我们的身体具有一定的调节和恢复适应能力,因此在减肥的时候也是有一定的阶段性的,初期阶段我们是需要增强自身的运动量,同时调节自身的饮食让身体来适应这种减肥的方式,同时之后我们还有减肥的平台期,这段时间对于减肥的效果也起到了非常重要的作用,那么如何度过减肥平台期?
1. 限制膳食的总热量
我们知道,能够供给机体能量的物质,我们称之为热源质,包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的, l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡,糖和蛋白质为4千卡。
减肥时应当限制膳食的总热量,但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质,低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄人,蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重要,必不可少,因此必须充分供给。送猓??嗟牡鞍字驶箍梢酝ü?湟焐?饔米?湮?牵?次?盅?堑奈榷ǎ?植固?碳水化合物)的不足。
减少糖的摄人,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成,另一方面,会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用,减少体脂的储存。
2. 适量摄入脂肪
膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:其一,脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用。其二,碳水化合物摄入减少,易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。
总热量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此,在减肥期间,应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。
我们在减肥的时候一定要多注意坚持,不能在刚刚看见好转的时候就立即的停止减肥,以免造成反弹,节食减肥是一种非常不健康的减肥方式,对于我们的身体会造成严重的伤害,在减肥期间也许要保证身体正常的营养供给。
每个尝试减肥的人无论什么方式都应该经历过平台期,明明是按照之前的方式进行,体重却一直停在相同的数字上不增不减,今天整理了几个突破平台期的方法,期望大家再接再厉,不受平台期影响信心!
平台期是什么
大家平凡还是通过自行饮食治理加上运动开始减肥的,不过这样在没有营养师干预的方式连续一个月之后,体重很轻易开始不再下降。因为身体所摄入的热量和消耗的热量达到相对平稳的状态,而且因为身体摄入的热量减少,身体为了保持正常的生理运作,身体会自行做出调整,称为人体保卫机制,而这个过程轻易导致平台期。平台期发生的时间点大致会在你减掉体重5%-10%之间的时候身体就会自行调整,连续时间大致是两周到一个月。
平台期怎么突破
调整饮食
复原均衡的正常饮食,节食只会更降低代谢;
保证食物中的优质蛋白质摄入,如瘦肉、蛋类、奶类等;
摄入维生素B族丰富的粗粮、奶类、豆豉、菌菇等,有利于提高代谢。
调整运动
更换运动项目,尝试新奇的运动类型给身体不同的刺激;
增加力量练习,如每周做3次15-20分钟的轻器械练习;
调整运动的侧重点,以增肌运动来提高整体的代谢水平。
摄取坚果类食物
平台期是因为身体发出热量不足的信号,而摄取营养丰富且拥有优质油脂的坚果可以让大脑接受到饱足的信号,从而解除身体热量不足的信号。是平台期可以适量摄入的好零食,但是建议一天不超过30g。
变换运动环境和方式
当身体习性一件事情,例如同一种类食物,同一种运动,就很轻易让减肥的成效变慢,所以遭遇平台期的时候,可以挑选变换食物,变换运动的种类,地点,对于身体也会有不同的刺激。
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