减肥是女人一生的事业，可是每次看到辛苦减下来的体重飙升回去，你是不是感到很崩溃？怎样避免体重反弹，keep住瘦下来的身材？下面就跟小编一起来看看吧！ 1.把你的体重当做犯人来监控
体重秤上的数字变小时，它会让你惊喜，让你清楚自己在用的减肥方法是有效的；而当体重秤上的数字变大时，它会警醒你，让你更加克制自己，反省自己减肥方法。要想避免体重反弹，你就要把体重当成你的犯人，每天都要观察。据研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。
2.计算并调整一日三餐的热量
一般发胖都是因为摄入热量过多，控制了摄入了热量，你就扼住了肥胖的根源。要控制摄入的热量，就要了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性的摄取。除了控制热量，还要合理调配一日三餐的摄入热量。早餐和午餐摄入热量可多一些，晚餐运动少，热量消耗少，为了避免过多热量囤积成脂肪，晚餐摄入热量一定要少。
3.保持简单运动
运动是减肥最高效最健康的方式。但它不应该只成为你减肥的途径，而应该成为你坚持的一种习惯，很多人就是因为运动瘦下来后就放弃运动而导致体重反弹的。要保持身材就得保持运动，你可以选择一项自己喜欢且简单的运动来坚持。
4.合理调整运动量
随着运动时间变长，你的身体机能就会变得更好，身体的运动能力也会提高。这时，如果你还是保持原有的运动量和运动方式，身体就无法得到更好的锻炼，代谢能力也无法进一步提升，这样你就很难瘦下来了。
5.结合力量训练
在减肥的前期，减脂是主要目的，但是当你减脂减到一定效果时候，可以多做一些力量训练来锻炼肌肉。力量训练可以让肌肉更紧实，更有弹性，并且能够提高人的代谢能力，帮助你养成易瘦体质，并防止减肥后的反弹现象。
减肥延伸阅读
超易反弹减肥4招 千万要警惕！
许多减肥过的MM都会觉得，在减肥最初时刻，很轻易就瘦下来了，但是不久体重就会反弹，而且一直处于平台期，有没有想过是自己的减肥方法没有用对呢，许多减肥方法虽然效果好但是反弹也很厉害哦！
断食、恶性节食当心溜溜球效应
有些人很好奇，为什么自己只吃一点点，却还是发胖?因为脂肪消耗热量有用，假如不运动，食物热量无法完全代谢，甩不掉的脂肪又连本带利地囤积在你身上了。
也许你早已试过各种减肥秘方，却总在瘦身过程中欣慰自己反正辛劳熬了这么久，多吃一点有啥关系!这么想，那你可就大错特错啰!
不断在节食与失败间循环的减肥体会，将使身体长期处于忍耐饥饿的状态中，影响大脑下视丘饱食中心功能，无法推断何时真的饱了，所以减肥后，常会吃得比以前更多却仍不满足。
低卡饮食法
人们一旦想减肥，最先冒出的念头就是少吃一点，以为热量减少就会瘦，有些人伸直一天只吃一餐或减食到热量过低，以水煮青菜或一两片面包果腹。但是最新节食减肥研究却显示，减重时一天吃一餐总热量是500卡，和一天吃三餐加起来总数是1000卡的人，减重的程度和速度完全一样，少吃并没有使人的减重速度更快。
在刚开始节食的一两周内，体重会迅速下滑，但接着人体的调剂系统，会对节食所造成的能量短缺做出反应，即降低细胞代谢率以减少能量的消耗。
许多减肥过的MM都会觉得，在减肥最初时刻，很轻易就瘦下来了，但是不久体重就会反弹，而且一直处于平台期，有没有想过是自己的减肥方法没有用对呢，许多减肥方法虽然效果好但是反弹也很厉害哦！
节食越厉害或越久，细胞代谢率会变得越慢，能量消耗得越少，到最后即使天天只吃一点点，体重都掉不下来。
因为这时候的代谢率太慢，体内脂肪无法迅速有用燃烧。要排除脂肪达到减肥效果，必须靠迅速有用的代谢率，才能燃烧体内多余的脂肪。学者主张节食减肥期间天天食物热量不要低于1000卡。
注重：
1、防止长出新脂肪，并且维持迅速有用的代谢率以燃烧旧脂肪。
2、节食期间假如每周能做3次以上的有氧运动，或其他连续性的运动，就能一直维持快速的代谢率，体重一定会连续下滑。
有些运动方式会增肥
许多人运动后体重不减反增，这是为什么呢?美国医学会指出，光靠运动颇难造成热量的消逝，故不轻易减肥。吃一客汉堡所汲取的热量(约300卡)，必须走一小时的路或在大运动场慢跑12圈(半小时)才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不注意就会超过辛劳运动时燃烧掉的热量，因此运动必须配合节食，才能有用燃烧体内多余的脂肪，减肥才会有用。经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。
不超过30分钟的运动无益减肥
运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可连续24小时，故每周运动3次，每次30分钟以上，使身体燃烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不致减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有用燃烧掉。瞬时爆发性运动(例如举重、拉杆和百米赛跑)的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
这样减肥不反弹 6招让你hold住体重
不知道MM们有没有试过这样的情况一开始减肥的效果很明显，可能只要短短的几天，就能够减掉几斤，但是过了大概一个星期后，减肥效果开始缓慢了，甚至还出现了反弹的现象，不管用再多的方法，也无法顺利瘦下去。到底为什么会出现减肥反弹的情况呢？面对这种反弹，我们又该怎么办呢？今天，小编就向大家介绍如何解决减肥反弹的问题。 一、减肥反弹的原因
1、采用了错误的减肥方式
减去的是水分而非脂肪，只要一停药并补充水分，体重自然会重新上升，这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是，不仅减肥成果付之东流，对身体还会造成极大伤害，比如电解质紊乱等。
2、没达到减肥周期
脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。通常减肥产品或运动减肥都是讲究疗程的，不达到规定疗程，脂肪就会趁机反弹，使减肥的努力前功尽弃。如有的减肥产品一个疗程三个月，每个月都有不同的减肥目的，第一个月是让身体适应减肥的需要（有些人可能感觉不会太明显），第二月是冲刺减肥，第三个月是保持减肥效果，三个月缺一不可，千万不能见好就收。
3、最常见的糟糕的生活习惯。
以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖？
二、减肥反弹怎么办
1、安排好你的饮食结构
你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质，比方说家禽，鱼类，鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的（不同的颜色意味着不同的营养），每餐都要细嚼慢咽，每餐都要吃得营养均衡。
2、每天补充足够水分
良好的生活方式和饮食习惯是防止再复胖的保障。保证自己每天喝8杯水左右，大约2000cc，因为新陈代谢需要水分，饮水不足新陈代谢就会变慢，久而久之就会让人发胖。所以减肥成功后依然要保持每天水分的摄入，不要瘦了就掉以轻心。
3、禁食时间安排
要减10斤可能需要很长的时间，但是如果你胡乱吃，随便吃就会在短期内就胖几斤。这里不是要求你节食，而是要求你在不必要的时间别进食。零食要适量，选择要健康。在睡前5小时禁食，减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如真的饿了，可以吃点低卡水果或者水煮菜。
4、饭后运动
吃完饭后休息20分钟左右，散步或者站立半小时，有助防止复胖！这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。不要忽略这半小时的功效，可能你的复胖就因为这半小时没做好！
5、饭前饮水很重要
在饭前饮水能有效的增添饱腹感，在进食的时候能减少热量的摄入，以达到健康减肥的目的。有的MM不喜欢白开水的味道，那可以尝试着在饭前喝一杯茶吧，这样能加速伤身体代谢，如果选择能燃脂的减肥茶饮，那燃脂速度能加倍提升哦！
6、不进行激烈运动
不难看见一些女孩子为了瘦身在健身房内挥汗如雨。但是做了激烈运动后，身体的疲劳感和无力感都非常强烈。而且通常在激烈的运动之后，为了能抚平疲劳感，饥肠辘辘的MM们会不自觉吃掉大量食物来补充体力。同时，因为激烈运动做起来很辛苦，往往也持续不了多久，没毅力的瘦身当然会迅速复胖起来。
减肥易反弹 这5个原因你中招了吗?
减肥中的人最怕的就是遇上减肥反弹。减肥反弹的原因是什么？减肥反弹怎么办？今天就跟大家分享几个应对减肥反弹的好方法，帮助你hold住减肥成果。
减肥会反弹的原因
1、减肥方式过激
在短时间内，一下瘦好多斤，通常都是采用的不健康、不科学的方式，这其中潜藏着巨大的隐患。快速减肥也会让我们快速增肥，千万不要相信快速减肥的那些不靠谱言论。
2、减肥次数多，减肥失败的常客
减肥的大忌就是暴饮暴食，节食很辛苦，每当实在撑不下去的时候，对减肥的想法就抛之脑后，开始大吃大喝。一直重复这样的恶性循环，是我们身体的新陈代谢功能严重受挫。这样减肥是最不科学的方法，如何减肥不反弹?就这种方法，是不绝对不可信。
3、单一减肥方式
单一的减肥方式，会让你减肥计划不长久，因为节食、饮食都需要配合运动，这样在保证正常减肥的前提下，还能强身健体。运动也是促进新陈代谢的好方法，二者合一，会让效果更加显着。
4.运动后吃东西
运动要消耗300大卡已经是非常不容易的事了，又把它吃回来的话更会妨碍减重。因为运动的消耗量大，而错估了自己的进食量。即使在运动后吃东西也是要注意热量的。
5.吃的量太少
为了提高代谢，一定的热量是必要的。1200大卡以下会造成营养不足，身体会节省热量的消耗导致代谢变差。减少进食的量将很难得到满足感。这是因为人体所具备的生理机能所造成的。例如不吃早餐，身体会感到「粮食不足」。而不提供身体热量的话，就会变成“不消耗热量”的节约体质。
减肥不反弹的6个小秘诀
1、多吃易饱胀食物对抗饥饿
美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧！大快朵颐一番！过瘾！于是，惨了！磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量，当然也别忘了提防高甜度瓜果。
2、运动适度
快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或散步、游泳，这些运动都有利保持身材。运动必须持之以恒，不可半途而废，即使不能每日锻炼，但每周能有几次最好能保持并延续下去。其次要保证“适度”，所谓“适度运动”，指的是最好能做到稍微流汗，一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。
3、经常测量自己
每周要站在称上称一下体重，这就有助于时时监控你的体重变化。另外，一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤。这种办法你能真实感觉到身体曲线的变化，当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候，这就说明就要采取一些措施了。一般来说，裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。不管你选用哪一种办法，你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。
4、安排好你的饮食结构
你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质，比方说家禽，鱼类，鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的（不同的颜色意味着不同的营养），每餐都要细嚼慢咽，每餐都要吃得营养均衡。
5、喝茶
实验发现茶叶萃取物能提高人体代谢率，有助于对抗肥胖，而且无论喝乌龙茶、绿茶或红茶均能降低体脂肪、腹部脂肪。然而茶会影响铁质吸收及增加钙质流失，适量为妥。中医师建议：饥饿时不宜饮茶，会增加胃酸，当然有胃疾者不宜多饮；睡前不宜饮茶，因咖啡因会影响入睡，且茶碱有利尿作用，会造成夜尿过多，影响睡眠。
6、抓住做饭和做家务的时机
做饭时一般都是站着，大家可以加一点辅助的工作。比如，单腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家务时可以加大动作。比如，要弯腰时最好蹲下，能蹦着够着的地方不要用椅子等。平时在家休息时，可以动动手做做家务，看似小运动都是能帮你消耗脂肪哟！
秋冬易胖原因 苗条身材如何keep
导语：去年的牛仔裤又穿不下了？就算穿上束身袜还是爆粗的大腿让你神伤不已？越发膨胀的游泳圈、挥之不去的钢铁臂，一到秋冬寒凉季节，肉肉们就开始躲藏在厚厚的外套下聚集疯长。不想裹上外套变成一颗球，那就要找准秋冬易胖原因，轻松keep苗条身材就不是梦。 原因一：越冷越不动，越不动越肥
天气越来越冷，甚至连走在马路上吹风都觉得是煎熬，更不要说走出家门到户外去进行运动。正是这种心理让不少女生一到秋冬季节就开始囤积脂肪，抗拒运动不仅让每天消耗热量的比值下降，更让体内新陈代谢和循环变得缓慢，就算你摄取的热量不变，依旧会因为能量过剩引起肥胖。
正如中医名言所说：春捂秋冻，天气愈渐寒冷越是不能闷在家里，晚餐之后虽然天已经黑了，但小编觉得还是应该出门散步至少40分钟。到了周末更不能宅居不动，可以约上朋友进行集体户外运动，或是去健身房进行运动，总之不能吃了睡睡了吃，不然到了来年春天可真的要变出动为出栏了。最适合秋冬季节的运动方法
拒反弹饮食习惯 轻松keep好身材
导语：好不容易减掉了一些体重，不是在平台期放弃就是瘦身之后大反弹。很多女生本来减肥很成功，但多数在后期的反弹中竟然比减肥之前还要严重。其实后期反弹每个减肥的人都会遇到，但是如何控制反弹与饮食有很大关系。赶紧来学学拒反弹的饮食习惯，轻松保持好身材。 习惯一：不可忽然暴饮暴食
减肥结束之后，尤其是节食减肥的女生，饮食恢复之后或多或少会有体重反弹。这是因为身体中的营养物质充足后，代谢增加也会让体重增加。但是反弹如果超过3斤以上，那就要审视自己的饮食是否出了问题。最容易导致减肥后期反弹的饮食习惯就是暴饮暴食，而且对肠胃伤害也非常大。
减肥期结束后，饮食不应该一下子就恢复，要根据减肥期的饮食量逐渐增加，而且最好也不要忽然吃很多高热高脂和辛辣刺激的食物，因为肠胃受到刺激后会让代谢和消化能力减弱。这必然会导致身体热量过剩，最后反弹也无法遏制。而且暴饮暴食还会破坏你辛苦养成的饮食习惯，是最得不偿失的。
习惯二：均衡饮食比例
虽然减肥期结束了，但是保持健康的饮食比例还是很有必要的。这不仅仅是保持身材，也为了保证身体健康。一日三餐要定时定点定量，保证蔬菜、水果、荤菜要均衡搭配，不要暴饮暴食也不要害怕反弹而什么都不吃，减肥之后想要保持好身材，最重要是维持旺盛的新陈代谢。
所以饮食比例一定要均衡，不要不吃主食但又吃一大堆零食，也不要害怕发胖什么都不吃。另外，每天要保证至少8杯温水，少喝碳酸、高糖和调配型饮料，减少糖分和热量的摄入。晚餐之后不要再多加餐，一定要保证基础代谢足够。
习惯三：早餐和夜宵
在饮食习惯中早餐和夜宵非常关键，一个是一定要吃，一个是一定不能吃。很多女生有省略早餐或是匆匆解决早餐的习惯，实际上早餐非常重要，既要补充夜晚的能量消耗，又要为上午的工作和学习提供能量，如果早餐不吃必然导致午餐进食过量，这其实也是一种间接暴饮暴食，很容易引发反弹现象。
夜宵是三餐之后额外加入的一餐，而且是在睡前食用，不管你是想减肥还是想控制体重反弹，夜宵是绝对不应该吃的。加上人体夜晚的消化能力和运动量都会减少，很容易导致热量堆积，引发肥胖。而且夜宵吃完了也会让早餐时间无饥饿感，这也间接影响早餐的进食。
习惯四：清淡饮食为佳
尽管不再是减肥期间，但想要保持身材和健康，饮食都应该以清淡为主。清淡并不单纯指低盐分，更重要的是不要辛辣刺激不要过度油腻。因为刚结束减肥，人体肠胃还是习惯清淡的饮食习惯，忽然吃太多油腻和刺激、重口味的食物，必然导致身体酸碱和内分泌失衡，很容易引发反弹。
所以减肥之后的烹饪方法最好还是选择清蒸、水煮和凉拌的形式，爆炒、油炸、烧烤和油焖都最好不要选择，因为盐分和油脂过高必然导致体内热量过剩，加上肠胃负荷增加，消化代谢出现问题，反弹也会更加严重。而且后期想要继续减肥，效果也会大打折扣。
瘦子的塑形策略 10招教你控制体重
体重管理与维持体重就像是一体的两面。能够帮助体重管理的习惯也能帮助维持体重。毕竟您要能够维持体重管理的成绩，否则就不能算是真正的成功。
以下是成功进行体重管理者使用的十大策略：
1.必须要非常了解自己
成功的关键之一就是学习如何管理自己的高风险状况例如您会用大吃大喝的方式来纾解压力，或是因为习惯并不是饥饿而将盘子里的食物清光。
成功的体重管理者会做好调整，并且预先计画他们知道什么情况会使自己陷入麻烦，因此先制定备案计画来因应。
2.做很多的运动
平均而言，在美国国家体重控制注册中心(NationalWeightControlRegistry)登记的体重管理者每周平均透过运动燃烧约2000大卡。
这个数字相当高他们每天大概会从事60-90分钟中度至高度的运动。最受欢迎的运动为走路，每天平均走5-6英里。
3.设定目标，监督自己的行为
设定目标是您能够衡量的目标，像是要走路运动多少分钟，要摄取多少大卡的热量，或者要做几次仰卧起坐，这将会对体重管理成果有帮助，因为可以追踪自己是否有达到这些目标。
成功的体重管理者会纪录做了多少运动，也会做食物日志有时候甚至会利用日志来对食物预先做规划。这些自我监督的策略很重要，也能为行为改变提供需要的回馈。
4.固定的用餐模式和频率
许多人体重管理失败的原因是因为饮食模式过于混乱。
成功的体重管理者表示规律的用餐时间，以及只在感到饥饿时吃点心是体重管理成功的关键。
跳过某餐不吃通常会带来负面的效果，规律的用餐表示不会出现长时间饿肚子的问题跳过一餐不吃可能会导致吃太多点心，或者吃份量更大的一餐来弥补。
5.摄取低脂、高营养密度的饮食
这点并不令人惊讶，含有丰富蛋白质、水果、蔬菜和全谷类的优质饮食能为人带来饱足感。
水果、蔬菜和全谷类为大体积，但是单位热量较低的食物选择。
适量的蛋白质则是关键，因为蛋白质能够提供饱足感，帮助您在两餐之间不容易感到饥饿。
6.练习控制食物分量
透过学习需要吃多少分量才会觉得「不饿」，而不是「过饱」，就可以减少自己的摄食分量。分量控制的策略包括使用比较小的盘子，在厨房里(而不是在餐桌上)把食物分好，或是使用像是营养蛋白饮品、点心餐条或冷冻餐点等代餐。
7.执行压力管理
当承受压力时，经常会用吃东西的方式作为纾压的手段但是事后会让人有罪恶感，让压力反而进一步的增加，形成恶性循环。
成功的体重管理者学习找其他的方式来纾压。他们会运动、打电话给朋友，或者练习冥想或深呼吸。
8.调整态度
许多成功体重管理的人都表示必须改变对节食和体重控制的想法。
有些人认为他们天生就胖，或者不可能成功减少体重，因为从来没有成功过。
最终仍需去面对这个问题需要体认的是，成功是来自一连串的小进展以及对健康生活习惯的终身承诺。
9.选择计画后就会执行到底
在建立饮食计画和运动频率后，就要开始学着每天遵照着计画执行不懈怠。能够减少体重并成功维持的人都是这么做，即使遇到假日或是去餐厅吃饭时也不会改变。许多人会减少外食频率，因为希望透过自己在家做饭来进一步掌控
10.了解如何控制自己的环境
成功的体重管理者学会如何控制陷入问题时的状况。例如冰箱或橱柜里的食物，提供食物的餐厅、办公室或超市都是可以控制的环境。
想要控制食物的环境，就要在家里摆放一些「安全」的食物，选择可以点选适当餐点的餐厅，或携带适当的食物去上班，在上超市前先准备好购物清单。
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