不少女性朋友由于缺少时间去锻炼身体,从而导致身体上赘肉积累,肥胖就容易侵袭这些懒MM们。现在教大家做一些简单的小动作,就可以让你瘦下来哦!
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复1012次。
5.侧身操。预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复1416次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势:两脚尖分开成45角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复810次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做810次。
9.转体运动。预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。
看了上面为大家介绍的10种减肥小动作,感觉是不是都十分简单呢?其实,这些动作对于想要塑形美体的MM而言,无疑都是十分有利的。那就赶快试试吧!
赘肉的生成多数是和缺乏运动,饮食和生活习惯不当有关。因此主动锻炼,定期运动,尤其是满足心律条件的有氧适能运动是减少肥胖的发生,改善健康状况的最根本举措。
如何在家运动减肥?借助辅助家具
在家里运动减肥的话说起来似乎很困难,但实际上比较简单因为家里有很多的家具,家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥,比如说家里的餐桌。将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂,还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。
一、床上晨操
瘦身效果:锻炼深层肌肉,多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起,不要用手撑;双腿伸直,身体向前弯,直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停,用腹肌力量躺下,休息片刻,重复做两次。
二、爬楼梯
瘦身效果:多耗10大卡
背背包上楼梯前,先在阶梯前停下,锻炼小腿。一手扶栏杆,弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边,脚后跟下压,再提高成踮脚状。稍停重做,每只脚做8-12次。
三、坐姿转体
坐在铺有垫子或浴巾的地上,双脚屈膝张开约与肩膀同宽,脚跟着地脚指朝上。双手持球在身体的前方,慢慢将上半身后仰约45度左右,同时缩小腹,此时将身体转向右方让球触碰到地面上,约1秒的时间后马上转向左边。
操作同时注意适当的控制呼吸,并且整个过程感觉腹部都在用力。
随手播放自己喜欢的音乐,持续运动个20~40分钟左右,就可以轻松达到瘦身,并且流汗排毒的效果。
四、站立摸脚。
双脚自然的分开,站在地面上,双手向两侧张开平举。然后向右侧弯腰,用左手去触碰右脚脚尖,右臂向后方伸展,感觉到整个身体的拉伸。接着向左侧弯腰,用右手去触碰左脚脚尖,左臂向后方伸展,反复的练习。这是一个非常好的瘦身运动,可以帮助我们减少手臂、腰部以及腿部的赘肉。
对于一些工作忙碌,没时间做运动的人们,小编建议可以利用晚上睡前的十几分钟来做一些简单的减肥动作。这样既能消减脂肪,还能拉伸肌肉,有助睡眠。
动作一
1.侧卧于床上,右手肘部弯曲,支撑头部,两腿伸直。
2.左腿向后弯曲,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得左腿小腿贴近大腿。
3.停留几个呼吸,然后换另一侧进行。
动作二
1.在床上俯卧,枕头放在胸腹下,双手交叠放在下颌的下方。
2.吸气,向上抬起右腿,保持3次呼吸。呼吸,还原到初始动作,反方向重复相同动作。
动作三
1.面朝上平躺。双腿张开与腰同宽,脚指用力向下压。双手手心朝下,自然的放在身体侧边。
2.双手臂呈扇形张开,慢慢向耳边靠近,感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
3.将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复动作3次。
动作四
1.仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。
2.两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。
动作五
1.俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。
2.保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。
要做苗条女人,就得努力赶跑各个部位的多余脂肪,瘦瘦臂、美背、瘦腰、美臀、瘦腿都是美女们夏日必修课。小编今天介绍一组瑜伽,让你轻松瘦全身。
健美手臂!
step1先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,重复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再重复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地,做出V形状态,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2身体面向左方,以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再重复左右方向。
击退肚腩!
step1先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚,维持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿态约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,维持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;
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