忙得没时间做饭懂营养的人都会吃这些

2020-06-03

有些时候忙到抓狂，甚至连30分钟的做饭时间都没有。但是对于营养师们来说，短时间吃点健康的食物也是一件容易的事情，来看看他们都吃什么。

快炒几个菜

午餐难得能在家吃，但家里冰箱蔬菜不多了，就做了两人份的鸡肉丸子煮菠菜、炒圆白菜、生菜沙拉，主食我一个人吃的是八宝杂粮豆粥1碗，小半个全麦馒头，粮食原料干重约85克，很饱！而且，饭前还吃了一个核桃仁和100克酸奶。(据中国农业大学食品学院副教授范志红微博)

杂豆粥

很多朋友关心早餐吃什么主食好，最近几天我都在尝试煮杂粮杂豆粥。下班回家，一边做晚餐，一边将配好的杂粮杂豆倒入慢炖锅中，调置在高温档，大约4小时，粥就煮好。分盛在小碗中，放温后置于冰箱中。早起用微波炉加热2分钟左右，就着准备的小菜进食，感觉很爽。一般还会喝杯奶或小杯酸奶，再加一个水果，早餐就好啦。(据中国疾病预防控制中心研究员何丽微博)

避开纯热量食物

有时候没办法自己做饭，就得在外边吃。在外就餐首先是选择安全的场所，其次是如果自己选择的话，尽量选择一些蛋白质、矿物质、维生素丰富的食物，不要选纯热量的食物。考虑到餐馆菜肴脂肪、盐摄入容易超标，所以我个人回家后会吃点水果或者水煮青菜食用，从家里赴饭局前，我也会先吃一些粗粮主食。(据北京友谊医院营养科顾中一微博)

活力果汁

普通成年人每天最好吃一斤蔬菜、八两水果。所以，我每天早晨都会用水果和蔬菜制作“活力果汁”，出差也会随身携带料理机。这样做的好处：保证我每天充足摄取果蔬;提高早餐质量;方便快捷，不用花太多时间;制作时加点热水，做出的果汁是温热的，不伤脾胃;好消化。比如有时候会是2个香蕉、2个桔子和5枚鲜枣。(据首都营养保健美食学会会长王旭峰微博)

想在2016年健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？

编辑推荐

红绿豆瘦身粥做饭

有人只坚持了两个星期，体重就从12月初的54公斤变成了现在的46公斤……

材料：红豆100克，绿豆100克，山楂30克，大枣10枚

做法：将所有材料共放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可。

(温馨提示：红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮烂的)

食用方法：做好后，分两等份，一份趁热时，连汤带豆和山楂，枣一起吃下。另外一份就用保鲜膜包好放冰箱中冷藏。

温馨提示：具体的克数去买的时候请人家帮你称下，看看100克大概有多少，回来就好办了，有点误差不要紧的

注意：要趁热时吃，效果才最好。另外一份吃之前热下就可以了。

原理：红豆，绿豆都是排毒圣品，并且有高纤维低脂肪的特点。山楂健脾开胃，消食减脂。红枣调和胃气补血润燥。此方共用，有助各种单品的功效最大限度的发挥。

其实，每次食用只是这个半份的量(就是红豆50克，绿豆50克，生山楂15克，大枣5枚)，但我自己为了省事，每天晚上煎好，分两等份，一份晚上吃，另外一份留第二天早上吃!

为了获得更好的效果，在减肥期间，您的生活要严格遵守如下日程安排：

首先：每天早上起床后的第一件事就是喝一杯蜜醋水，就是在250毫升的温开水中加入一汤匙蜂蜜和1/4汤匙的醋(最好是白醋)，搅拌均匀后喝下。蜜醋水可以充分清洗肠胃，加速胃肠的蠕动，将体内的毒素更快更完全的排除。早饭就是上面那个减肥汤。

其次：除了这个减肥粥，上下午的时光不吃任何零食。

最后：晚上也只是吃上面那个减肥粥，并且保证在7点之前吃完，吃完后睡觉前也绝不吃任何东西。

就这样，有人只坚持了两个星期，体重就从12月初的54公斤变成了现在的46公斤。还有一个好消息要告诉JMS，我用这个方减肥成功后，不仅没有因为迅速瘦下来皮肤变得暗淡无光泽，而且肌肤变的比以前好红润清透，青春痘也少了，真是一举多得!

最后的温馨提示：很多朋友都对午饭什么都不吃有点打怵。其实饮食控制是任何减肥方都需要，但怎么控制也是有讲究的。如何控制取决于你想要达到的效果，这个可以根据自己的实际情况灵活掌握和安排的，不是绝对的。

你真的懂欺骗餐是什么吗？

什么是欺骗餐？

欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单（低脂低碳水）上没有，但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食，欺骗餐也被称为“放纵餐”。

很多健身专家提倡90/10饮食原则，即90%的时间遵循你的目标饮食单，10%的时间你可吃一些日常饮食单上没有的食物。

欺骗餐对减肥有帮助吗？

有！欺骗餐其实是一种减脂工具！正确利用，可以加快身体的新陈代谢和调节胰岛素，有助于塑形。

探究原因，必须要回归人体本身的构造机能。欺骗餐主要牵涉到人体中的三个机能：

1.瘦素

瘦素由脂肪组织产生，通过下丘脑起作用，主要功能是抑制食物摄入和调节能量平衡。

长期运动和饮食控制的人，体脂会降低，随之瘦素会减少，那么食欲就可能会增加，能量也会失衡。所以每周加入“欺骗餐”有助于维持瘦素水平。

2.胃饥饿素

胃饥饿素是由胃产生的肽激素，释放生长激素的食欲刺激信号。

低热量饮食和长期运动会增加胃饥饿素，可能导致食物摄入增加。每周一餐欺骗餐就是要告诉身体“我不缺乏食物，不要催我吃东西啦！”。

3.新陈代谢

新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果把它的速度提上来，脂肪燃烧也能来个大提速。而持续的热量缺口，会使身体开启自我保护模式——通过降低甲状腺激素T3和T4的水平去储存能量，从而降低新陈代谢。欺骗餐的意义就凸显了。

总的来说，欺骗餐就是通过一次高出日常的高碳水高热量大餐，告诉身体：看，咱不缺粮，你别囤了！从而提高瘦素水平，降低胃饥饿素，同时也阻止对新陈代谢、饥饿导向和能量消耗的负面影响。一个良性循环的欺骗餐安排有助于打破减肥平台期哦。

欺骗餐该怎么吃呢？

首先欺骗餐≠暴饮暴食，也不可以此为借口让自己沉迷其中。建议尽量避免高糖、低饱腹感、低营养价值的食物毁了你一周的努力。其实最好的欺骗餐，不如放在周末，放下工作后约上朋友到餐厅来一餐大餐。欺骗餐和正常餐相比，需要更好的平衡热量和高碳水化合物。

吃欺骗餐，你要注意：

欺骗餐不是随便大吃一顿！选择你爱吃的、高碳水高蛋白的营养食物；尽量避免高糖油腻的垃圾食品（烧烤，炸鸡等）。另外，也不要在很饿或者节食几餐专等欺骗餐大吃，这样很容易过量。

吃欺骗餐时，可在餐前半小时吃一个苹果或者黄瓜；正餐时先喝1碗汤，再吃凉拌菜/清炒蔬菜，然后是主食和肉类。欺骗餐不是欺骗日！不要顶着欺骗餐的帽子一整天都出去胡吃海塞哦。

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胖人懂吃肉身材照样瘦

胖人既想吃肉又怕吃肉，其实，肉类食物是人类摄取蛋白质等营养素的重要途径，如果长期不吃肉，就有可能导致营养不良，吃肉引起发胖主要是肉食中的脂肪在作怪。因此，胖人可以适当吃些脂肪含量低的肉类，下面几种肉就比较适合胖人吃。
胖人吃肉一样可以瘦
鱼肉：一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。
鸡肉：每百克鸡肉蛋白质高达23.3克，而脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多，所以，适当吃些鸡肉，不但有益于身体健康，也不会引起肥胖。
兔肉：兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是含蛋白质较多。每百克兔肉中含蛋白质21.5克，含脂肪少，每百克仅0.4克。
牛肉：牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合胖人的肉食。每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必须氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低。
瘦猪肉：瘦猪肉含蛋白质较高，每百克可达29克。每百克瘦猪肉的脂肪含量为6克，但经过煮炖后，其脂肪含量还会降低。
食肉减肥食谱
黄瓜鸡丝拉皮
材料：鸡胸肉、小黄瓜、绿豆粉皮、醋、醇米霖、芝麻酱、酱油及蒜末各适量。
作法：
1、将鸡胸肉蒸熟撕成丝状；
2、小黄瓜切成细丝后加盐；
3、粉皮切条，三者一同搅拌排除盐分；
4、醋、醇米霖、芝麻酱、酱油及蒜末混合成酱汁，淋于三丝上。
PS：喜欢吃凉面的人，也可以将此拌于凉面上食用，怕胖的人，芝麻酱份量可减少。
凤梨鸡片
材料：鸡胸肉、凤梨、葱、蒜、蛋白、盐、太白粉、酒少量、糖醋酱。
作法：凤梨切半，取肉切块备用；鸡胸肉切片加盐、酒、蛋白及太白粉等拌腌15分钟；将鸡片过油后取出，加入葱、蒜片爆炒，再淋上糖醋酱，最后加入凤梨即可。
香芒鸡柳
材料：鸡胸肉、芒果、盐、太白粉、酒少量、蛋白、葱段
作法：将鸡胸肉切成条状，加入盐、太白粉、酒及蛋白拌腌15分钟；芒果去皮，切成条状备用；将鸡肉过油后，以葱段爆炒，加盐并加入芒果略炒即可。吃鸡肉的时候如果怕胖，可以不吃鸡皮哦!

常吃土豆减肥又营养

土豆的减肥功效

有常识的节食者才知道土豆是减肥时候的极佳选择，因为它不合脂肪，热量为220个卡路里，容易让人饱足，而且营养成份很高：维他命c的含量有26mg，几乎是非吸烟者[每日建议摄取量]的一半。它并合有844mg的钾质，是香蕉含量的两倍之多]!

为什么要选择土豆?土豆素来有“地下苹果”的美誉。正像苹果一样，土豆能帮助你在这个春天实现健康美丽的愿望。众所周知，土豆含有丰富的有益健康的膳食纤维。一个148克(近三两)重的带皮土豆含有3克膳食纤维，这个数量能够满足人们日需求量的12%(信息来源：美国食品药品管理局)。这与苹果中膳食纤维含量非常相近。

膳食纤维对美容和健康都大有裨益。膳食纤维有助于更好的消化吸收，是控制体重的妙方。因为膳食纤维使人有饱腹感，自然可以减少摄入过量的食物，这是控制体重最关键的要素。多项健康研究也显示膳食纤维有助于降低罹患结肠癌和心脏病的风险。为了你的美丽和健康，每天都摄入足够的膳食纤维吧!土豆是提供这一纤维营养的不二选择。本文来自

除了膳食纤维，土豆还富含保持健康生活所必需的维生素和矿物质。一个148克重的土豆可提供人体维生素C日需求的45%以及B6日需求的10%。由于生长在土壤中，土豆自然富含矿物质，能够提供人体日所需钾元素的21%以及磷元素的6%。

专家认为体重增加是由于人体摄入的热量超过了其消耗的热量。水果和蔬菜富含营养素且热量少，能有效的控制体重。富含膳食纤维的土豆不仅能使人有饱腹感而且产生很少的热量：每148克土豆产生的热量仅为100个卡路里，而且不含脂肪。福州大学生物科学与工程院院长饶平凡教授介绍说：“一个熟土豆是富含膳食纤维的食物中比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物。它还是热量小不含脂肪的食物，能有效的控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。土豆的减肥功效是理想的控制体重的食物。”

适度锻炼对消耗热量，保持身材苗条也大有好处，不过锻炼需要能量。让大多数爱美女性高兴的是，土豆中含有为人体每天活动提供能量的重要的碳水化合物。专家给女性的建议是食物中50%至60%的热量应该来自碳水化合物，而且其中大部分应该是复合碳水化合物(即土豆中所含的碳水化合物)，因为复合碳水化合物中含大量的膳食纤维，维生素和矿物质。让无脂肪，高膳食纤维，高维生素，高矿物质含量的土豆成为这个春天的减肥食品，把它列入你的“减肥食谱”吧!

此外，自色土豆也是维他命B6和纤维质的极佳来源，其他维他命B的含量也不少。

土豆减肥食谱土豆沙拉

材料：土豆(中等大小)1个、鸡蛋1个、沙拉酱50克、盐适量、黄瓜1小段、小西红柿1个(装饰用)。

做法：

1.将土豆洗净放入水中煮熟，用筷子能穿过即可，捞出后去皮，放入沙拉盆中碾成土豆泥，可以加入适量水拌匀，这样土豆泥会更加细滑。

2.鸡蛋放入滚水中煮15分钟至熟，捞出进入冷水中，然后去壳，蛋黄放入土豆泥中碾碎，蛋白切成小粒，黄瓜切成薄片再切成小粒。

3.将蛋白粒和黄瓜粒以及一大半沙拉酱(另一半留作装饰用)放入沙拉盆中和土豆泥一起拌匀，加入适量盐调味。

4.在盘子中间放一个慕斯圈，这么做是为了给土豆沙拉造型，没有慕斯圈也没关系，将土豆沙拉盛入碗中倒扣成球状也行。将拌匀的土豆泥盛入慕斯圈中，抹平，去掉慕斯圈。本文来自

5.用剩余的沙拉酱挤在土豆沙拉上面做装饰，撒上一些芝麻和海苔碎，再用黄瓜片和小西红柿做装饰即可。

土豆的其它功效

1.维他命C好处多多，可预防癌症和心脏病，并增强免疫力。

2.钾质能帮助维持细胞内液体和电解质的平衡，并维持心脏功能和血压的正常。

3.维他命B6可帮助增强免疫系统的功能。

4.纤维质可帮助通便正常并预防直肠和结肠癌。

晚间吃西红柿营养又瘦身

所谓的“晚间西红柿减肥法”，是由日本专家、《晚间西红柿减肥》一书的作者唐泽明提出并在短短数月内就获得实践者如潮好评的瘦身法，在经济上没有压力，体力方面也不存在负担，方法也简单，就是晚餐时一定加入西红柿食材，仅此而已。

西红柿是瘦身圣品：热量低、纤维高、饱腹感强，还富含维生素......而所谓的“晚间西红柿减肥法”，它的效果却超级神奇：最保守估计，每月可轻松减重达2公斤。这是不是足可堪称史上最爽瘦身法。

1、吃多少一天须摄取15毫克以上的番茄红素

当你下定决心要开始“晚间西红柿减肥”生活时，请记住，必须保证每日摄入15毫克以上的番茄红素。

用西红柿做菜时

番茄酱或西红柿泥，可使用近4大勺(分别为80克和60克)。如果是西红柿罐头，可使用1罐(170克)。番茄酱与西红柿蔬菜泥都是加工后的食品，所含番茄红素要比生西红柿更多。

特别提醒：这里提及的“番茄酱”、“西红柿泥”及“西红柿罐头”均和“番茄沙司”不同。前三者是鲜番茄制成的酱状浓缩制品，是将新鲜番茄煮好放入搅拌机打碎后，与橄榄油、大蒜末、洋葱丁等拌炒，再加入月桂叶、兰姆酒、水、胡椒等调制成的酱汁。

而“番茄沙司”则是在制好的番茄酱里掺入鲜汤，调入白糖、精盐等收干水分后制成的酱料。沙司的糖分和热量均较高，不推荐使用。所以在购买时请看清标签和成分。

生吃西红柿时

可吃两个大西红柿。红色系(通常大红色、皮硬、不易剥开)要比桃色系(通常偏黄色，皮通明且薄，易剥开)更好，所含番茄红素是桃色系的3倍。或者吃17个小西红柿，也称圣女果，营养成分更高，胡萝卜素、维生素C、食物纤维均为普通西红柿的1.5~2倍。

可饮用一瓶番茄汁

假如想要效果更明显，推荐每天喝2~3瓶。喝一瓶番茄汁摄取到的番茄红素相当于食入两个生的西红柿。

2、坚持多久·至少坚持3个月，最好是半年

至少坚持3个月与那些追求速成却格外伤身的魔鬼减肥法不同，“晚间西红柿减肥”希望让人在瘦身之外还能吃得美、睡得香、皮肤好、心情靓。因此，请别指望诸如一周吃掉5斤肉之类的“奇迹”发生。尽管你可能发现一个月后体重已默默减轻了2公斤，但请务必坚持下去。

从医学角度而言，人体的新陈代谢等机体循环周期平均需要6个月，当机体能够“记住”这持续了6个月的状态，才可以真正更长久、更有效地保持它。所以，请至少坚持3~5个月，让我们的身体牢牢“记住”这变瘦后的轻盈状态。

3、什么时候吃跟晚饭一起吃

可以将生的西红柿切成薄片，也可将小西红柿直接做成沙拉，可以在吃晚饭时喝一些番茄汁佐餐，也可以通过加点儿番茄酱、蔬菜泥、西红柿罐头来增添菜色。

当然，最常见的办法是将西红柿热处理，不论热炒、入汤都悉听尊便。总之，你大可以发挥创意变换花样，只要晚餐桌上保证出现西红柿红彤彤的身影就可以。

特别提醒：“晚间西红柿“的瘦身秘密在哪里西红柿中的柠檬酸能促进糖分代谢，燃烧脂肪;而番茄红素则能抑制脂肪细胞增多，并吸收多余脂肪。

此外，对于那些“大胃王”来说，西红柿中富含的食物纤维和果胶简直就是救世主：它们能强有力地令胃膨胀，刺激饱食中枢，一边向大脑发出“吃饱了”的刺激信号，一边加快肠胃蠕动，促进体内废物的排除。

更神奇的是，西红柿居然能和两位“减肥大敌”和平共处。当它和油脂类一起食用时，不仅吸收效果更好，还可消除便秘;而当它和碳水化合物一起食用时，则能有效降低血糖生成指数，使血糖值不易升高，从而创造易于减肥的体内环境。

想减肥吃这些就对了

现在有层出不穷的减肥方法，食疗减肥也是其中一种，在吃的过程中减肥，不由得给人一种美滋滋的感觉，那么一起来看看怎么吃吧。
西红柿奶昔
西红柿含有丰富的植物纤维，不含有胆固醇，如果要减肥，选择西红柿那是不错的选择，但是得每天坚持吃，或者可以搭配其他的食材，比如说奶昔。
其实做法很简单，主要把酸奶和西红柿放在果汁机中，搅汁即可，当然要是你喜欢其他的材料也可搭配。
红枣莲藕汤
红枣对于女性来说，不仅可以补血还可以美颜，所以不乏是一种良好的减肥食谱。
具体做法是，将红枣莲藕洗净，同放入锅内煮沸，如果需要，可以加些小排，这样所吸收营养成分就比较全面。
胡萝卜蛤蜊粥
胡萝卜含有丰富的元素，一直都是减肥女性们的首选蔬菜，而蛤蜊又富含蛋白质，所以搭配起来的食谱营养也是相当高。
具体做法是先将蛤蜊泡好，然后和胡萝卜同煮沸，加入适当调味品，然后即可食用。
海带冬瓜汤
海带可以增强人的新陈代谢，增强机体代谢，所以对减肥有一定的好处，冬瓜也是减肥常吃的一种蔬菜，它可以减少脂肪的转化。
具体做法：将事先泡的海带捞起(海带不宜浸泡过久)，然后与冬瓜同煮，加入适当的调味品即可。

吃这些水果蔬菜越吃脸越瘦

豆苗：绿色的豆苗菜含有相当丰富的营养，其中当然少不了有利消除水肿的钾，而且豆苗菜也可以强化咀嚼效果，是兼具营养价值及促进口腔活动的优质食品喔。
菠菜：小小一把的菠菜就含有丰富的钾及维他命a和c，但是须特别注意烹调方式，因为菠菜是相当容易流失营养的食材。
冬瓜玉米汤：因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用，而且这种汤的煮法也非常简单，持续喝一至两个月，一定能见效。还要少吃高盐份食物，那会增加浮肿感。
西洋芹：和以上食物一样，西洋芹具有营养价值及促进口腔活动的功能，不论拿来作为食材，或是在夏天最顺口、简单的生吃，西洋芹都是十分可口又健康的饮食呢。
柿干：可以当零食、也可以当作烹饪食材的柿干，是台湾客家人的特产，干燥及软硬适中的特色，使得柿干也是兼具营养价值及促进口腔活动的健康食品。
木瓜：木瓜里的蛋白分解酵素、南瓜素，有分解脂肪的功效。冬瓜：利水消肿，经常吃可帮助排出体内的毒素和多余的水分。

坚果：充分的维生素、油脂，可使支撑脂肪的肌肉纤维变得强壮有力。
柠檬：可软化并清洁皮肤，以及增加脸部弹性。
红萝卜：相当营养的红萝卜相信是许多人在小时候所不喜欢吃的东西，小芹也不例外，但是知道红萝卜的小脸功效后，小芹就爱上了红萝卜的滋味，每天早上喝一杯现榨的蜂蜜红萝卜汁，养颜又美容喔。
红豆汤：每天煮一小锅不加糖的红豆汤，去豆只喝汤，能有效地排出身体多余的水分。
鸡肉：去皮的净鸡肉虽然肉粗，但肉质瘦，是十分理想的瘦身、瘦脸食品。
芝麻：新鲜的芝麻含有复合脂肪酸、优质油脂、钙、磷、维生素等，对肌肤的光泽和弹性很有效，半熟时食用效果最佳。
纳豆：容易保存的纳豆是日式早餐的必需品之一，虽然有很多年轻人不喜欢纳豆的口味，但是含有丰富钾的纳豆，可说是日本人健康、长寿的食物之一。
乌龙茶、黑咖啡：一定要纯正，不要加奶加糖，否则反而会增肥。