日常生活中，许多人非常关注自己的体型，关心身上的赘肉何时减掉。可是，很少有人关注基础代谢率的降低。有的人为了减肥进行节食，人为地降低了自己的代谢率，影响了自己的健康，加速了自身的衰老进程。
基础代谢率的高低为什么有如此大的作用呢？
先说一个例子，大家知道，年轻人饭量大，能吃还饿得快，随着年龄的增长，饭量不行了，吃一点就饱。不仅如此，过去吃得多还长不胖，男的身体健壮，女的身材苗条。上了年岁后，吃得少了，身体却越来越胖，皮肤褶子多了，体力越来越差，动不动就觉得疲倦，睡了一天也缓不过来。造成以上现象的根本原因是基础代谢，年轻时基础代谢率高，虽然吃得多，但很快就消耗掉了;上了年纪后，基础代谢率低了，摄入的能量消耗不掉，聚集在身体内，身体也就逐步变胖了。
既然基础代谢率如此重要，那么，如何提高它呢？下面就说一说如何提高基础代谢率的问题。
有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加你的新陈代谢，不管你运动的质量如何，只要你运动了，就会加速你的新陈代谢，即提高了你的基础代谢率。千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处是：运动之后，能将氧气带到全身各部位，各个器官得到的营养多了，功能得到了加强，一些亚健康的症状也就消失了。所以，任何人都没有理由不健身，健身是每天都必须做的功课。什么没有时间，工作忙等等，都是借口!日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。
既然说到有氧运动，还要说一说呼吸的问题，因为，呼吸的方式会对新陈代谢有影响。如果有氧运动与呼吸方式有效地结合起来，效果会更好。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部，经由气体交换后，再把不需要的废物及二氧化碳排出体外，达成净化血液、促进代谢与循环的功效。
可惜大多数的呼吸都是无自主意识下的反射动作，每次吸气送进肺部的容量有限，呼吸的频率较快，这种情况下，吸进肺部的氧气，还没有充分地发挥作用，就呼了出来，加上短促的呼气，又使废弃的二氧化碳没有完全呼出，继续残留在肺里。如果，我们经常做一些深呼吸，氧气在肺部的作用时间长，氧气的供给量大，体内的废弃物排出量高，自然就加快了基础代谢率。如果与有氧运动相结合，好处真的是大大的。有时间自己试一试，感受一下就知道了。
适量增加肌肉训练，增加你的肌肉组织
人体内的肌肉组织越多，燃烧体内的热量就越多，新陈代谢的速度就越快。可惜的是，随着年龄的增长，身体的肌肉会逐渐减少，进而导致基础代谢率下降。因此，要想维持良好的代谢速度，就必须加紧锻鍊，以增加肌肉量。
多喝水
一些利用营养素减肥的方法，都会告诉你要多喝水，目的是加快你的代谢速度。水是人体代谢不可缺少的物质，不仅可促进肠胃蠕动，排泄体内毒素和废物，还可加速新陈代谢。所以，多喝水不是为了减少食量，是为了加快新陈代谢。
要保障蛋白质的供给量
新陈代谢离不开蛋白质，只有保障了蛋白质的供给量，基础代谢率才不会降低，蛋白质是保证基础代谢率的基本物质。许多人利用节食减肥，往往不能保证蛋白质的供给量，结果导致基础代谢率下降，甚至影响到身体的健康。此外，膳食纤维的摄入量也不能忽视，要注意饮食的平衡。
补充维生素B族
维生素B族是辅酶，参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢，同时，维生素B族是促进人体新陈代谢的必要物质，由于它们属水溶性维生素而不易储存在体内，所以容易缺乏。因此，补充维生素B族对促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织、细胞等方面，都有很大的帮助。
注意生活小节，也可促进新陈代谢
生活中有些小的细节，只要你注意了，也和达到促进新陈代谢的目的，如热水泡脚，按摩四肢等。
综上所述，提高基础代谢率一是要是动起来，不论是锻炼，还是按摩都是在做运动，只要动起来，就可提高代谢率，这是一个人健康的基本条件，二是要保障营养供给，肥胖是营养不均衡导致的，即部分营养素摄入过量，而另一部分营养素严重缺乏导致的，现在总是强调营养过剩的一部分，而忽视营养严重缺乏的另一部分。在这种论调的误导下，人为地把基础代谢率降了下来，结果造成营养摄入不足或导致新的营养不均衡，这样的减肥就是减寿。
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如何提高基础代谢率？
基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、保持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子，假如一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。
当一个人的基础代谢率提升，他天天消耗的热量就会增大，身体就不会囤积过多热量来形成脂肪，自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么运算？按公式来算的话，方法如下：
男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
要想减肥，提高基础代谢率无疑是一种好方法，那要如何提高基础代谢率呢？
1.保持充足睡眠
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。
若是真的无法早睡，请尽量睡满7小时，或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点，对身体的负担会小很多喔！
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥特别重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，假如你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢，促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.戒掉酒瘾
探索表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有探索发觉，肌体在发扬新陈代谢功能时，第一燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪储备于皮下。假如你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。
5.增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是关心身体清醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了！
减肥的关键是提高基础代谢率
基础代谢率的高低为什么有如此大的作用呢？
先说一个例子，大家知道，年轻人饭量大，能吃还饿得快，随着年龄的增长，饭量不行了，吃一点就饱。不仅如此，过去吃得多还长不胖，男的身体健壮，女的身材苗条。上了年岁后，吃得少了，身体却越来越胖，皮肤褶子多了，体力越来越差，动不动就觉得疲乏，睡了一天也缓不过来。造成以上现象的根本原因是基础代谢，年轻时基础代谢率高，虽然吃得多，但很快就消耗掉了；上了年纪后，基础代谢率低了，摄入的能量消耗不掉，集合在身体内，身体也就逐步变胖了。
如何提高基础代谢率？
有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加你的新陈代谢，不管你运动的质量如何，只要你运动了，就会加速你的新陈代谢，即提高了你的基础代谢率。千万别小看天天这一点点的运动量，它除了可以关心你消耗热量、减轻体重外，更大的好处是：运动之后，能将氧气带到全身各部位，各个器官得到的营养多了，功能得到了加强，一些亚健康的症状也就消逝了。所以，任何人都没有理由不健身，健身是天天都必须做的功课。什么没有时间，工作忙等等，都是借口。日常步行就是最佳的运动，不妨利用天天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，要害是提高基础代谢率，同时还可以关心消化、预防便秘。
既然说到有氧运动，还要说一说呼吸的问题，因为，呼吸的方式会对新陈代谢有影响。假如有氧运动与呼吸方式有用地结合起来，效果会更好。呼吸的目的是为了把新奇的氧气送进肺部，经由气体相易后，再把不需要的废物及二氧化碳排出体外，达成净化血液、促进代谢与循环的功效。惋惜大多数的呼吸都是无自主意识下的反射动作，每次吸气送进肺部的容量有限，呼吸的频率较快，这种情况下，吸进肺部的氧气，还没有充分地发挥作用，就呼了出来，加上短促的呼气，又使废弃的二氧化碳没有完全吐出，继续残留在肺里。假如，我们经常做一些深呼吸，氧气在肺部的作用时间长，氧气的供给量大，体内的废弃物排出量高，自然就加快了基础代谢率。假如与有氧运动相结合，好处真的是大大的。有时间自己试一试，感受一下就知道了。适量增加肌肉练习，增加你的肌肉组织。
人体内的肌肉组织越多，燃烧体内的热量就越多，新陈代谢的速度就越快。惋惜的是，随着年龄的增长，身体的肌肉会逐渐减少，进而导致基础代谢率下降。因此，要想维持优良的代谢速度，就必须加紧锻鍊，以增加肌肉量。
多喝水
一些利用营养素减肥的方法，都会告诉你要多喝水，目的是加快你的代谢速度。水是人体代谢不可缺少的物质，不仅可促进肠胃蠕动，排泄体内毒素和废物，还可加速新陈代谢。所以，多喝水不是为了减少食量，是为了加快新陈代谢。
要保障蛋白质的供给量
新陈代谢离不开蛋白质，只有保障了蛋白质的供给量，基础代谢率才不会降低，蛋白质是保证基础代谢率的基本物质。许多人利用节食减肥，往往不能保证蛋白质的供给量，结果导致基础代谢率下降，甚至影响到身体的健康。此外，膳食纤维的摄入量也不能忽视，要注重饮食的平衡。
补充维生素B族
维生素B族是辅酶，参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢，同时，维生素B族是促进人体新陈代谢的必要物质，由于它们属水溶性维生素而不易储存在体内，所以轻易缺乏。因此，补充维生素B族对促进新陈代谢、提供能量、保卫神经组织、细胞等方面，都有很大的关心。
生活中有些小的细节，只要你注重了，也和达到促进新陈代谢的目的，如热水泡脚，按摩四肢等。
综上所述，提高基础代谢率一是要是动起来，不论是锻炼，还是按摩都是在做运动，只要动起来，就可提高代谢率，这是一个人健康的基本条件，二是要保障营养供给，肥胖是营养不均衡导致的，即部分营养素摄入过量，而另一部分营养素严峻缺乏导致的，现在总是强调营养过剩的一部分，而忽视营养严峻缺乏的另一部分。在这种论调的误导下，人为地把基础代谢率降了下来，结果造成营养摄入不足或导致新的营养不均衡，这样的减肥就是减寿。
基础代谢率减肥法
减肥的方法比较多，减肥方法选择的是时候，都是要选择适合自己的减肥方式，这样对减肥才会有很好的帮助，尤其是对一些过度肥胖的女性，都是要注意这样问题，减肥也是要长期进行，短时间的减肥，对人体各方面都是没有任何帮助，所以基础代谢率减肥法如何呢？
很多人对基础代谢率减肥法并不是很了解，所以对这样减肥方法选择的时候，也不知道该如何进行，因此对这样减肥方式选择前，要对它进行很好的认识。
基础代谢率减肥法：
1. 不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
2.一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300～400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。
3.多吃蛋白质
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。
通过以上介绍，对基础代谢率减肥法都是有着很好认识，不过对这样的减肥方法选择，也是要注意要适量的选择，这样对人体各方面才不会有损害，而且在减肥的时候，也是要坚持进行，这样对瘦身才会有很好的帮助作用。
提高基础代谢率 秋季甩脂不贴膘
秋天时候，气候凉快，人体代谢相对炎热的夏天来说，代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个要害。
什么是基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端宁静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是保持人体复要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决策一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐步下降的趋势，一样来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐步趋於稳固。
基础代谢率运算公式
女性：655+(9.6x体复)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)（体复=kg身高=cm)
男性：66+(13.7x体复)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)（体复=kg身高=cm)
比如，一位20岁女性的体复为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率？
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少，还可以利用呼吸方法，使身体加温。用腹式呼吸的时候，会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多，这个横膈膜，其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外，更复要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部，做对呼吸，就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常复要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体复。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量练习
身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，能够提高基础代谢率。力量练习是肌肉锤炼的最好方法，力量练习包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量练习，每次连续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢，促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
提高基础代谢率 加速燃脂
影响身体代谢的因素有很多，主要由于遗传因素的影响，有些人的小机器燃烧脂肪的速度会比较快，有些人的则比较慢。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯这些因素也会对这台小机器的功率产生一定作用。随着年龄的增长，新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年人体就会减少五、六磅肌肉。也就是说，35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心，但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。
养成吃早餐的习惯
早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300～400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。
增加进食次数，少量多餐
每日吃4～5顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如是早餐、小餐、午餐、小餐、晚餐、小餐。当然4～5餐脂肪碳水要适量。
吃辛辣食物
辛辣食物：胡椒粉、辣椒、咖哩粉、姜，1天摄取量：2g，辛香料产热效果好，能有效提高甲状腺功能，消耗体内热量。
多喝水
人体血液中约有80%的水，而营养素是由水份来运送，所以大量水份可加速体内废物排除，及增加代谢率。
多吃些海鱼
经常吃鱼能促进体内瘦素（Leptin）这种激素的分泌，这对降脂减肥十分有益，因为体内瘦素的水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越高，食欲也会相应降低，机体对脂肪的代谢也会加大，因此身体也就更容易燃烧脂肪。
坚持力量训练，别怕长肌肉
由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。
运动方式需要经常变换
从事一项运动的时间越长，身体会对之越适应，身体受到的刺激效果越小，从而消耗的热量便愈少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样才更容易增加锻炼后的新陈代谢率。因为肌肉这时要适应当前运动，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。
养成良好的睡眠习惯，保证睡眠充足
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量)，所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天至少8小时优质睡眠。
增加运动 提高基础代谢率促进减肥
许多民众其实不知道“吃多或吃少”的定义，也不了解自己的身体需要多少热量。“我常问他们，你觉得怎样吃才是吃得多、或者你上周吃了什么？但没人记得，控制饮食这件事，看起来简单，做起来却不容易。”
藉由增加运动量
提升消耗热量的能力
大体而言，肥胖的男人多为苹果型，即脂肪堆积在腹部；肥胖的女人多是酪梨型，即脂肪堆积于臀部等皮下组织。疾病是否为肥胖的原因？祝年丰与林砚农皆认为，代谢性疾病如甲状腺荷尔蒙功能低下等内分泌疾病伴随肥胖者较多，另有些遗传或先天疾病如小胖威利，还有些是服用药物的副作用，包括：服用类固醇或治疗忧郁症、精神分裂的药物而造成肥胖，但这些原因不到一成。
想减肥，重要的是提高基础代谢率。林砚农说，大约有六、七成的肥胖者是基础代谢率降低。他引卫生署卫教资料，基础代谢率（BMR）是指：人体在安静状态下（通常为静卧状态）消耗的最低热量。也就是一整天所消耗的热量。
影响BMR的因素包括性别、年龄、身高、体重，其中，男性与身高较高的男或女，基础代谢率通常较高；而在年龄上，约过了30岁后，会逐年以约1～2％的速度下降。
BMR与运动、食物、生活作息等也有关，例如：做核心肌肉群为主的运动，或吃辛辣的食物，因食物产生热效应，刺激心跳，都会提高代谢率。林砚农认为，基础代谢率是人体不易控制的因素，要提高不容易，但做可增加心肺功能的有氧运动，如：快走、骑单车等，可避免代谢率降低，藉此提升消耗热量的能力。
目前评估是否肥胖，主要以身体质量指数（BMI＝体重kg／身高m2）、体脂肪率与腰围做为判断依据，若BMI超过24属过胖，超过27则为肥胖；若男性体脂肪率超过25％，女性超过30％；男性腰围超过90公分，女性超过80公分，都属于肥胖。
减肥速度宜3个月减5％
减下来的体重要维持1年以上
有慢性病潜在体质者或本身是心脏病或糖尿病者，要运动或节制饮食，都会感到头昏，该怎么减肥？祝年丰说，三高患者要减重须先和医师讨论，作事前与事后的评估，若无法控制好血压、体重，就不适合减重。以高血糖者为例，少吃或运动都会导致血糖降低，若要减重，得先和医师商量降低血糖药物的剂量。他也不赞成急速减肥，尤其肝脏疾病患者更不应急速减重。
适度的减重大约3个月减5％，减下来的体重要维持1年以上。祝年丰说，体重增加的速度永远超过减掉的速度，稍不注意，可能3、4天就增加3公斤，但要减掉这3公斤也许要2、3个月的时间。他认为，正确的减重应采阶梯式，多方配合。饮食上，少吃甜腻、油炸和高脂肪的食物，多吃纤维量较高的食物；其次，搭配适量的运动。依身体状况选择适合自己的运动种类和方式，每周至少3次，每次30分钟，期望能达到运动后每分钟心跳130下。若要不复胖，可在体重减下来之后，仍维持每天60～120分钟的中等强度运动，如快走、骑单车，这是最好维持体重的方法。
此外，生活行为的改变也很重要，多走路，多走楼梯，少坐车，少坐电梯。也须心理建设，建立正确的减重观念，乐观、积极的实行。在药物治疗方面，需由专科医师实施诊疗，而非任意服用药物。
如何提高基础代谢率加快燃脂？
相信不少人都会好奇，为什么自己一到天冷时候就特殊轻易长肉。其实，这与人体基础代谢率相关。基础代谢率指的是一个人在静止不动的状态下，身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数。基础代谢率越高影响人体热量消耗。基础代谢率高消耗热量多，更能让人瘦下来。而人的基础代谢率受到多种因素影响，其中季节就是影响因素之一。天冷时候，基础代谢率会减慢，消耗热量减少，人自然就轻易胖起来。如今季节更迭至秋天，天气渐凉，提高基础代谢率成了秋季减肥的一个要害。那如何提高基础代谢率呢？
1.规律作息，保持睡眠充足
常常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。
2.坚持力量练习，别怕长肌肉
由于激素因素，女性做力量练习是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量练习除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量练习，每次坚持20分钟左右。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢，促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。按照这一探索结果，如果天天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能防止大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
提高基础代谢率 不用节食也能瘦
想减重必须...总消耗热量摄取热量
总消耗热量﹦基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%
人体的基础代谢，也就是我们所说的基础代谢率(BasalMetabolicRate，简称BMR)，约占了人体总热量消耗的60-70%。
基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。
简单地说，如果你的基础代谢率是1200卡，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，一天也会消耗掉1200卡，身体的活动，约占总热量消耗的15-30%。
日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量。
每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。食物的热效应，约佔10%。
是进食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量。热效应会依食物种类和基础代谢有所差异。
上面3项加起来是你的总消耗热量值，如果你每天也摄取这么多热量的食物，你的体重将不增加也不会减少。
当然，若是想要减重，就要设法让消耗热量摄取热量。
最好方法就是：提高基础代谢率、增加身体活动量。
成人身上多馀的体重主要是体内脂肪组织的重量增加，因此减重有一个重要的观念，就是脂肪是日积月累慢慢形成的，减掉它们也要慢慢来。
但很多人减肥却希望能在短时间内瘦下来，就会采取极端少吃的方式，却不知道人体长期处于低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗来供给基本运作，就会导致降低基础代谢率。
由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此基础代谢率低的人，体重增加的机会就比别人大。
尤其是你的基础代谢率降到极低的时候，即使用再少的热量进食，身体还是会努力挪出一些热量来储存以备不时之需，所以很多人在节食减肥一段时间后，因为身体所需的热量越来越少，即使只吃一点点也会让身体囤积热量，体重也就更不容易下降，甚至连喝水都会胖。
若是这时候恢复正常饮食，体重更会大量回升，甚至比减肥前还胖!
很多人一而再、再而三重复这种循环，形成溜溜球效应，到最后更是把自己的身体搞坏，怎么样都瘦不回正常体重!
奉劝你，如果不想要落入一辈子无法享受美食，只能跟仙女吃得一样少的窘境，最好还是别採取极低卡节食减肥!
基础代谢率大解密
既然基础代谢对于减肥是如此重要，我们究竟如何得知自己的基础代谢率呢?
1.用公式计算
男=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关，公式只是参考值喔。
2.用机器测量
目前市面上贩售的体脂计，功能较齐全的也有包含基础代谢率的测量，部份药妆店、健身房也有提供测量服务。当然，若要求更淮确的结果，必须至医院的专门科别进行测量。
基础代谢率的高低会随著年龄的增长而逐渐下降，一般来说，18-25岁的成长发育期，身体需要大量的能量，所以基础代谢迅速地升高，而且心脏、胃肠等内脏器官的活动也非常旺盛，能量消耗也就随之增高。
过了25岁之后，基础代谢也跟著降低。尤其是过了40岁之后，基础代谢降低的趋势更是明显。这是因为到了更年期时，雌激素减少，内脏脂肪就容易堆积。
而且，因为成长激素的分泌减少，在肌肉生成上发生阻碍，所以加速了能量消耗量的降低和基础代谢的减缓。
截至青春期为止，急速上升的基础代谢，在18岁的高峰后慢慢下降。
也就是说，18岁以后，随著年龄增长，身体就容易发胖。
秋季提高基础代谢率，甩脂不贴膘
秋天时候，天气凉快，人体代谢相对炎热的夏天来说，代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个关键。
什么是基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。
基础代谢率计算公式
女性：655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)（体重=kg身高=cm)
男性：66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)（体重=kg身高=cm)
比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率？
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少，还可以利用呼吸方法，使身体加温。用腹式呼吸的时候，会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多，这个横膈膜，其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外，更重要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部，做对呼吸，就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量训练
身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，能够提高基础代谢率。力量训练是肌肉锻炼的最好方法，力量训练包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量训练，每次持续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
