什么是低GI饮食减肥法
低GI饮食减肥法,它主张人们吃热量高,含有不饱和脂肪的植物和肉类,因此可以更为健康有效地瘦身,也保证了每日热量的摄取,完全不会出现过去低热量减肥引起的营养不良和可怕的厌食症。GI是GlycemicIddex的缩写,是“升糖指数”的意思,指不同食物在含有相同的糖时,能使血糖速度升高的相对能力。
低GI饮食减肥法的原理
吃高GI值的食物→血糖上升太快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖
吃低GI值的食物→营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→苗条
低GI饮食减肥的五大原则
1.三餐正常
每个人都可以根据自己的生活作息,调整合适的三餐时间,如果少吃一餐的话,身体反而会在下一次用餐时分泌过多胰岛素,更容易发胖。而且三餐正常吃也会提高身体的代谢作用,对塑造好身材较有利,所以每天三餐一定要正常吃。
2.选择低GI主食
虽然碳水化合物如:米饭、面条、面包等主食会让人体血糖快速上升,但是绝对不能不吃喔!如果不摄取反而会使身体的代谢变差,产生反效果。所以在主食一定要吃的情况下,不妨以GI值低的主食取代GI值较高的主食,例如:用糙米取代白米、五谷杂粮面包代替白吐司,尤其以GI值在60以下的食物最好。
3.多吃高纤食物、乳制品和醋
食物富含蛋白质,而蛋白质可以减缓身体摄取营养的速度,如果人体的消化和吸收速度变慢,血糖也不会上升太快,而且这些食物还可以平衡高GI值食物所引起的血糖浓度。
4.吃硬不吃软
有嚼劲的食物不但进食时较久,也较有饱足感、消化较慢、血糖较不容易上升,因而对减肥和塑身较有利。
5.多吃原味的食物
用新鲜的辛香料来取代加工调味品,也是低GI饮食的重要原因。因为食物在加工的过程中,可能会添加一些容易致胖的物质,而且也容易左右食物GI值的分析,影响瘦身效果,所以最好吃一些未经调味或加工的食物,当然这也包括了油及调味料的选择。
我们吃正餐时,可以将白米饭、米粉等,换成一些低升糖的淀粉质食物,例如红米糙米饭、全麦意粉,这些食物可以帮你有效控制体重,改善肠道健康,还可以提升活力、对抗因血糖过高而引起的健康问题。以下两套低GI减肥食谱让你健康稳瘦!
低GI减肥食谱(一)
早餐:
麦片三分二碗;
脱脂奶一杯。
早点:
猕猴桃一个。
午餐:
吞拿鱼三明治一份;
杂菜沙律一份。
下午茶:
连皮苹果一个。
晚餐:
红米饭三分二碗;
灼菜心一盘;
半只手掌大香草煎鸡扒。
注意:可连续进食一星期,但不建议长期进食。
低GI减肥食谱(二)
早餐:
五谷包两片;
低脂低糖乳酪一杯;
早点:
草莓六粒。
午餐:
鸡丝汤粉丝一碗;
白灼蔬菜一盘。
下午茶:
橙一个。
晚餐:
番茄海鲜全麦意粉/菠菜面一盘;
西兰花一碗。
注意:可连续进食一星期,但不建议长期进食。
所谓无肉不欢者,是指那种每顿必见荤,如果光是菜而无肉,则食不下咽,形同嚼蜡。但另一个不容忽视的现实是,现在这个社会崇尚比正常体重还要纤瘦的体形,这给所有无肉不欢者摆出了一个难题,是满足口欲乎,还是追求健康乎?今天,我们就来看看满足无肉不欢者的口欲和追求健康可不可以统一起来……
肉食类的分类:色越浅越好
肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类:
●色泽鲜红或暗红:
如猪肉、牛肉、羊肉等,称为深色肉或红肉。
●肉色嫩白:
如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等,称为浅色肉或白肉;
●几乎无色:
主要是水生贝壳类动物肉,如蛤肉、牡蛎与蟹肉等,称为无色肉。
3类肉食哪一类更有利于人体保健呢?营养学家更看好后两类。奥妙在于浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。
尤其值得称道的是接近无色的肉食,其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低,仅为奶酪和鸡蛋的一半,从而最大限度地避免人体胆固醇的增高。如果要排出一个座次表来,则无疑是:无色-浅色-红色。
减肥要学会正确吃肉
无肉不欢者,较多数都体形肥胖。既然肥胖,则要减肥,这就形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理,担心吃肉会使身体进一步发胖,但不吃肉却又食不下咽。其实无肉不欢者也是可以适当吃些肉类的。以下肉类就非常较适合食用:
●兔肉:
兔肉与一般畜肉的成分有所不同,其特点是:含蛋白质较多,每100克兔肉中含蛋白质21。5克;含脂肪少,每100克仅含脂肪0。4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少,每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多,营养价值较高,含脂肪较少,是胖人比较理想的肉食。
●牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉,也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低,因此,特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。
●鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以,胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
●鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23。3克,脂肪含量只有1。2克,比各种畜肉低得多。所以,适当吃些鸡肉,不但有益于人体健康,也不会引起肥胖。
●瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高,每100克可高达29克,每100克脂肪含量为6克,但经煮炖后,脂肪含量还会降低,因此,也较适合胖人食用。
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