对于卡路里,你了解多少呢?肥胖与卡路里息息相关,想轻松减掉脂肪,我们首先要了解卡路里。下面我们就一起来解码卡路里吧!
解码一:什么是卡路里?
食物热能传统上以卡路里计量,1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小,因而在计算食物热能时,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大写开头的Calorie表示大卡,与小写开头的小卡calorie相区分。
解码二:卡路里来自哪里?
人体所需要的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量,脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。
解码三:卡路里如何被消耗?
从食物中摄入的能量,被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%~75%,另外10%用于消化,运动消耗20%~30%。
在运动量正常的情况下,只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。
卡路里减肥法卡路里减肥法饮食准则
1、不要限制自己什么东西能吃,什么不能吃,爱吃什么就吃什么,但请记住份不要限制自己什么东西能吃,什么不能吃,爱吃什么就吃什么,但请记住份量的问题。2、每天喝无糖豆浆及酸奶(任何牌子皆可,低热量为主)最多不超过600cc。
3、早、午餐一定要吃。尽量将1200卡中的800~900卡分配在这两餐,晚餐为300~400卡之间,(晚餐尽量不吃淀粉类,多吃蔬果及适当蛋白质)。4、务必在晚上六点三十分前吃完晚餐,用毕后4小时后才能就寝。5、每天喝约2000cc的水
6、吃到饱的聚会以一个月一次为限。7、吃完大餐后的一天,请吃清淡点。8、纤维质可多吃、吃水果时要注意热量的问题。
卡路里减肥法运动准则运动准则1、选个自己喜欢的运动,每天固定运动40分钟。2、当一种运动做腻了,再换个运动。保持运动的好习惯。
卡路里减肥法实施细则1、小笔记本(随时记录自己一天的饮食情况)2、准确有小数点的电子体重机。3、每天起床上完厕所后,即是每天量体重的时间。
解码四:每天摄入多少卡路里合适?
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的%2055%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
解码五:如何计算你每天所需的卡路里摄入量?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
解码六:什么是负卡路里食物?
哪些食物属于负卡路里食物?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
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第一大法宝:养生粗粮排毒减肥
玉米减肥原理:每100克新鲜玉米中的热量有196千卡,含粗纤维1.2克、蛋白质3.5克、脂肪2.3克以及40.2克的碳水化合物,矿物质和纤维素的含量也十分丰富。另外玉米中大量的粗纤维,要比精面、精米量高出4~10倍多,玉米中丰富的镁元素,可以促进肠胃蠕动,有助于肠胃健康,并且可以帮助顺利排出体内废物和毒素,可起到清肠排毒的作用,并且对减肥瘦身非常有好处。成熟后的玉米花穗玉米须,具有利尿功效,对减肥也很有帮助。
鲜榨玉米汁
做法:新鲜玉米将玉米粒切下,再放入约三倍的水,大火烧沸后加入糖,医学教育网|整理小火10分钟煮制熟烂。将煮好的玉米粒加入牛奶,用搅拌机搅打成玉米汁,再用筛网过滤一下即可。
红薯减肥原理:红薯有如维生素A、B、C,纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素,其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用,促进排泄畅通。同时,由于纤维结构在肠道内无法被吸收,有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。
红薯糙米粥
主料:糙米80g、小米、红薯。
辅料:清水适量。
做法步骤:
1、红薯切块不要一刀切下去,要先用刀切开一半后再用刀折断余下的部分,这样半切半剥的方式可以让红薯切块自然松脱。吃起来比较松软。将切好的红薯在清水中略浸泡5分钟以免接触空气久了变黑。将浸好的两种米加入适量的清水。
2、大火煮开后转小火盖上盖子熬煮2030分钟(米烂软即可)。最后加入红薯一起小火熬到红薯变软即可。
第二大法宝:健康饮品喝掉脂肪
饮品喝掉脂肪之温热绿茶
绿茶中大量的的儿茶素成分对脂肪代谢,尤其是降低内脏脂肪的含量有明显的功效,每杯绿茶的热量仅有4卡路里。值得注意的是,绿茶燃脂的最佳时间是清晨,水的最佳温度在60摄氏度,因此建议大家把绿茶列入你的早餐食谱,上午一杯绿茶也是不错的选择哦。
饮品喝掉脂肪之新鲜豆浆
豆浆不仅营养非常丰富,而且易于消化吸收。豆浆中的蛋白质、异黄酮等成分还会不断刺激体内脂肪细胞的燃烧;加速脂肪的分解。其次,豆浆中丰富的矿物质钙也是促进脂肪燃烧的催化剂。所以,喝豆浆至少会将你体内的脂肪燃烧速度提高到2倍。不过要尽量喝温热豆浆,不喝冰豆浆。同时喝豆浆最好不要加糖,以免影响脂肪燃脂功效。
饮品喝掉脂肪之绿豆汤
绿豆汤不仅是夏季清热饮料,也是营养专家们推荐的一种消脂瘦身饮品。为了发挥绿豆汤最大程度的消脂功效,在饮用时最好不要加糖。绿豆汤的制作方法非常简单,如同泡茶一样直接用沸水冲泡,不过一定要容器保温,要在高温水中浸泡3小时才能溶出有效的消脂瘦身成分。
饮品喝掉脂肪之益生菌酸奶
益生菌酸奶是夏季女性朋友喜爱的饮料之一。益生菌可调节肠道菌群、激活肠道功能、加速胃肠蠕动,增殖人体肠道内的益生菌群,保持肠道微生态平衡。同时还能抑制肠道对肉类脂肪的吸收、阻止脂肪组织构建、预防脂肪囤积。
第三大法宝:美容水果最瘦身
香蕉瘦身法,1碗白米饭含有约160千卡的热量,而每根香蕉则只含80至100千卡热量。若每餐以香蕉代替1碗白饭,便可达到减肥的效果,因为此方法可每天减少身体吸收200至300千卡的热量。再者,香蕉让人有饱肚的感觉,又含有丰富的钙及维他命,可消除浮肿的现象。注意事项:使用此方法要注意配菜的选择,应以营养高而热量低的食物为佳。
苹果瘦身法,这种瘦身法非常简单,只需要3天持续吃苹果和喝矿泉水,其它食物一概不吃,每个周期平均可以减掉3至5千克。苹果本身含有大量食物纤维,能帮助消除宿便,而且其钾质具利尿作用,可让体内残余废物随着尿液排出体外,有美容的效果。注意事项:1个苹果大约有100千卡的热量,虽然3天内可无限量地吃苹果,但一般人每次最多只可吃2至3个。
西柚减肥法:其实西柚减肥法就是一套每天帮你搭配好的食谱,只是在每餐之中都加入了半个西柚。在午餐及晚餐中除了西柚,这餐食谱上的食物均可随意进食,直至饱肚为止。这个餐单要连续食十二日,再停两日。如有需要再重复食十二日,再停两日,以此类推。
菠萝瘦身法,菠萝含有分解蛋白质的酵素,这种酵素会损害口腔的腔膜,令口腔刺痛,若能克服这个障碍,维持1个星期,只以菠萝作为三餐中其中一餐的主食而不吃其它食物,那么便可以减轻2至3千克的体重。注意事项:菠萝含有的酵素会损害口腔腔膜,而且只吃菠萝或会营养不均衡,进行前必须细心考虑。
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