立春后,仍是乍暖还寒,还是给人一种冬天的感觉。春天已经来了,等到春暖花开时,减脂也得提上日程了,所以露露提前整理了一些适合春季减肥吃的食物。
韭菜
所谓“春初早韭,秋末晚菘”。“韭”就是韭菜。韭菜虽然春夏秋冬都可吃到,但是春天的韭菜最为鲜嫩可口。
它还含有较多的纤维素,不仅可促进肠道蠕动,清除肠道垃圾,有效预防习惯性便秘和大肠癌的发生,故有“洗肠草”之称。
蕨菜
蕨菜叶芽、嫩茎营养丰富,富含人体需要的多种维生素。在早春时节它们只能存活几个星期。将它在冷水中用少许柠檬和盐浸泡,即可进行清洁。
蕨菜经沸水烫后,再没入凉水中去异味,就可食用。经处理的蕨菜口感清香滑润,再拌以佐料,清凉爽口。
春笋
春笋味道清淡鲜嫩,味道此时最佳,营养丰富,含有丰富的植物蛋白以及钙、磷、铁等人体必需的营养成分和微量元素,特别是粗纤维素含量很高,食之助消化,是一种低碳高蛋白的蔬菜。
菠菜
菠菜富含增强肌肉的蛋白质、丰富的纤维和维生素C等,是最健康的蔬菜之一。菠菜还富含类胡萝卜素、玉米黄质和叶黄素,可以护眼。
洋蓟
它是一种名贵、高营养价值的保健蔬菜,在国外被誉为“蔬菜之皇”。一份煮熟的洋蓟(中等大小)含有高达10.7克的纤维,半杯洋蓟心含有7克的纤维。
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想要吃饱还能瘦,大概是减肥党们最想实现的心愿了。要想做到这一点,就一定离不开蛋白质,谁叫蛋白质能增强饱腹感,帮助控制食欲呢?所以,今天就再来分享一波富含蛋白质的食物,宅家的时候多吃蛋白质,也能少长胖啦。
黑豆
黑豆通常是实惠的蛋白质来源。它可以用多种方法烹调,使其成为烹调食物时非常多用途的配料。
利马豆
利马豆又称棉豆,每100克可提供21克蛋白质。营养价值高,且具滋补调养之功效,夏食消暑提神,冬食补脾养胃。
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质、营养和健康脂肪的极好来源。各种研究表明,鸡蛋可以帮助人们感到更饱腹,并预防暴饮暴食。
三文鱼
三文鱼(鲑鱼)被认为是一种脂肪丰富的鱼,这富含omega-3脂肪酸。它也是一种很好的蛋白质来源,可以增强饱腹感。比较遗憾的是,鲑鱼可能不像其他一些蛋白质选择那样实惠。
金枪鱼
金枪鱼是一种很好的蛋白质来源,也是一种低热量的蛋白质。它是一种脂肪最少的瘦鱼。在沙拉、三明治中都可加入金枪鱼。
猪肉
瘦肉是一种很好的蛋白质来源。烤肉和里脊肉是不错的选择。人们应该避免加工猪肉制品,如培根。
火鸡
火鸡含有大量蛋白质。无骨火鸡每100克可提供13克蛋白质。
番石榴
番石榴是一种热带水果。番石榴是目前最富含蛋白质的水果之一。它还提供额外的营养,如维生素C。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是一种健康的素食蛋白质,富含纤维,富含支持心脏和骨骼健康的营养素。它还帮助预防癌症。
藜麦
藜麦是素食蛋白的唯一完整来源之一。藜麦含有使蛋白质完整所需的全部11种氨基酸,是素食者补充蛋白质的好选择。
南瓜子
南瓜子富含蛋白质和矿物质,如镁和硒。想要减肥的人应该远离油炸南瓜子,而选择干烤南瓜子。
牛油果
牛油果不仅含有蛋白质和有益心脏健康的不饱和脂肪,此外,它还含有良好的纤维和钾等营养物质。
然而,由于牛油果的热量很高,所以控制份量是必要的。
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减肥是一件需要长期坚持的事,但是很多美眉却追求快速减肥,那么减肥究竟能不能急呢?答案是能,下面就跟着小编一起来看下怎样减肥最快最有效吧。
过度减少卡路里摄入体脂肪更难减
1.肌肉量减少,代谢随之下降。
极端地减少食量,每天都只吃卡路里低得不行的食物,这些节食方法会令你体内的肌肉量大幅减少。肌肉量减少会导致什么问题呢?那就是代谢也跟着减慢,因为我们体内的脂肪和肌肉,存在此消彼长的紧密关系,也就是说,肌肉量太少了,脂肪就会趁此空档肆意积聚,脂肪的燃烧变得越来越困难,体脂肪减不下来。
2.卡路里控制的标准。
关于热量的控制,如何才能做到减肥又减肥呢?以成人来说,减肥的时候,将平均每天从饮食摄入的热量减少20%,这样就不多不少,又能提高体脂肪的减少效率。
男性:平均每天2300大卡,减少至1840大卡左右。
女性:平均每天1800大卡,减少至1440大卡左右。
饮食减肥3原则吃饱也能瘦
1.一日三餐,一顿都不能少。
要记住,“控制热量的摄入”并不等于是“不吃东西”。“热量摄入热量消耗”,这是减肥的一个基本原则,但如果为了减少热量的摄入,而减少其中一顿正餐,就算体重减下来了,但却十分容易反弹。
2.饮食要重“质”而不是重“量”。
想必不少人也有这样的经验,明明减少了热量的摄入,但实际上却怎么都减不下来,这就是因为在饮食方面太乱来了。比如极端地减少碳水化合物的摄入,甚至不吃主食,或者只吃某一种食物的单一饮食减肥法,这些虽说能减少食量,但却不能保证饮食的质量哦!
所谓饮食的“质量”,指的就是营养是否均衡,其中三大营养素之间的比例应为:蛋白质15%、脂质25%、碳水化合物60%,这样的饮食生活最能让你保持难胖的体质。另外,如果平常很喜欢做运动,那么蛋白质的比例就要稍微加大一点了。
3.要注意饮食的方式。
以往,也许你是以这样的方式来饮食:早餐200大卡,午餐600大卡,晚餐700大卡。
早上吃很少,晚上却吃很多,甚至早上迟来不吃早餐,每天只吃午餐和晚餐两顿,这样的饮食生活是最容易让你发胖。
减肥的时候,你应该将饮食方式改变成这样:
早餐600大卡,午餐500大卡,晚餐400大卡。
每一顿卡路里的摄入量不会相差太远,但从早到晚逐渐递减,这样的方式能适当地减少适量的同时,抑制体脂肪的积聚。
这是因为晚上的代谢力减弱,如果此时吃很多东西,或者很晚还在吃东西,吃下肚子里的食物就很难及时消耗掉,变成体脂肪积聚下来。
3大饮食减肥技巧快速燃脂
1.增加饮食次数,少吃多餐
少吃多餐减肥方法,其实就是将一整天的卡路里摄入总量,分成好几个小份,并不是在现在的饮食原基础上多吃几顿哦。其中,最理想的饮食次数每次5-6次,但实际上比较难实现,所以小编建议你可以试试每天4餐。
以每天卡路里摄入总量1500大卡为例,4顿下来可以这样分配:
第1顿600大卡,第2顿400大卡,第3顿300大卡,第4顿200大卡。
饮食次数增多,能令一整天的代谢力保持较高的效率,体脂肪也更能燃烧起来,消化变得更好,脂肪也不容易积聚下来。
2.减少脂质的摄入
想要降低热量的摄入量,首先就是要适度地减少脂质成分的摄入。脂质每1克约含9大卡的热量,这是碳水化合物的2倍!平常少吃油腻的东西,肉类可以照吃,但要选择脂肪含量较少的部位,煎炸食物也尽量控制,并以少油的方式来烹调食材,尽量吃些优质食用油。
3.在正确的时机摄入碳水化合物
不吃米饭等低碳减肥法,小编不太建议哦!其实你也不需要担心碳水化合物会令你发胖,只要在正确的时机摄入就可以了。
从每天的后半段饮食摄入碳水化合物,就会很容易变成体脂肪而积聚在体内,所以,晚上的主食可以稍微减少分量,但也没必要完全不吃,而早上吃碳水化合物食品,则能起到积极作用。
4.记住要保持高蛋白的饮食
高蛋白的饮食,能保持肌肉量,提高肌力,促进代谢,同时缓解运动时的肌肉疲劳,快速恢复体力,对于减少体脂肪有着根本性的作用。
而蛋白质分植物蛋白和动物蛋白,有的人不敢吃肉,怕吃下肚子会变成赘肉,其实只要选择瘦肉部位来进食,是不会积聚成赘肉的。饮食的时候,注意植物蛋白和动物蛋白要保持平衡,两种蛋白结合起来,才能发挥更强大的减肥效力哦!
从盐中适量摄入人体必需的钠,可以关心调剂体液平稳、神经传导。然而,在生活中人们往往摄入过多的钠,造成高血压等疾病的同时,也会使腰围增加。以下的10种高盐食品,就是毁掉你身材的元凶。
吃太咸变易胖体质
一天500毫克(约1/5茶匙的盐)就足够身体的需要了,最多一天摄钠量也不应超过2400毫克,也就是一茶匙的盐。
过量摄取钠会阻碍钾的汲取,造成血液循环变慢,细胞代谢产生障碍,体内废物不能很好地排出,同时造成脂肪囤积,水分滞留在体内,使腰围和身体变得臃肿肥胖。
10类食物隐藏了高钠:
1、白吐司
白吐司吃起来似乎没有味道,但光两片半也有超过600毫克的钠含量。早餐假如两片吐司涂花生酱,要不超量都难。而且面包的奶油愈多,盐分愈高。因此像便利商店的巧克力面包、波罗面包、奶酥面包等,也都有约200~240毫克的钠含量。
瘦身吃法:假如想吃面包,小编建议不妨选杂粮类的面包,虽然钠含量高,但钾含量也不低,又有纤维、植化素等优质营养素,相较之下是比较好的挑选。
2、低钠盐
低钠盐是以钾取代钠,但即便如此,5克重(约半汤匙)的低钠盐仍含有高达917毫克的钠,不可不注意。
瘦身吃法:营养师提醒,不管什么盐,还是少用为妙,降低用量是首要原则。
可以使用白醋、果醋或柠檬、番茄等天然的酸味,或人参、当归、枸杞等中药材来取代盐;也可运用香菜、海带、香草等味道强烈的食材,带出食物的原味。或是改变烹饪方式,多利用烤、蒸、炖等烹饪方式,来保持食物的天然鲜味,以减少盐、味精的用量。
3、麦片
早餐谷类脆片多宣称低脂肪、低胆固醇、高纤,是不少人心目中的健康早餐挑选。董氏基金会抽查早餐麦片14个品项,就有一半达到英国高盐标准(每100克食品含500毫克以上),有些厂牌竟高达1030毫克。
瘦身吃法:买麦片时看一下标示,有些厂牌含钠量较低,差距达10倍以上。
4、柠檬夹心饼干
别以为不咸的食物,钠含量就比较低。像柠檬夹心饼干这类甜的点心,竟也名列高钠零嘴行列,因为制作过程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干,也有500多毫克。
瘦身吃法:小编建议,水果、煮玉米或优格是比较健康的零嘴挑选,葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。
5、零卡果冻
许多标榜低热量的零嘴假如冻、蒟蒻干,一看标示,竟含有约200毫克的钠。
瘦身吃法:非凡诉求或许吸引人,但还是要养成阅读营养标示的习惯,例如标示低盐坚果、低盐高纤饼干,还是需先看清晰再决定。
6、运动饮料
运动饮料也很危险。从含钠量来看,它与番茄汁差不多,都属于高钠饮料。以1罐600毫升容量来说,喝1瓶运动饮料就可能摄取了252毫克的钠。
瘦身吃法:小编提醒,许多人以为运动完后就得喝运动饮料补充电解质,事实上是不必要的。有研究指出,运动所多排出的钠量,正常饮食已经足够,除非大量长时间运动与出汗的运动员才可能需要额外补充。
7、蔬果汁
有些蔬果汁为了增加风味,在加工过程中会加盐,喝完1瓶,可能就摄取了162毫克的钠。
瘦身吃法:其实水就是最好的饮料。更且,食用过多的钠时,也应多喝水关心排出体外。不然就是挑选有标示低钠的饮品。
8、关东煮汤汁
半碗300克的关东煮汤汁,有可能就含高达615毫克的钠。但事实上,自家熬的汤,钠含量也不少。以国人用盐习惯,一般家里煮的汤品大概也会用去1克的盐,约400毫克的钠。
瘦身吃法:尽量使用新奇食材自己熬汤,比较能掌控用盐量,并使用食材的原味如牛蒡、柴鱼、大蒜、番茄等提鲜。
你可以准备一个有刻度的小容器,将6克的盐倒入,加五倍的水溶解,烹饪时,一整天最多只能用完这些盐水调味,总量管制盐的摄取。
对于外食族,,能不喝汤就尽量不要喝,尤其是过咸或过于鲜甜的汤;火锅汤底可用白开水取代。
9、主食拌酱
沙茶酱、肉燥、蘑菇酱等调味料,虽然一汤匙钠含量不会超过100毫克,但小编提醒,假如是用来拌主食,例如意大利面、炒饭、焗面等,通常会加好几匙,很轻易就吃进过多的钠。
瘦身吃法:外食族吃饭前可先拨去多余的酱汁,或是主动要求店家,像是烫青菜时少放肉燥、酱油膏。最好少吃油盐拌主食,以免养成重口味的习惯。
10、凉面
凉面看似清淡,一盒的钠含量也高达1200~1265毫克。市面上不少凉面所用的油面,几乎都添加小苏打来增加Q度,小苏打就含许多钠,加上麻酱本身钠含量也很高,导致每吃一碗凉面的钠含量就跟一碗泡面差不多,相当1天钠摄取量标准2400毫克的一半。吃碗凉面就吃掉一天钠量的半数,实在很超过。
瘦身吃法:专家建议,碰到油面、面线等,可以加长水煮时间,让钠溶出。麻酱则要减量只用一半。
◎小编tips:盐的代换方程式∣1茶匙食盐=6克食盐(2400毫克钠)=2.4汤匙酱油=6茶匙味精=6茶匙乌醋=15茶匙番茄酱。
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