糖是提供我们人体身体功能正常运转的主要能量，但是，如果摄入过多的糖分也容易导致肥胖。那每天摄入多少糖分才是正常的呢？我们怎样才能健康减肥？
每天摄入30-40g为正常比例。
“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉；狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。糖对人体的危害主要是后者。几乎在所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以，对于一些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说，每天摄入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30—40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。
我们每天吃的东西含糖量多高？
30—40克的白糖是什么概念呢？在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话，30—40克糖的数量限制非常容易突破。
想减肥，并不是不吃糖，而是控制糖分摄入：
中国营养学会建议，我们每天所摄入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超过10%。换算成克数，对于轻体力活动者来说，则是男性不能超过56g，女性不能超过45g。
如果以可乐为例，每天喝的量不能超过一瓶。如果平时还要吃零食，那么这个量还得往下降。
我们应该减少精制白糖的摄入，如果真的想吃糖的话，可以吃比较健康的红糖制品或者木糖醇。
所以，如果我们每天只是简单地按照一日三餐均衡饮食，偶尔吃点水果，大多数情况下糖分是不会超标的，但是如果偏爱甜食，吃蛋糕、喝汽水无节制，很容易造成糖分摄入超标，造成肥胖
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不摄入脂肪能减肥吗
抛开你对脂肪的偏见，才能正确熟悉脂肪这个玩意儿吧。
脂肪对于人来说，非常重要，因为它是形成细胞膜和激素的重要物质。那些对脂肪敬而远之的妹纸们，来看看脂肪的强大功能吧。
首先，脂肪能够提供能量以及保障人体热量。要知道，脂肪所能提供的热量要远大于蛋白质及糖。也许你会问，这有什么意义呢？意义大了去了！好比大家都碰到世界末日，粮食饥饿，胖子能撑得更久一点。
其次，脂肪代谢能够关心合成人体里的一些激素，提供身体必需的脂肪酸，影响组织功能，同时也有助于脂溶性物质比如胡萝卜素、维生素A的汲取。
最后，脂肪还能保卫人体的内脏器官，减缓内脏器官之间的摩擦。对于各位小姐姐来说尤其重要，因为脂肪对于子宫的保卫作用也是不容忽视的，而女性体脂率要在17%以上才比较适合妊娠，体脂率过低很轻易引起闭经和骨质疏松。
再退一万步来说，胖子身上的脂肪还可以起到一个缓冲的作用，肉敦你们懂得吧？胖子摔跤通常只是磨破皮而已，瘦子尤其是巨瘦的瘦子，很可能一不小心就骨折了~
减肥正确的摄入脂肪
避开饱和脂肪酸拥抱不饱和脂肪酸
脂肪种类繁多，所以我们需要有火眼金睛来辨别。脂肪由甘油和脂肪酸组成，而脂肪的特点与好坏主要取决于脂肪酸。而总的来说，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。前者多存在于动物脂肪中，比如鸡鸭牛羊；后者多存在于植物与鱼类脂肪中，比如深海鱼类和花生大豆。
饱和脂肪酸比如黄油、牛油，摄取过高轻易导致胆固醇升高，同时也轻易肥胖，因而需要非凡注重摄入量。
不饱和脂肪酸比如备受减肥人士推崇的橄榄油，对人体健康有益，不仅可以保卫血管壁，还能降低乳腺癌和心脏病的患病几率。
反式脂肪酸最可怕
刚刚说过了脂肪酸主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，但是人类这种逆天的生物怎么会满足呢！于是乎，就有了一种超级人类特色的脂肪酸，即反式脂肪酸。乍一听，似乎有点耳熟啊！不仅耳熟，还很眼熟呢！各种加工食物的配料表里看到的“人造黄油”“起酥油”“植脂末”等，都是反式脂肪酸！
反式脂肪酸为了能够延长加工食品的保质期而被人类生产出来。因为是通过植物油化学反应而成的，因而被称为“植物油脂”，听上去很健康，然而并没有。因为反式脂肪酸很难被人体消化，而且还轻易长胖！
脂肪怎么吃不长胖
1、少摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。通俗来说就是少吃猪羊等脂肪含量高的红肉，尽量防止吃加工食品，就算要吃尽量选择保质期短的食物。
2、多摄入有益于减肥的不饱和脂肪酸。比如，炒菜可以用橄榄油和椰子油，加餐时来一小把坚果，不要嘴馋吃什么奶油味的哦~
3、脂肪摄入要适量！这一点对于减肥人士可谓老生常谈，毕竟减肥的要害在于打开热量缺口。
希望各位能够记住，胖子不是因为吃了脂肪变胖的，而是因为吃多了才变胖的！不吃脂肪而吃超多其他的碳水化合物和蛋白质，一样会长胖！所以，完全杜绝脂肪是没有必要的！反而会导致营养不良、脱发、内分泌失调等不良影响。所以，为了能够健康的瘦下来，还是吃点肉吧~
每天喝多少水减肥？
水是生命之源，喝水与人体健康休戚相关，对减肥大有益处。
喝水有助减肥
减少热量摄入和增加热量消耗是减肥的主要渠道。人体的热量消耗当中很大一部分是基础代谢所消耗热量。当基础代谢提高，一天消耗的热量增加，人就轻易瘦下来。而水在人体代谢过程中扮演着重要角色。当人体缺水1%，代谢就会下降，进而影响减肥效果。多喝水能够提高代谢，增加热量消耗同时能够带走身体的毒素，缓解便秘情况。另外，饭前喝水能够增强饱腹感，减少正餐食量，并有助消化。
天天喝多少水能减肥？
一般来说，人体天天大致需要2500毫升的水分。其中300毫升水分来自身体代谢，其余的2200毫升则来自食物和饮水。我们进食的所有食物中多多少少都会含有水分，其中以蔬菜和水果的水分最丰富。蔬菜含水分达90%以上，水果含水分达80%~90%。正常进餐能够补充大部分的水分，其余水分则需要通过喝水获得。安静状态下，人们一天需要喝水6~8杯。但每个人需水量因代谢不同而有所差异。具体运算方法，可以参考下面公式。
需水量（毫升）=体重（公斤）×30~70
比如，一位50公斤的女性，她的天天的需水量应为1500~3500毫升。
怎样喝水能减肥
1.主动补水
口渴时才喝水是大多人都会犯的错误。在人们感觉口渴时，身体明显失水，身体代谢已经受影响，这时候来补水，已经太迟了。我们应该在感觉口渴之前主动补水，这样子才不会出现因缺水影响身体功能的情况。
2.补充充足的水分
上面我们所说的一天喝6~8杯水是指在比较安静环境下的喝水量。如果气候炎热或进行运动又或吃了太过重口味的食物等，当天的喝水量应该要适量增加，而并非把一天6~8杯水当做任务来完成，喝完了，就认为身体水分补足了。
3.分清饥饿与缺水
饥饿和口渴都因组织胺作用引起，且表现相似，人们轻易混淆这两种感觉。比如在运动后，身体会稍微脱水，如果这时候你误以为自己饥饿了而大量进食，就轻易导致肥胖。而如果及时补充水分，有利于缓解疲惫，加快代谢。
4.掌握天天喝水的时间点
一天当中有几个喝水的重要时间点，早上起床空腹喝水能够补充水分，加快代谢，排除毒素；餐前半小时喝水能够增强饱腹感，减少正餐食量，防止热量摄入过多；餐后半小时喝水能够关心消化；睡前喝水能够防止夜间出现脱水现象。喝水减肥，可要看好时间点哦。
5.一口一口渐渐喝
很多人在口渴的时候才补水，为了缓解口渴就会牛饮。然而，一下子喝太多水并不利于身体汲取，轻易出现水肿。建议喝水时，一口一口渐渐喝，如果是晚上喝水，可以先含住一口水，再渐渐吞下去。
每天吃多少可以减肥？
人体每时每刻都在消耗热量，为了维持身体活动，人们必须从饮食中摄入热量。但是，当摄入热量过多，身体热量处于供过于求的状态，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，人自然就会发胖。
要想通过饮食来减肥，就要将热量供需控制在相对平衡的状态，在维持身体活动的基础上，减少热量摄入，你就能成功减肥啦。
每天摄入多少热量？
每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果追求计算精准，这里，你需要认识两个概念，一个是BMR（BasalMetabolicRate），另一个是REE(RestingEnergyExpenditure）。
BMR（BasalMetabolicRate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言，就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡，通常情况下，身体越胖的人每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小。
人们一天的BMR计算方法为：体重（kg)x24（h）x1(cal)
例：一女性体重为50kg，那她一天所需的最低热量为：50x24x1=1200
REE指静态能量消耗值，是一般人的最小热能需求量。计算REE的方法很多，在此，小编推荐最简单的计算方法即：BMRx1.1
例：一女性体重为50kg，那她一天所需REE为：1200x1.1=1320
虽说每天所需热量有公式可以计算出来，但是因各种身体活动的活动系数不同，人们所需热量并不全等公式所算出来的热量，要知道自己当天真正所需热量，要视活动而论。这里，小编提供两种计算方法：
第一种
REEx活动系数
参考活动系数：
卧床，活动系数为1.2；
久坐或漫步，活动系数为1.3；
日常活动，活动系数为1.5~1.75；
活动量大的生活状态，活动系数为2.0
第二种
从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；
从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；
从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）
标准体重＝身高cm－105
每天所需热量的计算方法很多，如果你觉得太麻烦，那你只需记住，一般来说，每天摄入热量必须高于1200大卡，女性摄入热量1500大卡左右不会发胖，男性摄入热量1800~2000卡左右不会发胖。
1200大卡有多少？
女性摄入热量稍高于1200大卡时，就能有效减肥。那么1200大卡有多少？
1200大卡≈13个苹果
1200大卡≈5碗米饭
1200大卡≈3根香肠
1200大卡≈26块巧克力
1200大卡≈53根胡萝卜
1200大卡≈14片面包
1200大卡≈3份中薯
1200大卡≈8罐可乐
怎么控制食欲？
明明知道自己每天应当摄取的热量范畴，但是有的人就是控制不住自己的嘴巴，给自己身体添加热量负担。要怎样才能管住嘴，防止“偷吃”呢？
1.早餐一定要吃
现在很多白领工作男女都习惯不吃早餐，匆匆忙忙去上班。然后很快觉得就到中午了。其实，这种方法是最不利于减肥的，也并不能节食。相反，早餐不吃的话，中午的时候觉得很饥饿，就会比吃过早餐后摄入的热量要多得多。因此，要想节食，吃早餐是节食的第一步。
2.饭前先喝汤
很多人都知道一句话“饭前喝汤，苗条健康”。这句话是很有道理的，因为饭前喝汤，胃里有东西过了，就不会感觉那么饥饿，这样吃饭的时候，就会少吃很多，自然也就会节制食欲了。
3.想吃东西时先喝一杯水
喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。
4.饭后立即刷牙抵制食欲
每餐吃七成饱，饭后立即刷牙，不仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲，每当你想吃东西，都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外，刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌胎，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。
5.少食多餐
暴饮暴食是最容易发胖的，其实想节制食欲，可以采取少食多餐的办法。隔一会吃一顿，但是每顿千万不要吃太多。这样的话就不会感觉到饥饿，吃饭的时候可能就会少吃很多，其实这样也很养胃。
6.按穴控制食欲
（1）食指按人中穴。将食指按在人中穴上，在10秒内迅速按30下，这样就能立刻让胃部不再有饥饿的感觉。
（2）压手腕内侧。当你满脑子想着零食的时候，赶紧用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。
（3）按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点。用食指和中指的指尖按住这个部位，在10秒内迅速做30次，就会让胃部产生饱胀感。
（4）手掌心互压。如果是因为压力大或情绪紧张而引起食欲大增，可用两个掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，这样有助于消除紧张情绪。
节食减肥吃多少热量才够？
什么是节食减肥？
减肥的时候，大多数人首先想到的是节食。所谓节食减肥，是指为了减肥瘦身而主动减少进食数量，和以往习惯的食物量相比，进食量有明显的下降。
节食减肥吃多少热量才够？
节食减肥有很多种，有均匀减少每一餐的，也有重点减少某一类食物的，或者一周一次间歇性节食的，不管你采用哪一种节食方法，节食减肥一定要遵守的原则就是不能影响健康，我们节食时所摄入的热量和营养一定要满足身体的正常需求，那么节食减肥时吃多少热量才够呢？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在《节食减肥哪种方式好？减到多少热量才合适？》一文中给出了答案。
正常身材健康成年女性的1天能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。
如果在以上正常热量基础上减少100-200千卡，身体不会有明显的饥饿感，如果再增加1小时运动，就可以缓慢瘦身，不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控问题。
如果比正常量减少300-400千卡，身体就会感觉饥饿和不满足。这种情况下，如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食，能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足，就可以把不良影响降低到最低限度。
如果比正常量减少500-600千卡，无论制定怎样的食谱，身体都会感觉不满足，极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。如果身体营养基础较好，可以坚持几个月时间；但如果原本营养基础不佳，那么随着时间推移，则很容易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。
如果热量再减少会怎么样？从安全角度来说，低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了，800千卡以下更加不能轻易使用，因为不仅极易发生营养不良，还可能出现明显的健康损害。建议大家不要轻易尝试！
