有氧运动的确有许多好处,能提高我们的心肺功能,平衡血压、降低患心血管疾病的概率,还可以促进人体分泌胺多酚,减轻压力、改善心情,包括减轻体重。
什么是有氧运动
1.有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
2.运动强度在中等或中上程度(最大心率浮动在60%至80%)
3.有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
4.是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;它的特点是强度低,持续时间较长。
有氧运动有哪些好处
1.体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动。
2.长期有氧运动人的心脏会更加的健康,脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。
过多的有氧还可能导致肌肉溶解等,所以想要在减脂的道路上走得更顺,需要真正的了解有氧,避免错误认识。
误区一有氧必须先做
由于有氧运动一般耗时长,所以许多新手都认为有氧是最累的,要先做有氧,再做力量训练,否则会完不成。
然而,科学的训练顺序应该是先力量后有氧,这样的减脂效果才最好,因为力量训练非常耗精力,只有保证精力充沛,才能进行高强度的训练。
如果先做有氧,特别是时间长的有氧后,再去做力量训练,则不能高效的完成动作,因为这是已经没有很好的体力去动作了。
而先力量训练,即使强度很高,对有氧的影响也不是很大,只要心肺能力和耐力够好,就能完成有氧训练。
误区二有氧越多减脂越快
把有氧当做最好的减脂方法的人不在少数,因此为了瘦下来,许多人会疯狂的做有氧。
三分练,七分吃。不控制饮食,想要靠有氧来抵消摄入的热量是不行的,因为一大份薯条就需要跑步40分钟才能消耗,胡吃海喝后,有谁能长时间的坚持跑步呢?
而且,太多的有氧训练很容易造成肌肉流失,所以,与其吃过后后悔,不如控制饮食。另外,虽然有氧能减脂,但单一的有氧训练并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂,并保持肌肉不流失。让你瘦下来的同时,体型也变得更美。
误区三有氧的强度不重要
有氧也要求训练的强度。有氧的强度过低,不但消耗不了热量,也不会提高心肺水平。
这并不是说有氧一定要高强度。想要高强度的有氧训练,HIIT就是很好的选择,比如,冲刺跑段时间后,慢走或休息30分钟,再次冲刺,如此反复几次能达到很好的燃脂效果。
时下,从事健美锻炼的女性越来越多,然而专家发现,不合理的健美锻炼会带来种种弊端。
警告之一:听力减退
高强度的健美操加上较大音量的音乐,可能损害女性的内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍,重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置,便不会重新返回,因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大,更加促成了这一恶果的产生。
警告之二:男性化
一些保健医生发现,不少女性运动员趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目,导致了雌性荷尔蒙大量丧失。
警告之三:健身后遗症
常去健身馆做器械操的女性,诸如举重等负重运动,对盆骨产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等,谓之健身后遗症。后遗症可使人很长一段时间都不舒服。
为此,健美专家建议:
多做平衡操
方法是:面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的运动,每天做8—10次。
选好锻炼项目
女性的着重点应放在练形体上,因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外,还应考虑现在的体型,如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等,矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等,无论哪种体型皆宜。
掌握好运动强度和时间一般根据自身体质和特点选项,不要盲目效法别人,举重等高负荷运动应尽量少参与,伴奏的音量也不要过强。
无论是减肥还是健身,都少不了运动。运动很简单,无论是跑步、骑单车、踢球、游泳……只要动起来就可以说是运动。
运动也很复杂,要热身要拉伸要注意方法。而且如果运动后不注意细节,可能后果比不运动还严重……
1.喝冷饮
运动后大汗淋漓,这个时候来一杯冷饮别提有多惬意了~
但是,不注意的话,这杯冷饮可能分分钟把之前流的汗水全都给喝回去了:
饮料糖分高,大多数饮料都是糖水
饮料热量高,比如可乐之类的碳酸饮料,就是喝水五分钟,运动两小时的节奏。
所以为了不白白运动,运动后请自觉远离冷饮。如果觉得口渴的话,可以选择小口小口地喝开水。
2.随便吃
运动完之后由于身体消耗了一定的能量,所以容易产生饥饿感。
但是这种饥饿感隐藏得挺深的,不会一下子说动完就想吃。它会伪装成这样的一种心理——
“已经运动过了,等下可以随便吃了。”
这样的后果往往就是——你尽管随便吃,我随便长,你随便胖。
虽然不能随便吃,但是运动后还是可以吃东西的。可以在运动后30-60分钟这段时间吃点东西,让身体能够恢复过来。
3.躺着不动
如果运动达到了足够的强度,整个人会陷入一种很累的状态,大汗淋漓、肌肉酸痛、看见沙发就想躺、看见床就想睡。
如果这个时候你躺下了,睡下了……
其实后果也不会特别严重,但是你可能会浪费了一个燃烧更多脂肪的机会。
这个时候选择来回走动可以帮你更好地休息。
一来,可以保护关节,让它保持灵活;二来,走动和躺着相比哪个热量消耗更多就不用说了吧?
4.没有记录
就像日记可以帮助我们记住每天发生的事情一样,运动记录可以帮助我们记住每次的运动。
记录运动有什么好处呢?
(1)更好坚持。
看到自己的运动记录一点点变丰富,心里面有没有一丢丢的成就感?
(2)方便调整。
想减肥,有氧运动+无氧运动效果更好。通过运动记录,我们可以及时地做出相应的运动调整,比如增加运动项目、运动时间等等。
所以运动后做个记录是很有必要的。
如果时间紧张,可以做一个比较简单的运动记录,比如运动方式、运动时间、运动时长、运动感受;
如果时间充裕,则可以做得更详细一点,除了以上几点外,还可以记录下自己的运动心率、体重、体脂、维度变化,以及下次运动目标。
5.没有休息
运动很重要,但是适度的休息也很重要。
如果不考虑身体状况一味追求运动效果的话,除了失望,还有可能受伤。就像上班,一周上七天,有几个人能受得了呢?
所以,在坚持运动的路上也可以偶尔给自己放放假、休息一下,像是每个星期给自己留出1~2天休息都是可以的。
短暂的休息是为了更好的前进。在坚持运动的路上偶尔休息,可以走得更远。
想吃东西想吃东西,半夜饿的难受,脑子里都是这个想法,可你还要减肥啊,怎么办呢?
先看看如果夜宵没吃对会产生的危害吧:
胃肠问题
生物节律决定胃黏膜的自我修复需要在晚间12个小时左右完成,晚餐4~5小时后睡眠7~8小时,这段时间刚好利于它的休息和修复。宵夜无疑会打破这个自体修复,所引发的胃胀、胃痛、胃炎、胃溃疡甚至胃癌都是普遍存在的。
肝脏问题和血脂
长期摄取高脂肪含量的宵夜,引发的问题不仅是皮下脂肪增加,也会引起肝脏内胆固醇合成增加和血液中脂肪的增加,如果还有较高的酒精摄入,肝脏内的脂肪代谢问题会更加显著。换言之,高胆固醇、高血脂、脂肪肝及肝硬化都可能被宵夜诱发。
血糖问题
宵夜过饱,尤其是摄取了大量碳水化合物,会反复刺激胰脏,使胰岛素超量分泌,久而久之,导致胰腺功能提前衰退,高血糖乃至糖尿病都会随即出现。
宵夜这么吃,才是最健康的!
1、宵夜少吃淀粉类,多吃点蛋白质
面包、饼干、面条等淀粉类食物,很容易被消化,能在短时间内升高血糖,身体会分泌大量的胰岛素,来降低血糖水平。吃是吃了,但依然会容易饿。
为了抗饿,少吃点淀粉类的食物,多吃点蛋白质(如牛肉干、猪肉脯、鱼、虾等)和绿叶蔬菜吧,青笋、海带、芹菜、莲藕等含纤维特别多的蔬菜,到了肚子里很难消化,反而会给胃加重负担。
2、小龙虾、卤味等“硬菜”能吃吗?
鸭脖、小龙虾这种体积很大,但是没几两肉的零食,反倒能控制你的食量,它们不止能让你有饱腹感,还能带给你享受美食的满足感。
3、不能肆无忌惮不控制量
吃太多夜宵,肚子里的东西消化不掉,在睡觉的时候身体消耗的能量又很少,这样不止会拖垮你的胃,还会让你变胖。所以,宵夜吃5成饱就行,感觉“不饿了”,就该停了。
4、太辣、太冷、太刺激,热量太高,no!
为了防止吃了夜宵之后胃太难受,别吃太辣、太冷、太油腻的食物。麻辣小龙虾,完全可以用十三香小龙虾替代;把辣鸭脖换成五香的;麻辣烫,少麻、少辣、放凉再吃…
5、吃宵夜后2小时再睡觉
一般情况下,吃完夜宵2小时之后再睡觉吧,这个时候食物已经消化得差不多了,不会给胃带来很大的负担;有胃食管反流的人,睡觉前3小时就别吃宵夜了。
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