营养组合+巧选脂肪+三餐定量+凉吃有益+细嚼慢咽+多吃多动+少食多餐+摄足微量营养素=减肥+健康
营养组合学者们经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,但关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。
巧选脂肪完全不吃脂肪既不可能、又损害健康,兴利除弊的办法是巧妙选择。脂肪分三类:第一类可大量增加人体脂胆固醇含量,如各种畜肉及其制品、奶油、乳酪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如玉米油、大豆油等。后两类脂肪是最佳的选择。
三餐定量三餐的进食量不能因个人的喜好,而导致每天相差悬殊。据测算,年轻人一天的进食量大致是:粮食500克、蛋1个、瘦肉100克、鱼150克、豆类200克、蔬菜500克、牛奶200克、植物油25克。
凉吃有益热食可增加人体热能,吃冷食要先经过热化才进入消化过程,因而能消耗掉一部分热量,但要注意食物过冷会刺激胃肠。
细嚼慢咽咀嚼能够消耗一定的热能,吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适中。据研究,对同一种食物,肥胖者只咀嚼7.7至8.1次,瘦人却要咀嚼8.9至9.4次。限制胖人进食速度19周后,男子减重可达4000克.子减重达4500克。
多吃多动虽然暴饮暴食不利于体重稳定,但有时却难以避免。合理的办法是牺牲下一餐,以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康,以牺牲晚餐为妥,因为晚上入睡后消耗的热量很有限。而最根本的办法是多运动V人与瘦人在夜间消耗的热量大致相等。关键是在白天V子活动少,身体内部活动趋于缓慢,以至热能积存转化为脂肪。
少食多餐有关调查资料显示,每天进餐少于3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%胆固醇增高;进餐五次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于,每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸燃烧。
摄足微量营养素肥胖有时与某些微量营养缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等,它是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中,故三餐宜多样化。
3大最佳减重时机:
时机1经期前除躁,经期中均衡营养,经期后减重效果强!
时机2白天醣类、脂质,晚上蛋白质,分类进食不怕胖!
时机3早晨运动,提高一整天代谢!
1经期前除躁,经期中均衡营养,经期后减重效果强!
荷尔蒙的分泌,使身心产生周期性变化。经期前焦躁易贪吃增胖,经期中较虚弱注重营养摄取,经期后身心稳固可有用减重~
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1.配合荷尔蒙,减重选在经期后1周!
经期前怎幺努力都瘦不下来,心情也一直焦躁不定?这是因随着经期中荷尔蒙分泌量的变化,身心也跟着产生周期性变化。
经期前,女性荷尔蒙中的黄体素大量分泌,造成代谢力降低,情绪焦躁、忧郁,身心都不稳固。
经期中由于身体较虚弱,应注重营养均衡。经期后,女性荷尔蒙中的雌激素发扬作用,提升代谢、汲取能力,身心状况极佳,减重也轻易出现成效喔!
2.经期前焦躁,易落入贪吃陷阱!
排卵后到经期的2个星期间,黄体素分泌量渐增,又在月经来潮前1周间急遽减少,轻易让人感到焦躁,也轻易出现暴饮暴食的状况。
这是由于荷尔蒙的指令中枢,与自律神经的指令中枢同样位于大脑的下视丘,只要荷尔蒙的分泌有所变化,连带就影响到自律神经,扰乱其原有的规律。
荷尔蒙或自律神经的不规律,会刺激大脑的食欲中枢,一不注意就会吃进过量的食物。
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经期减重法
经期前水肿、略微增胖是正常现象,牵强减重反而可能落入恶性循环。经期中补充流失的营养,经期后代谢提高,最适合减重喔!
经期前(黄体期)你要这样做...
1.薏仁茶消水肿:
代谢能力变差,易出现水肿、便秘等情形。可以喝些薏仁茶饮袪湿,关心排除水肿。
2.小食纾解压力︰
挑选食物时,坚持只买一点点的原则!如此不仅能提高满足感,也可以防止过食。
3.亲切运动︰
感到焦躁时,可以做亲切的瑜珈或舒展运动,转移注重力,同时也能抑制过盛的食欲喔!
4.不牵强减重:
此时身心状态都不够稳固,假如再牵强减肥,轻易破功导致大吃特吃,产生恶性循环。
周末两天假期,大吃大喝不可防止,一不留神就会长肉肉。怎么办?没关系,现在就来看看这九种室内减肥法,让你躲在家里就能修炼成瘦瘦的漂亮女孩。
1、呼啦圈
休假期间,闲着也是闲着,不如打开电视,拿起呼啦圈,开始你的瘦腰之旅吧!
2.热舞
大家都去串亲戚去了,只有你自己在家?那就打开CD,纵情随着音乐扭动身体吧,在热舞的中纵情享受挥汗的乐趣。
3.跑步机
平日里在健身房抢不上跑步机?那么就趁春节期间多去几次健身房吧。在别的女孩大快朵颐之际,你却在这里为了瘦身挥汗如雨,开春以后你必定会比她们更健康跟苗条。
4.热水浴
不想节食不想运动还偏偏想瘦身?那么冬日里的热水浴是你最好的挑选。在热水中放上浴盐,要全身浸泡哦!
5.蒸桑拿
有条件的MM,挑选蒸桑拿将是冬天里最享受的减肥方法。又排毒又瘦身,你还等什么!
6.室内瘦腿操
平躺在健身垫上,如图所示,双腿在空中做蹬自行车动作,一次15分钟,共做三组,坚持7天你将看到瘦腿的成效。
7.瑜伽
停载一些瑜伽教程,开始你的健康减肥之路吧。要注复:瑜伽减肥中最复要的是呼吸的调整,如果有不懂的地方,可以去咨询家周围健身房的教练,他们必定会盛情为你指点的。
8.健身球
健身球是种很有乐趣的瘦身工具,在减肥的过程中能练习人的身体和谐平稳能力。如果你不知道怎么玩的话,也可以去买书,或者停载教程去学习。
9.哑铃
哑铃可以起到瘦手臂的成效,要注复的是,在哑铃的挑选上,要挑选适合自己的复量,太轻没有作用,太复不但不能减肥还会长肌肉。挑选那种曲臂举起,能感到用力,但不费劲的最为适宜。
减肥,当然最复要的还是要持之以恒,为了漂亮,姐妹们加油哦!
知道什么运动能让你狂飙汗,狂减肉吗?下面推举8款运动,让你欢乐瘦身!
运动可以让人欢乐,除了畅快流汗后的舒服感和成就感外,依据医学专家指出,连续性的运动可以促进人类脑部分泌脑内啡(endorphin,亦称为欢乐吗啡),让人有愉快、放松的感觉。
8款入门级运动的欢乐指数
以下各项运动以体重60公斤、连续30分钟运算,实际数值依个人动作难易度、速度、运动环境、提物重量、心肺呼吸率等不同而有所出入。
1、入门级瑜伽
消耗卡路里:约150卡
欢乐指数:25%
推举原因:强调藉由舒展、放松身体紧绷肌肉,达到心灵舒缓平静的瑜伽,虽然入门级消耗卡路里的数值不高,但是可藉由调匀呼吸、放空思绪,抚慰你的疲乏。
2、拳击有氧
消耗卡路里:约342卡
欢乐指数:85%
推举原因:相当耗费体力的一项运动,在奋力挥拳过程中,可以想像厌恶的人或事就在眼前,一一击退,只要半小时,保证你身心都愉快。
3、走路(4公里/小时)
消耗卡路里:约93卡欢乐指数:15%推举原因:不受时间和场地限制,平常通勤族只要提早一、两站下车,就能走路兼运动。建议走路时不要低著头、心事重重,放慢脚步观赏周遭的人、事、物,可以关心你转移焦虑焦躁的心情。
4、跑步(16公里/小时)
消耗卡路里:约6卡欢乐指数:90%推举原因:练习心肺功能的最佳运动之一,因為需要靠平均的大口呼吸,也能提升专注力,建议可以到公园慢跑,汲取大自然的芬多精。
5、游泳
消耗卡路里:约211卡欢乐指数:50%推举原因:游泳可以运动到全身每一个部位,相当适合想要减肥或是雕塑曲线的人;浮沉在水裡的优閒,就像婴儿回归到母体般,让你忘却苦恼。
6、飞轮.骑脚踏车(20.9公里/小时)
消耗卡路里:约291卡欢乐指数:75%推举原因:现在流行节能减碳,不少人骑脚踏车满街跑,既方便又环保、还能顺便做运动。假如没时间到郊外骑单车看风景,在都市裡夜骑也是另一种宁静。
7、重量练习(举哑铃,也可用装水的宝特瓶取代)
消耗卡路里:约280卡欢乐指数:65%推举原因:甩掉手臂上的「掰掰肉」,感觉上心情就会变好,而且看电视的时候也可以做,但是举重重量请量力而为,要是伤了筋骨可就不欢乐萝!
8、入门级皮拉提斯(PILATES)
消耗卡路里:约185卡欢乐指数:35%推举原因:以雕塑腰、腹、臀线条為主的皮拉提斯,虽然动作看起来缓慢,但每个动作维持不动,都能让你有从身体裡面热起来的飙汗感,而且稳固姿势需要精神专注,当然没空去想烦人的事!你找到了欢乐减肥的方法了吗?假如没有那就做做这些运动把!
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