感官的集中点就是心意,通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益,还能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能,通过激发人体潜在能量来促进身体健康。
以下介绍几种基本的瑜伽姿势。
1.莲花坐:改善上半身血液循环,滋养心脏及腹部所有器官,有利于降低血压,调节神经系统,放松腿部肌肉,有严重膝关节发炎的人勿练。
2.鹰式:调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉,腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。
3.肩倒立:倒立动作属于肩倒立变式的一种,让身体所有部分受益,增加大脑血液供应,刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺,调节内分泌,提高人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人,高血压、心脏病患者勿练。
4.树式:加强大小腿部、臀部肌肉力量,锻炼平衡感,消除身心疲乏,培养专注的能力,削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱,培养大脑平衡及专注决策能力。
5.骆驼式:在这个姿势中,脊柱向后弯曲,可以让年长者和脊柱有伤者尝试。
6.舞蹈式:站立平衡动作,常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性。
7.双腿背部伸展式:伸展脊柱,加强以及脊椎骨的健康,增强脊柱的血液输送,滋养交感神经系统和副交感神经系统,生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者,腰椎间盘突出患者勿练。
8.八字扭转式:手的平衡姿势,加强手臂力量,提高集中力、注意力,调理手臂和肩膀肌肉。
9.弓式:此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量,柔软背部和臀部肌肉,加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。
10.坐角式:增强大腿内侧胯部的灵活性,伸展背部,滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。
11.上脊柱式:加固和调养腹部和背部肌肉,增加平衡感,滋养肠胃,塑造双腿和胯部12.拉伸腿部肌肉,滋养上背部和肩膀肌肉群,放松胸部,促进血液循环。使胯灵活,集中精力,刺激智力开发。严重高血压、心脏病患者勿练。
随着人们生活水平的提高,饮食上也会越来越丰盛,但是身体中的营养超标就会导致体重超标,也就是肥胖,那么如何快速的减肥呢,有人发现了7天减肥的方法,接下来带大家来看看如何快速瘦身。
7天减肥法
1、前四天
7天减肥的方法是需要分成两个基本的阶段,首先是前四天,着重在饮食上下功夫,适当的饮食,第一天全天都只喝番茄蔬菜汤,做法就是一般的做法,第二天可以适当饮食,早上可以补充牛奶鸡蛋,中午依然是青菜,晚上可以吃水果喝水果汁,第三天可以食用优酪乳和蔬菜汁,配合着减肥操,第四天适当的饮食和散步。
2、后三天
后面的三天重复前面头三天的饮食和运动,必要的蛋白质还是需要补充的,不能只吃蔬菜和水果,可以喝一些小米粥一类的汤,晚上的晚餐菜单需要自己调配,但是淀粉含量高和热量含量高的食品都不要食用,每天都要养成晚饭过后散步的习惯。
虽然7天减肥法貌似减肥速度很快,但是还要靠个人的饮食自制能力,如绝对不能够吃宵夜和零食。刚开始实行减肥计划的时候,可能会时时刻刻都感觉到很饿,但是油炸食品和甜食一律不能够多吃,这些都是热量含量非常多的食物,在减肥期间可以做适量的运动,但是不要做剧烈的运动,要选择适合自己的减肥方法,不要逞强或者心急去做一些伤害身体的事情。
钢管舞越来越流行,越来越多的女性选择钢管舞,除了用来健身还用来减肥。对于那些想学钢管舞减肥的朋友来说,对钢管舞这项运动可能还不是太了解。下面就来告诉你跳钢管舞必备的工具,带你更深入了解钢管舞这项时尚的健身运动。
钢管
跳钢管舞管子肯定是必须的。下面是对钢管的一些要求:
1.粗细要求
(1)一般要求。钢管舞用的管子粗度跟直筒特饮玻璃杯差不多,直径大约在四到六公分左右。
(2)不可过粗。如果管子直径太大或太粗,女舞者手抓不住不方便做管上技巧动作。抱着管子爬上去这样的动作看起来太笨拙太难看。
(3)不可过幼。钢管舞用的管子太幼的话也不好,舞者上管后双腿夹不住很容易滑下来,给人感觉是很容易折弯、不牢固、不安全。
2.材质要求
(1)表演钢管舞用的管子不全是钢管。
(2)有的是铜管,所以有时我们叫它铜管舞。
(3)还有的是铁管,铁管表面刷了一层油漆,摩擦性比钢管和铜管的大得多,但不如钢管用起来那么滑溜不伤皮肤,看起来那么寒气逼人而更显出舞者的冷酷。所以,大多数钢管舞用的管子是钢管。
3.管子高度:钢管舞用的管子,高度大概是三米左右。这高度比较适合跳钢管舞。
防滑手套或防滑粉
防滑是为了保护练习者的安全。防滑手套和防滑粉可以起到增加摩擦的作用。这种防滑手套和防滑粉可用体操运动员所使用的手套和镁粉。
热裤+紧身上衣
跳钢管舞首先要讲究着装,紧身热裤,紧身上衣,可以让学员更好地看到自己的身体曲线和动作完成情况。穿短裤是为了在杆上方便做高抬动作,当用大腿裸露的皮肤夹住钢管不会下滑,这样才能完成很多动作。随个人喜好挑选个人喜欢的性感服饰,不管是小可爱、短裤装扮甚至性感内衣都可以,最重要的是要让大腿露出来。
高跟鞋或者靴子
8-12cm高跟是你想勾住钢管所必需选择的,无论是透明、绑带高的跟鞋还是马靴都可以,只要不遮到大腿部分就好,要以让膝盖自由伸展。穿过膝的长靴是为了保护你的双脚不会疼,因为脚上没有脂肪,初学者把脚擦在钢管上脚会疼,还可以增加爬杆时腿与钢管直接的摩擦力。专家建议也可以穿厚底的高跟鞋,这样比较不会伤害你的背脊。如果你不习惯穿这么高的跟鞋,你可以先练习把身体重量托付在高12公分的高跟鞋上,学习跳跃、蹲下、起身等基本动作可以让平衡感更好。
在追求“魔鬼身材”,崇尚“骨感美人”的今天,肥胖既影响健康,又破坏形象。随着肥胖者的日益增多,参加减肥运动的人群也在不断壮大。然而,不少减肥运动的参加者,或是跟风赶潮流,或是一暴十寒,或半途而废,没有将减肥运动坚持下去,也没有将其当作一种生活方式。
实践证明,防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先,减肥运动是通过燃烧卡路里,将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧?烧多少?又如何通过节食防止脂肪的再产生?却是一项需要定量控制的科研工作。其次,据计算,人要减肥一公斤,大约要消耗7千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动,消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而要削减堆积在体内的脂肪,最有效的减肥运动就是参加有氧运动。
所谓有氧运动,指的是持续性、耐力高的运动,像慢跑、骑单车、游泳等。而且,参加这类全身性运动,持续的时间应当超过30分钟,只有这样,才能达到扩张人体心肺,加速代谢,产生氧气来燃烧脂肪的效果。因为,运动减肥的机理是:
(1)人体运动主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动中,肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多,导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,使脂肪细胞瘦小;同时也使多余的血糖被消耗,不能转化为脂肪。
(2)人在体育运动时,肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解,故能降低血脂,使高密度脂蛋白升高,最终加快游离脂肪酸的作用。
(3)经常从事耐力运动的人,其肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强,胰岛素对脂肪分解有很强的抑制作用,它能减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高,最终加快游离脂肪酸作用。
(4)肥胖者安静状态时代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼,使机能水平提高,特别是心功能的增强、内分泌调节的改善,使肥胖者代谢水平提高,能耗增大。
(5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起脂肪的减少。
总而言之,减肥运动的基本原则是:消耗量要大于补充量。同时,运动科学的研究还发现,即使减肥成功,其节食和运动仍应成为个人生活习惯的一部分,以保持一生的好身材,任何时候中止,都容易再度长胖。对肥胖者而言,减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间,再加上营养均衡的低热量食物。因此,不管你是自愿或被迫,都要做好思想准备,即一旦参加减肥运动,就意味着改变原有的生活方式,必须持之以恒地坚持,将减肥运动进行到底!
由于生活水平的日益提高,越来越多的人患上肥胖症,但是大多数的人却不知道自身肥胖的原因究竟是什么就盲目开始减肥。要想健康减肥,首先就必须了解一些关于肥胖的基本知识。
肥胖原理
肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质:蛋白质 (4kcal/g),脂肪(9kcal/g),碳水化合(4kcal/g),热量消耗主要由三方面:基础代谢,身体活动和食物热效应。减肥的中心 在于 使热 量达到 负平衡(热量摄入量小于热量消耗量)。基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关,因此过午不食实质上是一 种非常有害的减肥方法。身体活动量与运动量并非一个概念,科学研究表 明,大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为2~3小时,这是很多的减肥专家所说,少食多餐有益减肥的理论依据。
所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心,有效指标为减少热量,健康指标为保护基础代谢 ,持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。
肥胖原因
体质性肥胖原因:先天性。体内物质代谢较慢,物质合成的速度大于分解的速度。现象:脂肪细胞大而多,遍布全身。
获得性肥胖原因:由饮食过量引起。食物中甜食,油腻食物多,脂肪多分布于躯干。现象:脂肪细胞大,但数量不增多。
柯兴综合症原因 :肾上腺皮质功能亢进,皮质醇分泌过多。现象:脸、脖子和身体肥大,但四肢则脂肪不多。
胰源性肥胖原因:胰岛素分泌过多,代谢率降低,使脂肪分解减少而合成增加。现象:全身肥胖。
性功能降低原因:脑性肥胖病,伴有性功能丧失,或性欲减退。现象:乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。
垂体性原因 :脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象:全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大。
甲状腺功能减退原因:甲状腺功能减退。现象:肥胖和粘液型水肿。
药源性原因:药物的副作用引起,如由肾上腺皮质激素类药物。现象:在服药一段时间后出现的肥胖,比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。
精神心理导致肥胖精神分 裂症患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的,饮食习惯与食量过多是重要原因,性格内 向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。有人发现当情绪波动时有74% 的 肥胖症患者食量增加,而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。
肥胖分类
依照肥胖的形成原因分:单纯性肥胖和继发性肥胖
单纯性—— 营养超标、运动不足、心理行为等95%比例
继发性——源 自某种疾病 ,神经内分泌系统的疾病5%比例
依照脂肪分布分类:腹部型肥胖和臀部型肥胖
腹部型肥胖——男多
臀部型肥胖——女多
依据脂肪组织的解剖特点分:多细胞性肥胖和大细胞性肥胖
多细胞性肥胖——发生儿童期,数量增加2~4倍,约4200万-1.06亿
大细胞性肥胖——细胞体积增大,与正常人大小差别为40%,成人多。
STEP1淋浴:水温设置为40度,利用喷头较强的水压来刺激穴位,每个穴位进行30秒到1分钟,每个动作重复几遍,让淋巴液畅通起来。
1、用喷头从脚踝开始慢慢喷水,顺着小腿一直到膝盖。
2、膝盖内侧开始到臀部以下的大腿根,用喷头在大腿下侧喷水按摩。
3、在大腿根处用喷头从外往内的方向喷水。
4、从指尖一直到腋下,用喷头一次按摩整个手臂,到达腋窝处时少少停留片刻。
5、背部分两次进行,同肩开始,经过肩胛骨,顺着背部一直到腰部。
6、从腰开始,顺着臀部的弧线,分左右喷水,最后在腰部结束。
7、腹部则是以由外向内的螺旋式打圈喷水,这样腹部能得到充分的温暖,会很舒服的。
8、肩部分左右进行,以直线从外向内的方向喷水,到达锁骨的中央,然后折返顺着锁骨弧线向腋窝喷水。
9、颈部分4次完成,左右两侧耳下、下巴、颈椎,分别都是以上往下的方向喷水。
10、在洗脸后,用喷头按摩脸部能达到瘦脸的效果哦!分别是下巴往耳下、鼻侧往太阳穴、额头中心向太阳穴,这3种弧线按摩。
STEP2搓洗:在给身体搓洗的同时,不仅仅是洗掉身上的脏东西,还是令体内新陈代谢加速的最好时机。
1、足、大腿、小腿:用双手的拇指分两侧和中间3次按摩脚底,以从脚趾下方往脚跟的方向按压。小腿的下方开始,在外侧用手指以螺旋式,顺着小腿、膝盖、大腿的方向按摩。左右各按摩1分钟。
2、肩、背、腰、臀:用手掌的根部,分别以螺旋式顺着两肩按压后肩。然后从肩胛骨开始往腰部按摩。臀部则是用手指顺着弧线按压。按摩30秒。3、腹、腋下:从两侧腋下开始,用手掌顺着腰往下打圈按摩。双手的手指重叠在一起,以顺时针的反向打圈按摩腹部。腹股沟的部分则用手指分别从外往内得方向按压。左右各1分钟。4、面部、颈部:脸分3个部分完成,分别是下巴往耳下、鼻侧往太阳穴,及顺着法线按摩至太阳穴,都是用拇指外的手指按压,每部分按摩3-5次。两侧的以而后为起点,顺着颈部往下打圈按摩为一次,另一次则是耳下一直到锁骨的方向,按摩30秒即可。
STEP3澡后按摩:洗完澡后身体完全松弛下来,接下来我们来根据自己身体的需要,给某些脂肪积聚的部位来进行着重按摩吧!
1、手臂:用手掌及手指按压手臂的外侧与内侧,然后从手肘开始顺着手臂的弧度用手掌按摩,最后一手握拳轻轻敲打手臂的外侧和内侧。
2、腿部:顺着脚踝到大腿根的方向用手掌按摩,然后用手指一下一下地按压,最后双手握拳敲打腿部的肌肉。
3、腹部:用手左右间隔地交错抚摸腹部,接着用手指按压腰两侧,最后用手指一下一下地轻轻往上提腹部的肌肉
下面是5个基本的减肥常识,认清这5个减肥常识,可以让你减肥少走弯路,也许还能找到你一直瘦不下来的原因呢。
1、饥饿与食欲是两码事儿
身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩,假如还不补充食用品,就会引发稍微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反,食欲是由外在刺激而产生,如美食鲜明的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。
食欲和饥饿感经常被混淆,是由于当我们受到外在刺激而产生食欲时,会有和饥饿感产生时同样的现象──唾液开始增加,胃也开始收缩。但不同的是,假如不加理会,这种感觉很快就会消失。所以,想KEEPFIT,就一定要区分自己是真饿还是只是嘴巴馋。
经常节食的人比较不轻易区分自己是真饿了,还是只是嘴巴馋了,而且他们一旦向食欲投降,就会忍不住特想吃高热量食用品。超重的人,不是让自己受饿就是让吃得太撑。
不幸的是:想限制进食的人,更轻易掉进饥饿暴食的陷阱。由于他们饿得头晕眼花,满脑子都是食用品,这样很轻易吃得更多。假如他们少食多餐,就不会产生这种难以抑制的强烈渴看。
2、能吃是天生的吗?
研究职员还发现了一种叫Leptin的蛋白质,这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin在赘肉细胞内合成后,分泌到血液中,这时它会网传达讯号给大脑,告诉你已经饱了。
Leptin是基因里原生的,所以会遗网传。假如身体无法产生Leptin,或产生的数目过少,吃饱了的讯息就无法网传到大脑,那么你就会一直有饥饿感。有这种先天上的生理缺陷,很轻易体重超标。
有些体重过重的人排斥Leptin,就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。生理正常的人假如食欲超大,很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿,经常被喂过多的牛奶,养成吃的比需要多的习惯,而这种习惯也会一生相伴。
出生的季节也可能影响胃口,严冷天气出生的人,食欲通常比出生在热和季节的人更好。
3、锻炼后食欲更旺?
很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上,运动后,身体会开释出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看,运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。瑞兹大学的研究进一步显示,有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的减肥食用品。
4、怎么才能少吃点?
怎么才能少吃点?专家先容了一个小窍门:就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌,但糖分实际上也是一种自然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖,结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后,他们的体重也减轻了,而且这样做并不难。
这是由于糖分很快就被血液吸收,会让人一下子就觉得饱。另外,糖分也被以为能刺激大脑脑内啡的开释,让情绪高昂,这样就不必用吃东西来让自己HAPPY。但糖分的效果很短暂,它消化得太快,所以血糖很快又会降低,又饿了。因此血糖要保持稳定,饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。
5、女性经前的胃口怎么那么好?
女性在月经期前食欲会增加。这主要是由于荷尔蒙的波动,影响了肠胃的蠕动,例如经前大便比较硬,经后恰好相反。妇女体内卡路里的摄取量,在经期前增加了35%。过往都以为是血糖降低,才让女性在经前嗜吃甜品,但目前的研究发现,体内赘肉的降低可能是主要原因。
相对于甜品,对女性更有益的食用品是吃含淀粉的食用品或零食,例如,面包、面条、米、马铃薯等食用品。嘴馋的话,吃一片面包涂奶油,要比吃蛋糕或其他甜点更减肥。
现代人工作忙碌,生活节奏快,想减肥又找不到特定的时间去健身,其实不用那么麻烦,对于忙碌的上班族,每天早上起床后的一些小习惯就可以让你保持窈窕身材,容易做到又不用特别安排锻炼时间。清晨减肥三步骤,习惯之后成为你的生活方式,塑造完美曲线轻松又自然。
喝水有助排毒
WakeUp7:00AM
起床喝水有助排毒
不少女明星透露自己的美丽偏方时都会谈到早上喝一大杯水,可以消浮肿!原因出在前晚可能吃太碱或喝太多水,睡了一晚都没排出,清晨起床后喝一大杯水,有助于快速排尿。即使正处于减肥期间,每天也应该至少摄取2000㏄的水,才能维持体内正常运作、排除废物。另外,当前热门的微量元素矿泉水,含钙、镁等矿物质,既没有热量困扰,对于老是吃外食的人、又能有效补充营养,也是不错选择。
瘦身晨操
Sports7:30AM
瘦身晨操,功效显著
每天做晨操,不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习,而且还能保持健美的体型,消除多余脂肪。但要想看到明显效果,一个重要条件就是坚持。
身体仰伸
身体仰伸:
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀
仰卧抬臀:
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
面部护理
面部护理的晨操
假如你不想使自己的面部皮肤松弛,又不想借助于整容手术和药物,你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服,用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤,坐在椅子上,靠紧椅背,并开始用鼻子吸气,再用嘴呼气。
方法
方法:深吸一口气,然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样:通过右嘴角呼气,左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气,这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气,使呼吸延迟3~4秒。鼓起面颊后,用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
清晨沐浴
Shower8:30AM
清晨沐浴,轻盈舒爽
西方人喜欢来个晨间沐浴,不是没有道理的,除了清醒头脑外,清洁毛孔肌肤、活络代谢循环,之后再搭配擦上脸部保养品或身体紧肤产品,效果都特别好,如果有时间,甚至简单泡个澡更棒!泡澡时藉由体温上升、身体代谢率跟着增加,就像是跑过步一样,也能消耗部分卡路里。水温以38~39℃为佳,每次泡个20~30分钟就足够。
提到瘦身,大家都会直觉把「美食」当作头号敌人,把瘦身跟挨饿画上等号,好像只要一吃东西,就觉得自己是千古罪人,减重过程中也常出现心情低落的状况,恶性循环之下,甚至可能反而变胖,最后多以失败收场。
是不是真的得要有钢铁般意志的人才能减重成功呢?
根据国外知名网站权威营养(AuthorityNutrition)指出,研究证明,在不挨饿的情况下,这三步骤能够让你有效瘦身!
Step1减少糖、澱粉、碳水化合物的摄取
胰岛素是人体中主要储存脂肪的激素,糖、澱粉、碳水化合物等则会刺激胰岛的大量分泌,若胰岛素下降,身体内就会开始燃烧过往储存的脂肪,而不是将你食入的碳水化合物转成热量;另一个好处是,肾脏可以摆脱体内多余的钠跟水分,减少身体的重量,同时降低水肿的可能。
刚开始尝试这种饮食方式时,第一周就可以减掉10磅以上,习惯之后,身体会自动降低胰岛素的分泌,饥饿感也会逐渐消除。
Step2多吃些蛋白质、脂肪、蔬菜
每一餐中都至少要摄取一点蛋白质、脂肪、低量碳水化合物的蔬菜,如此一来,碳水化合物的摄入量就可以控制在每天20~50公克内。蛋白质可从肉、海鲜、鸡蛋等食物中摄取。
已经有科学证明显示这种饮食方式可以促进新陈代谢,每天平均可消耗掉80至100卡路里。高蛋白的饮食还可以减少想吃食物的慾望,较不会在深夜时想吃零食、点心,换算下来,每天可以自动少吃441卡路里!低量碳水化合物的蔬菜包含花椰菜、小黄瓜、芹菜等;脂肪则可从牛油、奶油、橄榄油等摄取。
备注:不要同时降低碳水化合物与脂肪,只能择一,否则很容易感到痛苦而失败。
Step3每周重训3次
若只是要减重,可以只靠饮食控制,不用运动,但所有专家都会极力推荐你最好要运动。
最好的运动选项是每周去健身房3~4次进行重量训练,重量训练可以帮助你额外消耗卡路里,并帮助提高新陈代谢,这可以加速减肥的速率。
研究显示,重训配合饮食控制,可以帮助你在减掉脂肪的时候,还能增加肌肉,当然若你真的非常排斥重训,那可以选择有氧训练,像是慢跑、游泳等。
享受生活,享“瘦”美食!让你吃出好身材!
如果你能够选择恰当的食物,就算是踏上了成功的第一步。但在进食时,其实也有些地方需要留意,只要掌握进餐的技巧,即使在外吃饭,也不用担忧体重增加。
谨记进餐三步曲
相信你不会想到原来进食的次序与瘦身都有关系。对于减肥人士来说,进食最理想的程序应是先喝汤(当然最好是菜汤),然后吃蔬菜、瓜类等易饱肚的食物,这时你可能已有七分饱,接着才酌量吃点饭和肉,这样就能避免不知不觉吃过量,又可减低吃肉量。
慢慢吃慢慢聊
大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化,而且会令你“不知道饱”,无形中吃得超量。出外吃饭,很多时都是与朋友一起,这时最好与朋友边聊边吃,就能减低进食速度。但另一方面,又不要被开心热闹的气氛所迷惑,忘形起来“人吃我也吃”,应适可而止,见饱即收。
还是在家吃饭好
虽然谨记以上要诀,去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会,但街外的餐馆,在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过,又或加了大量调味品,令食物的味道浓郁可口,味精太多或盐分过高的食物,对健康也有一定影响,所以都要尽量避免。
再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、炸为多,令立志保持体形的你较难选择,所以要减肥,最好还是留在家中,自己亲自调配健康菜谱吧!
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