减肥不只是女性的专利，很多身材臃肿的男性也想要减去一身的脂肪。同时，男性朋友们还想拥有一个健美、结实的身材。有什么办法可以同时达到这两个目的呢？下面叫大家几个增肌又减脂的小方法。
一： 减少夜间碳水化合物摄入量
1： 负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
二： 稍微多吃点纤维素
1： 适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
三： 每天练两次
1： 负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
四： 吃鱼
1： 吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
五： 使用麻黄
1： 麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
六： 合理分配碳水化合物摄取量
1： 的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
七： 循环安排高热量和低热量摄人
1： 减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
八： 妥善安排有氧训练
1： 有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
九： 低脂饮食
1： 导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
十： 男人要想长强壮同时又长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键。
延伸阅读
减脂增肌的重点是控制饮食比例
许多人说，中国人和美国人的基因不一样，永久不可能练出健硕的肌肉。其实不然，科学的练习方法和勤劳的练习态度可以制造令人难以想象的成果。
关于健身入门方式
1.在健身房向有体会的私教咨询
虽然初期投资比较高，但可以在最短的时间找到自己的身材定位，从而挑选增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。
2.挑选一个合适的健身平台
如，微博、健美论坛、健身APP等等。
关于减脂和增肌
大家最感喜好的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
1.减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步：挑选合适的辅助软件
1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里纪录软件)这个软件的作用是依据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有许多健身大咖红人分享自己的体会和日常饮食练习，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到勉励自己的目标，然后持之以恒。
第二步：量化饮食了解自己可以吃多少
养成记录天天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你挑选你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清晰吃了什么。逐步把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1~3次。
第四步：宏量操纵自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
操纵好天天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕天天吃垃圾食品，假如你能操纵好摄入比例，一样能瘦。
2.增肌
许多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……许多美国职业选手天天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发觉食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，天天吃5顿以上。
想要减脂增肌，每一顿该怎么吃？
饥饿减肥从科学的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。健身3分练7分吃，减脂增肌究竟该怎么吃？
减脂：热量摄入
热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。
热量赤字呢，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。
那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢？如果你想要了解的清楚一些的话，只要计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔，而且还会晕头转向，所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
简单点怎么做？以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
均衡的营养摄入
碳水化合物：食物中没有碳水化合物，就无法为人体提供充足的能量，跑步和减肥也都无从谈起。所以，这也是很多跑者减脂失败的原因，摄入的碳水化合物超过了跑步所能消耗的量，导致体内的热量越来越多。
脂肪：既然是要减脂，那就要放弃所有油性食物、坚果和鳄梨。实际上这是错误的。膳食脂肪有助于人体吸收脂溶性的营养素，比如有利于骨健康的维生素D和K，修复身体的维生素E等。三文鱼和核桃中富含的欧米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鳄梨、坚果、植物种子以及橄榄油中富含的多元不饱和脂肪同样能对抗炎症，帮助修复撕裂的肌肉以及受损的骨骼等。
蛋白质：对于减脂的来说同样重要，而且需求量也比一般人的大，因为跑步之后需要蛋白质补充体能，修复和再造瘦肌肉组织。有诸多研究已经证实，多摄入蛋白质非常有利于减掉脂肪，并且增加瘦蛋白的质量。
让肌肉组织取代脂肪
虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16%，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。
■体重(公斤)÷身高的平方(公尺)→86÷(1.85X1.85)=25
只练习局部可以增肌减脂吗
什么样的人群更适合全身训练呢？
1、目标为增肌或力量的小白
绝大多数刚接触健身不久、又有些许经验的人，都非常喜欢通过分化训练来增肌或增长力量。分化训练通常是将全身分为4到7个肌群，每周只对同一个肌群进行一次高强度的刺激、并且会强调手臂和腹肌。但事实是，大多数这类刚过初级的Keepers并不需要立刻去进行分化训练。
Keep君建议是，对于这类人群，每周进行3次全身训练，把类似深蹲、硬拉、卧推等大肌群的复合训练动作作为基础，重量可以适当提高，使每个动作只能完成12次左右。
2、每周只能训练2次的「大忙人」
没时间和训练效果差可能是现在大多数人拒绝锻炼的理由了，而全身训练就是最好的拯救措施，只需你每星期进行两次训练，无论增肌、减脂、塑形，全身训练就能给你带来惊人的收益。
例：如果你是一个相对较胖的训练者，全身训练就应该包含大量轻重量或自重多关节复合动作（如：深蹲，卧推，硬拉）。
3、一些初级极限力量爱好者
许多初级极限力量爱好者，他们刚开始接触的训练往往是健美类训练，这就导致他们很容易陷入「健美套路」中，很少尝试一些逐步超越极限负荷的训练。对于这些人来说，通常只需1~2月的复合动作训练就非常有效。在这个阶段的结束时，便可以进行更具挑战性的尝试。
全身训练动作有哪些？
深蹲前踢
强度★★☆难度★★☆
这个训练对下半身与躯干也很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲，提高不少强度。如果想要更高的强度，可以一边跳一边前踢。踢出去的脚要尽量抬高，但是请注意不要跌倒。
1、双脚并拢深蹲，双手举到胸前。
2、从半蹲起身，同时右脚往前踢，并且保持身体笔直。
3、再次并拢双腿深蹲。
4、接下来换踢另外一脚。1?到?4?的动作重复做?20?秒。
登山式
强度★☆☆难度★☆☆
这个动作算是本书所介绍的动作中比较简单的，适合初学者。
要注意，务必把身体打直，不要弯腰驼背，左右扭动。
另外，换脚的时候必须保持稳定节奏，才能达到
TABATA?训练法要求的负担，请尽量保持节奏并加快速度。
1、双手贴地，做出伏地挺身的姿势。
2、单脚往前收，膝盖不要超出手臂位置，另一只脚伸直。
3、脚稍微用力踢一下，让身体微微悬空，然后在空中换脚。
4、换脚要保持节奏！持续做?20?秒。
练好这些动作 比减脂、增肌更重要！
死肌肉男的表现
上臂夹紧身体，前臂外展的范围小（有时会出现三角肌前束过紧、疼痛）。
过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底（髋、膝、踝关节灵活性差）。
蝶式拉伸感受十分痛苦（髂腰肌、内收肌群过紧）。
死肌肉，讲真，并不好看，而且整个人看起来也不是那种很健康的状态，所以需要在其他方面多下功夫，比如柔韧性训练。
柔韧性定义
身体关节的最大活动范围，基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外，训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。
柔韧性训练可以试试以下这些动作。
1、障碍走
以比较舒适的宽度，大约一步的距离设置两个或者更多的障碍杆。跨过它们，在两个障碍之间只用单脚着地。重复练习。
2、横向跨走
侧面对着障碍杆，用临近的腿跨过障碍杆，另一只紧跟其后。连续做这个动作跨过障碍杆，可以通过升高障碍杆的高度来增加难度。
3、跨/钻练习
第一个障碍杆设定在小腿的高度，第二个障碍杆在腰的高度。跨过第一个障碍杆，钻过第二个障碍杆。用更多的障碍杆反方向重复上述动作。
4、横向跨/钻练习
这个练习结合了障碍走和横向跨走两个练习。跨过第一个障碍杆，然后横向钻过第二个障碍杆。
5、跳跃
双脚跳跃过障碍杆。在每个障碍杆之间保持5秒钟的姿势，再重复连续练习。
多样性：
A：障碍杆高度参差不齐
B：单脚跳
C：不停顿重复跳跃
增肌减脂方案 一吃即瘦
减肥，不仅仅是减掉脂肪，同时也需要增加紧实体内的肌肉，才能让女性的身材更匀称窈窕。下面我们为大家制定了一套增肌、减脂的营养减肥方案。
减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。
其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。
需要注意以下几点：1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;
3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;4.切忌高油脂食物;5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
饮食食谱：早餐全麦切片面包牛奶1盒(250毫升)苹果/桃1个鸡蛋1个
午餐米饭/馒头100克蔬菜1份鱼/鸡肉100克苹果/桃1个酸奶125毫升左旋肉碱(运动前半小时)5粒
晚餐
米饭/馒头100克
蔬菜1份
桃或苹果1个(约200克)
酸奶125毫升
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。
其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。
实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐切片面包/馒头5片/2个牛奶1盒(500毫升)鸡蛋1个蛋清3个
中餐
米饭/馒头250克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份桃/苹果/香蕉1个牛奶500毫升中加餐运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升乳清蛋白(运动后即刻服用)25克肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐
米饭或面条200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份苹果/桃/香蕉1个牛奶500毫升不同类型的体格有不同的训练和营养方案，这种营养方案是最实用的，在加上健身练习，不久你的身材就能变的完美匀称。
增肌减脂三大方法 简单但效果理想
肥胖主要就是因为身体堆积脂肪过多，对于男人来说，肥胖虽然没有像女人那样影响巨大，但也会给个人形象带来“污点”。身上脂肪多，完全可以通过一些正确方法将其变成脂肪。今天小编就来分享一些男人减脂增肌的好方法。
负重训练
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
服用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
碳水化合物平均分配
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
推荐一些减脂增肌餐给大家
生活中不少人既想达到减肥的目的，也想着增加肌肉，其实减脂和增加肌肉是互相矛盾的事情，减脂就是要少吃食物，增肌则是要多吃食物，大家很想知道减脂增肌餐有哪些？下面就请小编给大家推荐一些减脂增肌餐，希望减脂增肌的人认真往下看。
减脂增肌餐如下：
1、牛肉是增肌的最佳食物而且吃了之后也不会增加脂肪，同样能够帮助大家达到减脂的目的，牛肉还有很多的蛋白质、维生素B6、亚油酸等营养元素，这些营养元素对于人的身体好处是非常多的，而且牛肉的做法也有很多种，可以熏、红烧、炒着吃，可以换着花样弄牛肉吃，想减脂增肌的人可以把牛肉作为平时饮食的一部分。
2、橄榄油是所有的油类中品质最好的，因为橄榄油吃了之后不会增加大家的脂肪，并且橄榄油能够促进肌肉的生长，橄榄油里面含有很多的不饱和脂肪酸，能够提高身体内的睾酮水平，也能帮助身体处于一直生长的状态。
3、要想增加肌肉必须摄入足够多的镁元素，如果没有镁元素的话增加肌肉就不太可能，而紫菜中含有的镁元素就非常的多，大家平时可以弄点紫菜少点蛋汤吃吃，足够多的镁元素摄入之后，身体马上变得有活力了，紫菜中含有的脂肪也不是很多。
4、最后一个推荐给大家的减脂增肌的食物是生蚝，它的含脂率是非常低的，不过它的营养元素可不少，是冬天中非常不错的食物，碳烤生蚝加上大蒜，对于身体其实是非常好的，都是优质蛋白，吃了不会胖哦。
有关减脂增肌餐就先为大家介绍到这里了，希望想减脂和增肌的人能够多吃上面的一些食物，只要大家坚持下去这两个愿望都可以实现的，到时候体型会变得非常好，身材好了穿任何衣服都变得十分好看，这样人也会变得有自信很多。
