误区1膳食纤维只是那些吃起来口感粗糙的食物中才会有
真相：有些口感细腻的食物含有的膳食纤维反而更多，比如四季豆、香菇
实际上很多吃起来口感细腻的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它们也含有丰富的膳食纤维，只不过是可溶性纤维，而像芹菜、全麦面包等吃起来感到有点粗糙的食物中含有的是不可溶性纤维，它们在肠道中各司其责。可溶性纤维能够减缓食物消化的速度，帮助排出多余的胆固醇；不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动，让大便变得松软，防止便秘，帮助排出肠道中的有害物质，降低患肠癌的风险。
误区2膳食纤维吃得越多越好
真相：平均每天30g最好
膳食纤维的好处毋庸置疑，但并非多多益善。英国国家顾问委员会建议膳食纤维摄入量为人均25.30g/天；美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为人均20.35g/天；而中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为30g/天。过多的膳食纤维会导致肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。所以每天摄入的膳食纤维最好不要超过50g。
误区3蔬菜生吃膳食纤维才能发挥作用
真相：加热不会影响膳食纤维的功能
蔬菜炒过、煮过之后变得柔软，好入口，但并不意味着其中的膳食纤维受到了破坏。实际上膳食纤维是非常强大的，任你煎炒烹炸也不会破坏它、分解它，更不会影响到它的功效。相反，让膳食纤维尤其是其中的不可溶性膳食纤维变软，或者切碎变得细小之后，对于一些肠胃功能相对较弱的老人、孩子等反而是有利的，能减少对胃肠黏膜的刺激。
误区4吃高纤饼干能代替粗粮
真相：很有可能吃下去过多的脂肪和糖类
作为忙碌的白领一族，也许你没有那么多时间和条件吃足够多的粗粮和蔬菜，所以高纤维饼干、饮料等方便食品成了你的首选，更何况它们还号称能减肥、美容。不过，你要是寄希望于吃几块饼干，喝几口饮料就能获得足够的膳食纤维，并且起到减肥的作用，那就有点异想天开了。
很多饼干号称纤维素含量为10%，要知道仅仅只是3%的纤维含量已经足以让你体会到扎嗓子的感觉。所以，为了保证饼干的口感，通常会加入大量的油脂，甚至是反式脂肪。吃这样的饼干，减肥功效可想而知。
误区5高纤维代餐一定能减肥
真相：在减少进食量的前提下才有可能
高纤维棒、高纤维粉、高纤维药片..反正都号称高纤维、低热量，被很多白领女性当成减肥的制胜法宝。实际效果如何呢？国外有研究数据表明，高纤维代餐并不能起到减肥药的作用。它们的确含有丰富的膳食纤维，到达肠胃后会吸水膨胀，产生饱腹感，由此希望减少你的进食量，来达到减肥的目的。
如果你在吃它们的同时，并没有减少其他食物的摄入，或者更大胆地吃甜品、冰淇淋等高热量食物，那别说减肥，不增肥已经实属万幸。
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必看！有关膳食纤维的5大传言
常听有人说：白菜只能竖着切，否则会把纤维切断，妨碍它的营养作用。真有这么回事情么？是不是去掉菜筋就没有纤维了？有筋的菜是不是纤维含量最高的蔬菜？纤维是不是越长越有用？
说实话，这些问题实在非常不靠谱。不过，问题既然提出来了，就不妨把有关膳食纤维（以下简称纤维）的几个传言拉出来看看。
传言1：只有蔬菜的筋里面才有纤维
纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯（甘薯）中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。
此外，主食当中的纤维，也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高，而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高，却没人吃得出任何纤维的感觉。
传言2：把菜切碎，就会失去纤维的健康作用
纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有这种作用。
实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。
传言3：纤维素会因为加热而被破坏
纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到100摄氏度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么？
除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。
传言4：纤维肯定有减肥作用
?不一定。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是让胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。
现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么刺口，都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥，不啻天方夜谭。
传言5：吃纤维保健品就能减少肠癌危险
不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。
说到这里，恳请各位传播健康信息的人，好好查查可靠数据，查查专业书籍，不要以网络传言为自己指导他人的资料依据。国内外研究报告那么多，食物成分数据库都是免费开放的，为何不去查实求证一下呢？科普涉及到万千大众，科普态度如同治学态度一样，不可以不严谨。请各位营养知识传播者慎之！
注：“纤维”与“纤维素”是两个完全不同的概念。纤维，是指固体物质形态，它的外形细而长，两端呈纺锤状，富有挠曲性和柔韧性。纤维素，是指化学成分，是一种不溶于水的简单多糖化合物。两个词仅一字之差，容易混淆和搞错。
祝你健康！
膳食纤维的宝库——魔芋
近些年，人们的生活水平大幅度提高，饮食越来越精细，诸如“三高”（高血压、高血脂、高血糖）之类的“富贵病”也越来越普遍。这一情况已经引起了大家的高度重视，对食品的消费越来越讲究功能性，不再简单地以“吃饱吃好“为目的，如何吃得更健康成为人们日益关注的话题，营养学家亦把改善膳食结构作为重要课题加以研究。
膳食纤维因其突出的保健功能而备受瞩目，人们正式将之列为“第七大营养素”。魔芋是目前已知的含最优质可溶性膳食纤维的食物之一，它奇特的保健和医疗功效是其他单一食品无可比拟的，因此被人们誉为“神奇食品”、“健康食品”。用魔芋制作的食品也被世界卫生组织确定为十大保健食品之一。
认识一下魔芋
魔芋古时称蒟蒻，又名蒟头、鬼头、鬼芋，为天南星科多年生草本植物。我国为魔芋原产地之一，在我国魔芋作为药品和食品利用已有2000多年的历史了。《蜀都赋》言：“以灰汁煮即成冻，以苦酒（即醋——作者注）淹食，蜀人珍之。”《植物名实图考》一书引用的诗中提到：“君看天南星，处处入本草；夫何生海南，而能济饥饱。”由此可看出魔芋食用在我国有很悠久的历史。此外，魔芋也具有较高的医学价值，我国古代医学典籍《本草纲目》、《三元延寿》、《开宝本草》等均有所记载，据称魔芋有解毒、消肿、行气、化痰、散积等多种功效，能医治疟疾、闭经、疔疮、丹毒、烫伤、乳痈、疝气、痈疖肿毒、毒蛇咬伤等病症。
魔芋地下块茎扁圆形，宛如大个儿荸荠，直径可达25厘米以上，营养十分丰富，含淀粉35%，蛋白质3%，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质，还含有人类所需要的魔芋多糖（即葡萄甘露聚糖）达45%以上。魔芋全株有毒，以块茎为最，因此魔芋食用前必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工脱毒。每百克魔芋精粉中含蛋白质4.6毫克，脂肪0.1毫克，以及钙、磷、铁、锌、锰、铜等微量元素，其中葡萄甘露聚糖含量达744毫克。从营养成分上看，魔芋确是一种低热能、低蛋白、低脂肪、高膳食纤维的食品。
现代医学对魔芋的新认识
首先，魔芋的主要成分为膳食纤维，即葡萄甘露聚糖，食后不在胃内消化，直接进入肠道。葡萄甘露聚糖能有效吸附胆固醇和胆汁酸，并能抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收，降低血清胆固醇和甘油三酯，减轻高血压和心血管疾病；同时葡萄甘露聚糖能使肠道酶类分泌能力与活性加强，促进胃肠蠕动，加快清除肠壁上沉积物，使体内有害毒素尽快排出体外。因此魔芋被视为“胃肠清道夫”。
其次，葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力和黏韧度，膨胀系数可达原体积的80～100倍，用魔芋精粉制作的食品不需多吃，即给人以饱腹感，又因所含热量微乎其微，故可控制体重，达到减肥健美的目的。
其三，魔芋中含有一种凝胶样的化学物质，具有防癌抗癌的神奇魔力。这种凝胶被摄入体内后，能形成半透明膜衣，附着在肠壁上，阻碍各种有害物质，特别是致癌物质的吸收，所以魔芋又被称为“防癌魔衣”。
近年来的研究还证实，魔芋中所含的葡萄甘露聚糖对降低糖尿病患者的血糖有较好的效果，因其分子量大，黏性高，能延缓葡萄糖的吸收，有效地降低餐后血糖，从而减轻胰岛的负担。所以它又是糖尿病患者的理想食品。
魔芋还含有一种天然的抗菌素，以魔芋精粉为主要原料，配上其他原料制成食品后，魔芋能在食品表面形成抗菌膜，可防止细菌侵袭，延长贮存时间。
总的来说，魔芋具有排毒、通便、降脂、减肥、防癌等功效，可以说是一种既饱口福，又能治病健身的食品，特别适合饱受“富贵病”困扰的现代人。
食用方法多种多样
人们不仅把魔芋加工成精粉，也开发出魔芋豆腐、魔芋挂面、魔芋面包、魔芋肉片、果汁魔芋丝等多种口味各异的食品以供食用。
魔芋制成的食品柔软而富有弹性，外观洁白晶莹，口感爽滑脆嫩。由于有较强的韧性，在烹饪前可以任意切成薄片、条、丝、丁、块等形状，以便更好地使调味品进入，渗透更充分。烹饪时也无须担心会煮融或煮糊。加入您喜爱的佐料或者配菜，既可炒、炸、煮、煎、烤、烩、煨、卤、凉拌等，也可以根据个人口味，做成中式、日式、西式等各式风味的美味佳肴。
魔芋与其他菜料同时入锅烹制无任何妨碍，无论烹制时间长短，味道均佳。惟一的禁忌就是不能在冰箱冷冻室冷冻。
需要提醒大家的是，虽然食用高纤维低热量的魔芋有种种的好处，但仍需注意其烹调方式，若添加过多的油脂以及糖盐，则无法达到低热量的效果。
在魔芋的加工过程中，反复的过滤浸泡，会使得一些矿物质、维生素流失，且魔芋本身除可溶性膳食纤维外，其他营养价值相对缺乏，搭配其他食物，特别是富含矿物质和维生素的蔬菜一并食用，是既能提高营养价值又不失减肥健身功效的食用方式。
还有一点必须注意的是，为了符合大众的口味，有的魔芋产品如果冻中添加了各种口味的糖类和色素，所含的热量较高，食之无法达到减肥目的。而且糖类成分高，也容易产生蛀牙。孩童食用蒟蒻果冻时，最好是小口进食，并确定咬碎后再吞入，以免造成被误吸入气道的严重后果。
膳食纤维粉能减肥吗 膳食纤维粉减肥有效吗
膳食纤维粉是现在很火的保健产品，市场上膳食纤维粉的种类也十分丰富，很多人好奇膳食纤维粉能减肥吗？膳食纤维粉减肥有用吗？那下面就和小编一起来看看吧。
膳食纤维粉能减肥吗
膳食纤维粉理论上来说是可以减肥的，不过膳食纤维粉的最主要功效并不是减肥，而是清理肠道，因此可以用膳食纤维粉作为辅助的减肥产品，但不可完全靠它来减肥。
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保卫脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇操作在最理想的水平。
经过多年的探索表明，膳食纤维粉的确有减肥的功效，因为膳食纤维粉可以有用的增加饱腹感，大家都知道肥胖人群大都与食物中热能量摄入增加或是体力活动减少相关，而膳食纤维有很强的吸水性，吸水后体积可增加至10-15倍，因此在胃中可起到充盈作用，增加了饱腹感，同时减少了其他能量的摄入，而膳食纤维粉本身能量微乎其微，所以可以有用的操作体重，达到瘦身的效果。
膳食纤维粉减肥有用吗
膳食纤维粉具有必定的减肥功效。
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化汲取，也不能产生能量。曾一度被认为是一种无营养物质的物质。但是，后来探索发觉，膳食纤维对人体健康至关重要要。它有多种功效，减肥就是其中功效之一。中国居民膳食指南上推举正常成年人天天摄入膳食纤维25-30克。
既然膳食纤维不被人体消化汲取，那么相同的食量，吃进的食物含较多的膳食纤维，汲取进人体的热量就较少，也就是消化率较低。再者，纤维增加食物的体积，也就增加饱腹感。可溶性纤维的分子能吸附大量的水分，展开来呈粘稠性，增加饱腹感的效果更好。
膳食纤维本身不能够减肥，但是它可以促进优良的消化和排泄固体废物。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人轻易产生饱腹感，减少热量的摄取。另外纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。
膳食纤维粉怎么吃
1、diy杂粮面包
制作馒头、面包加入适量粉粉，或者在刚出炉时撒上即可。
2、营养混搭法
膳食纤维蔬果粉怎么吃？加入蜂蜜或者牛奶，混出营养，搭出健康。
3、个性杂粮冰棍
粉粉泡凉温后倒入冰模中，冷冻至结冰成型即可。
4、直接喝
每日1次，每次1~2包，用40℃以下250ml温水冲服。或依据个人需要，酌情增减。膳食纤维虽然不能被人体消化汲取，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是保持人体健康必不可少的一类营养素。
