第一招青蛙腿后躺，这种姿势需要你的柔韧性非常好，否则很难躺平，但是瘦腿效果是最好的。第二招弓箭步伸展，这招不管你的柔韧性怎么样都可以做，而且可以一边看电视一边做。第三招滚轮加强按摩，这个需要借助器材，用起来也需要一定的技巧。
女生肌肉腿怎么瘦成筷子腿
招式一：青蛙腿后躺
这是一个非常有效伸展大腿前侧肌肉的动作，把脚底板放在臀部两侧往后躺，膝盖要贴在地面上，后背也尽量往下压，会明显感觉到前方的肌肉被拉开，能改善结成一球的壮壮腿。
招式二：弓箭步伸展
这也是一个伸展大腿前侧肌肉很好的动作，单脚往后延伸，让大腿压在地面，另一只脚屈膝往前，用臀部往下压的力量去伸展后脚的大腿，这两招动作平常看电视也可以做，很方便！
招式三：滚轮加强按摩
小编建议可以准备一个按摩滚轮在家，随时都可以拿来按摩紧绷的肌肉，尤其是慢跑、运动后用来舒缓很方便，它能有效推开运动后的乳酸堆积，避免肌肉结成一球，变成难看的、壮壮的大腿。
肌肉腿什么原因
1、脂肪
脂肪倾向于向核心区堆积，包括腹部，臀部及大腿，目前理论上是不存在局部减脂的办法的。需要进行持训练：有氧训练、高强度训练，进行全身性减脂，从而间接的减小腿围。
2、基因和过度训练
有些人天生的肌肉含量就异于常人，这种人特别适合从事力量方面的竞技比赛；或者是在青少年期长期从事过腿部参与度极高的运动。对于这两种情况，听说腿部受伤的人坐轮椅几个月后肌肉确实大幅度减少……水肿体质
这种情况，还是先把水肿的原因查清，然后照方解决水肿体质的问题。
3、体态
一些体姿体态问题，引发的肌肉不平衡、肌肉代偿，导致小腿粗，本次暂不讨论此方面的内容。
4、走路的习惯姿态
这是本文的要重点讨论的。走路是小事儿，但是日积月累，对小腿的影响可不是一点儿半点儿的。
跑步会造成肌肉腿吗
不会，为跑步正名！经常进行慢跑等有氧运动，并不会导致骨骼肌纤维肥大，反而能提高身体的脂肪氧化能力！
肌肉拉伸的好处
1.增加肌肉的柔韧性（弹性）
2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳
3.增加关节的活动范围（灵活性）
4.改善肌群不平衡、改善身姿体态
5.身体静与动的过渡信号（运动前开始的信号&运动结束恢复平静的信号）
减肥延伸阅读
小腿为什么变肌肉腿？长肌肉腿的原因
没有运动，小腿却不知不觉成了肌肉腿？肌肉腿的养成可能是我们一些日常习惯没做好，那到底是哪些习惯呢？今天小编就为你介绍三个让小腿长肌肉的坏习惯。
步伐太大走路过快
步伐太大、或是走路太快的话，容易让走路的重心歪斜。这样的话，为了保持平衡身体就会施予多余的力量，大腿前侧与小腿肌肉便容易紧绷变粗。步伐太宽，走路很快的人要多注意唷！不妨放慢走路的速度，享受小腿肌肉的拉伸。
脚跟着地的走路法
脚跟着地的走路法看起来好像很自然，但实际上会对脚跟与肩膀造成很大的负担。要舒缓体重+步行时给予的冲击，必须活用“脚底的弧度”。走路时多注意活用脚底弧度的4种走路法唷。
没有运动，小腿却不知不觉成了肌肉腿？肌肉腿的养成可能是我们一些日常习惯没做好，那到底是哪些习惯呢？今天小编就为你介绍三个让小腿长肌肉的坏习惯。
步伐太大走路过快
步伐太大、或是走路太快的话，容易让走路的重心歪斜。这样的话，为了保持平衡身体就会施予多余的力量，大腿前侧与小腿肌肉便容易紧绷变粗。步伐太宽，走路很快的人要多注意唷！不妨放慢走路的速度，享受小腿肌肉的拉伸。
脚跟着地的走路法
脚跟着地的走路法看起来好像很自然，但实际上会对脚跟与肩膀造成很大的负担。要舒缓体重+步行时给予的冲击，必须活用“脚底的弧度”。走路时多注意活用脚底弧度的4种走路法唷。
确实抬起膝盖
确实用脚跟，脚趾跟部，脚趾的3处吸收走路时的冲击
随时意识着像是有一根线从天花板吊着的姿势行走
为了走路时能确实提起膝盖，要确实进行股关节的伸展运动，伸展关节的活动范围。
张开双脚&伸直膝盖站立
为了保持平衡站立时是否会张开双脚呢？事实上张开双脚站立重心会不稳定，造成身体会施予多余的力量。特别是外侧的肌肉会容易紧绷。相反的，两脚合并站立，让重心维持在身体中心反而不会让身体施予多余的力量，小腿就不易变粗了。
只是，站立时要注意膝盖内侧不要伸的过直。膝盖内侧有淋巴腺，是排解小腿水肿及老废物质的重要部位。多注意身体的中心、关节部分好好站立吧。
萝卜腿怎么矫正图解 坐着5分钟消除萝卜腿
这个动作是坐着完成的，每天5分钟，充分锻炼你的腿部和脚部肌肉，只要坚持下去就能有效消除萝卜腿，拥有迷人纤细的长腿。
萝卜腿怎么矫正图解
坐在椅子上双手扶在侧边，然后把双脚抬离地面，接着脚趾用力抓握，把足弓的力量重建，会感觉到脚地板很酸，抓握10秒后放松，每次做重复30次，每天花5分钟的时间就能改善萝卜腿！
正确的走姿
其实要想从根本改善萝卜腿的问题，就要先从妳走路、站立的姿势改起，不然做再多的矫正动作都无效。如果妳习惯用脚底板某一区块的部位走路、站立，脚趾都没有贴在地面上，长期下来给小腿后方肌肉造成压力，就容易养成小腿肌。所以，平时一定要「感受」自己的脚趾也有贴着地面走路，这真的非常重要，小编自己就是过来人，因为小编发现我每一双鞋的后脚跟外缘都会被磨损，就是因为走路重心偏厚，所以才养成萝卜腿，矫正走路姿势后真的会差很多，所以大家赶快去检查一下自己的鞋底吧！
萝卜腿锻炼动作
锻炼动作一：站姿提踵，站立，（双手可扶住固定物稳定）提起脚跟，脚尖点地，还原，重复此动作。
锻炼动作二：单腿提踵，单腿站立（双手可扶住固定物稳定）提起脚跟，脚尖点地，还原，重复此动作。
锻炼动作三：坐姿提踵：做于椅子上，大腿平行与地面，小腿垂直于地面，提起脚跟，脚尖点地，还原。重复此动作。
小腿变细的瑜伽动作
1.两脚并拢，正直地站着，两手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下边。身体向前探尽量使得上半身和下半身形成90°。视线向前方固定。
2.像图中手部动作一样，两手肘紧贴在一起，右手指尖放至左手掌的中间位置，大拇指向着脸的方向，两手抬至脸部的高度。膝盖慢慢弯曲下去。
3.右脚抬起，脚尖放在左小腿背的脚踝位置，这时候上半身要尽量挺直。姿势维持30-60秒后换方向进行同样的动作
日本女生的”罗圈腿“，你也被圈粉了吗？其实O型腿变直很简单
谈到日本女生，大家的普遍印象就是“卡哇伊”，O型腿也成了日本女生奇特的萌点。日本人的O型腿比例居高，据统计占了八成，这跟日本人长期的坐姿有很大的关系哦！
比如我们经常在动漫里见到的“鸭子坐”~
日本女生的鸭子坐
看似集“可爱”和“性感”于一身了有木有？可这样的坐姿会导致O型腿，或者称罗圈腿哦！划重点划重点！
但是日本人对O型腿也不会有很大的排斥，这和日本人的审美也有关系。女性内八字O型腿的姿势俏皮中带着点羞涩，深受男性欢迎，就有不少女孩子会倾向于多使用这种姿势，长期内八字更造成了O型腿的加剧。
灵魂拷问：然而拥有O型腿真的是一件好事吗？
什么是O型腿
首先了解一下“O型腿”。O型腿是很常听的腿型，其实很多姑娘都对此避之不及，它严重影响了我们双腿美感。都说腿长不够，腿型来凑，改变不了身高，还不能从腿型下手吗？！
那么O型腿到底是什么样的呢？O型腿又叫做膝内翻、罗圈腿，是一种身体发育现象。当并拢双足、完全放松双腿直立时，如果两个膝关节之间不能并拢，就说明是有O型腿。
腿型不直并不是骨头长的不直，问题在于关节上！我们的髋关节，膝关节还有脚踝对我们的腿型都有影响。当我们这三个关节不在正位上，就会造成X型腿或O型腿。而腿部肌肉力量不均匀就会影响我们关节的稳定，导致我们关节错位。
如何判断自己是不是O型腿
自测一：站姿测试
当我们双腿并拢，脚尖指向正前方，脚后跟并拢，大腿、双膝和小腿无法并拢时，两腿之间就会形成一个大“O”，这就是O型腿的典型情况之一哦！
自测二：日常走路习惯
如果日常穿的鞋子，脚后跟、鞋子的外侧磨损严重，产生脚跟疼痛，很有可能是O型腿哦！
O型腿的危害
O型腿不仅仅影响美观，在生理上对人体也是有很大的危害的！
从外观上看，O型腿的人，由于大腿曲线变化，从正面看，显得腿短，上下肢比例失调。
从健康上说，O型腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少，膝内部负荷加重。久而久之，会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。
攻克O型腿
因此，想要改善O型腿，必须先有良好的生活习惯哦！看看以下哪些坏习惯戳中你啦~~
❌跷二郎腿。当我们在跷二郎腿的时候膝盖关节会被另一条腿向外掰，长期下去，造成O型腿啦。
❌淑女坐。好多姑娘喜欢内八坐着。就是膝盖并拢，然后小腿成“八”字型，看起来很可爱有木有，但是，这样会导致X型腿哦！
❌盘腿坐，撇腿坐。盘腿坐是O型腿的元凶，撇腿坐也是X型腿的元凶。
除了改善生活习惯，我们也可以通过锻炼的方式来改善腿型，想要美腿的MM千万不要错过哦~
当我们的臀肌太紧，大腿内侧肌肉薄弱，就会导致我们股骨外旋，膝盖朝外（即膝内翻），足弓就会翘起来，脚掌的外侧过度用力，因此放松臀肌和大腿外侧，同时加强大腿内侧的练习，可以平衡我们腿部的肌肉，让我们的膝盖回到正位上，重新拥有笔直的双腿。以下的动作，必须练起来哦~~
改善O型腿:
建议练习周期：每周3次以上的练习
视频时长：13分钟
练习时长：30-45分钟
难度等级：★★★☆☆
|体式功效：平衡我们双腿内外侧的肌力，改善O型腿。
|练习注意事项：
1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
▼动作解析
01
首先准备一把瑜伽椅，将我们的坐骨落在瑜伽椅靠近边缘的位置，拨动两侧臀肌向外，找到坐骨向下扎实的感觉。将准备好的瑜伽砖放在我们膝盖上方，大腿内侧的位置，让小腿垂直地面。吸气时双手由前向上延展，缓慢举向天空。
随呼气双手带身体微微向前，让臀部离开椅子，整个过程依然保持背部的延展，膝盖不超过脚尖，去观察到你的大腿内侧在发力，夹紧砖块保持膝关节和踝关节的稳定，在这里可以锻炼到你的大腿内收肌群。
02
山式站姿，双手扶髋，曲右脚，把重心移到左脚上，将右脚从大腿根处缠绕在左小腿上，同时微曲左膝，左手在上，右手在下，于胸前缠绕（缠绕不住可以抓住手腕的位置），手臂上提同时肩向下沉，保持腹部收，尾骨卷，下背部延伸并且让胸腔延展向上，眼看前方，保持5-10个呼吸。
|注意：在鹰式抬腿的起始中，保持上方大腿抬高并且主动向内靠近，帮助激活大腿内收肌群。
03
山式站姿，双脚打开两肩宽的距离，转右脚脚跟，让右脚尖指向正右方，左转微微内扣，让右脚跟对着左足弓。双手扶髋，转身体向右，端正骨盆，吸气双手向上延伸，肩膀向下沉，呼气时从腹部沟开始折叠，让腹部贴向大腿面，整个过程保持背部的拉长。
弓型（O）腿一般都会伴随小腿肌肉的外翻，让腿部变短，看起来更加粗壮。通过这个体式的练习，平衡小腿内外侧肌肉，使腿部看起来更加笔直，减少小腿维度。
|辅助做法：
04
侧卧在垫子上，双腿略微向前，让骨盆垂直于地面，维持身体的稳定。屈上方腿踩在下方腿的前侧，呼气时提起下方腿向上，动作过程中保持髋关节的稳定，没有前后摇愰。动态练习15-20次，三组练习。
05
上个体式之后，来到四足跪姿。双手发力，回勾脚尖，让臀部向后向上来到下犬式。可以让身边的人帮忙拿一块瑜伽砖放到大腿根处内侧的位置，找到双腿内旋用力夹砖的感觉。脚跟不能落地可以保持微曲膝。在这里伸展双腿后侧僵紧的肌肉，帮助小腿平衡。
06
下犬式开始，吸气右脚向前落到手腕后侧，脚掌回勾，让左边髋部向下沉一点，与右边髋部齐平，双手于体前撑地，去感受右臀外侧的拉伸。保持5-10个呼吸。
|注意：前脚掌保持回勾，臀部没有落地。
07
上个体式开始，右臀落地，收左脚向前跨过右腿外侧，让左脚背落于左臀外侧，双膝交叠，若感觉有困难，可将臀部垫高。双手落于臀部两侧，坐骨扎实地面，脊柱延展向上。有多年练习经验的伽人可将身体前弯，让臀部外侧的拉伸更强烈一些。
在这个体式中，让双腿主动收送向内，彼此靠近，感受腹股沟区域的酸胀。
|进阶体式：
08
上个体式开始，将左脚放在右膝外侧，使脚内侧压地板。吸气，脊柱立直，右臂上举，呼气时手肘抵住左膝，扭转躯干向左后方，左手落在身体后的地板上，转头向后看。试着让每一次呼气时脊柱扭转更深，停留5-10个呼吸。
完成之后，从下犬式，到另一侧的鸽子式，牛面式，再到脊柱扭转。
09
仰卧在垫子上，轻轻摆动头部，放松脖子，找到头后侧的重量平衡。将双腿伸直比骨盆略宽，让双脚、双腿、臀部、身体，都完全的放松。把脑海的意念放空，去专注身体气息的流动，你的心智会感受到一种自然的镇定和安宁。让身体自由，心自由，停留5分钟。
这一期内容到这里就结束啦，如果喜欢今天的文章，别忘了在文章点个“赞”，
你是不是O型腿呢，一起来留言说说吧！
3种类型粗腿 瘦腿秘诀大公开
[导读]肥腿、壮腿、肿腿是粗腿的三种类型。大家在瘦腿之前搞清楚自己属于什么类型的腿，这样才好对症下药。不然你的腿用错方法，就会越减越糟糕。下面编辑为你几种不同的方法去对付这几种类型的粗腿。（李湘推荐：史上最疯狂减肥药超级P57）
粗退类型
粗腿分三类，看看自己属于哪一类吧
1.肥腿：特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。
2.壮腿：特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢！大腿也不是那么垮，就是太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔！
3.肿腿：原本纤细的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外卖、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。
怎么局部瘦腿 5个局部瘦腿详细方法
大家知道宣美的美腿靠一条毛巾来练出紧致线条吗！其实很多女星的小腿大腿并不是一开始就天生瘦，都有自己的独家瘦腿方法，下面5号网小编带大家来看一下怎么局部瘦腿？
怎么局部瘦腿
1、宣美腿部线条就靠一条毛巾……
要说宣美最有特色的绝对是她瘦瘦的身材和尝到令人惊艳的大长腿，但大家知道他只有166公分吗(真的没有超过170!)，其实之前上综艺节目，现场量腿的长度，身高166公分的她，腿长居然有105公分(这样不就一大半都是腿吗！)宣美的体质本身就是不易有肉的，也很困扰该怎么让自己变得肉肉的，但我们还是可以来学学她如何让腿部变得有线条的方式。小腿拉伸运动需要用毛巾作为辅助道具，在平躺状态下用毛巾将脚尖勾起，双手抓住毛巾两端，可以根据自身情况调节毛巾长度，同时保持腿和身体呈90度。每天做10分钟。
2、韩星Luna独家瘦腿按摩方法，小腿真的消肿了！
Luna还大方公开自己私人的排毒小方法，她表示臀部折叠的位置，就是女性排除毒素的地方，可以拿出棒球或是相似硬度大小的球体，并将棒球放在折叠的下方，让身体左右摆动按摩，就可以排除身体的毒素。
小腿按压4步骤
首先会在骨头的侧方摸起来会有点凹凸不平，利用大拇指「按压」方式放松这个区域很重要，大约15分钟即可(下图1)。接着加强力道，使用双手的四只手指头按压(下图2)。建议接下来的步骤可以先涂抹保湿身体乳，使用两只大拇指在刚刚同个位子，「推」的方式从上往下滑动，再从下往上滑动(下图3)，最后手握拳，利用关节处由下往上推动大约20下。
大腿按摩2步骤
接着是大腿的部分，最重要的地方就是小腿与膝盖交接处，同样利用握拳的关节处在此处打圈按摩(左下图)，最后用两只手的关节处在大腿的正面和两个侧面，由下往上的推动，各20下即可(右下图)。
3、吴依霖老师超专业，每天40分钟刷腿功夫
吴依霖不是只有头发弄得好~就连身材也是越变越漂亮，前阵子更在节目公开过去85公斤的照片，然后现在已瘦到51、52公斤，漂亮美腿更是被网友大赞，当然。她也大方地分享瘦身方法给大家喔！吴依霖平常刷腿会使用小碟子45度方向来使用，特别提醒大家刷腿时ㄧ要注意的３个部位：首先一定要将脚脖子(A区)的地方推开，接着刷小腿骨头旁边的肌肉(B区)，以及小腿与膝盖交接处。才能让腿部线条更明显喔。
接着是大腿的部分，后侧膝盖凹陷处由下往上刷。
4、Tiffany「5：3：2」瘦腿操，摆脱粗粗腿！
单脚轻轻向前、向斜踢，之后换脚，各做5次，接着单脚做踢毽子动作，各做5次，最后单脚伸直向前踢各做５次，不但能练到大腿内侧和外侧肌肉，同时还能提臀喔。
5、韩星郑柔美抬腿３秒再放下，收紧大腿肌肉
曾演出韩剧的《蓝色海洋的传说》、《屋塔房王世子》的女星郑柔美，也曾在节目公开自己的瘦腿方法，侧身躺下与手肘呈现90度，抬起一边腿3秒后再放下，可以收紧大腿喔！
打肉毒素瘦腿针好吗
风靡全球的瘦腿针，主要是针对肌肉型的腿，注射和瘦脸一样的肉毒杆，2~4周之后就会起作用，小腿肌肉发达的小仙女们会看到明显改善。肉毒素通过放松部分的腓肠肌，使小腿肌肉不再过于发达，以达到瘦腿的效果。但是，这种高效的方式并不能维持多长时间，跟瘦脸一样，有效时间最多是半年。而日常一旦有用到腿部力量，时间久了腿部的线条会出现反弹。若遇上庸医，这样循环不断的打针，久了腿部肌肉将会变得僵硬，严重点会导致小腿无力，行走困难甚至残疾。如果是大腿的脂肪，大腿建议做光纤溶脂、冷冻溶脂、优力塑等。
瘦腿运动
1、游泳瘦腿
简单的瘦腿方法当然包括游泳，游泳对于瘦腿真的非常有效。在水中活动的消耗的热量会比在陆地多很多。
2、瑜伽瘦腿
瑜伽瘦腿做起来也挺简单的，首先购买一张瑜伽垫，这个平时都可以做的。抬头挺胸，将腹部的肌肉收紧，然后两手撑地，将双脚的脚尖踮起来，再慢慢地放下来，这样重复做多10几次，坚持下来，会发现小腿的脂肪会减少哦！
坐姿瘦腿
一、日式坐法瘦大腿
1、跪在沙发上，腰背部保持挺直。
2、把臀部坐在腿上，使上半身的体重全部压在两条大腿上。每次坚持15-20分钟，每日1-3次。
功效：可锻炼腿部韧性，拉伸腿部肌肉，通过坐姿改变大腿脂肪过多的现象。
二、直角坐姿消脂肪
1、在日式坐姿的基础上，使大腿伸向身体两侧，膝盖关节以90度角打开。
2、用手轻轻按住足尖来保持身体平衡，每次坚持2分钟，然后再回复日式坐姿1分钟，再直角坐姿2分钟，如此反复10次即可，每日1-3次。
功效：能够有效的消除大腿内侧的脂肪，达到瘦大腿的效果。
做什么运动瘦腿最快 5个瘦腿运动效果超明显
瘦身瘦了好久，却始终没有明显效果吗？不如投资最高报酬率的腿吧！因为下半身的肌肉占全身70%，从腿开始入门运动瘦身，离成功的那天还会远吗！小编下面速速来推荐几款有感的瘦腿运动。
做什么运动瘦腿最快
运动1.大腿推蹬机
这可说是女生上健身房最喜爱的运动器材！要注意的是，发力的是「大腿与屁股」，若做的过程发现「膝盖会痛」，那就代表用错力或姿势错误，须立即调整，才能避免受伤并达到真正的瘦腿喔。PS.使用健身器材时，建议请专业的人在旁协助与指导。
运动2.倒踩空中脚踏车
一般而言，空中脚踏车都是躺着，接着脚往前方踏，但若要让瘦身效果更显着，建议大家「往后方踏」！往前踏会练到的是大腿前侧肌肉，往后踩则能紧实大腿后侧、内侧肌肉，及小腹！踩20下休息5秒，共作3组。
运动3.小狗尿尿姿
双手打直、脚跪姿呈90度后，上半身保持一直线不动，如小狗姿般将脚尽量抬到与地板平行后再放下，一上一下为一组，各做20组。
运动4.半躺向上踢腿
上半身半躺，用手肘将上半身撑起来后，双脚弯曲，并靠「大腿」的力量将脚一上一下摆动，往下时仅能「脚尖」碰地就要马上抬起来，会感受到小腹跟大腿在燃烧！一样做20组喔。
运动5.毛巾瘦腿
最后一个运动是用毛巾！单脚踩毛巾，并向后变成弓箭步姿，会锻炼到整个大腿及臀部！身体打直，膝盖弯曲不超过膝盖，共作20组。
瘦腿简单运动
1、剪刀脚
平躺在床上，保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开)，停留几秒后收回。
2、饭后离椅
如果常常吃完午饭就立刻坐在椅子上的话，肉肉们就会不知不觉地聚集在下半身，所以想要鸵鸟腿的首要课题就是，饭后立刻离开凳子站上至少15分钟。
3、敲胆经
由于敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少，大约一至二个月就会感觉裤管变大了。
在家瘦腿运动
1、后抬腿
双脚并拢站直，双腿交替向后抬起，尽量抬到最高，同时体会臀部收紧的感觉。这个动作能够拉高臀线，让腿部从背面看显得更长、臀部更翘~!
2、弓步下蹲
双脚前后分开约半米，向下蹲，直到前后腿呈90度，做完一条腿后，双腿交换位置。注意动作的标准性，记得换边练习哦！
3、深蹲
双脚打开与肩同宽，双手放在胸前，深蹲至大腿与地面呈水平状，注意重心尽量向后，膝盖不要超过脚尖，避免膝盖受伤。
瘦腿针介绍
瘦腿针的主要成分其实就是肉毒杆菌，肉毒毒素作用于肌肉，能够快速可控地萎缩肌肉，使肌肉变纤细，进行注射时，只需要在小腿腓肠肌的肥厚处选择几点，注入腿部就可以了，无需麻醉，全透明进行，可以随时和医师进行沟通。治疗过程仅需10分钟，无须恢复期，随做随走，不会影响正常的生活和工作，注射后也无需要其它特殊处理及局部按摩，一般正常的运动即可使药液在肌肉组织内逐渐扩散。注射后三天就会开始感觉小腿比较没有力量，跑步时，会有点力不从心，不会影响行走和上下楼梯，此外并无其它不适。两周以后，就可以感觉小腿曲线开始变化，这样的变化要到1-2个月达到顶点，也就是说效果要到1-2个月才达到最好，这样的效果可达8-12个月，所以，如果想夏天露出美美的小腿，就需要提前做准备啦。一般而言，利用注射肉毒杆菌瘦小腿可使腿部圆周长减少大约2-4公分，当然如果结合抽脂手术效果会更好，一般人的满意度都很高。最后提醒各位美女，一定要去正规医疗机构使用正规药物，由专业医师操作，才能保证注射治疗的安全性和有效性。
弹力带如何瘦腿 4招弹力带瘦腿动作
第一招是弹力带侧平板，着重练习大腿肌肉。第二招是弹力带开合式，可以紧实大腿根部。第三招弹力带后抬腿，可以让臀部变翘，第四招弹力带桥式，整体瘦臀部和腿部。
弹力带如何瘦腿
动作一：弹力带侧平板
平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。
动作二：弹力带开合式
一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。
动作三：弹力带后抬腿
这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！
动作四：弹力带桥式
一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。
弹力带的作用
利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。
弹力带优点
1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；
2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；
3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；
4、可以用于减轻徒手动作的难度；
5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；
6、巨便宜，巨方便携带。
弹力带俯卧撑
动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。
目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌
教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！
瘦腿需对症下药 3个秘诀甩掉大粗腿
阅读提示：肥腿、壮腿、肿腿是粗腿的三种类型。大家在瘦腿之前搞清楚自己属于什么类型的腿，这样才好对症下药。不然你的腿用错方法，就会越减越糟糕。下面为你几种不同的方法去对付这几种类型的粗腿。粗腿分三类，看看自己属于哪一类吧1、肥腿：特征是肉软软白白的，
肥腿、壮腿、肿腿是粗腿的三种类型。大家在瘦腿之前搞清楚自己属于什么类型的腿，这样才好对症下药。不然你的腿用错方法，就会越减越糟糕。下面为你几种不同的方法去对付这几种类型的粗腿。
粗腿分三类，看看自己属于哪一类吧
1、肥腿：特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。
2、壮腿：特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢!大腿也不是那么垮，就是太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔!
3、肿腿：原本纤细的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外卖、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。
肥腿族练功要诀
1.要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。
2.要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的!
3.以冷热交替洗浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。
壮腿族美腿要诀
1、运动要适度：你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同?的确不同。运动要适度是针对好动者说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。
2、运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。
3、不要常提拿重物：那简直是在做负重练习嘛!会让腿部的肌肉突起来哦!所以搬东西时就请男生帮帮忙，常提重物也会造成腰背的负担。
浮肿腿美腿要诀
1、多吃清淡食物：过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族。
2、浴盐泡澡：现在很流行用浴盐泡澡，如果买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。
3、多到户外走走，让自己流流汗：大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。
4、把脚垫高睡觉：想要让自己的腿型看上去更完美，日常一定要多吃水果，因为水果可以排除下半身的水分滞留，让双腿纤细匀称，肌肤柔嫩光滑。正确的加水果辅助，其实想拥有一双美腿也可以很简单。
瑜伽球怎么用能瘦身 4招练出细腿翘臀
瑜伽球又叫做弹力球，看电视时可以从坐在沙发上变成坐在弹力球上，为了不掉下来其实无形中妳的腹部在用力，也就达到瘦身效果。下面是4个最实用的方法，能练出细腿翘臀。
瑜伽球怎么用能瘦身
动作一：弹力球平板踢腿
原本的平板式是将双脚放在地面上，如果把双脚踝改放在弹力球上，就能增加不稳定性，为了保持平衡在球上，你就必须全身肌肉绷紧，因此效果加倍，并且交叉踢腿更提升训练强度，左右脚各10下，可以做个3~4组。
动作二：弹力球仰卧起坐
在弹力球上做仰卧起坐可以增加腹部的训练，并且搭配交叉抬腿的动作，同时使用到臀后侧肌群。可以持续做一分钟，重复3~4组。
动作三：弹力球桥式
之前我们介绍过很多次桥式运动，它是训练臀部很有效的动作，如果把双脚改放在弹力球上，不只增加臀肌的训练，也会连带加强大腿肌肉的雕塑。
动作四：弹力球除了加强训练功效之外，也可以拿来当伸展道具，将身体躺在弹力球上，弧形的球面刚好延伸背部肌肉，并且舒缓肩颈线条，非常舒服喔！
瑜伽球简单用法
1、上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
2、站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
3、坐在球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
瑜伽球怎么做平板支撑
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。
b.手臂和躯干形成90度角，身体形成一条直线。
瑜伽球什么尺寸好
并不是瑜伽球越大越好的，有些人觉得瑜伽球越大，那么用来减肥的效果就会越好，这是错误的。瑜伽球的大小和你的身高有直接关系，如果选择比自己身高大很多的瑜伽球，那么在使用的过程中很容易造成身体伤害，如果选择比较小的，那么又没有什么减肥效果。所以说在购买瑜伽球的时候，一定要根据你的身高选择大小合适的瑜伽球。一般女性身高在一米六左右，那么这样的身高就可以选择大概六十五cm大小的瑜伽球，然后根据这个比例进行恰当的选择。
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