负热量食物吃多少都不会增肥么

2020-09-02

什么是“负能量食物”？

“负能量食物”（NegativeCalorieFoods）大约在十几年前就已出现，而现在，在网络上早已呈满天飞之势。根据其介绍，所谓的“负能量食物”并不是指所含能量小于零的食物，而是指消化时所需能量大于其本身能提供能量的食物。

食物的基本功能之一就是为人们提供的日常活动所需的能量。不过，除了提供能量之外，人们在进食过程中也要消耗一些能量，如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化食物所消耗的能量大于食物所提供的能量，比如吃100克某种食物，它能提供80大卡能量，消化这种食物却需要100大卡能量，那么，综合一下，该食物所产生的能量效应就是-20，即所谓的“负能量食物”。这是“负能量食物”的理论基础，基于这个理论，很多商家开发出了可以帮助减肥的“负能量食物”——吃进去后，不会增加能量储存，反而能增加能量消耗。

负热量食物吃多少都不会增肥么？

这个说法看上去无懈可击，也非常吸引人。吃进去食物，还要增加能量消耗，真是一举两得，减肥人士更是hold不住了：边吃还能边减肥的确是个好差事。不过，真的存在“负能量食物”呢？

东南大学附属中大医院营养科夏朋滨营养师表示，根本不存在“负卡路里食品”。“所谓‘负卡路里食物’减肥也许只是一些低卡路里或纤维含量较高的食物，容易让人产生饱腹感。”

微博上曝光的21种“负卡路里食物”主要分五类，第一类主要是饮料，号称可以加速新陈代谢，主要包括水、奶制品、绿茶；第二类是蔬菜，作用是可以促进血液循环，列举了菠菜、西芹、西红柿等；第三类是水果类，有苹果、木瓜等；第四类是蛋肉制品，解释为蛋内的维他命B2有助去除脂肪；最后一类是谷物，可以令新陈代谢效果更好。

夏朋滨营养师介绍说，这些解释可谓是漏洞百出。比如上面说：“一个热量为50卡路里的苹果，大约需要一个人用75卡路里来消化它，相当于吃了这种食物不仅没有增加自身热量，还帮助消耗掉了25卡路里。”夏朋滨营养师表示，其实这是拿苹果的动力作用说事。苹果中含有果糖，在能量充足的情况下，摄入过多会造成脂肪肝和腹部肥胖。而人在饥饿状态下，首先消耗的是糖，其次才是脂肪。因此，单纯靠吃苹果减肥这是不科学的。“并不是说食物中所含的能量少，我们就可以多吃一点。而是不能够超过我们人体每天所需的量，‘负卡路里食物’吃多了也会使人发胖。”夏朋滨如是说。

营养师提醒广大减肥的朋友，长期只食用“负卡路里食物”会使营养不良或不平衡，身体的各个器官会受到损害。营养师表示：减肥要平衡型膳食，多食蔬菜以及全谷类的食物，加适当的体育锻炼和足够的睡眠。身体需要营养的均衡，合理的饮食才是减肥的正当渠道。

真相：负热量食物不存在

食物消化需要消耗多少能量？

食物在消化过程中的确要消耗一部分能量。我们的一举一动，大到跑步、游泳，小到站立、眨眼都是要消耗能量的，吃饭也不例外。在摄食过程中，除了咀嚼、吞咽等动作消耗的热量外，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，也需要额外消耗能量。在营养学里，通常把这种因为摄食而引起的额外消耗称为食物热效应（thermiceffectoffood，TEF）。

食物中提供能量的三大营养素，即蛋白质、碳水化合物和脂肪，都是以大分子形式存在，人体并不能直接吸收利用，必须分解成小分子才能消化吸收。比如，我们吃一个汉堡，要先用牙齿咀嚼成较细的形状进入食道，进而进入消化系统，在消化系统里会有各种酶将这些细小的食物颗粒进一步分解成更小的分子，如，将淀粉分解成单糖、将甘油三酯分解成甘油一酯和脂肪酸、将蛋白质分解成氨基酸等，然后再完成消化吸收等过程。这些过程所引起的额外能量消耗就是食物热效应，又称食物的特殊动力作用（specialdynamicaction，SDA），或者膳食生热作用（dietinducedthermogenesis，DIT）。

细心的人会发现，吃完饭后会有发热的感觉，这正是食物热效应的外在表现：食物热效应通常表现为机体散热的增加，一般在人们进食一个小时候左右产生，大约3个小时后达到最高峰。

既然食物消化的确要损耗能量，那会不会存在食物热效应大于它本身的能量的情况呢？如果继续检索，你会发现，几乎没有任何关于“负能量食物”的学术文章，“负能量食物”的说法更多的只是出现在各大网络论坛、商业网站或者博客上，只有一本正式出版的书提到过“负能量食物”，但由于作者是一个严格的素食主义者，该书的观点也受到人们的很多质疑和批评。

根据“负能量食物”的定义，要判定一种食物是不是负能量食物，就要看它的食物热效应究竟有多大。其实，不同的食物成分，食物热效应也有一些差异。在三大供能物质中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%-6%，脂肪的食物热效应最低，为4%-5%；对于一般混合食物来说，食物热效应大约占食物所含能量的10%，也就是说，每吃2000kcal能量食物，大约需要消耗200kcal能量来消化食物。所以，食物的热效应一般在10%左右，最多也不错30%，“负能量食物”也不可能真的存在。至少，目前是没有发现。

食物究竟有多少能量？

虽说食物热效应并不会大于自身所含的能量，但是，关于食物究竟有多少能量，营养学家们还是有一些争论。今年的science杂志上就有一篇文章提醒我们，现在的计算食物能量的方法可能并不准确。

评估食物究竟有多少卡路里能量的方法最早由威尔伯·阿特沃特（WilburAtwater）创立于19世纪至20世纪。这是一种简易的评价方法，它将1克蛋白质的能量视为4卡路里，1克脂肪视为9卡路里，而1克碳水化合物视为4卡路里，后人又在他的基础上做了修改，补充了1克膳食纤维等于2卡路里。长期以来，我们都是根据这个方法来计算食物能量的。在science杂志的这篇文章中，哈佛大学的研究人员认为，食物的能量值并不全是简单的数字相加，目前评估食物能量值的方法可能存在错误。因为，有些因素会影响食物对人体实际产生的能量影响。如，食物的加工方式会改变食物消化所消耗的能量，导致我们吃进去食物对人们产生的能量效果是不一样的。以富含抗性淀粉的谷物颗粒为例，如大麦或大豆，这类食物需要很长的时间消化，但是，如果将同样颗粒的谷物碾碎成粉末或者加工成早餐谷物或即食麦片，就会变得更容易消化，很容易吃多，所产生的能量效果也不一样，进而可能增加肥胖的风险。

这提醒我们，食物消化代谢的差异还是会对肥胖产生影响[7]。有些食物经过加工后变得更容易消化吸收，所含能量又高，吃起来也很快，如果不小心多吃了，肥胖的风险会比较大，比如白面面包、香酥饼干、蛋糕之类，这类食物尽量要少吃；有些食物本身能量低，需要更多的咀嚼，又不是很容易消化吸收，即使多吃一点，长胖的风险也比较小，比如芹菜、苹果之类。

想减肥，控制能量才是关键

从目前的研究证据来看，并不存在“负能量食物”，那些打着“负能量食物”的减肥产品大多是在炒作概念。想要减肥，还是得从减少总能量摄入、增加能量消耗做起，少吃点，多一些运动和锻炼；而有些食物能量高、又特别容易消化，很容易多吃，想减肥就尽量避免。

奥黛丽·赫本曾经说过：笑是燃烧能量的最佳途径。所以，如果有商家自称自己的产品是“负能量食品”、有助减肥，我们不妨也一笑而过吧。

不过，负热量食物排行榜可以借鉴一下。

《纽约时报》曾将甘蓝、莴苣、黄瓜、芹菜等蔬菜列在“负热量食物”排行榜的榜首，而不少港台的食疗专家还按照不同类别将负热量食物更细化地进行了排行，并提醒要如何使用才能发挥其负热量的作用，这些信息更值得我们参考借鉴一番——

1.排行榜：

膳食纤维含量最高的负热量食物

No.1海带：热量低，每100克只有16卡热量，膳食纤维含量多，极富嚼劲。

No.2山苏：（又名山苏花、乌巢蕨，产于台湾以及东南亚一带的一种绿色蔬菜）：每100克只有16卡的热量，不过用其入菜时则一定要少放油。

No.3豌豆苗：超低热量，最适合做生菜沙拉，但需要醋取代沙拉酱来调味才能保持低热量。

2.排行榜：

咀嚼时易产生饱足感的负热量食物

No.1青椒：每100克含有25卡热量，烤肉时配上烤青椒，真是好吃、营养又高纤哦。

No.2芹菜：每株仅含8—10卡的热量，其他95%都是水，但营养丰富，富含维生素、矿物质、纤维素、而且食用方便，生吃热炒皆宜。

No.3黄瓜：食用度最为广泛，当零食或正餐皆可，不过因是寒性食物，身体虚寒的人就要注意减少食用了。

No.4花椰菜：清烫花椰菜真是好吃又低热量，咬起来易有饱足感。

No.5竹笋：凉拌竹笋低卡口感又好，但要避免用沙拉酱拌制，让热量超高。

提醒：单纯依赖吃负热量食物可不行！

看过上述负热量食物，你不难发现，除了热量低、高纤维能促进新陈代谢，这类食物还富含大量维生素、矿物质和抗氧化剂，非常有利于预防慢性疾病。但能否从此之后就只吃负热量食物呢？

营养专家说，不行！想单纯靠吃负热量食物来减肥并不可取，因为负热量食物能提供的营养成分并不均衡，它们几乎无法提供蛋白质和脂肪。想健康得边吃边瘦，你应该在均衡饮食的前提下，在食谱中，增加负热量食物。否则，恐怕体重没降低，却导致身体严重营养不良，甚至引发疾病！

扩展阅读

这些刮油食物吃多少都不怕胖

减肥的是一个很艰苦的过程，让很多想吃不敢吃的伙伴嘴馋到不行，其实减肥并非是什么都不能吃的，今日推荐一些刮油又减肥的食物，减肥的小伙伴们吃多少都不怕胖了。

红薯

地瓜中所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助于排便。我们在家可以自己烤红薯吃，也可以在餐后准备一些红薯粥，加快肠胃消化。

山药

山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能分解蛋白质和糖，有利于脾胃的消化吸收功能，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖，而且增加免疫功能。在家中可以自己做红枣山药汤，山药健脾保胃，红枣补血益气，既能清肠胃，还可以美容养颜。

玉米

玉米便是粗粮类里的一种。而且玉米能促进排泄，对刮油减肥功不可没。除此之外，玉米很容易使人产生饱食感，在这种情况下更容易限制需要减肥的朋友对于热量的摄入。

蘑菇

蘑菇是一种菌类食物。它的食疗作用有很多种，其中它含有一种人体很难可以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，这些可以让人保持肠道内的水分，并且有助于吸收余下的胆固醇和糖分，能更好的刮除肠道中的油腻，达到刮油减肥的效果。

鱼

是一种高慢白低脂及食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。吃鱼有益健康，既滋补又可美容健身。常吃的鱼中有不少脂肪含量极高，堪称“减肥杀手”。

银耳

银耳富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。

吃完大鱼大肉，喝一碗滋润的红薯银耳羹，可以将肠胃中的油腻感一扫而光！

蜂蜜

蜂蜜是一种常见的食物，具有排毒、润肠、通便的作用，从而帮助胃肠道排出垃圾和毒素。这种排毒方法老少皆宜。

菊花

有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。

蒜

含前列腺素，有舒张血管、降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。大蒜所含硫化合物的混合物可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。

正确搭配低GI食物怎么吃都不会胖

当我们摄取高GI食物时

1、体内血糖值快速上升。

2、身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的“胰岛素”。

3、过多胰岛素会促使体脂肪形成。

4、大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

当我们摄取低GI食物时

血糖值将维持在较稳定状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖咯。

常见食物GI值

低(≦55)：全榖食物、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果(凤梨、西瓜除外)、多数海鲜及肉类、奶油、优格、蜂蜜

中(56～69)：意大利面、糙米、栗子、麦片、芋头、南瓜

高(≧70)：糖果、炼乳、白饭、贝果、乌龙面、麻糬、吐司、玉米、山药、山芋马铃薯、巧克力

也许你现在心想：什么？可是我爱的都是高GI食物耶，难道注定要终生当个胖子吗？别担心，有以下几个小秘诀来帮助你瘦身：

1、酸味食物、高纤维

吃高GI食物时，可和酸味食物(例如醋)一起摄取；而高纤维食物能降低消化速度，有效避免血糖值骤升。

2、避免饭后再吃甜点

吃饱饭后血糖值正在上升，此时若再摄取含糖量高又精致的甜点，只会让血糖飙升更快，建议改以适量低GI水果取代。

3、低GI不等于低热量

值得注意的是，很多人以为水果是低GI食物，就毫无顾忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以为可以达到减重效果，没想到却越喝越肥。这是因为水果甜度高、本身热量并不低，打成汁后GI值还比整颗水果来得高。再以意大利面为例，因为结构较结实，GI值较白面条低，但若加上奶油白酱，热量就会非常高。

其他象是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都属于低GI食物，但热量都不低，如果毫无限制地吃，下场就是胖。

4、少加工、烹调简单

产地、加工、烹调方式等等，都会造成影响，比如生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低，减肥时用以取代米饭，或许是个不错选择。事实上，由于稀饭中的淀粉糊化程度高，易被肠胃吸收，GI值反而大于干饭，这也就是为何吃完稀饭，往往较快感到饥饿的原因喔！

5、有嚼劲、细嚼慢咽

没有嚼劲的食物，短时间之内很容易吃下过多份量。而即使是同样的食物，一口一口慢慢吃，体内血糖上升的速度，一定会比狼吞虎咽来得慢，并且比较容易有饱足感。这也是为什么，吃得快的人容易发胖的原因。

马上要养成咀嚼20～30下的习惯，可能有点困难；不妨先试着规定自己“吞下口中食物后才能夹取下一口”，如此就能避免狼吞虎咽咯！

总而言之，选择低热量、低GI的食物，并且细嚼慢咽，可以让你瘦得更轻松更健康唷！

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负热量食物表格

菠菜平衡新陈代谢，起到排毒瘦腿的效果。

西芹西芹含有大量的钙和钾，可减少下半身的水分积聚。

西红柿可以利尿，去除腿部的疲劳、减少水肿，生吃效果更好。

甘蓝含大量的钙和维他命C，能提高代谢速度。

苹果一个苹果的热量为50卡路里，但消化和吸收它却需要75卡路里

木瓜有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。

西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少身体中的多余水分。

西柚卡路里极低，亦含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。

奇异果纤维含量丰富，可以增加脂肪的分解速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

蛋维他命B2有助去除脂肪，烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。

鸡肉含高蛋白，是脂肪含量最低的肉食。

海鱼经常吃海鱼，对降脂减肥十分有益，每星期可以吃3~4次。

谷物：令新陈代谢效果更好

芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢效果更好。

红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘。

燕麦它被称为“燃脂斗士”，能提供饱足感和身体能量，还能有效地帮助身体燃烧脂肪。

紫菜维他命A、B1及B2，丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内的废物和积聚的水分。

辣椒会提高身体的新陈代谢率，还能使人餐后不容易感觉饥饿。

食物热量与运动对照表吃多少消耗多少

对减肥的人来说吃的东西热量那可是很关注的，我顿饭吃下去含有多少热量要怎么把这些热量消耗掉那可是一件烦心事，经常有人说吃多少通过运动减多少，这样才能达到瘦身的效果，那么就和小编一起来看看食物热量与运动的对照表吧！

饮料类

很多人可以在正餐上做控制，甚至可以选择不吃甜点来减肥，但是对于手摇饮料或者是其他含糖饮料却无法抗拒。但是以一杯手摇珍珠奶茶来说，700毫升的热量大约410大卡，若需消耗热量，那么等于你要快走123分钟左右，骑单车则可需要骑一小时又16分钟。

在吃炸物的时候，配上一杯可乐是最好的选择，但是可乐含糖量高，350毫升的可乐热量大约170卡，等于需要快走51分钟才能消耗掉。有些人认为这些含糖饮料会胖，所以选择果汁，但是市面上的果汁其实含糖量也不少，像是柳橙原汁236毫升的热量就有110大卡，等于需要快走33分钟才可消耗掉。

正餐类

如果是以外食族时常选择便当、自助餐的话，像是一般常见的炸鸡腿便当热量可不低，竟然高达810大卡，等于你需要花243分钟的时间来消耗热量，等同于快走两个小时左右。三宝饭的热量也很高，大约960大卡，等于你必须要快跑一个小时后，再做半个小时的体能训练，才能消耗掉1,000卡的热量。

或者像是葱烧牛肉饭，一份的热量就高达670大卡，也等于你必须快跑一个小时才能够消耗掉你的晚餐。早餐类像是火腿蛋饼热量也满高的，一份约380大卡，需要做中度的有氧运动才能消耗掉。起司蛋汉堡则是470大卡，需要仰卧起坐至少2200下左右才能消耗。

如果喜欢吃美式料理，像是一片披萨就有285大卡，需要跑步4.8公里、仰卧起坐1,425下才能消耗掉。甜甜圈热量也很高，一个甜甜圈热量就有195大卡，仰卧起坐需做975下、伏地挺身195下、跑步3.2公里左右才能消耗掉。

每天吃多少米饭不会胖？

在人体热量来源的营养素中，碳水化合物占了最大的比例。专家认为，均衡的饮食中碳水化合物所提供的能量应达一天摄入热量的60%左右。由此可见，碳水化合物于人体健康的重要性。

人之所以会肥胖主要是因为摄入热量过多，而所消耗的热量不足。为了平衡热量的摄入与消耗，人们通过控制饮食来控制热量摄入并且通过运动来消耗更多的热量。而碳水化合物是热体热量的重要来源，人们自然会想到通过减少碳水化合物的摄入来控制摄入热量。于是便有了“低碳饮食”的说法。

中国居民的饮食以谷物为主，而谷物主要为人体提供碳水化合物。因此，需要减肥的人群就想通过少吃米饭来减肥。如果你原来饭量过大，通过适当减小饭量可以有减肥的功效并且不会影响健康，但是如果你本身的膳食结构中就已经缺乏谷物，还要减少饭量，容易出现饮食营养不均衡或营养不良的情况。

那每天吃多少米饭既不影响健康又能减肥呢？中国营养学会建议，每人每天应该摄入谷物250克~400克。而具体需要吃多少，则根据每个人的热量消耗情况来定。如果你的基础代谢率高，并且每天都有坚持运动的话，一天多吃点米饭也不会肥胖。如果你的基础代谢率比较低，热量消耗少，则适当减少饭量。

现在我们常吃的米饭都是经过精细加工的，加工的过程减少了部分膳食纤维。膳食纤维饱腹感强，而且能够软化大便，能缓解便秘，是一种对减肥非常有利的营养。因此，大米并非加工越精就越好的。购买大米时尽量选择加工程度不要太深的大米。除了大米，平时还要多吃糙米、小米、玉米等粗粮。粗粮也属于谷物，相比大米含有更丰富的膳食纤维。总之，要减肥并非少吃米饭就可以的，得做到粗细搭配。