12招式打造迷人小翘臀
第一式：
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：
美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松还原。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。还原落下，重复3次后，换另一侧再做。呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：
提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：
提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
站正，调整呼吸。吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。呼气，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
第六式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第七式：
拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第八式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
第九式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第十式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第十一式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第十二式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
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翘臀运动12式 打造火辣蜜桃臀
瑜伽美女教大家如何翘臀的方法。臀部不够翘？臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。12个招式，一次解决你的大臀下垂臀。
第一式：
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：
美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松还原。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。还原落下，重复3次后，换另一侧再做。呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：
提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：
提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
站正，调整呼吸。吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。呼气，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
第六式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第七式：
拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第八式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
第九式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第十式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
十一式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第十二式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
提臀运动图解 8个简单动作打造迷人翘臀
提臀运动图解
1、高抬腿
春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
7、按摩淋巴
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。
臀部减肥 六招打造完美翘臀
这六招要求我们坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
1、“半小桥”仰卧：
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
2、仰卧：
脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
3、持支架：
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作：用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
4、靠腿：
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
5、挥腿：
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
6、跨腿：
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
担心臀部会下垂的你，不妨在坐着的时候按照上述要求舒展一下四肢，锻炼一下你的小pp！
春节家中轻松瘦身六招式
1、深蹲：
停半身的练习，除了会加大身体的消耗外，还是用来锤炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。
动作要领：
(1)抬头挺胸、向前看，注复不要低头，身体上半身与地面垂直；
(2)核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)；
(3)全量操作膝关节不超过脚尖，防止膝关节的磨损；
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便操作身体的平稳。
2、大腿前侧肌群伸拉：
深蹲后，大腿肌肉疲惫并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有用的关心我们全快肌肉复原，解除紧绷感，并会有用的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承担的酸痛感，保持5秒，然后还原。
动作要领：
(1)手扶墙壁，垂直站立；
(2)小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿全量贴紧大腿；
(3)左右脚轮换做。
3、跪膝式俯卧撑：
上半身练习，主假如对胸大肌，三头肌的锤炼。(女性适用，男性建议传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔成效会更好。
动作要领：
(1)核心部位腰腹收紧；
(2)身体平板向前向停。
4、胸大肌伸拉：
这个练习主假如放松伸拉胸部肌肉。
动作要领：
(1)垂直站立，挺胸抬头；
(2)两手相握向后拉伸。
5、卷腹：
这组动作主假如对腹部的锤炼，针对轻易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。
动作要领：
双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。
6、腹部伸拉：
这个练习主假如腹部肌肉拉伸。
动作要领：
(1)双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰；
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。
轻松5招式 消灭顽固脂肪
奥运会已经落幕，但是奥运健儿们的运动身影却还记在在我们的脑海中。下面是根据运动项目而迁出的几招锻炼招式，可以轻松的消灭掉由于长期的缺乏运动堆积的脂肪。
塑身公式：蝶泳+韧展=肩背部练习
目标效果点：肩背部。蝶泳运动员的身材一般都相对高挑，蝶泳的水中姿态需要肩背部强有力的肌肉发挥，平日里针对性地练习有助于减少背部的多余脂肪，塑造肩形。
难度系数：3.0★★★☆
经典动作：蝶式肩背摆
Exercise：双膝并拢，大腿与地面垂直，手臂向前伸展，尽量将下颚和胸部与地面平行且平贴，头颈后仰，自然呼吸。保持30秒。
招式自检：尽量将腿部、手臂等其他部位放松，做手臂向前伸展动作时，应感觉肩背部有明显的酸胀感为佳。此外，连续做此动作一段时间后，为使肩背部更加有效得到锻炼，手臂向前伸展动作可改为手臂划水动作。
塑身公式：吊环+耐力=臂膀部练习
目标效果点：臂膀。吊环运动员有一对坚实的臂膀，其项目对臂膀部力量的要求是相当高的，臂膀肌肉的耐力练习十分重要，平日里针对这个部位的练习可以加强肩臂力量塑形双臂。
难度系数：2.5★★☆☆
经典动作：水平十字
Exercise：双脚自然分开，俯身，双臂支撑躯干，身体成一字水平，抬头前望，保持匀速呼吸;换单臂左手支撑，右臂抬起与肩平行，身体保持一字水平，匀速呼吸;换单臂右手支撑，重复此动作。左右平举各5次为一组，完成2至3组。
招式自检：练习过程中为保证锻炼臂膀的质量，应身体水平成直线，尽可能放松背部及腿部，将重心转移至双臂。
塑身公式：体操+稳定性=小腿练习
目标效果点：小腿肌肉。体操运动员需要轻盈的体态，而项目所赋予动作的成功和姿态的稳定主要取决于小腿部肌肉的发挥，平日里针对这个部位的练习可以达到塑形及提高韧度效果。
难度系数：2.5★★☆☆
经典动作：单腿平衡接环跳
Exercise：重心落在右腿小腿上，左腿夹紧从身体后方向上抬起，左手伸直抓住左腿脚踝向上拉，身体保持平衡，而右手前伸，保持与肩膀、左手同一水平，坚持1分钟。放下归位，换腿换方向。5次为一组，完成2至3组。
招式自检：向身体后方向上拉推的过程中，不必一味求高，在整个过程中要注意脊椎的拉伸，缓慢进行。
塑身公式：跨栏+速度=胯部练习
目标效果点：胯部。跨栏运动员身材一般多为高大而匀称，对于胯部和腿部的肌肉力量要求相当高，平日里针对胯部的训练可以使自己在比赛中发挥好成绩，并具有减脂塑形的效果。
难度系数：2.5★★☆☆
经典动作：腾空跨栏
Exercise：双腿分立与肩同宽，重心落在左腿上，右腿向身体左侧慢慢抬起保持大腿与小腿呈90度，双手握拳掌心向外翻转坚持10秒后更换左腿侧身抬起。左右各10次为一组，完成2至3组。
招式自检：大腿提起侧转的时候要感觉腰部和胯部有酸楚感，但大腿不必一下子抬得过猛，否则会伤害胯部。
塑身公式：跳水+柔韧=腹腰部练习
目标效果点：腹腰部。跳水运动员身材很匀称，跳水的空中姿态动作需要腰腹部的力量作为支撑，平日里针对腹腰的训练不仅可以增加柔韧，还可以塑造完美腰腹。
经典动作：反身翻腾两周半屈体
Exercise：跪在地上，两膝与肩同宽，用手臂支撑腰、背，然后慢慢向下，肩膀下沉后仰头，尝试用手抓住脚跟。5次为一组，完成2至3组。
招式自检：身体后仰过程中不必过于用力，腰腹有酸楚感即可，但切记用手抓脚跟。这几招是专门针对各个部位的减脂招数，快来学学吧!
塑性感迷人小蛮腰瘦身瑜伽3式
小蛮腰就是细小而且有蛮力，这是男人最中意的腰型。怎样练就就要经常锻炼，瑜伽就可以有效的帮你瘦腰，下面小编就为大家介绍几式瑜伽瘦腰法，详细如下。
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉......
时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合
Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什......
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉......
时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。
虎式：收腰腹作用
伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。
V型姿势：收腰腹作用
收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？
A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。
眼镜蛇扭转式：收腰腹作用
增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
减肥瑜伽动作11招式 雕塑体型
具有拉伸作用的瑜伽动作可以增加热量消耗、矫正姿态，帮你塑造一个完美的身材。早上起床后、上班休息时间、晚上沐浴后都可以进行以下小编为你推荐的减肥瑜伽动作，雕塑体型。
1、叠腿前屈式(WwW.SSnn.net瘦身男女)
坐姿，两腿弯曲膝盖交叠，右腿在上，两手抓住脚掌，将脚后跟尽量贴向臀部外侧。背部伸直，上身慢慢向前屈，直到胸部贴向膝盖，停住5个呼吸，吸气，吐气时回到原位。重复多次。
2、坐角式
坐姿，两腿伸直，尽量向两侧打开，脚板勾起，腰背挺直，双手掌心向下，指尖触地，慢慢向前伸展，带动上身向前屈，直到自己的极限，尽量将上身贴向地面。停住5-10个呼吸，然后吸一口气，吐气时回到原位，放松双腿。重复数次。
3、云雀式
坐姿，右腿向后伸直，脚背贴地，左腿弯曲膝盖在身前，脚后跟贴向耻骨处。摆正身体，两手垂放在两侧，手指触地。抬头挺胸，感觉大腿筋骨被拉伸。停住15-20个呼吸，然后换腿重复相同动作。
4、跪姿反掌
两腿并拢跪坐在地上，脚背绷直，臀部坐在脚后跟上，上身向前倾，两手分开与肩同宽，手掌翻转，指尖指向身体，撑住地面。停住5-10个呼吸，然后放松双手。
5、眼镜蛇式
两腿分开与髋同宽，脚背贴地，膝盖伸直，俯卧在地上，两手屈肘，指尖向前，掌心撑地，放在胸部两侧。吸气，吐气时两臂伸直，撑起上身，抬起头部，看向天花板。停住10-15个呼吸，然后屈肘回到原位放松全身。重复多次。
6、猫式两腿分开与髋同宽跪在地上，脚尖点地，两手分开与肩同宽撑起身体。吸气，吐气时，背部向上拱起，头低下，眼睛看向大腿处。停住5-10个呼吸，然后放松，回到原位。重复数次。(WwW.SSnn.net瘦身男女)
7、婴儿式
两腿并拢跪坐在地上，双手举起贴住耳旁，掌心向前。吸气，吐气时上身向前伸展，直到双臂和额头触地，放松全身，停住1分钟，然后慢慢回到原位。
8、俯击式
以婴儿式的动作为起始动作，臀部抬离脚后跟，使得大腿垂直地面，胸部向前贴地，头抬起下巴点地。停住10-20个呼吸，然后回到婴儿式，放松全身。
9、俯击式变体
以俯击式为基础，然后臀部稍后坐，但不贴向脚后跟，胸部抬离地面约10厘米，然后右手屈肘垫着躯干。停住10-20个呼吸，放松回到婴儿式。
10、双腿抱膝式
仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，脚板勾起，双手抱住膝盖，将双腿拉向胸部。保持1分钟自然呼吸，然后放开手，双腿伸直，放松全身。
11、躺姿树式
仰躺在地上，两腿并拢，脚背绷直，双手向头顶方向举起并伸直，收紧腹部好臀部，保持10-20个呼吸，然后放松全身。
瑜伽减肥九招式 轻松练就曲线身材
对于一个追求完美的MM来说，窈窕玲珑的曲线是女人应该拥有的美丽资本，趁着天气还没这么冷，抓紧机会来秀一把身材吧。那么就别再犹豫了，赶快来动起来吧!
step1腰部延伸动作
盘膝而坐，上半身往前方俯下，双手臂伸直，手掌贴地。
step2胸部和肩部伸展动作
上半身挺直，双手交握，手臂伸直往后方尽量伸展。
step3扭腰转身
左腿伸直，右腿曲膝跨过左腿，放在左腿的左侧，右手放在身后，左手抱住右大腿，上半身慢慢转向右后方，眼睛跟随上身的方向慢慢往后看。
step4小猫弓身姿势1
双腿张开与肩同宽，跪在地上，上半身往上弓起，头部往下垂，双手臂伸直，手掌贴地以支持上半身。
step5小猫弓身姿势2
仰起头部，同时腰身往下压，挺胸，臀部往上翘。
step6倒v姿势
双腿伸直，双手臂伸直，手掌贴地，形成倒v的形状，注意腿部一定要绷直，腰部、背部与头部均在同一直线上。
step7弯腰伸展动作
双手臂慢慢移到双脚两侧，双腿保持直立状态，腰腹部弯曲，头部始终保持下垂状态。
step8双手高举拉伸动作
身体站直，双手合十往头顶上方尽量伸展，注意挺胸收腹。
step9双手合十调整呼吸
手臂弯曲，双手合十放在胸前，像祈祷状态，慢慢调整呼吸。
相关文章：练习瑜伽可以减肥吗瑜伽减肥应注意什么简单实用的瑜伽减肥方法
练习之前最好空腹。保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
轻松6招式 想瘦哪就瘦哪
1深蹲：停半身的练习，除了会加大身体的消耗外，还是用来锤炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。
动作要领：
(1)抬头挺胸、向前看，注复不要低头，身体上半身与地面垂直;
(2)核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);
(3)全量操作膝关节不超过脚尖，防止膝关节的磨损;
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便操作身体的平稳。
2大腿前侧肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲惫并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有用的关心我们全快肌肉复原，解除紧绷感，并会有用的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承担的酸痛感，保持5秒，然后还原。
(1)手扶墙壁，垂直站立;
(2)小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿全量贴紧大腿;
(3)左右脚轮换做。
3跪膝式俯卧撑：上半身练习，主假如对胸大肌，三头肌的锤炼。(女性适用，男性建议传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔成效会更好。
(1)核心部位腰腹收紧;
(2)身体平板向前向停。
4胸大肌伸拉：这个练习主假如放松伸拉胸部肌肉：
(1)垂直站立，挺胸抬头;
(2)两手相握向后拉伸。
5卷腹：这组动作主假如对腹部的锤炼，针对轻易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。
双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。
6腹部伸拉：这个练习主假如腹部肌肉拉伸。
(1)双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰;
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。
