2020做3个评估减肥事半功倍

你是否焦急目前的身材、体重?你是否犹豫林林总总的减肥方式?你是否头疼于日减不下还反弹的体重……上述一类的标语在报纸、书籍、网络上不会少见,减肥的效果也是几家欢乐几家愁。事实上,对于减肥不成功或准备减肥的人,最好先用科学的指标评估下自己,知己知彼,减肥才能事半功倍。

评估1:减肥你够资格吗?

你真的肥胖吗?陈宏介绍说,判断肥胖的指标,通常采用体重指数、理想体重、腰围、MRI或CT皮下脂肪厚度及内脏脂肪量测定、体脂总量或体脂率。体脂率并非最准确的方法,可以作为一个参考指标。目前肥胖的诊断标准仍然是体重指数——

体重指数(BMI)=体重kg/身高m2(平方)大于等于24为超重;大于等于28为肥胖。

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

EX:70kg÷(1.75×1.75)=22.86

如果你的BMI大于等于24但小于28,至少维持体重不增加,积极参加体力活动,合理膳食。如果BMI大于等于28,则提示你需要改变生活方式,合理膳食,降低热量,加强运动,定期检查体重,制定好降低体重5%—10%的“减肥目标”。

评估2:为何会肥胖?

确定自己确实肥胖,有减肥的必要后,在你动手开始减肥前建议去医院评估下导致自己肥胖的原因是。陈宏介绍,许多人尝试网上介绍的各种减肥方法,又到美容院去购买减肥按摩……花了很多钱又吃了不少苦,最后才知道自己的肥胖其实与某种疾病或正在服用的某种药物有关。

许多疾病是可能引起肥胖的,最常见的是内分泌系统疾病,如皮质醇增多症、下丘脑性肥胖、多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等。这些疾病控制好或治愈后,体重自然就会降下来。另外某些药物也可能引起肥胖,如皮质激素、胰岛素、促胰岛素分泌剂、抗精神类药物等,病情控制好后随着药物的减少,甚至停药后,体重也自然会降下来。这些由于疾病或药物引起的肥胖属于继发性肥胖。

排除了以上因素后,那你就属于单纯性肥胖了,也就是我们通常说的肥胖。肥胖的原因不外乎包括遗传、环境、精神在内的多种因素,只要入大于出,即无论多食或消耗减少,或两者兼有,均可引起肥胖。对于单纯性肥胖减肥的方法很多,但总的原则就是出大于入,即你消耗的能量要多于你摄入的能量。通俗的说就是少吃多动。

评估3:你是苹果还是梨?

这个评估是判断你的肥胖对身体的危害有多大,减肥的迫切性有多高。

苹果指的是苹果形身材。苹果形是指以腹部肥胖为主,也就是中心型肥胖,我们通常说的大腹便便者。如果男性的腰围超过85厘米,女性的腰围超过80厘米即认为是中心型肥胖,即苹果形肥胖。如此“圆润”的脂肪堆积并不都是来自皮下脂肪,而更多是内脏脂肪在腹部大量堆积所致肥胖隐患,患慢性病的可能性较大,减肥的迫切性非常高。梨是指梨形身材,指臂部脂肪堆积者。他们患慢性疾病的危险性虽然没有苹果形的高,但是脂肪较顽固不易减掉。

少吃多动说起来容易做起来难。如果你自己减肥效果不好,不妨到医院尝试“非药物体重干预”。陈宏介绍,非药物体重干预是指患者在综合临床医生、营养师、心理学家等团队的科学指导下,通过调节饮食,改变生活习惯,合理运动,管理好体重。

【补充】掌握减肥法则 有效减肥不反弹

很多都遇到这样的问题,减肥之后,肉肉又回来了,这就是我们说的反弹。这是很常见的一种现象,可能是我们的方法错误。那么,怎么减肥才可以不反弹呢?

减肥最好的方法,而且不容易反弹的就要说运动减肥了。想保持长久的减肥效果,就需要养成运动的习惯,运动并不要求天天进行,但是运动必须要坚持,持之一恒,先从最为简单,强度低的体能开始,比如说跑步等,再慢慢增加运动量,同时还需要牢记运动减肥原则,每周运动三次,每次至少40分钟以上,心跳频率要达到一百三十下,这样坚持下来,就可以达到减肥目标,而且是长期的不反弹的。运动减肥原则

我们来了解一下,运动减肥有哪些法则吧,运动减肥法则:“能快走就不要散步,能站就不要坐,能坐就不要躺”并且持之以恒,消耗热量于无形!每周运动3次,每次40分钟,每次心跳达到130次/分钟。运动强度因人而异,建议以中度运动为主。只有中强度的运动才能改善新陈代谢,控制食欲,在运动过程中再注意饮食习惯,多吃好的油脂,比如说鱼油,还需要补足身体代谢所需的营养,这样才能真正满足身体所需时,再加速体内新陈代谢,增加脂肪燃烧,达到长期的减肥效果。

扩展阅读

做这些减肥运动,事半功倍


有氧运动一:游泳

燃烧的卡路里:大约800/小时

游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。春天到了,夏天也就不远了,赶紧为减肥准备起来吧。

二:冰球

燃烧的卡路里:700卡/小时

冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。

三:跑步

600卡燃烧的卡路里:600/小时

如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。

早上这样做让你的减肥事半功倍


之前回老家最怕的就是被问工资多少啊,有没有男朋友了?经过了多年的磨炼终于可以轻松的反抗住这个话题的时候,突然发觉人们已经不再关注这个话题了,而是转为你怎么又变胖了?再胖下去该嫁不出去了吧?WTF?画风怎么转变的这么快?好吧好吧,最近确实发觉自己有点蹦不动了,是时候该考虑减肥了,于是各种减肥计划各种方法开始提上日程,经过了一个月的实战从55kg减到了50kg,小编表示很满足,下面给大家分享下。

早晨是一天中减肥最好的时间,利用好这个时间可以关心大家很快的瘦下来,早晨起床的时候是空腹状态,这个时候更有利于脂肪的燃烧,早晨起来新陈代谢处于最低点,如果早上的新陈代谢能被提高,那么接下来的一整天,代谢量就都会被提高,脂肪的燃烧能力也会提高很多。

1、抬腿运动

早上起床的时候,可以躺在床上,然后自然的伸出双臂,手掌向下,膝盖弯曲然后再用力一蹬,天天起床重复这个动作10次。

2、舒展

早上起床还是空腹的时候可以做一些简单的舒展运动,这样可以促进燃烧更多的脂肪和热量,对于减肥来说效果是非常好的,舒展后还可以提高新陈代谢的速度。

3、自己准备早餐

外面吃的一些早餐热量一般都很高,因此如果有时间可以自己准备一些早餐,如果对牛奶不会排斥的话可以挑选喝一杯牛奶和三明治。

4、吃早饭

提高新陈代谢除了运动外,早餐也同样重要,早餐可以吃的适当的营养一些,这样可以提高新陈代谢,还可以防止不吃早餐而带来的暴饮暴食。

5、晨跑

提前一小时起床,然后简单的吃点东西,做一些有氧运动,比如跑步或者瑜伽等等,适当的体力活动可以让你一整天的心情都变的很美好,在跑步之前记得拉伸,拉伸不仅可以防止小腿变粗,还能让身体提前进入状态。不仅如此,大家都知道身体的能源分为储备能源和快速能源,只有当你的快速能源消耗完了才能开始消耗储备能源,如果没有提前拉伸的话,有可能会出现当你跑的很累了,脂肪还没有开始消耗。

有用的利用早上的这段珍贵的时间可以让你的减肥事半功倍,另外除了早上晚上的时间也很重要,晚上主假如运动量小,所以尽量吃的少一点,以防热量消耗不掉形成脂肪堆积在身体里面。

7个生活窍门 减肥事半功倍


春季是减肥的热潮,对于喜欢运动的朋友这是一个绝好的时机,只要在日常抓好7个小窍门,就可以轻松达到减肥的效果哦!

1、增加一些轻量负重

这是一个事实:你拥有越多的肌肉,你就能燃烧更多的卡路里。因此,假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动,建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉,燃烧更多脂肪。

2、通过你的鼻子来呼吸

运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳固心律,并且增强耐力,燃烧更多卡路里。不过刚开始时你会觉得不适应,必定不要泄气——这需要6至8次的练习才能达到。

3、重视多样性

每次去健身中心做一模一样的练习,你的身体很快就会适应,最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以如果某天你挑选慢跑,第二天就该试试踏车或游泳;某天做肩部的负重练习,下一次就从做腿部提升重物开始。最重要的是,要保持身体好动!

4、不要偷懒

健身器扶手是关心保持平稳的,而不是用来支撑的。依靠健身器的扶手,将抑制身体摄入充分的氧气,从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒!

5、保持练习间隔

燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习,并保持尽可能长的时间。不过,如果你刚开始练习,间隔练习将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟,然后以每小时5英里的速度练习2分钟,再回到每小时7英里(以此类推),做20至45分钟的练习,能减去几磅的体重并提高你的耐力。

6、安排好你饭前点心的时间

运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心,能使练习比往日更持久和有强度,燃烧更多的卡路里。这个90分钟的尺度是一个要害。进食时间过于靠近练习的话,血液会冲入胃中,将减弱运动效果。

7、做刺激心脏血管的运动

应该在做刺激心血管运动前做力量练习。为什么呢?使身体热身并开始燃烧脂肪大约需要15-20分钟,因此,对于一个30分钟的踏自行车练习,真正燃烧脂肪的只是后10-15分钟的练习。如果你一开始做一些举重练习,当你开始踏自行车时,你的身体已经完成热身,就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。这种运动减肥小窍门,掌握好,有助于你快速有用燃烧脂肪。

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