郑多燕瘦腿瘦臀从第五套开始
动作1:热身运动,拉伸侧腰腹
要领:肌肉拉伸是热身的重要一部分,首先两脚打开,位置要比肩宽一些,随后拉伸侧腹部。这时一只腿的膝盖需要弯曲,这样可以让腿步拉伸更彻底,腰更展开一些。第一遍完成后,第二遍的幅度可以大一点,充分放松肌肉。
动作2:拉伸转圈动作
要领:做这个动作时要保持“上身动,下身不动”的原则。转动时的发力点在腰部,而非下肢。通过拉伸可以瘦腰、瘦手臂。
动作3:八字开手臂下拉伸
要领:这个动作要充分打开腿,保持两个肩宽的距离。随后手慢慢向下,这时会感觉有拉到腰,随后另一只手向上扭转到腰部,这时PP和大腿是拉得很紧的,有助于修饰腰部和臀部线条。
动作4:手推盆骨操
要领:做这个动作时,腿和膝盖必须保持笔直。盆骨运动可以充分锻炼腰腹两侧的肌肉。首先用手力推着盆骨顶出去,随后逐渐加大幅度。
动作5:前倾盆骨操
要领:身体前倾,两手插腰,通过胯部带动身体左右侧倾。做这个动作时,推动盆骨向前慢慢下去,而且腿不能弯,膝盖需保持笔直。也就是“动盆骨,不动腿”,完成后重复一次。
动作6:外八字屈伸
要领:打开腿,脚尖向前面而非外八字,这样可以拉伸PP和大腿的肌肉。尽可能地压低身体,把手点地,感觉到PP和大腿上有拉伸,说明就有效果。完成后再来一遍。
动作7:立位体前屈
要领:这个动作对韧带提出了很高的要求。初次尝试的几乎很难碰到地上。其实没关系,一般只有练过瑜伽的人才能做到,所以只要你尽量压低你的上半身,脚的后面有拉伸就有效果,会一天比一天更低的。重申一下,所有的下蹲动作,几乎都是膝盖不能超过腿尖的,不然你一定伤膝盖,而不是在瘦大腿和臀部。
动作8:前下蹲拉伸
要领:下面这组动作可以瘦到手臂和腰。需要注意的是,做这个动作腿要保持90度,而且膝盖绝对不可以超过脚尖。后面那个腿拉的越直越有效果,前后脚要几乎成一字的,大腿内侧会很痛,如果你不痛表示动作不到位。要达到效果就要用力压低,可以瘦大腿内侧,想要瘦就必须用力。
动作9:挺胸下蹲前屈伸
要领:前腿弯曲,尽可能地压低,同时后面的脚不但要拉直,脚跟也要往下压,这样可以起到足够的拉伸作用。上半身的动作要点是要挺胸,双手笔直往前拉。
动作10:前蹲下压
要领:节奏是这个动作的核心,为了达到良好的效果,后腿一定要尽可能的往地面上压,最好和郑大妈一样,膝盖几乎点地,伴随节奏一上一下,这样就能事半功倍。
动作11:外八一字蹲
要领:不要以为这是蹲马步哦。因为大腿下蹲后,脚尖是大外八字哦!当你下蹲后尽量到一字开的幅度,当两腿成一直线时,可以有效锻炼大腿内侧的肌肉。还有就是,膝盖绝对不可以超过脚尖哦。
动作12:瘦腿动作
要领:平躺后,两腿依靠腰部支撑慢慢抬起,随后要把腿打直,随后感觉腿里有弹簧一样交叉摆动。如果觉得腰会酸,这时要注意呼吸,收紧腹部的同时,腰部脂肪也在潜移默化的被消耗着。
动作13:剪刀腿
要领:这个动作和动作12是连贯的,初学者感觉双脚打不开,这是正常的。这和你的柔韧性有关,注意大腿内侧要用力,坚持下去腿就能打开了,对瘦大腿内侧很有效哦。
每一节郑多燕减肥舞大约是40分钟,一个60kg体重的人跳一节郑多燕减肥舞,消耗的热量就大约是240-300大卡。
理论上,在正常饮食的基础上,如果能每天坚持跳一节郑多燕减肥舞,一个月大约能减1kg脂肪,表现在体重上,大约下降1-2kg。
如果同时配合控制饮食、以及延长运动时间,比如每天跳2节,减肥的速度会更快。是比较理想的减肥运动。
郑多燕小红帽是郑多燕减肥舞的第一套,俗称小红帽,是郑多燕戴红色帽子跳的全身运动有氧操。还有一套戴灰色帽子灰衣服跳的,俗称小灰帽。郑多燕小红帽减肥舞较小灰帽有氧运动量要大一些,减脂效果好,而小灰帽减围度掉脂。因此,二者搭配跳减脂塑形效果最完美。
建议第一周先郑多燕有氧操(小红帽)先跳20分钟、郑多燕哑铃操跳20分钟或者25分钟、郑多燕舞蹈操(小灰帽)跳15分钟、郑多燕垫上操跳15分钟左右,你可以一周跳五到六天,每周让自己休息一到两天。每天可以跳不一样的东西,增加了多样性的同时让我们始终保持一定的新鲜感有助于坚持下去,还可以加上瑜伽或者普拉提拉较为缓慢的运动,每次十分钟左右就可以。等两周后,你觉得跳郑多燕的有氧运动的前20分钟已经比较轻松了,在开始逐渐加长,直到能够完整的做完一套。
相信只要有过减肥经历的人都会有了解过关于郑多燕减肥操,说实话这几天我个人还在练习,每天带跟着视频一起做十分钟或者是半个小时,明显可以感觉身体在出汗,只要出汗说明身体已经在用力,如果说郑多燕减肥操有用吗这要因人而异。
郑多燕减肥操是一种有氧运动,他在消耗人体的热量的时候还在锻炼了身体的各个部位,特别有利于塑形加减脂,郑多燕减肥操最大的好处就是可以跟着视频一起做,并不会感觉到无聊也会能坚持下去一直做到完,有音乐的节奏还有美女相伴,郑多燕减肥操分为好多种,有针对部位减肥的,也有全身运动的,有十分钟的,有半个小时,有一个小时的,这些都是作者郑多燕根据每个人的个体减肥方式,符合每一个人减肥的需求,非常人性化,因此郑多燕减肥操有用吗,是有用的,只要坚持下去。减肥就是要让身体的消耗大于我们每天的摄入量,如果在饮食上注意一定量的注意,再加上郑多燕减肥操这种有氧活动减肥就一定会有效果。很多人坚持跟着一起运动,都在腰围、臀围都有了明显的缩小,从网上一搜索郑多燕减肥操,那应该满屏都是,各种视频,各种操作方式,各种名称,目标都是一个就是通过运动来减肥,是一种非常健康的减肥方式,通过锻炼身体的各种部位而且动作表达的十到位,视频中郑多燕全部真实操作,看视频的人跟着练就行,不只达到了减肥的效果还让身体越来越健康,越来越有形。
郑多燕减肥操建议每天做一次,一次大概半个小时或者一个小时,请在饭后隔一会再运动,不要刚吃过饭立刻开始,这样对身体不好,一开始开始练可以挑一点稍稍简单点的运动,这样可以从简单到复杂这样慢慢渐进的方式锻炼不至于伤到筋骨。做运动初开始肯定会全身有发酸痛的感觉,这属于正常的,继续连着几天就会好哦。
很多家庭主妇都存在这样的感觉,每天都忙的要死,人也越来越胖,怎么减肥也减不下去,为什么减肥就这么难呢?那么阻挡主妇们的减肥路的因素是什么呢?想减肥的家庭主妇们要特别注意了,以下这些日常细节就让你越来越胖的。
先尝为快
近水楼台先得月,家庭主妇一般吃得都比较好,也有得吃,有什么好吃的,都想先尝为快。吃得好,吃得多,自然就容易胖了。其实菜做好后,可以让别人帮你试尝,这样既可以了解更多人的口味,又可以避免自己吃的过多。
油烟
油烟是家庭主妇发胖的主要原因之一。每天炒、烹、炸、蒸、炖……会吸入大量油烟,容易导致肥胖,更容易引发喉炎、咽炎、气管炎、支气管炎、肺炎、肺气肿、肺心病等疾病。
不规律饮食
很多家庭主妇,要忙于照顾孩子和老公,很多时候都是早上起来空着肚子,晚上吃完收拾完家务已经很晚了,直接就休息,很容易发胖。另外在厨房闻太多油腻的味道,所以建议在烹饪家中美食期间至少要在走出厨房休息一会。饮食上避免暴饮暴食,毕竟照顾自己也是生活的一部分,不要让老公、孩子完全成为家庭的重心。
缺乏运动
虽然每天手里不停地掂着炒勺,但是长期重复同样的动作,腿部等处的得不到的锻炼,也容易导致局部脂肪堆积。所以适当做些腿部运动,如慢跑,散步,做做操等,使身体各部分得到充分的锻炼,可促进脂肪转化成能量,减少肥胖的发生。
多燕是一位韩国辣妈,体重由70多公斤一直见到了产前的40多公斤,她是怎么样减肥的呢?怎么样减肥成功的呢!郑多燕减肥经验告诉我们在工作忙绿的时候,也要抽出时间去运动,是运动让郑多燕恢复到了以前的窈窕身材!
郑多燕怎么样减肥 减肥操好帮手
“想要提高减肥功效,首先就是要改善日常姿势,令变形的骨骼恢复平衡,身体正确地活动起来,这样才能令减肥运动达到最佳的效果。相反,如果姿势不正确,体内的平衡被打乱,不但不能有效减肥,甚至会容易受伤、生病呢。”
从郑多燕的减肥操中也不难发现,姿势是首要条件,再结合缓慢的减肥动作,肌肉分布恢复平衡,能高度提升肌肉锻炼的效果,让脂肪燃烧起来。“骨盆一旦不正,上身的脊椎就呈“S”型,水桶腰、粗腿、大屁股等一系列身材问题接踵而来,所以一定要先矫正姿势!”
郑多燕认为单纯纤瘦并不是美,矫正姿势后,多做拉伸动作,令肌肉变得柔软有弹性,这才是现代女性追求的美体定义。“减肥并不需要做很剧烈的运动,利用拉伸运动将肌肉硬块粉碎,刺激血液循环,改善易胖体质,打造黄金比例。一天的运动时间只需30分钟,每天坚持下来就OK了!”
1、(1)背对墙壁,并与其相距20-30厘米地站立,两脚并拢,膝盖绷直,收腹挺胸提臀,上身往后倾,两肩挨在墙壁上,肩胛骨后仰,两臂侧平举,手肘弯曲,下臂举起并贴于墙壁上,手掌打开。
(2)然后转动手肘关节,令下臂往下摆动,上臂保持高度,肩胛骨随之下压,然后用4秒时间将下臂再次往上举起,贴于墙壁下,重复动作数次。
2、双脚张开至肩宽2倍的幅度站立,两手扶在墙壁上,手臂拉直,臀部肌肉收紧,往后拉动,令上身的背部肌肉充分拉伸,两脚可适度地往后迈步,保持这个拉伸姿势15秒。
3、右臂往右后方抬起,肩胛骨往后仰,反手扶在墙壁上,伸直右臂,以右臂为距离,背对墙壁,两腿并拢站直,左手叉腰,上身挺直,收起腹部与臀部的肌肉,缓缓拉伸右臂,令胸廓打开,左右各重复数次。
怎么样减肥最好最快最健康,郑多燕提倡减肥美体需要从运动、饮食、作息三方面来改善,并保持一定的平衡。其中最具代表性的就是结合有氧运动!
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操,运动量相对来说会比较大,瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的,每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操,很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作:
第一步:两腿分开,与肩同宽,边小幅弯腰边下蹲接着直起身子,然后并腿,重复弯腰下蹲;右脚向前迈一小步,左胳膊弯曲抬起,身体微微向右倾,下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步:右胳膊弯曲,左胳膊伸直,向左甩,同时左脚尖点地此为第一拍,第二拍与第一拍反向,即左胳膊弯曲在胸前,右胳膊伸直,一起向右甩,同时右脚尖点地;紧接着,如图4,上身向下弯,重复图3的动作。
图3图4
第三步:双手放在胯上,左右扭腰,扭一下为一拍;然后双手继续放在胯上,扭腰的同时用腰画圈(如图6);双手扶胯,把要向前推,再向后推。第一段动作结束,如图7,像画“8”一样,性感地扭动,两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作:
第一步:两腿分开,略比肩宽,手臂向身体左右两侧伸平,注意,大拇指向下翘,其它四指握在手心里,腰不动,上身向左或向右摆动,2个8拍,然后向右动2下,再向左动2下,连续做2个8拍。
图9
第二步:两胳膊伸平,身体向右边倒,左胳膊垂直地面在上,右胳膊垂直地面在右腿上,拉伸侧腰,此为一拍;起身,再向另一方向倒,注意,侧弯腰的时候,上身不是向前弯,而是向左或右,拉伸侧。
图10
瘦身女王郑多燕
郑多燕,韩国健身教练。被称为韩国辣妈。她体重曾达到80公斤,如今她已经是风靡亚洲的塑身女王,要出书、录电视节目、参加品牌活动,还要经营自己的健身中心,推广郑多燕减肥法,却依旧不忘在忙碌中做好体型治理,定制她独特的S曲线。
她的好身材收益于运动,也慢慢将运动变成了职业,但她第一次去健身房纯粹是为了治疗腰痛,那时她已经“放弃了身材”,她说,“把运动当做洗澡、刷牙一样开心的事去做”。也许正是因为这样的心态,15年间,她的体重没有反弹,而且皮肤和身体曲线越来越好。
这位韩国最好的健身明星,让众多女性从她发明的减肥方法中得益。而在分享她的塑身经历时,她却透漏家里甚至没有体重秤,“我不认为减肥只是减少体重秤上的数值,我认为,维持健康的减肥才是正确的做法。”
郑多燕长胖是因为压力和懒惰,“当时为了养两个孩子非常忙乱。再加上婆婆和大姑子也都在一起住,家务事非常辛劳。所以受到了很大压力,又因此变得暴饮暴食。长胖之后就变懒了。胖了就懒得动,所以渐渐形成了肥胖。”
为了治疗腰痛,她在医生的建议下开始去健身房做简单走步的运动,坚持了三个月。在这期间结交了以前的塑身教练的朋友,真正开始了伸展运动的学习,在之后的六个月她从80kg—50kg。从此开始15年间都是维持这个水平,增加肌肉量,用伸展运动设计肌肉运动,使她拥有像少女一样有弹力又匀称的身材。
郑多燕减肥心得大分享
1、减肥铁律:少吃+多动
我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”,却以失败而告终。因为老公说梦话怀念我以前的身材,我决定开始减肥:采用的是做原始的饿肚子,只吃一种食物、服用减肥药。这种方法就是有一时的效果,但是停止减肥回到正常生活后,就起了反弹现象。后来我也体验过越减越肥的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动量二选一,但其实这两者是要科学结合的。
2、运动一定要有趣才持久
从第一次运动开始,我的体会就是,不管做什么一定要爱好才能做得长久。我在开始运动方法的时候最多考虑的就是这一部分,“运动一定要有趣才持久。”
我现在主要的运动就是我自己发明的健身操。我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行,所以在短时间内可以看到更好的效果。其余是作为辅助,做伸展练习和负重练习,但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动,这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效,但我看重的是可以提高心肺功能和持久力。
3、碎片时间运动的方法
虽然日程经常安排紧张,但天天上午10-11点左右基本上都是我的运动时间。假如出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动,利用碎片时间也是不错的方法,我的经验是假如产生了不想运动的想法就当机立断的马上去做。另外,我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当成去积极地做。从飞机上下来之后到出门口为止会快步走,这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。
4、变漂亮,让运动更有趣
在运动的时候,我会穿得漂漂亮亮的,这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动,穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。我通常自己设计衣服穿,现在韩国的健身教练大部分都模拟我的装扮。关于运动内衣,我会选择吸汗效果好的棉质材料。
5、遵从身体本能吃饭,而不是“饭点”
我的饮食方法是维持不饿的状态,随时吃,每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食,比方方便携带的干果和坚果。另外,我会挑对身体有好处的食物,沙拉或者蛋白质,吃牛排这样的食物,我会尽可能的不放料汁,蔬菜沙拉我也是不放酱料的。我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。假如在吃饭时间之间吃点健康零食,在正餐时就不会吃得太多。
郑多燕减肥宣言
人体中有适当的肌肉也应该有适当脂肪,拼命为了减少体重称上的数值而努力,可能会对身体有损害。
兔子这样的食草动物会减少睡觉的时间,一点一点长时间吃草,我的方式就和这个差不多。
定点吃饭的习惯在全世界只有人类这么做,现在的人都天经地义这么想,但是从人类降生到现在,这种习惯的养成时间只有不到一万年,这种饮食现在只有可以计时的年代才出现的。
郑多燕减肥私家指导课
1、最理想的身材=肌肉+脂肪
我心中“最理想的身材”是有一点肌肉也有一点肉感,肌肉太多或者脂肪太多我都不认为好看。过多的脂肪会让我们的身材变形,但是适当的脂肪可以是我们抵御严寒,让女性的胸、臀部、大腿看起来线条更美。
相比较减去体重,保持体型更困难。我们体内70%的水分,最占重量的也是水分,所以在桑拿房待一段时间出来体重就会有所减少,但是假如你喝几杯水体重又回来了,这种方法绝对不会帮助你减肥。减肥最有用的方法就是,让你的体质变成不易发胖的体质。如何变成这种体质?增加你的肌肉量是很好的方法,肌肉量增加了,新陈代谢量就提高了,平时消耗的卡路里就提高了,这种卡路里就是不运动也会消耗,另外,脂肪就是你吃进去的饮食,假如不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里,不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去,所以我们要做的就是增加肌肉量,减少脂肪。
2、瘦身速成课靠谱吗?
由于我的励志瘦身经历,经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg,快速变成模特身材的方法。”我不主张为减肥定下这种难以达到的目标,因为这样失败的可能性是很大的。我提倡以平和的心态,坚持“运动会陪伴你一生”的想法,勤勤恳恳地塑身。
很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂,造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动可以减少体脂肪,但同时也减少肌肉。所以皮肤失去弹力,因为重力的影响造成下垂,所以一定要做肌肉运动,同时要摄取蛋白质食品。产生肌肉就能防止皮肤下垂的现象。
3、下决心、定目标会让减肥有压力
要健康的瘦下来,要有乐观的心态、适当的运动、合理的饮食和有用的纤体产品。我一直反对的减肥方式是一时下决心吃力的减肥。大多数人刚开始减肥的时候都是从下决心,定目标开始的,但是这种方式会使人造成极大的压力,有压力就会使大脑疲惫,人体就要不断地给大脑提供养分,供给大脑的营养成分主要是糖分,最终失败并出现反弹现象。
4、局部肥胖者也应该全身减肥
我认为局部肥胖的女性,也应该进行全身减肥运动,所以我重视的不是体重,而是自己感受的健康状态和在镜子中身材日益变好的自己。开始运动之前,请不要认为是为了减少体重,而是为了使自己更健康,你的身体状况处于最健康的状态了,就是你身材变得最完美的状态。
郑多燕减肥问答
对于没空去健身房的女性,如何保证运动?
我建议在家做我的运动。30分钟的运动可以锻炼全身,同时可以减少体脂肪。像这样的运动方式几乎是没有的,一般都是肌肉运动和体脂肪减少运动分开进行的。2014年纪检发表的魔法曲线操对腹部的练习,柔软性的练习非常有帮助。
除了运动,有没有配合使用塑形产品或器械?
为了塑形,我主要使用的道具是哑铃和举重,另外我也是用机械运动机,但是这些都是作为辅助运动,我运动的时候一般都不会使用器械。很早之前我就开始使用纤体产品,比如纤体精华霜和纤柔塑身霜,比起体重的减轻,我更关注S曲线的塑造,使用产品时我还会配合按摩手法,例如在淋巴或者关节处会非凡加强按摩。
如何解决正在成长期的孩子的饭量和减肥者少吃多餐之间的矛盾?
时时吃饭的饮食习惯对成长期的孩子尤为重要,因为可以时时提供身体所需要的营养。在两餐之间食用营养丰富的食物,在正餐是适当减少营养成分,不仅不可使身体得到充分的营养补充,也可以防止肥胖症的发生。对成长期的孩子重要的不是吃饭的量,而是均衡的营养,所以我建议妈妈们可以更多的了解食材,知道每种食材的作用,有什么营养成分,对身体哪方面有好处的话,就能给孩子提供适量又营养的饮食。
对于牛奶大家都不会陌生,他是我们生活中常见的一种食物,它的营养物质含量十分的丰富,不仅含有非常丰富的蛋白质和脂肪,另外牛奶当中的钙质含量也是相当高的,大家知道想要强健骨骼的话可以多喝牛奶,不过对于牛奶...
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