有效的减肥食谱有哪些？营养健康的减肥食谱你知道吗？有哪些吃不胖的食物？下面的减肥食谱，绝对是营养的减肥食物
减肥食谱-双菇凉瓜丝
原料：凉瓜（即苦瓜）150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。
制作方法：
（1）将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；
（2）香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；
（3）油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；
（4）将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。
减肥菜谱-香菇酿豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法：
（1）将豆腐切成四方小块，中间挖空；
（2）将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；
（3）将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。
功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。
减肥食谱-枸杞烧鲫鱼
原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。
制作方法：
（1）将鲫鱼去内脏、鳞，洗净，葱切丝，姜切末；
（2）将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；
（3）投入枸杞子再焖烧10分钟，加味精即可食。
功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。
减肥食谱-木耳豆腐汤
原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。
制作方法：
（1）先将水发黑木耳洗净，豆腐切成片；
（2）将豆腐与黑木耳加入鸡汤、盐，同炖10分钟，即可食用。
功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。
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四个营养减肥菜谱
一、蔬菜腐皮卷
原料：豆腐皮三张、大白菜300克、香干80克、水发香菇50克。
调料：食盐、清油、味精各少许。
初加工：将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎；豆腐皮切去边角后再每张切成四等分；水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。
烹调法：将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐、加一点清油和味精拌匀作馅料。然后将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分种取出可食。
营养特点：此菜中的豆腐皮和香干都属于高蛋白低脂肪的食物，大白菜和香菇富含维生素和矿物质，而且又用低脂烹调法，所以较适宜健康减肥者食用。
制作要点：青菜在沸水中烫一下后一定要控干水分，否则因含水量多不易包入腐皮卷。上笼蒸制时间不能太长，否则此菜形状易倒塌。在蔬菜中放点清油的目的是为了增味，但不要太多，否则会因摄入脂肪太多而有失减肥之意。
二、青菜丸子
原料：青菜350克、猪瘦肉100克、。
调料：食盐、白糖、酱油、味精、小葱适量。
初加工：将青菜洗净切碎；小葱切末；猪瘦肉斩成肉末后加入一点食盐、小葱和味精拌匀，再做成约四个丸子。
烹调法：先将肉丸子上笼蒸熟或投入沸水中煮熟亦可。然后在锅中加入清水烧开，放入青菜后再次烧沸时投入肉丸子和其汤汁，并依次加入酱油、白糖、食盐，滚几滚后加入味精出锅。
营养和口味特点：此菜荤素相结合、制作简易、味道极佳。
烹调要点：此菜中的青菜只能用水煮，切勿再用油炒（避免过多的脂肪）。放入酱油和白糖只是起到调味的作用，用量应少，只要着色增味即可。
三、酱爆薯丁
原料：番薯250克、猪瘦肉80克、水发香菇30克、净冬笋肉50克。
调料：清油、食盐、酱油、味精、湿淀粉各适量。
初加工：将番薯去皮后切成丁，放入开水锅中焯一下捞出；将瘦肉先用刀拍一下然后再切成丁；冬笋肉也焯一下（冬笋肉用冷水下锅慢慢加热，待水沸后捞出冬笋沥尽水）；水发香菇也切成丁。
烹调法：炒锅烧烫后用油滑锅，倒出锅内余油（滑油的目的是为了不使肉丁粘锅），随即投入肉丁速炒，待肉丁变色后，迅速加入番薯丁和其它丁一起炒和，炒至半熟后，放入适量酱油、食盐，加入适量清水，盖牢锅盖烧片刻后，放入味精勾簿芡出锅。
此菜营养分析：此菜富含多种营养素，又属于高蛋白质低脂肪的菜肴。番薯既可作主食，也可作菜，烹调得法，味道很美。它于米饭等主食又能起到蛋白质互补。
烹饪方法注意：番薯丁焯水的目的是为了去掉番薯中的黑色物质（表面氧化物），以及初步成熟。在放油前应将锅烧烫，然后滑油后将余油倒出的目的，是为了减少在烹调中脂肪的摄入量。
四、炒合菜
原料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香干。
调料：清油、黄酒、食盐、味精、淀粉。
初加工：将荸荠去皮切片；冬笋切片后投入沸水锅中焯一下捞出（用冷水下锅）；板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成二半；虾仁用清水漂洗干净；大白菜梗洗净后切碎；香干切片。
烹调法：炒锅放油烧热（油量也不宜多），倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒和，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约二分钟，加入味精，勾芡出锅。
此菜营养分析：因冬季蔬菜品种较单调，平时人们所摄入维生素的含量也相对减少。此菜有六种原料合炒，原料中的虾仁和香干也提供了较高的动物蛋白和植物蛋白，其它的四种原料也互补充了很多营养素。其色泽美观，既富有营养，也是减肥者的保健菜肴。
烹饪要点：将板栗煮熟后最好用烧烫的锅干炒几下，这样板栗中的壳很容易脱落。虾仁最好用水淀粉上浆后在沸水锅中焯一下，这样会使虾仁入口更嫩。
怎样吃得饱又不胖
有什么办法既能让你吃饱，又可以防止肥胖呢？一般来说，脂肪多的食品容易让人饱肚子。可是，许多怕胖的人知道吃饭要少吃油腻，因为饭菜的油水太大，会让人热量过剩，最后只能导致脂肪蓄积。
掌握食品的升糖指数
升糖指数目前在国内又被称为血糖指数或血糖生成指数。升糖指数是衡量碳水化合物食品进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标。
碳水化合物食品包括我们吃的蔗糖、米面、豆类、水果等，进入人体后，都会变成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般会给人们带来饱的感觉，同时刺激体内胰岛素大量分泌；这个激素专门负责代谢过多的血糖，所以，吃过东西后的一段时间内血糖就会下降，有人就会感到饿。
一般升糖指数较低的食品让血糖升高得慢，对胰岛素的分泌影响小，让血糖稳定，饱腹感相对持久，有助于防止肥胖。而升糖指数较高的食品，消化吸收得比较快，让血糖升高得快，对胰岛素的分泌影响大，容易让血糖波动，进食后的较短时间内让人感到饿，结果让人多吃，导致发胖。我们把许多升糖指数较低的食品称为“饱腹食品”，把一些升糖指数高的食品称为“致饿食品”。
“饱腹”的水果有哪些
许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖，对体内胰岛素的分泌影响不大，升糖指数一般也较低，是饱腹水果，也是防止肥胖、理想的餐间食品。我们常吃的饱腹水果有：苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。
1、苹果。一个120克重的苹果却只有大约70千卡的热量。所以，苹果是防止热量过剩、保持好身材的餐间食品。苹果的不溶性纤维素可以帮助肠蠕动，内含的果胶和β－谷固醇可以帮助降低血胆固醇。苹果里的类黄酮又可以防癌、抗心血管病。
2、梨。梨的可溶性纤维很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨还含有一定量的山梨醇，是一种天然的甜味剂，不易被人体所吸收，更有助于防止肥胖和有利于稳定血糖。
3、西柚。一个240克西柚里的热量仅仅有80千卡，含丰富的维生素C。西柚里的β－谷固醇可以降低血胆固醇，而它所含的还原型谷胱苷肽是抗氧化剂，可以防癌，所以葡萄柚也是对健康有益的保健食品。
选“饱腹”的粮食作主食
饱腹的粮谷豆类食品，进入人体后，一般消化吸收慢，使血糖变化平缓，因而升糖指数低。选这样的粮食当主食，给人饱腹感，很少让人发胖。
1、燕麦片。燕麦片中含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要选那种迅速烹调的燕麦片。粗制的燕麦片升糖指数低，是真正的饱腹食品。用燕麦片在微波炉做的燕麦粥，配上一杯低脂奶，既补钙营养又丰富、健康、热量低，让早餐成为饱腹、保持好身材的一餐。
2、全谷大麦粉。全谷大麦面含较多的直链淀粉及大量的膳食纤维，蛋白较多，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数的面粉低，是饱腹食品。
3、绿豆、红小豆。绿豆、红小豆可溶性膳食纤维多，升糖指数低，叶酸含量丰富，它们内含的植物固醇，有助于降低血胆固醇及血脂、稳定血糖，对心血管健康有好处。在膳食里经常有绿豆或红小豆，可以明显减少一天内的饥饿感。食用这两种豆类时，要原汁原味，不要选加糖加油做出的点心，这样的点心只是味道好吃，可健康价值降低，热卡增加，多吃容易让人发胖。
4、褐色糙米。褐色糙米含较多的直链淀粉，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数大米低。用褐色糙米做的米饭，比普通大米饭更有利于身体和身材。
5、全麦粉。全麦粉就是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。一般全麦粉所做的食品，在人体内消化吸收得比较慢，升糖指数相对低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。
吃得饱又不胖的减肥妙招
掌握食品的升糖指数
升糖指数目前在国内又被称为血糖指数或血糖生成指数。升糖指数是衡量碳水化合物食品进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标。
碳水化合物食品包括我们吃的蔗糖、米面、豆类、水果等，进入人体后，都会变成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般会给人们带来饱的感觉，同时刺激体内胰岛素大量分泌；这个激素专门负责代谢过多的血糖，所以，吃过东西后的一段时间内血糖就会下降，有人就会感到饿。
一般升糖指数较低的食品让血糖升高得慢，对胰岛素的分泌影响小，让血糖稳定，饱腹感相对持久，有助于防止肥胖。而升糖指数较高的食品，消化吸收得比较快，让血糖升高得快，对胰岛素的分泌影响大，容易让血糖波动，进食后的较短时间内让人感到饿，结果让人多吃，导致发胖。我们把许多升糖指数较低的食品称为“饱腹食品”，把一些升糖指数高的食品称为“致饿食品”。
“饱腹”的水果有哪些
许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖，对体内胰岛素的分泌影响不大，升糖指数一般也较低，是饱腹水果，也是防止肥胖、理想的餐间食品。我们常吃的饱腹水果有：苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。
1、苹果。一个120克重的苹果却只有大约70千卡的热量。所以，苹果是防止热量过剩、保持好身材的餐间食品。苹果的不溶性纤维素可以帮助肠蠕动，内含的果胶和-谷固醇可以帮助降低血胆固醇。苹果里的类黄酮又可以防癌、抗心血管病。
2、梨。梨的可溶性纤维很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨还含有一定量的山梨醇，是一种天然的甜味剂，不易被人体所吸收，更有助于防止肥胖和有利于稳定血糖。
3、西柚。一个240克西柚里的热量仅仅有80千卡，含丰富的维生素C。西柚里的beta;-谷固醇可以降低血胆固醇，而它所含的还原型谷胱苷肽是抗氧化剂，可以防癌，所以葡萄柚也是对健康有益的保健食品。选“饱腹”的粮食作主食
选“饱腹”的粮食作主食
饱腹的粮谷豆类食品，进入人体后，一般消化吸收慢，使血糖变化平缓，因而升糖指数低。选这样的粮食当主食，给人饱腹感，很少让人发胖。
1、燕麦片。燕麦片中含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要选那种迅速烹调的燕麦片。粗制的燕麦片升糖指数低，是真正的饱腹食品。用燕麦片在微波炉做的燕麦粥，配上一杯低脂奶，既补钙营养又丰富、健康、热量低，让早餐成为饱腹、保持好身材的一餐。
2、全谷大麦粉。全谷大麦面含较多的直链淀粉及大量的膳食纤维，蛋白较多，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数的面粉低，是饱腹食品。
3、绿豆、红小豆。绿豆、红小豆可溶性膳食纤维多，升糖指数低，叶酸含量丰富，它们内含的植物固醇，有助于降低血胆固醇及血脂、稳定血糖，对心血管健康有好处。在膳食里经常有绿豆或红小豆，可以明显减少一天内的饥饿感。食用这两种豆类时，要原汁原味，不要选加糖加油做出的点心，这样的点心只是味道好吃，可健康价值降低，热卡增加，多吃容易让人发胖。
4、褐色糙米。褐色糙米含较多的直链淀粉，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数大米低。用褐色糙米做的米饭，比普通大米饭更有利于身体和身材。
5、全麦粉。全麦粉就是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。一般全麦粉所做的食品，在人体内消化吸收得比较慢，升糖指数相对低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。
