很多人减肥都会遇到的问题就是,减肥的同时也总是会流失一定的肌肉。一方面节食减肥会导致身体摄取的营养尤其是蛋白质不足,肌肉又需要大量的蛋白质支持;另一方面,减肥期间需要大量的无氧运动,这会消耗自身肌肉。那么,减肥期间应该怎样做才能减脂不减肌肉呢?
1.夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2.每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。
3.饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。
从两方面来说,想要减脂不减肌肉,第一,应该注意有氧和无氧运动的相结合,一定的无氧运动保证了肌肉不受损失;第二,应该注意改善日常饮食习惯,合理搭配,而不是一味的节食,应该多摄取一些含高蛋白的食物,保证肌肉增长。
肌肉看成有机物,脂肪是无机物。有机物当然不会消化的,脂肪经过锻炼就会排出的,增肌同时减脂和先减脂后增肌其实用的时间是差不多的。不管是减脂肪还是不减肌肉都是我们一种生活方式,我们要的目的就是健康和美丽。下面我们就来简单的了解一下有关于怎样减脂肪不减肌肉的问题。
1.负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
2.麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。
3.减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到390克。
4.的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
以上就怎样减脂肪不减肌肉这样的问题进行了比较简单的回答。很多时候减脂肪不一定能够减掉肌肉,这样的问题在很多人的身上不是那么的明显,减肥的目的就是为了健康为了好看,我们平时的时候就需要保持良好的生活和饮食习惯才行。
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(1)控制总能量。每天负能(比实际需要的能量少)125-250kcal,每月可减0.5-1kg。
(2)控制碳水化合物。每日摄入碳水化合物不得低于50-100g,且应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食,如蔬菜;不食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物,如葡萄糖、蔗糖(白糖、红糖、砂糖)、乳糖。
(3)保证蛋白质的供应。每日摄入以每千克体重0.8-1.5g为宜,在严格控制能量的情况下,蛋白质的过度摄入可引起肝肾功能的损害,故摄入量不宜过高。
(4)严格限制脂肪摄入。每日摄入量应占总量的20%-30%,且尽量使用富含必需脂肪酸的植物油,禁用饱和脂肪酸含量高的动物油,膳食胆固醇的供给量也应控制在每日300mg以下。
瘦身减肥的一些方法以及常识的认识了解,都是不可忽略的,因为我们都知道,毕竟有的时候减肥瘦身的方法不正确,那么也可能会在无形当中,给自己的身体健康造成更多不良的影响,所以我们为瘦身不能够盲目,需要了解这些正确有效的方法。
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