对于正在减肥的女性来说每天最烦恼的应该是在准备自己的减重便当了,吃什么不能吃什么,每天需要多少卡的热量,再准备的时候并不一定能够绝对计算得如此精确,因此小编辑再这里为大家准备了一张减重时的便当餐单,让大家免去了计算的烦恼。
如果按照每天所需热量约1900卡,因为需要控制体重,所以建议其每天需要热量约1500卡,以午餐而言,给予450~500卡的菜单。大家可以根据后面的餐单去准备自己的便当。
菜单一鸡腿便当
五榖杂粮饭3/4碗*烤鸡腿(小)1只
凉拌小黄瓜(小黄瓜50公克、蒟蒻20公克)
炒三丝(海带丝30公克、金针菇20公克、胡萝卜丝10公克、油1茶匙)苹果(小)1个
菜单二寿司便当
稻禾寿司﹝胚芽米饭3/4碗、薄豆腐皮1张﹞可包成2个
卤肉排﹝里肌肉片40公克﹞
烫高丽菜﹝高丽菜100公克、虾米少许、酱油少许﹞
奇异果1个
菜单三总汇三明治便当
总汇三明治﹝全麦土司3片、水煮蛋1个、蕃茄片2片、生菜1片﹞
卤鸡翅1个
炒青花菜﹝青花菜100公克﹞
加州桃1个
菜单四饭团便当
三色饭团﹝米饭3/4碗、肉松2大匙、海苔酥1大匙、浦岛海苔1大匙﹞﹝将米饭揉成3个,分别沾上上述的食物﹞
烤鲑鱼40公克
炒菠菜100公克
芭乐100公克
菜单五牛腱便当
胚芽米饭3/4碗
红烧牛腱﹝牛腱40公克、白萝卜20公克、胡萝卜20公克﹞
银芽鸡丝﹝绿豆芽50公克、鸡丝30公克、麻油1/2茶匙﹞﹝将上述材料烫熟,最后在淋油﹞
炒豌豆苗﹝豌豆苗100公克、油1茶匙﹞葡萄13颗
减重便当小秘诀
一、纤维质的利用:每餐皆有蔬菜、水果,主食有时以五谷米等替代,使学童有饱足感,并且可以整肠健胃。
二、烹调方式的改变:大多以水煮、红烧、烤、卤等方式烹调,减少过多油分的摄取,避免炸、煎等油量高的烹调方式。
三、食材之选择:选择脂肪含量低的食材部位,例如:里肌肉所含脂肪量低于三层肉﹝猪肉而言﹞;牛件所含脂肪量低于牛腩等。别让肥胖打败您喔!用些小技巧,花点小心思,像肥胖说〝Bye!Bye!〞。
一、忠于原味,常保新鲜。
1、尽量不要吃油炸的和烟熏的肉类食物。
2、核果类不要长期暴露在空气或光照下,只要稍稍久置,可能内在已经百菌蕴生了。
3、烹调食物尽量用烫或蒸的方法,如果一定要炒或炸,也尽量使用植物油。
4、进食前半小时不喝水,以免冲淡胃酸。进食时细嚼慢咽,让唾液大量分泌以分解淀粉质,减轻胃的负担。
5、早上起床空腹喝一杯清水,如果胃肠很好,不妨加几滴柠檬汁,如此半小时左右就会排便,之后再进早餐,这就是最基本的体内循环。
二、调味品选择注意健康
1、选用低钠盐。
2、不吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的,因此许多养分也流失了,而红塘、冰糖、枫糖等都是比较好的选择。
3、酱油要冷藏。食用古法酿造的酱油,因为它未添加防腐剂和味精。
4、食醋。醋对人体有许多益处,但应尽量选择以古法或现代生物科技酿制的醋。
5、选择植物油。
三、减肥与用餐次数
用餐次数的多少与减肥有很大关系。一天吸取的总热量,若将其分为一次、三次、五次来摄取的话,哪种方式比较好呢?答案是五次。分的次数越多,越不容易发胖。
如果一天只吃一餐,当你肚子饿了的时候,就很可能吃下相当于相扑选手所吃的那么多食物,而这食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收。
就寝前两小时不要吃东西。这样做,既能降低卡路里的摄取,又能得到身体所需的养分,用不着再忍受饥饿之苦。不过食物的选择也很重要,一片面包和两片饼干有相同的卡路里,就果腹和营养的观点来看,还是选择面包好。
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