长时间坐着，不仅使人感到腰酸背痛，更容易导致腰腹部脂肪囤积。进行简单的走动，伸展腰肢等，可以有效缓解疲劳、预防肥胖。
1.间隔走动
借用取水、收发邮件、去洗手间的时机，多多走动，并有意识的深呼吸、收缩腹部。
2.巧坐揉腹部
饭后或空闲时可以按揉、轻拍腹部，轻微揉捏小腹部位可以促进消化，吃完饭后随即轻拍小腹。还能顺便瘦小腹。
3.伸懒腰调节
伸懒腰就是把肘部和小臂向上抬高超过胸部、上半身向后倾斜的运动.同时配合打哈欠是一种伸展腰部、活动筋骨，放松脊柱的自我锻炼方法，这样可以将部分淤积停滞的血液送回心脏，改善血液循环，缓解疲劳。另外还可以有效地引起全身大部分肌肉较强的收缩，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到放松有效预防腰肌劳损。
4.吐纳法
步骤一:放松心情，平衡呼吸吸气，掌心向上举至胸前.
步骤二:快速、用力地吐气,掌心向下摆至腹部位置.
步骤三:右手摆至心脏的部位，左手摆至腹部。吸气并用力收缩小腹.
步骤四:最后慢慢吐气并放松。
延伸阅读
腰腹部肥胖的应对策略
(1)调节内分泌
调节内分泌最好的方法就是食疗，多吃新鲜果蔬高蛋白类的食物，多喝水补充身体所需的水分，同时多参加各种运动锻炼，加强体质，还要养成良好的生活习惯不要经常熬夜注意休息保证充足的睡眠。
(2)姿势正确
保持正确的坐姿，长期坐办公室工作的女性，坐姿需要端正，并尽量将臀部牢牢坐在椅子上，使腰部和背部挺直，走路时，要放松肩部双臂自然摆动，将下腹提起保持稍微紧张的状态可以有效地防止腹部肌肤松弛。
(3)少喝冰镇饮料
尽量避免饮用冰镇饮料.尤其是在剧烈运动后、身体温度上升并大量排汗的情况下，不要立刻饮用冰镇饮料，否则，不仅容易导致身体肥胖还会引发身体不适诱发疾病。
(4)避免排便不畅
避免或尽量减少暴饮暴食，多食用香菇、海带紫菜，金针菜、西洋芹和绿花椰菜等有利于加速人体新陈代谢的食物，每天早晨空腹喝一杯盐水，刺激肠胃运动，在饭后可以用双手顺时针按摩腹部，不仅有利于排出体内垃圾，对小腹的平坦也有帮助。
(5)避免生活压力过大
排解生活压力，可以选择运动减压法或是与亲朋好友聊天谈心。已经养成依靠饮食来减压的女性，可以运用腹式呼吸法减腹部赘肉即吸气时，肚皮胀起而呼气时肚皮收反复数次即可。
女性腰腹部减肥健身操-Z
这是为女性学员编制的一套腰腹减肥健身操，这套操不仅简明易学，能独自在家里练习，而且效果明显，为许多腰粗的女性解除了烦恼。现将这套操介绍给大家。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做１０－２０个为一组，每天做３－４组。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，１０－２０个为一组，每天做３－４组。
站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做８次。
站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。
直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部１０圈，再按逆时针方向扭转腰部１０圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体５次。
跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“Ｕ”形。弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做１０－２０个。
仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。再反方向做，注意，上身保持不动。每天做１５－２０个。
仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持３０秒后臀腰部下放。休息１分钟再做。每天起床时和睡觉前各做５次。
以上练习在慢跑或快走２０分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态。
郑州威联医药有限责任公司提醒你，减肥和健康同等重要，一定要有一套适合自己的减肥方法才能达到到真正的减肥，不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都是造成减肥不成功的原因。
燃脂博士减肥胶囊→根据中医理论，采用内调作用，把百合、荷叶、决明子、芦荟等多纤维、多糖植物混合一起熬治而成，降低血脂，减少胆固醇，清除油脂，达到迅速减肥去脂的目的。全面条理机能，使患者内分泌失调恢复正常，自身的激素恢复正常的功能，而不是直接代替激素的功能，无任何付作用，有效的治疗青春期肥胖症、中年肥胖、不运动肥胖及产后肥胖者，使患者很快就会得到彻底治愈，拥有完美匀称身材。
饭后多久午睡才减肥？别让脂肪囤积
在一个上午忙碌的工作和学习之后，许多人已经开始出现疲乏状态。除了要保证午餐的营养，许多人午餐之后就倒头昏睡，这样子的习惯不仅会导致胃的负担加重，脂肪也很轻易囤积。
饭后多久午睡好：
中午短暂的休息时间对于白领来说是争分夺秒的，所以有些白领一吃完午餐，就立刻躺下午睡。这样是不可取的，只会导致大量的血液流向胃，血压下降，大脑供给及营养明显下降，易引起大脑供血不足。最好在午饭后休息十几分钟，再午睡。还有，建议睡前不要吃得太饱或太油腻。
掌握好午睡时间长短，可随夜晚的睡眠状态及上午工作的劳累程度而定，一般不宜过长，以半小时左右为宜。时间太长会由于进入深睡眠，醒来后会感到头部昏沉。醒后轻度活动，午睡后要渐渐站起，再喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，不要立刻从事复杂和危险的工作。
饭后午睡的注重事项：
1.注重保暖。
许多白领在空调房中直接倒头睡觉，是很轻易感冒的。人在入睡后肌肉放松、毛细血管扩张，汗孔张大，保暖不当轻易患感冒或其他疾病。所以在办公室午睡时要注重免受风寒，除了防止在空调、电扇直接吹向身体的地方睡觉，还要备上一条小毛毯以保证睡眠时的亲切。
2.正确的睡姿。
正确午睡的睡姿，原则是不压迫内脏器官，这样才有利于休息，像伏案而睡这种睡姿是直接否决的。建议男士采取仰卧位或右侧位睡姿，这对身体最好。而办公室白领午睡最好能睡床上或沙发上，睡姿应取头高脚低、右侧卧位，这样可以减少心脏压力，防止打鼾。若条件不答应，可以准备一个旅行用的充气颈枕，午睡时套在颈项上，再找一个有靠背的椅子，放松地坐着便可享受午睡了。
其实，中午饭后可以多走动，站着聊谈天，让吃进去的食物得到一定程度的消化，然后再进入睡眠状态，既不用担忧脂肪堆积，也可以保证下午有充足的精力应对繁忙的工作任务。
呼啦圈对腰腹部减肥特别有效
呼啦圈对腰腹部减肥特别有效。
由于呼啦圈运动强度不是很大，所以对于需要全身减肥的朋友来说，只做呼啦圈运动是不够的。而对于体重问题不大的人来说，长期坚持并且逐渐增加时间，呼啦圈减肥还是有用的。
酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续下去吗？还不赶紧跟着行动起来。每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。
STEP1：后舵式主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨
2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
STEP2：前屈身主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体
STEP3：直立扭腰主攻目标：腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
STEP4：超级呼拉主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌
1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
2.每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3.每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。
6式减肥瑜伽 专减腰腹部赘肉
1风吹树式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。
功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2腰转动式
?做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。可重复4~6组。
功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。
3脊柱扭动
做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。
功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。
4侧伸姿势
做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5眼镜蛇扭动
?做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。吸气，手掌推地，脊柱向上伸展；呼气，脊柱后屈；吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟；吸气，转回正中。呼气，反方向同理。可重复做4~6组。
功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。
6蝗虫式
做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。
功效：减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。
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减肥要护肠道 防止提前衰老
饮食上为肠道减龄就要多喝水
肠道是身体的健康中心，有几百个神经元，肠道会思索(Think)、会感受(Feel)、还会表达它的情感(Express)，对待肠道要像对待自己的爱人一样，懂得呵护。
想从饮食上为肠道减龄，建议多喝水、多食用乳酸菌并且多吃纤维食物。
聪明喝水，为肠道作基本保养
1、安排好8杯水的时间：入浴前、就寝前应各喝1杯，不要怕睡前喝水，因为睡觉时会流失大量水分，血液变粘稠，更轻易出现心血管问题。起床后喝两杯水很重要，不但补充夜晚流失的水分，而且刺激肠道，让便意顺利出现。然后上午、下午各喝两杯水。
2、含糖饮料加速肠道老化，应防止或少量饮用。温白开水对身体最好，而过多的糖水摄取量会加速肠道老化，所以不要大量饮用可乐、汽水、甚至果汁等含糖饮料。
摄取乳酸菌，快捷维持肠道健康
1、天天必喝1~2杯乳酸菌饮料。这是因为，乳酸菌饮料是调节肠道健康的捷径，可以有用促进肠道蠕动，促进消化分解等。由于肠道中有100兆的菌，但身体摄入50亿个有益的菌就能改变肠道菌群平稳。因为肠道中的菌20%是好菌、20%是坏菌，其它是中间菌。
肠道菌群平稳如同翘翘板，当好菌多的时候，中间菌全部变成好菌，坏菌增加时，中间菌全部变成坏菌。所以只要身体摄入50亿好菌，就能起到四两拨千斤的效果。而1杯乳酸菌饮料，基本上就包含了50亿菌，可以有用地改善肠道环境。
2、餐后摄取。因为用餐后，胃部酸度较低，乳酸菌比较能活着通过胃部，到达肠道，有用发扬其功效。
3、慎选好菌群的乳酸菌饮料。好菌群是指有超强活性的有益菌，因为活的有益菌才能在肠道发扬健胃整肠的功效。由于在通过胃部时，好菌轻易被胃酸杀死，所以有些酸奶饮品在牛奶发酵后，经过灭菌处理，会将有益菌杀死，虽然可以关心消化，却不具备健胃整肠的功能。
4、保留在冷柜很重要。乳酸菌不耐热，不耐氧气，买乳酸菌饮料一定要挑冷柜里的，而且买后放置在常温下最好不要超过两个小时，尤其是在夏天，超过两个小时口味和营养都会大打折扣，一些有益菌的活性就会丧失。开瓶后也应在两小时内饮用。
多吃纤维食物，呵护肠道不可少
1、天天至少吃30克纤维食物。富含纤维的大体积食物会在肠内发胀，从而提高大便容量。此外，它还能缩短大便在肠内停留的时间，排除便秘隐患，有毒物质和致癌物质也会因此减少与肠壁的接触。富含纤维的食物包括糙米、木耳、海带等。
2、挑选高纤维食物比沙拉效果好。不要以为吃下1大盘沙拉就能保证纤维量摄入充足，比较一下，100克生菜只含1.1克，而100克牛蒡则含有11克，1碗糙米饭的纤维含量要比沙拉高许多。
3、水溶性纤维及不溶性纤维都要摄取。水溶性纤维指蔬菜中的果胶、海藻中的海藻酸等，它们能溶于水中，成为胶体状。而不溶性纤维是指粗粮、豆类的纤维素、木质素等，不会溶于水，但能吸附大量水分。这两种纤维在肠道中，都能促进有益菌生长，吸水增加便便体积，促进排便，并关心排除胆固醇、毒素等，好处多多。
4、可以补充高纤保健品，但是需大量饮水。一般来说，每进食一匙纤维食物，至少要饮150毫升水，否则大体积食物将无法发胀而产生积极作用。餐前吃，可以顺带降低食量，达到减肥的效果。
可以排毒、减肥的五谷饭米饭——健康五谷饭
材料：薏仁、麦片、红豆各0.3杯，黑糯米0.1杯，糙米1杯，白米0.8杯
制作方法：
1、将所有材料洗净，加入3.5杯水。
2、浸泡8小时后(夏季放冰箱中)，煮熟，再焖15分钟口感更佳。
滋润去火的佳品汤品——香蔬汤
材料：白萝卜1条，香菇6朵，干贝6个，白果30颗，银耳1钱，枸杞3钱，高汤300毫升
制作方法：
1、干贝洗净后，放入碗中加水及少许米酒在锅中蒸软备用。
2、银耳洗净泡水，香菇洗净泡水并切半。
3、白萝卜去皮切块放入锅中，并加入干贝、银耳、高汤及清水300毫升，小火慢炖。
4、约30分钟后，再将白果、枸杞、香菇加入锅中，并加入盐，继续炖10分钟即可。
芦笋一直都是抗癌佳品菜品——百合芦笋
材料：百合2两，芦笋6两，蘑菇2两，彩椒半个，新奇白果1大匙
调料：盐、糖各1/3匙，味精、胡椒少许，酒、香油各1/2匙
制作方法：
1、芦笋斜刀切小段，蘑菇、红椒切片。
2、将百合放入锅中烫熟，捞出沥干。
3、炒锅中放油烧热，加入百合、芦笋、白果、蘑菇、彩椒及调味料，以大火炒至水分收干时即可。
果蔬汁因为它的高纤维，也可以有排毒作用
蔬果汁——元气加油站
材料：苹果1/2个，奇异果1个，凤梨1/8颗(或挑选草莓、香瓜、水蜜桃、哈密瓜、香蕉)，乳酸菌饮料1杯，冷开水200毫升
制作方法：
1、苹果、奇异果、凤梨去皮切小块。
2、果块、乳酸菌饮料及冷开水在果汁机中打匀。
3、打成绵密状果汁倒出即可饮用。
避开这些不利于肠道健康的食物
白糖：有利于细菌在肠道内的迅速生殖，非凡是大肠杆菌。
酒精：依据最近研究结果，酒精与结肠癌、直肠癌有紧密的关系。
肉类：没有富含纤维素的纤维，假如没有充分咀嚼，就不易消化，且成为肠内腐败的元凶。调查显示，在那些肉类消费大国内，结肠癌的发病率在直线上升。
精制面粉：它轻易使大便变硬，非凡是在食物中缺乏天然食品，如水果和蔬菜的时候。
奶油和黄油：使肠道内壁的渗透性增强，这样细菌就很轻易通过。
白领要怎么保持好身材
白领要怎么保持好身材？上班族一定要保持身材，做好健身，那么白领要怎么保持好身材呢？下面本网站养生在线为您解析白领要怎么保持好身材，看看吧。
1、在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
2、在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。
3、预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。
4、每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。所以，每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
5、要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。
6、请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。
7、跟一个比你有更高的健身自觉性的朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。
8、每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
9、注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。因为坚持记录健身日志的人更容易瘦身，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。
10、如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。
11、要有奖励机制，例如坚持健身2个月之后给自己买一双新鞋或者坚持6个月后买了一身新运动衣，比如在做完50个仰卧起坐后去看部电影。
12、起床后利用刷牙洗脸的时间，先缓一下神，让你全身肌肉先做一个舒展。然后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。如果可以的话最好贴墙做倒立。
13、早上上班前穿衣服时，可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸，上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转，两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
14、如果家里有哑铃的话就可以举下哑铃，先一只手一只手来，每只手做至少20下，然后再两只手同时进行20下。
15、多做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
白领要怎么保持好身材，以上就是本网站养生在线为您总结的内容，供参考。
