减肥想吃东西怎么办?要分两种情况。一种是每天摄取的热量太低,无法维持基本的营养需求;另一种就是人体发出本能的想吃东西的欲望,但是这时候就需要从自己的减肥食谱入手,看自己每天摄取的热量是否低于最低需求。
我们每天需要摄入多少卡路里?
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:13014=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:20015=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
另外一种情况是无法抵挡食物的诱惑,建议参考下面的方法。
1.想喝冷饮碳酸饮料和奶昔一类的冷饮,切勿咕噜咕噜的一口气地喝,这样会令内脏瞬间冷却。最好是选择没有加冰的饮品,如果加了冰的,要慢慢地喝,并且喝一口后先别吞,停留在口腔中,令饮品的温度稍微升高至常温后再吞下去。
2.想吃甜食
营养要充足
为了能让摄入的糖分也能充分被燃烧掉,身体要保持均衡的营养,只要配合来吃,就能歼灭肥胖的根源哦!例如核桃含有的油分,能令脂肪加速燃烧,豆奶既健康也燃脂,天然的橙汁等都能补充营养。
选择温热或水分充足的食物
如果想吃巧克力味的甜食,不妨喝些热可可,由于水分比较充足,温度也高于体温,不易发胖哦!
在饭后吃
如果并不是肚子饿,只是嘴馋想吃甜食,不妨在饭后吃些甜品吧,由于主食以增加饱腹感,甜食也吃不多,最好是将分量控制在饭量的10%以下。
3.加班的时候想吃点东西
上班一族最经常出现的情况就是加班到很晚,已经过了吃饭的时间,下班后也会跟同事一起到餐厅吃吃东西喝喝酒。如果事先知道要加班,可以先在下午吃一点东西,防止过度空腹,尽量选择一些营养充足的食物,例如饭团、水果沙拉、坚果类与干果类食物,这样也能防止太晚的时候会饮食过度哦!
4.不小心就吃了高卡的食物
当我们吃一些雪糕、啫喱一类冷冻的甜食时,比起热量,更令人担心的是冷冻食物对身体造成的伤害。因为热量与脂肪在体内也能被燃烧,但过冷的食物会令体内降温,是无法启动燃烧脂肪、消耗热量的机能哦!所以在选择时,尽量选择常温,雪糕也要挑些水果口味,慢慢吃。
5.吃完夜宵就睡觉
不少人在睡觉前都喜欢吃夜宵,其实不仅仅是食物还没消化导致热量积聚,更重要的是会影响睡眠质量,这是引起肥胖的主要原因。一般来说,睡前2-3小时前进食为佳,但如果要吃夜宵的话,尽量选择一些易消化,或促进消化的食物吧,例如富含酵素的食物,也不怕会积聚。
6.经常在外就餐
在餐馆进食比自己烹调出来的食物,热量与脂肪、糖质都要大得多,而且无法好好控制,这时就需要我们精明地选择食物了!吃火锅的时候多点些牛肉、猪肉等红肉类,尽量不要吃脂肪部分,蔬菜当然也要加倍咯!烤肉也是要选择内脏或红肉类,小炒中可以让厨师放点姜,吃粉面的时候尽量不要吃小麦制品,多吃些米粉一类用米来制成的食物。
7.喜欢晚上喝酒
虽说酒精也是一种毒素,会积聚在体内,但因喝酒导致的肥胖案例也不多,关键在于与酒精一起进食的食物。一边喝酒一边吃些小吃,是缓解压力的好方法,可是在酒精的选择上也有讲究!尽量不喝冰冻过的酒,加热过的不会对新陈代谢带来不好的影响,烧酒、红酒等会更好哦!另外,配酒的小吃尽量吃些刺身、枝豆、沙拉、汤等食物吧!
8.想吃点煎炸食物
在餐厅中吃的煎炸食物,所用到的油都是氧化过的,在体内不容易代谢,所以在吃煎炸食物的时候,别忘了先蘸一些柠檬汁来吃,或者配合酵素丰富的蔬菜,能促进油脂的代谢。
9.在便利店买即食食品
便利店中有很多即食食品,有时下班晚了,懒得回家自己做,又或者是不想到餐厅吃饭,会经常去便利店买些吃的。要怎么选择才更精明呢?比起面包和蛋糕,米饭对饮食减肥更有好处,蔬菜含量充足也是一个诀窍哦!
10.经期容易暴饮暴食
经期前容易全身水肿,体重增加,也很容易出现暴饮暴食的倾向,因为这个时期身体会缺乏营养。所以平时在饮食上要多吃鱼类或红肉类食物,彻底补充营养,能避免经期突发性饮食过度。
改变易胖体质首先要先改变酸性体质
大部分易胖体质的人,体内都是呈现酸性体质的特征,也就是说,身体的酸碱值略微偏酸。酸性体质的人,有一些简易的特征可以辨别,比方说:嘴巴容易有口臭、排泄物也比较臭;下午时分特别容易疲倦;还有比较爱吃甜食,或是口味偏重。酸性体质的人,血液也偏酸性,血管中比较容易堆积废物。就好像一栋大楼里面,如果水管中流动的水比较清澈,水管就比较不容易堵塞;如果水比较浓稠、混浊,就比较容易堵塞。相同原理,血液偏酸性的人,新陈代谢比较差,体内也比较容易堆积毒素,不易排除。
那么,如果体质呈现酸性,该怎么办呢?答案就是:多吃碱性的食物,可以平衡身体的酸性。让酸性易胖的体质,慢慢转为不易胖的碱性或中性体质。那么,哪些食物,是属于碱性的食物呢?
答案就是醋、柠檬。众家妹妹可不要误会喔!以为吃起来酸酸的食物就是偏酸,事实上刚好相反!酸酸的苹果醋、柠檬醋、柠檬水,都是可以调节酸性体质的碱性食物,可以多食用。但是,切记,不可以加糖喔!另外,喝碱性含钙的矿泉水,也是平衡身体酸碱度的方法,市面上有出售此类瓶装的矿泉水(法国矿翠牌矿泉水),富含钙、镁、钾,喝起来味道略咸,有点涩,有些人不是很喜欢它的口味,LULU老师都将之当成日常饮用水饮用喔!
多喝水促进新陈代谢
LULU老师有一阵子尝试用代餐减肥,因为吃代餐要喝大量的水,因此无意间发现:喝水对于瘦身真的很重要!多喝水的好处真的很多:
可以使排泄顺畅;
可以美化肌肤,促进新陈代谢;
可以冲淡胃酸,有效抑制食欲;
可以促进排汗、排尿、排毒;
可以促进排出黑色素。
人体中,有70%是水,因此多喝水真的很重要。LULU老师建议,一天至少要喝1500mL的水分,不够的话,身体的毒素无法排出,就会容易变胖。喝水有助于排毒,因此,LULU
老师建议:除了从食物中摄取的汤汤水水外,早上起床,在吃早餐前,就可以先喝500mL的温开水;上班之后,不要忘记在上午、下午各补充250mL的水分;回家之后,也要记得喝上一杯250mL的温开水;晚上睡觉前的半小时,不妨再喝一杯250mL的温水,促进身体的新陈代谢!所以加起来总共1500mL的水。
下午6点过后禁食淀粉类食物
淀粉类食物,是东方人的主食,完全不吃,不但无法满足饥饿感,也会令人身体不适,容易生病。LULU曾经试过完全不吃淀粉的减肥法,就发现我的免疫力变得很差,一天到晚感冒,要不然就是容易肠胃炎,上吐下泻,闹胃病。因此,淀粉是一定要吃的,不过,记得,只能在下午6点以前吃喔!
为什么呢?我们都知道,淀粉容易造成下半身的肥胖,因此,要尽量在活动量大的白天吃,不要在晚上吃。LULU老师建议,如果你很爱吃面包、米饭,那么就尽量在早餐、午餐时吃!这样,你可以用整个白天的时间,去消耗淀粉的热量,不让淀粉的热量囤积在体内。
另外,LULU老师也推荐你一些优质淀粉类食物:比方说糙米饭、紫米饭。进食就像汽车加油一样,应该尽量选择营养价值高的,对身体才有正面的功效。如果吃进去的东西虽然口味好,但是营养价值不高,那么对我们的身体就只是负担,增加脂肪、造成肥胖而已。
LULU老师很喜欢吃糙米饭!其实糙米饭很香、很好吃,又含有丰富的B族维生素,是营养价值很高的主食。如果,你不喜欢直接吃糙米饭的话,也可以加入五谷米、薏苡仁,或是与白米饭混合煮食。有一种五谷米饭,其中加入了蔬菜、薏苡仁、豆类等配料,LULU老师觉得既营养又方便,是不错的选择喔!
一吃就胖但是又忍不住不吃怎么办才好?一吃就胖的人多是因为本身体质是易胖体质,而主导体质变化的是生活饮食习惯。因此,只要合理饮食并结合运动就能改变这种体质。 一吃就胖的人是属于易胖体质,易胖体质的人,新陈代谢较慢,而当体内储存能量的荷尔蒙偏高,吃进东西后容易吸收但不易消耗,多余热量转化为脂肪就会变胖。尽管体质是天生注定的,但是主导体质变化的其实是你的生活饮食习惯。只要饮食方法正确,并且每天坚持一定运动量,一吃就胖的体质也能被改变。那一吃就胖的人怎么减肥好?
1.注意饮食结构
饮食对人身材肥胖影响重大,要减肥首先要从饮食着手,调整饮食结构,通过饮食结构将自己调成瘦人的体质。吃饭时,不要挑吃,只偏好肉类,要多吃蔬菜。素菜与肉类一起吃,才能保证摄入充分营养。平常也可以多吃水果,尤其是苹果,是减肥利器哦。另外,要注意喝水,调整好自己的饮食结构,减肥就能事半功倍。
2.严格控制一天摄入热量
摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥,就要严格把关,控制饮食,减少热量摄入。一般来说,人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说,摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此,在这个月里,你需要合理分配一天饮食的热量,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食,每一餐的食量要少,七分饱即可。正餐之余的几餐,尽量吃一些果蔬类的低热量食物,这样能够给人饱足感,也不会摄入太多热量。
4.吃饭细嚼慢咽
每餐进食量要少,不要一次就吃饱,吃到七分饱就应该停下来了。进食时,要细嚼慢咽,每一口都要咀嚼多次后再吞下去。就餐时间尽量超过20分钟,因为人接收饱了的讯息一般在就餐20分钟以后。
5.保持运动
保持运动是提高基础代谢率的最好方式。当基础代谢率提高了,人体消耗热量、脂肪的能力就会增强,这对改变易胖体质有着重要的作用。易胖体质的人要想瘦下来,就要坚持运动,每周运动的频率不能低于3次,每次运动时间不能少于30分钟。运动时,要结合多种运动方式。有氧运动与无氧运动结合,减肥才不容易反弹。
很多人肥胖往往是因为管不住嘴,看到美食就受不了诱惑,开始大吃特吃,久而久之,吃成了大胖子。那么,对于身材有高要求的MM来说,怎么控制食欲呢?下面就跟小编一起详细了解吧!
怎么控制食欲?
首先,大多数人肥胖的原因都是吃的多动的少,这个时候如果你的运动很少,或者说轻微的运动所消耗的热量,根本就不能达到减肥的西效果,所以最后只能选择控制食欲。也有一些比较极端的人选择了节食,但是节食是很痛苦的一件事,所以到最好往往前功尽弃。
控制食欲方法
1、三餐按时
控制食欲的一个方法就是按时吃饭,三餐照常吃就会给自己减少暴饮暴食的机会,如果你少掉一餐不吃,那么下一餐势必就会多吃。暴饮暴食不利于身体的新陈代谢,长期下来会导致体内堆积脂肪,所以控制食欲的第一步就是要做到三餐准时,不要推迟吃饭的时间。
2、细嚼慢咽
有些体型比较胖的人吃饭的时候速度快的惊人,简直就像直接倒进去的一样。研究显示,放慢进食速度有助于消耗更多的热量,也不会因为吃饭的时间太短而吃太多,从而达到一定的减肥目的。
3、餐前喝水或者吃水果
在吃饭前先喝杯水或者吃些水果,可以从根本上降低食欲,避免吃进去太多的热量。饭前吃水果,水果在肠胃中会膨胀,达到一种饱腹感,从而帮助减少食欲,也可以减少摄入过多的热量。
4、调整吃饭顺序
一般人对于吃饭的顺序大都不会太去注意,更不要说讲究了,随便吃。但是如果你想要减肥的话,那么就要注意了,比如液体类的食物容易饱腹,因此可以先吃液体类的食物再吃固体类的食物。先吃热量低且体积大的食物再吃热量高体积小的食物。比如水果和蔬菜的体积大热量低,因此先吃。肉类体积小热量高,放在最后吃。
5、运动是抑制食欲的好办法
你有没有发现,健身运动后1个小时之内,你的食欲好像受到了抑制,反而不想马上进餐。这就对了,强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法,研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内,机体消化和吸收能力受到抑制,大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时,也会转移你的注意力,抑制你的食欲!
6、餐前吃点坚果
这里首先告诉大家一个医学名词——促胆囊收缩素(CCK)。CCK是一种重要的食欲杀手,它的主要功能就是告诉大脑你已经饱了,可以不用吃饭了。如何能够刺激CCK分泌呢?很简单,进食脂肪类的食物可以做到这一点。所以,如果你想在饥肠辘辘的时候减少暴饮暴食的冲动,不妨在餐前摄入少量的健康脂肪(比如12个大杏仁者20粒花生),就能够刺激CCK的分泌,提前向你的大脑发出吃饱的信号,同时减慢胃部排空速度,让你一直有饱的感觉。这样你就可以在吃饭的时候享受你的健康食物,而不是为了满足饥饿感而吃下很多高热量的垃圾食物。
中医控制食欲的方法
中医减肥是很多人都常用的一种方法,中医抑制食欲比较常用的就是穴位减肥和针灸减肥。对于肥胖有效的穴位之一就是丰隆穴。丰隆穴位于小腿肚的侧面,是反应肥胖的穴位,刺激这个穴位可以有效的抑制食欲。
刺激丰隆穴抑制食欲的方法
用大拇指和食指的指甲按捏穴位,反复捏两三次,这个方法最好的时间是在饭前,这样才能起到更好的抑制食欲的作用。
减肥的过程很困难,因此想要成功瘦下去要有一定的毅力,和对美食说不的决心。
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