秋季气温明显下降,昼夜温差大,不少人已经开始添秋衣。虽然天气冷了,有人还是坚持不懈地运动,小编只想给你一个大大的赞!不过,气温转凉,大家在户外锻炼的时候要注意什么呢?可不能盲目地运动,而忽略了身体的变化呢!
秋季运动的注意事项:
一、做好热身运动。
天气寒冷,人体的肌肉会保护性的收缩,人的身体就有些发僵,不利于舒展。此时,假如不做准备活动就去运动,极易损伤筋骨和拉伤肌肉。
1.抬腿跑
每一步都将大腿抬起,高度超过水平以上,尽量贴近胸口,配合90度摆臂。过程中随时保持身体直立,切记身体请勿太过后倾。
2.抬腿跨步
每一步都将大腿抬起,将身体与大腿及膝盖都呈90度,过程中随时保持身体直立。
3.三步一抬腿
身体保持中立,将脚抬高
4.踢屁股跑
脚跟向后勾起踢屁股。
二、冷天气运动要注意身体变化,防止感冒。
户外运动锻炼,出门时可以穿得厚一些,衣物要轻便松软,切忌过紧。准备活动之后,身体渐渐发热了,可适当减少衣物。运动过后,要及时把脱下来的衣服重新穿上,以防寒风入侵伤风感冒。回到家里以后,要把汗擦干,并换上干爽的衣物。很多人运动过后,感觉很热就脱掉衣物吹着风回家,这样很容易手冷感冒。
三、根据自己的身体状况锻炼。
年轻人,身体条件好,就可以运动强度大一些,锻炼的时间长一些,多出些汗也无所谓;而中老年人,就要相应的减少自己的运动量,只要身体发热或微微出汗就可以了,以免过度劳累引发疾病。饮食上也要做些调整,多吃牛肉少吃猪肉,多吃水果和蔬菜,既有利于减脂,又利于提高肌肉质量。
不管怎样,秋季做户外运动,要时刻留意天气预报,适当地添补衣物,热身运动的时间可适当加长,感觉到身体开始微微发热才运动,避免运动过程中的受伤。运动过程中,要注意调整呼吸,注意运动的频率和强度,不要勉强自己。
秋季天气宜人,没有夏天炎热做运动感觉会舒服多了。但是你的身体跟你感受不一样,秋季代谢减缓,并且关节、韧带也不像夏天灵活,运动容易受伤。因此,秋季运动一定要看好一些注意事项。
1.运动注意补水
相比炎热的夏季,秋季凉快,运动出汗量减少。但是秋天干燥,皮肤失水变多,加上运动本身排汗,秋季运动补水可不能少。运动前2个小时先喝大约500毫升白开水,提高机体的热调节能力,给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动过程中也要适量补水,防止脱水现象。运动后不宜马上喝水,一般过了5~15分钟才喝水,喝水时候不要一下喝太多,要慢慢喝。
2.做好充分热身运动
人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,这就增加了秋季运动受伤的风险。因此,在运动前一定要做好热身运动,让肌肉进入运动状态后开始运动。
3.运动不宜太过剧烈
由于秋季的人的关节活动幅度减小,并且柔韧性减弱,建议在秋季时候不要做太过剧烈的运动。无氧运动和一些强度高的力量训练容易引起身体不适。建议在秋季以耐力性的有氧运动为主,进行力量训练的频率不要太高,强度最好为中等或偏低点的强度。
4.保证充足睡眠
俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,还能增加“瘦素”的分泌,提高基础代谢力,让减肥更有效果。
5.多做户外运动
秋季天气凉快,空气也好,相比室内运动,做户外运动更有乐趣。比如爬山、骑自行车、跑步等。这些户外有氧运动不仅能够帮助你减少脂肪,还能放松心情,提高工作的效率。
6.晨运不宜空腹
运动需要消耗能量,而早上醒来,人体储存的能量不多,并不能满足运动的热量消耗。如果不及时进食,空腹运动,运动时间长的话,会造成肝糖原贮备不足,血糖大量消耗,导致低血糖,可能会出现头晕、心慌、眼黑等症状。
7.运动后要控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。
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