减肥的人经常要做一道选择题,那就是晚上饿了吃还是不吃?选项只有两个,一种是不吃,还有一种就是吃。饿了不吃,结果就是饿肚子,甚至有时饿得晚上睡不着。如果吃了,虽然可以满足口腹之欲,但又怕“前功尽弃”,开始发胖。那到底有什么方法吃夜宵不会胖的呢?其实学会科学吃夜宵,也是不会发胖的。下面就一些来看看吃夜宵不发胖的方法,赶紧来学习吧!
饿了不吃,对减肥者没有什么好处
减少食物摄入的减肥对减肥者没有什么好处。因为我们的身体会将食物储存起来。当你在减少食物摄入的时候,身体会以为“饥荒”来了,这个时候我们的身体会节省消耗食物。
先是将身体的基础代谢率降低下来,以减少食物的消耗。由于没有足够食物的供给,身体首先会靠分解我们的肌肉来供给热量,其次再分解脂肪,所以肌肉是人体消量最多的部分。
人体肌肉的减少就会导致人体的基础代谢率再次降低,从而让你感觉无精打采、全身没有力气等。在这种情况下你的体重会减轻,但是减少的都是肌肉而不是脂肪。
你可能会为体重减轻而感到喜悦,但这种喜悦你不会维持太久。因为强烈的饥饿感和食欲会逐渐超过你减肥的信心。到那时候,你又开始以前的饮食习惯了,或者是认为减肥已经成功而庆祝,体重就会迅速恢复,甚至超过原来的体重,导致更加肥胖
因此,还是建议饿了还是要吃。靠不吃减肥,是坚持不了多久。反倒会削弱减肥者的意志力,让减肥失败。
夜间饿了,什么时候吃夜宵合适?
由于人体的胃除了消化外,还需要一两个小时进行扫除工作,很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感,就是因为没有做好扫除工作的结果。因此,如果你第二天会睡到早上8点,就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作,所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然,如果选择容易消化的食物,让消化时间缩短,那吃宵夜的时间就可以往后一点。
那么吃什么夜宵又不会发胖的?
想吃夜宵又不发胖那夜宵的食物应是低脂肪少能量,营养价值较高,有足够的饱腹感,易消化而不给肠胃负担,利于入睡的食物。吃夜宵想不长肉重口味、油腻的食物是绝对不能吃
牛奶:牛奶有助于睡眠,又含有丰富的蛋白质,可以延长饱腹感。建议选择低脂的牛奶,不易发胖。
粥:在白粥内添加一些莲子、百合等食材,既可以增加维生素,又可以延缓消化,增加饱腹感。
全麦食品:具有消除烦躁、促进睡眠的作用,燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
含糖量低的水果:如草莓、黄瓜、西红柿、桃子等。
减肥药有度,如果真的饿了,就一定要吃东西,以免搞垮身体。而且减肥不能仅仅通过节食来实现,也要配合适量的运动,实现健康减肥!
长期坚持运动的人,形成了有规律的训练,随着身体加快了新陈代谢,会增加我们的饥饿感。
你真的饿吗?
“我真的饿吗?”每次运动结束后,建议你都这样问一下自己。如果不是很确定,你可能只是口渴而已,此刻,你可以先喝一杯水,在判断一下你是不是真的饿了。如果真的饿了,那就吃点东西吧。比如一杯低脂酸奶,一个苹果。
?感到非常饿?那就正常地吃吧
如果在运动结束后,你真的觉得很饿很饿,那可能是你没吃够足够的食物。正常规律的用餐能保持稳定的血糖水平,减少吃太多的风险。记住,你的目标影响着用餐的频率:如果你想减肥,那么一天应该食用平衡的三餐;但是如果你只是想保持身材,那么你也可以在两次用餐之间吃点小零食。
蛋白质确实比碳水化合物和脂肪更能满足我们的饱腹感,减少体力的消耗以及随之而来的减重。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼、奶制品、坚果、豆类等等。
给想吃的你一点小建议
1.了解自己身体的极限
运动过度是一个大家经常出现的错误,以为这样就能更快且更有效的达到效果,但事实并非如此,因为想要增加肌肉并达到减重的效果需要长时间持之以恒的努力,并非一朝一夕即可完成。运动强度若是超过自己的体能负荷,不但不但达不到减重的效果,反而会对身体造成伤害。因此最好的方法就是循序渐进,视自己的体能状况或是谘询健身教练的意见,提高自己的运动强度。
2.运动前先适量的补充能量
虽然不少的健身教练会建议在空腹的状况下运动,因为这样的才能达到最好的燃烧脂肪的效果。但是实际上,空腹运动不但可能会引发低血糖风险,还可能导致肌肉的流失,并且还可以会促使你在运动之后吃下更多的食物。因此建议最好在运动前的2~3个小时,先补充一些热量,但要记得避免高脂肪的食物,尽量以碳水化合物及蛋白质食物为主。
3.补充水分
不管是运动前还是运动之后,一定要记得水分的补充,如果是从事激烈运动者甚至在运动前间也要补充水分。因为水分参与人体当中许多重要的代谢工作,因此多喝水可以促进新陈代谢,而我们每天至少要喝8大杯的水,若是有从事运动习惯者则应该要摄取更多。
【某妹子的留言】
“九姑娘,我减肥后特殊想吃东西,特殊是高热量的食物,怎么办哦?”
鉴于许多人都和九姑娘反应过类似这样的问题——所以今天我们就再来讲一讲,如何解决减肥期间总想吃「高热量」食物这个问题。
①为什么减肥后你会「特殊想吃」东西?
因为你们大多数的人一说要减肥,就吃得特别少,甚至不吃主食不吃肉?——你们的身体适应了饕餮饮食,突然间这么粗鲁地对待它,你们觉得它不会造反吗?
【那要怎么办呢?】
第一,我们要确定一点,减肥一定是需要合理操纵饮食的,七分靠饮食,三分靠运动。而我们的目标是既要操纵饮食,又不让肚子饿得难受。这时候我们就需要摄入更多的高饱腹感食物。
【什么是食物的饱腹感?】
大多数人吃东西的模式是这样的:一旦感觉饥饿,就有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了,就不吃了,而且一段时间内也不想吃东西。让你不再想吃东西的这种感觉就叫做食物的饱腹感。
对于想减肥的人来说,假如食物带来的饱腹感高一些,就可以延长那个“不想吃东西”状态,从而降低总热量摄入,操纵和降低体重。
②如何推断食物的「饱腹感」?
1、蛋白质含量高的食物轻易让人饱:
营养学探索发觉,在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感就越低;而蛋白质含量较高,饱腹感就会增强。
比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”,饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强许多。
那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很轻易让人根本停不下口,不仅当餐轻易吃过量,而且饿得快。
2、纤维素含量高的食物也轻易让人饱。
因为纤维素比重小、体积大,吃下去后明显填充胃腔,并且需要较长时间来消化。
例如:
泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就轻易让人感觉饱。
用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期保持饱腹感。
3、粗糙、颗粒大、有硬度的食物轻易让人饱
科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验,发觉加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更轻易让人觉得饱且保持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不轻易让人觉得饱,而且即便吃饱了,保持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分相关,与食物体积以及咀嚼次数都相关。在热量差不多的面包中,粗白面包的饱腹感比柔软白面包和水果面包更强!
总的来说,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感,同时它们的营养价值也最高,有利于操纵各种慢性疾病和营养缺乏(那些饱腹感连续时间长的食品所引起的血糖动摇较小,反之饱腹感差的食物进食后血糖动摇明显,对糖尿病人来说特别不利)。
只要经常用它们作为三餐,就可以收到操纵食欲、延缓饥饿感出现、减少下一餐食量、均衡营养等多重好处。
「高饱腹感」的常见食物:
豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等——请把它们作为你日常三餐主角。
其中:最好加餐饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质,可以提供一小时以上的饱腹感。可以作为加餐,在午餐或者晚餐前一个小时吃一份,减缓饥饿感,从而有用的操纵你正餐的进食量和进食速度。
「低饱腹感」高热量的食物:
薯条、果汁饮料、糖、糕点、口感柔软的面包、饼干、蛋糕等。——请少吃为妙。
一切饿肚子的减肥方法,都不是好方法!
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