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初学者：屈膝蹲坐式
目标范围：腹肌，臂肌，腿窝处，四头肌
身体站立，双脚分开，与肩同宽，双脚外扩45度。
向下蹲坐，收紧腹肌，双手置于腰部，保持膝盖与脚踝位于同一平面
收紧腹肌双腿直立，重复运动15次。
初学者：驴踢式
目标范围：臂部肌
四肢撑地（双手位于双肩之下，双膝位于臀部之下）
保持右膝90度垂直，右脚弯曲，抬升左膝至臀部位置
膝盖向往下放落但不触碰地面。之后再次向上抬升。重复练习15次
换腿重复练习。
初学者：屈膝下蹲式
目标范围：臂肌，腿窝处，四头肌
身体站立，双脚分开，与肩同宽，双手置于臀部两侧
左腿向后跨步，左脚置于右腿右侧，交叉位于右腿之后，双膝各弯曲90度。
返回初始位置
换腿练习，双腿交替重复练习20次
中级学者：踮脚蹲坐式
目标范围：臂肌，腿窝处，四头肌，小腿
身体直立，双脚分开大于肩宽，双脚趾各向外45度。
脚跟抬离地面，往下蹲坐，保持膝盖在脚踝之上
收紧臂部肌，然后站立，放下脚跟，重复练习15次。
中级学者：交叉驴踢式
目标范围：臂肌，四头肌
四肢撑地（双手位于双肩之下，双膝位于臀部之下）
保持膝盖弯曲，弯曲右腿抬升至于臀部同高
放下右膝位于左膝外侧，对角处提升右腿至臀部高度
重复练习15次，换腿重复练习。
中级学者：屈膝抬升式
目标范围：臂部，腿窝处，四头肌
身体站立，双脚分开，与髋同宽，双手置于腰部
左腿向后跨一步，左腿向后跨步，左脚置于右腿右侧，交叉位于右腿之后，双膝各弯曲90度。
保持两秒钟，回到跨步状态
抬离左脚，将弯曲左腿伸于身体前方，直至膝盖与髋同高
重复练习15次在换腿重复练习。
高级学者：蛙跃式下蹲
目标范围：臂肌，腿窝处，四头肌
身体直立，双脚分开大于肩宽，双脚趾各向外45度。
向下蹲坐，双脚外扩45度
立刻起身，重复15次
再做15次蹲跳练习
高级学者：向侧驴踢式
目标范围：腹肌，臂肌，四头肌
四肢撑地（双手位于双肩之下，双膝位于臀部之下）
保持右膝90度垂直，右脚弯曲，抬升左膝至臀部位置
往右脚方向伸直右腿，，将右腿放下至地面
将右腿再次提升至臀部位置，然后屈膝回到初始位置
重复练习15次，换腿重复练习
高级学者：屈膝弧形抬踢式
目标范围：臂部，腿窝处，四头肌
身体直立，与臀部同宽，双手位于胸腔前侧
左腿向后踢送，左脚交叉于后退后侧，屈膝90度
抬升右腿时推动坐腿，以弧形路线踢送至身体左边
回到蹲坐踢送姿势
重复15次，然后换腿重复练习。
