司火腿加钙土司
午餐什锦锅烧面（锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗）+葡萄13颗
晚餐白饭3/4碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒地瓜叶1碗+蕃茄高丽菜汤+莲雾3个
第4天（控制在1280卡）
早餐小餐包3个+炒葱蛋+火腿片1片+乳玛琳1小匙+黑咖啡1杯
午餐肉燥米粉+鲁豆干、海带各2片+水蜜桃1个
晚餐白饭3/4碗+烤鸡胸排+红烧蒟蒻+炒高丽菜苗1碗+菠菜豆腐汤+杨桃1个
第5天（控制在1256卡）
早餐水果土司（白土司2片+草莓3颗+草莓酱2小匙+美生菜1片+哈蜜瓜1/6个+花生酱2小匙）+脱脂牛奶1瓶
午餐白饭3/4碗+烤鲑鱼1/2片+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+金针汤1碗+酪梨2片
晚餐馄饨面1碗+水？油豆腐2个+加州李1个
第6天（控制在1247卡）
早餐煎蛋三明治+低脂牛奶1瓶
午餐迷你火锅（冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3～4片+草虾6尾+牡蛎6个+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）+李子4个
晚餐白饭3/4碗+三色肉丁+花椰菜炒肉片+烫空心菜1碗
第7天（控制在1276卡）
早餐水果燕麦粥（低脂牛奶1杯+燕麦片1大汤匙+苹果1/2个）+4片苏打饼干
午餐白饭3/4碗+清蒸小卷2支+韭黄炒肉丝+蒜拌四季豆+笋丝汤1碗+龙眼12个
晚餐牛肉河粉（湿河粉1张+牛肉丝4大匙+绿豆芽1/2碗）+木瓜1/6个
一周可减1kg！
1公斤的体脂肪大概可产生7700大卡的热量，如果假设一个每天热量需要量为2500大卡的美人，按照以上食谱，每天约减少1200卡，每周可以减少8400卡。
也就是说，每周可减少8400÷7700=1.09（公斤体脂肪），如果持之以恒，一个礼拜可以瘦个1公斤哟！
