膳食纤维粉是现在很火的保健产品,市场上膳食纤维粉的种类也十分丰富,很多人好奇膳食纤维粉能减肥吗?膳食纤维粉减肥有用吗?那下面就和小编一起来看看吧。
膳食纤维粉能减肥吗
膳食纤维粉理论上来说是可以减肥的,不过膳食纤维粉的最主要功效并不是减肥,而是清理肠道,因此可以用膳食纤维粉作为辅助的减肥产品,但不可完全靠它来减肥。
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的,纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保卫脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇操作在最理想的水平。
经过多年的探索表明,膳食纤维粉的确有减肥的功效,因为膳食纤维粉可以有用的增加饱腹感,大家都知道肥胖人群大都与食物中热能量摄入增加或是体力活动减少相关,而膳食纤维有很强的吸水性,吸水后体积可增加至10-15倍,因此在胃中可起到充盈作用,增加了饱腹感,同时减少了其他能量的摄入,而膳食纤维粉本身能量微乎其微,所以可以有用的操作体重,达到瘦身的效果。
膳食纤维粉减肥有用吗
膳食纤维粉具有必定的减肥功效。
膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化汲取,也不能产生能量。曾一度被认为是一种无营养物质的物质。但是,后来探索发觉,膳食纤维对人体健康至关重要要。它有多种功效,减肥就是其中功效之一。中国居民膳食指南上推举正常成年人天天摄入膳食纤维25-30克。
既然膳食纤维不被人体消化汲取,那么相同的食量,吃进的食物含较多的膳食纤维,汲取进人体的热量就较少,也就是消化率较低。再者,纤维增加食物的体积,也就增加饱腹感。可溶性纤维的分子能吸附大量的水分,展开来呈粘稠性,增加饱腹感的效果更好。
膳食纤维本身不能够减肥,但是它可以促进优良的消化和排泄固体废物。纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人轻易产生饱腹感,减少热量的摄取。另外纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚。
膳食纤维粉怎么吃
1、diy杂粮面包
制作馒头、面包加入适量粉粉,或者在刚出炉时撒上即可。
2、营养混搭法
膳食纤维蔬果粉怎么吃?加入蜂蜜或者牛奶,混出营养,搭出健康。
3、个性杂粮冰棍
粉粉泡凉温后倒入冰模中,冷冻至结冰成型即可。
4、直接喝
每日1次,每次1~2包,用40℃以下250ml温水冲服。或依据个人需要,酌情增减。膳食纤维虽然不能被人体消化汲取,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,是保持人体健康必不可少的一类营养素。
“膳食纤维”1953年由英国流行病学专家菲普斯利提出。1960年英国营养病学专家楚维尔等在东非乌干达等地研究发现,现代文明病如心脑血管病、糖尿病、癌症及便秘等在英国和非洲有显著差异。非洲居民因天然膳食纤维摄入高,现代文明病发病率明显低于英国。楚维尔于1972年提出“食物纤维”的概念并发表两篇著名营养学报告指出,现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比;食用高纤维含量的饮食在一定程度上可以预防高脂血症、高血压病、心脏病、糖尿病、肥胖病等。这两份标志性的报告拉开了人类研究膳食纤维的序幕。
世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线:27克;中国营养学会:2000年最新颁布中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)规定每日膳食纤维摄入量适宜量为30.2克。
27克膳食纤维存在于以下其中一项食物之中:大米5公斤,面粉5公斤,西红柿2.75公斤,白菜4.1公斤,小油菜13.5公斤,苹果2.5公斤,梨2公斤,香蕉2.5公斤,橙子1.5公斤,黄瓜5公斤。
我们不可能从食物中摄入足够的膳食纤维,应从水溶性膳食纤维制剂中补充。
缺乏纤维素可以导致营养过剩、肥胖,而每日摄入膳食纤维可以防止热能摄入过多,预防肥胖,减腰收腹,排毒养颜。
所以膳食纤维的使用可以加快减肥进程,有效的帮助快速减肥。
芹菜中可以看见的细丝,就是最直观的膳食纤维。但其实,膳食纤维多种多样,它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来,以下三个误区几乎人人都有。
误区一:口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中,因为无法溶解,所以口感粗糙。主要改善大肠功能,包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数,起到预防便秘和肠癌的作用,芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血降胆固醇水平,这些食物的口感较为细腻,但也有丰富的膳食纤维。
误区二:纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时,也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,特别是对于生长发育阶段的青少年儿童,过多的膳食纤维,很可能把人体必需的一些营养物质带出体外,从而造成营养不良。所以,吃高纤维食物要适可而止,儿童尤其不能多吃。
误区三:肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘,但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说,每天摄入25—35克纤维就足够了。
误区1膳食纤维只是那些吃起来口感粗糙的食物中才会有
真相:有些口感细腻的食物含有的膳食纤维反而更多,比如四季豆、香菇
实际上很多吃起来口感细腻的食物,比如蘑菇、豆子、魔芋等,它们也含有丰富的膳食纤维,只不过是可溶性纤维,而像芹菜、全麦面包等吃起来感到有点粗糙的食物中含有的是不可溶性纤维,它们在肠道中各司其责。可溶性纤维能够减缓食物消化的速度,帮助排出多余的胆固醇;不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动,让大便变得松软,防止便秘,帮助排出肠道中的有害物质,降低患肠癌的风险。
误区2膳食纤维吃得越多越好
真相:平均每天30g最好
膳食纤维的好处毋庸置疑,但并非多多益善。英国国家顾问委员会建议膳食纤维摄入量为人均25.30g/天;美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为人均20.35g/天;而中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为30g/天。过多的膳食纤维会导致肠胃不适,影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。所以每天摄入的膳食纤维最好不要超过50g。
误区3蔬菜生吃膳食纤维才能发挥作用
真相:加热不会影响膳食纤维的功能
蔬菜炒过、煮过之后变得柔软,好入口,但并不意味着其中的膳食纤维受到了破坏。实际上膳食纤维是非常强大的,任你煎炒烹炸也不会破坏它、分解它,更不会影响到它的功效。相反,让膳食纤维尤其是其中的不可溶性膳食纤维变软,或者切碎变得细小之后,对于一些肠胃功能相对较弱的老人、孩子等反而是有利的,能减少对胃肠黏膜的刺激。
误区4吃高纤饼干能代替粗粮
真相:很有可能吃下去过多的脂肪和糖类
作为忙碌的白领一族,也许你没有那么多时间和条件吃足够多的粗粮和蔬菜,所以高纤维饼干、饮料等方便食品成了你的首选,更何况它们还号称能减肥、美容。不过,你要是寄希望于吃几块饼干,喝几口饮料就能获得足够的膳食纤维,并且起到减肥的作用,那就有点异想天开了。
很多饼干号称纤维素含量为10%,要知道仅仅只是3%的纤维含量已经足以让你体会到扎嗓子的感觉。所以,为了保证饼干的口感,通常会加入大量的油脂,甚至是反式脂肪。吃这样的饼干,减肥功效可想而知。
误区5高纤维代餐一定能减肥
真相:在减少进食量的前提下才有可能
高纤维棒、高纤维粉、高纤维药片..反正都号称高纤维、低热量,被很多白领女性当成减肥的制胜法宝。实际效果如何呢?国外有研究数据表明,高纤维代餐并不能起到减肥药的作用。它们的确含有丰富的膳食纤维,到达肠胃后会吸水膨胀,产生饱腹感,由此希望减少你的进食量,来达到减肥的目的。
如果你在吃它们的同时,并没有减少其他食物的摄入,或者更大胆地吃甜品、冰淇淋等高热量食物,那别说减肥,不增肥已经实属万幸。
常听有人说:白菜只能竖着切,否则会把纤维切断,妨碍它的营养作用。真有这么回事情么?是不是去掉菜筋就没有纤维了?有筋的菜是不是纤维含量最高的蔬菜?纤维是不是越长越有用?
说实话,这些问题实在非常不靠谱。不过,问题既然提出来了,就不妨把有关膳食纤维(以下简称纤维)的几个传言拉出来看看。
传言1:只有蔬菜的筋里面才有纤维
纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁,而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶,它们都属于膳食纤维。所以,只要吃植物性的食品,必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源,而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说,红薯(甘薯)中不含有筋,但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。
此外,主食当中的纤维,也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高,而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高,却没人吃得出任何纤维的感觉。
传言2:把菜切碎,就会失去纤维的健康作用
纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维,不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收,会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠,同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎,和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅,也一样有这种作用。
实际上,蔬菜中的纤维如果能够细小一些,对于部分人反而是有利的,比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细,也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。
传言3:纤维素会因为加热而被破坏
纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了,就以为其中的纤维素破坏了。其实,纤维素的化学性质非常稳定,加热到100摄氏度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素,蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的,只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么?
除了纤维素之外,其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的,只有部分维生素和部分植物化学物,油炸加热时,蛋白质和脂肪也会发生变化。
传言4:纤维肯定有减肥作用
?不一定。很多人都买过纤维片,以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明,纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用,是让胃里面吸水膨胀,从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品,那么对减肥并没有明显效果。
现在市面上有很多所谓的高纤维食品,比如高纤饼干之类,为了让纤维显得不那么刺口,都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥,不啻天方夜谭。
传言5:吃纤维保健品就能减少肠癌危险
不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险,同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过,并没有可靠证据证明,吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以,不要依赖什么纤维保健品,直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。
说到这里,恳请各位传播健康信息的人,好好查查可靠数据,查查专业书籍,不要以网络传言为自己指导他人的资料依据。国内外研究报告那么多,食物成分数据库都是免费开放的,为何不去查实求证一下呢?科普涉及到万千大众,科普态度如同治学态度一样,不可以不严谨。请各位营养知识传播者慎之!
注:“纤维”与“纤维素”是两个完全不同的概念。纤维,是指固体物质形态,它的外形细而长,两端呈纺锤状,富有挠曲性和柔韧性。纤维素,是指化学成分,是一种不溶于水的简单多糖化合物。两个词仅一字之差,容易混淆和搞错。
祝你健康!
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