理论上，一顿丰盛早餐的营养摄入量可占人体全天营养所需的25%～35%。但实际上，我们的早餐常常被省略：没有时间、不饿、懒得做，都是最常见的理由。
早餐作为漫漫长夜后的第一餐，对我们是十分重要的。一顿理想的早餐应该包括一杯饮料，为了补充夜晚消耗的水分;奶制品，为了补充所需钙质；富含维他命C的水果和面包或粗粮，提供上午所需能量。
早上你总是不想吃吗?这里还有一条理由可能会让你心动：早餐通常不会导致长胖，就算在减肥期间，丰盛的早餐也不会让你变得更重。怎么样，决心吃早餐了吗?
状况一：不吃午餐
需求：由于时间紧迫，你常常省略午餐。结果是常吃零食，且晚餐食量惊人。当然，再丰盛的早餐也不能完全代替午餐，但适当的配餐还是可以尽量提供给你一天所需的矿物质、维他命和纤维素。
首先要明确，我们白天需要摄入约1400卡的热量。这就需要一顿丰盛的早餐，再外加一些下午茶点，有可能时，中午适当吃些东西，这样就能弥补你营养摄入量的不足。
菜单：两大片美式烤面包，两只炒鸡蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡
要点：炒鸡蛋，它可以代替午餐中的鱼或肉来提供给你大量的蛋白质，蛋白质是更新组织细胞、制造红血球必不可少的元素，也是产生饱感的重要根源。如果你有胆固醇方面的问题，也可以把炒鸡蛋换成100克火腿或较瘦的鸡肉。
状况二：做运动
需求：运动员应该让自己的早餐含有更多的能量，提供运动所需的水、矿物质和维他命。在平衡方面，我们要注意快速释放碳水化合物(糖、果酱)和慢速释放碳水化合物(全麦面包、干果)的摄入比例，以确保运动全程的能量提供。
一顿正确的早餐提供800卡的热量应该是没问题的。如果你早上很早做运动的话(比如上班前慢跑)，可以将早餐分做两次吃，以避免可能出现的消化问题：运动前吃一片面包和一些干果，运动后再吃其他的东西。
菜单：三片果酱面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果(香蕉干、枣、李子干、杏仁等)，一杯橙汁，一杯茶
要点：干果，可以集中提供你所需基本营养元素(慢速释放碳水化合物、钙、维他命B族)，它含有的抗氧化物质可以有效中和肌肉运动中产生的自由基。运动后也吃些干果，这样能更快地恢复体力。
状况三：重要会议
需求：你的目标是一直到中午吃饭的时候都保持精力充沛。那就别犹豫了，首先加大你的进餐量：平常吃一片面包的话，今天就吃两片;其次丰富你的菜单：面包(碳水化合物)、黄油(脂肪)、肉(蛋白质)。
它们可以减缓消化速度，使你的胃不会空得太快，逐步向你提供能量直到中午。请注意，要挑选那些你的胃比较容易接受的食物，因为压力会使消化能力减弱，避免那些会造成腹胀气的食物。
菜单：两至三片火鸡肉，两片黄油面包，一杯橙汁，一块榛子巧克力，一杯茶
要点：榛子巧克力，里面所含的镁可以令你在激烈的会议中保持头脑清醒。另外巧克力中的可可碱，类似于咖啡因，可以刺激精神和身体产生兴奋感。榛子提供镁和维他命B族，有利于大脑平衡。最重要的是巧克力里所含的类似于兴奋剂的抗忧郁物质是保持愉悦心态的最好帮手。
延伸阅读
2020清肠美体5大绝招
清肠绝招：吃苹果
专家点评：苹果的纤维素含量比一般水果高，而且苹果中还含有一些果胶，会使大便变软，对排便有帮助。但是，对于那些肠道问题比较严重的人来说，靠苹果清肠排便效果不会太明显。
清肠绝招：木耳和yoga
专家点评：黑木耳也是非常好的清肠食物，而且经过风干的食品遇水后膨胀，会给肠道带来更多水分。不过，对于排便困难者，藉由吃一顿黑木耳通便是很困难的，除非加大量或者辅助运动方式，如练习yoga就很有帮助。
清肠绝招：空腹喝凉牛奶
专家点评：空腹喝冰牛奶可通便，一是因为冷的刺激会加速肠道运动，二是牛奶中有大量乳糖，而一半以上中国人都缺乏牛奶吸收所需的乳糖酶。所以喝牛奶后，乳糖没有消化就进入了结肠被迅速排出体外。
清肠绝招：空腹喝蜂蜜
专家点评：蜂蜜中所含的糖类比较丰富，可吸取体内水分留在肠腔里，利于排便。因为空腹进食肠道蠕动是最快的，需要提醒大家的是，要用偏凉的温水冲服蜂蜜，因为，太热或太冷都会破坏其营养结构。
清肠绝招：减肥茶
专家点评：减肥茶有三点危害，一、长期饮用会使肠黏膜变色；二、减肥茶会损伤肠道运动神经，一旦停服肠道功能反不如从前；三、减肥茶中的物质会带走肠道内原本有用的脂溶性维生素，时间久了皮肤会变干。
符合了以下标准，你的肠道工作质量就是及格的。
1.排便次数：只要每天不超过3次，每周不少于3次的频率都属正常范围。
2.大便重量：便条直径在2-3cm左右，重约100g（总长度约15cm）左右。
3.大便颜色：受胆色素影响，健康的便便呈黄色或黄褐色。其中素食主义者的便色略浅，而肉食动物的大便颜色较深。
4.最佳形状：大便的含水量在60%-75%为正常。含水太少容易便秘，含水过多就是腹泻，正常的大便形状应是香蕉形。
5.排便时间：大便时间太长或太短都不好，正常的排便时间应在5-10分钟之间。
特色私房菜 2020吃出纤纤美体
享受人生，享“瘦”美味。带你走进美食天堂，让你在每一个味道里品味出窈窕身材!
双色菜花
准备时间：5分钟;烹饪时间：10分钟。
特色：味稍酸，菜香醇厚，开胃健脾，含有充分的维生素和膳食纤维，口感好，什么时候吃都适宜。
用料：菜花400g;大西红柿1个;青菜(小白菜、油菜)2棵;姜1片;盐2茶匙(10g);糖2茶匙(10g);生抽1汤匙(15ml);橄榄油适量。
做法：
1、菜花洗净，掰成小块，注意要掰小一点。西红柿洗净，用开水烫一下，去皮切小块。青菜洗净，切段。姜切丝。
2、中火烧油，等油烧热后爆香姜丝，倒菜花，不停翻菜，菜花7成熟后，放切好的西红柿翻炒。
3、等西红柿炒软后，放入青菜继续炒1分钟，然后加适量蘑菇精、糖、生抽、盐，就可以出锅了。
小贴士：
菜花含有维生素A、B1、B2、C等多种特殊成分，能清血健身，增强抗毒能力，预防疾病。西红柿可健胃消食，对高血压、高血脂患者尤为适宜。
红酒香菇猪扒
准备时间：15分钟;烹饪时间：20分钟。
特色：女人倘若养成用餐时品尝红酒的习惯，给自己一个舒畅宽裕的时间来享受用餐乐趣，能够提早刺激脑的饱腹中枢，让自己不会吃得过量。当然，对解除压力和减肥也很有效果哦。
用料：猪扒2块;红酒1杯;柠檬1/2个;洋葱1个;面粉20g;糖1茶匙(5g);生粉1茶匙(5g)。
做法：
1、猪扒洗净，加盐拌匀，在猪扒两面扑上面粉。洋葱洗净切丝。将柠檬洗净，少许皮切丝，柠檬肉榨汁。
2、烧热油，将猪扒煎至两面金黄色，至熟，将之盛起。
3、油烧热放入洋葱丝炒香，加柠檬丝、柠檬汁、红酒，将猪扒炒匀，用生粉勾芡后就可以了。
小贴士：
美酒配佳肴乃人生一大享受，但究竟该如何利用葡萄酒烘托出美食的质感呢?如果是吃西餐的话，有一种简单的配对原则：红肉(猪、牛、羊等)配红葡萄酒，白肉(鸡、鱼、海鲜等)配白葡萄酒。
但这也不是绝对的，例如用味道比较浓的酱汁烹调的白肉时，也可以考虑配红酒。
看看是不是都想吃呢，减肥又美味，这样的菜谱应该享用一番!
减肥 2020这些早餐不能吃
早餐是很轻易被人忽视的一餐。其实，只要早餐吃的好，也能快速的减胖哦!停面我们就来看看哪些早餐能吃，哪些早餐不能吃吧!
早餐宜吃食品
◆早餐是大脑的“开关”，其能度来源于碳水化合物，因此早餐必定要进食一些淀粉类食物，最好挑选没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。
这样的食品开释能度比较迟缓，可以延长能度的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
◆其次，保持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内连续地开释能度，使我们更“顶饿”。
可以挑选鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
◆第三，早餐必定要有些蔬菜和生果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、生果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因生果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达来酸碱平稳。
早餐不宜食品
值得注复的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较亮显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流度减少。
可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很复要，一样来提及床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。
健康的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甜蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，生果一个或鲜果汁一杯。
2020早餐吃什么帮助减肥？
早餐只吃水果可以减肥吗
早餐只吃水果确实可以起到一定的减肥效果，因为这样可以降低热量的摄入，热量摄入少了自然就可以达到减肥的效果，但是用水果当早餐的前提是午餐和晚餐等其他时候也要降低热量的摄入。
很多人在减肥期间会选择用水果来代替早饭，这样确实可以达到减肥的效果。不过要注意的是早餐可以使用各种水果和高营养蔬菜，以制作清淡的沙拉。不要只吃一种水果，味道不那么好，而且减肥的营养更差，这不利于整体减肥。除了早餐制作沙拉或三明治外，您还可以制作果汁，但切记不要加少糖。作为果汁，它可以吸收水果中的纤维素，不影响其减肥效果，而且饮用起来非常方便，适合匆忙上班族享用。
但是长期早餐只吃水果减肥对身体是不好的，而且也不能满足身体所需的各种营养。水果中含有少量糖和不多的维生素，基本没有蛋白质和脂肪。早餐以水果为主的·话基本是满足不了人体的营养需求的，特别是我们知道一天之中早餐就是非常重要的。另外早餐选择没有热量的水果，会对整个上午的工作学习造成很大的影响，这样也是得不偿失了。如果因此在午餐和晚餐时补充能量，那么早餐吃的水果就没有了意义。
减肥期间早餐吃什么好
全麦面包
选择全麦面包作为早餐既可以饱肚子，还可以补充碳水，最关键的是全麦面包的热量并不是很高，适合减肥食用。对于需要减肥的人来说，面包的选择也是有讲究的，最适合减肥期间作为早餐的应该就是全麦面包了，全麦面包虽然不太好吃，但是它的热量相比于其他的面包要更低一点，并且全麦面包多为粗粮制作，可以帮助促进肠道的蠕动，从而达到减肥的目的。
玉米
玉米的热量很低，并且富含膳食纤维，所以用来做减肥早餐是非常好的选择。玉米具有减肥的功效应该是很多人都知道的，并且水煮玉米制作起来非常简单，还可以用来代替主食，非常适合早上食用。玉米是一种热量很低的食物，一般情况下一根玉米的热量大约为165千卡，远远低于米饭、馒头之类的主食，另外玉米含有丰富的纤维，可以增加饱腹感并且促进身体的新陈代谢。
牛奶
牛奶营养价值丰富，即使是在减肥期间也十分适合做早餐食用。牛奶中含有丰富的蛋白质可以帮助补充营养，虽然减肥期间需要节食，但营养的摄入也同样重要，早上用牛奶搭配全麦面包可以算得上是一个十分健康的减肥早餐了。奶类除了提供蛋白质还是很重要的钙质来源，如果有乳糖不耐受综合征，可以喝酸奶，酸奶的乳糖含量一般更低。如果酸奶也不能喝，可以尝试自制豆浆
2020健康早餐减肥有奇效
城市中忙碌的上班族，往往在早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮，再花上半个小时安排当天的日程，却省不出10分钟认认真真吃个早餐?其实，无论学生还是上班族，如果没有足够的能量，“机器”就会在疲劳中运转。
此外，长期不吃早饭还会不知不觉落下“病根”：胆囊是储存胆汁的场所，进食后，胆囊开始收缩，胆汁被排放到肠道中，帮助消化食物;如果不吃早饭，胆囊就不会收缩，胆汁一直储存在胆囊中，时间长了会患胆结石。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康。那么，大家的早餐都吃啥呢?我们总结出5种类型的早餐，请专家逐一点评。
蔬菜+水果，能量不足
这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡食用。
有些人因为对牛奶不太耐受，所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麦面包，外加一片火腿肉或奶酪。这样也是可行的。
面包+牛奶，比较健康
这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。
专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。”
三明治+汉堡，油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油条+豆浆，最经饿
在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。
青粥+小菜，缺乏蛋白质
粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。
但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。
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