1每次用餐时间至少20分钟以上
有充裕的时间来吃饭,当然是开始学习细嚼慢咽的第一条件,每次最少要准备出20分钟的时间来吃饭,因为从开始吃饭的20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号,如果吃得过快,即使已经吃了很多,大脑却来不及发出吃饱的信号,还没有饱的感觉,就会继续吃且越吃越多,便造成了饮食过量的情况。等到20分钟左右确实感觉到饱的时候,实际上已经到了超饱,而且给胃造成了很大的负担。这就是为什么吃的快的人容易胖的一个原因。所以不论是早餐、午餐还是晚餐,即使再忙,也要留出至少20分钟的吃饭时间给自己的胃和身体。
2准备好愉悦的心情来享用美食
充裕的时间是首要条件,同时还要有的是轻松的用餐心情。既然已经挪出了20分钟的时间准备来享用美食,那么就先暂时把手边繁琐的工作都放下吧,别再想那些处理不完的资料了,全心全意把心思都放在食物上,当你准备好充裕的时间和轻松的心情时,就可以步入下一个正式开始训练细嚼慢咽的吃饭技巧的主要阶段了。
3每一口都要细细地咀嚼30下以上
每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,慢慢地细数咀嚼的次数,1、2、3、……28、29、30,在心中默默地从1数到30。这需要有些耐心,每数一下嘴巴就要跟着咀嚼一次,一直到数完30才可以吞下嘴巴里的食物。平常习惯狼吞虎咽的你,一定会很不习惯这样细细的咀嚼,嚼着嚼着就会忍不住把食物吞下去,其实我也是这样,平常吃饭的习惯实在是太不优雅了。不过没关系,万事开头难,多练习几次,再想一想快要苗条的自己,渐渐就能习惯这样的吃饭速度了。
4为自己制作一个咀嚼记录表
为自己制作一个简单的咀嚼记录表,同样是以每吃一口就嚼30下为目的,每次吃饭就备好表格来,放到嘴里的每一口饭,只要做到第3步所说的那样就在表格上画对号,没做到的就打叉,这样才更能督促自己努力地去完成,慢慢养成细嚼慢咽的习惯。一周为一个周期,到几个周期下来看到满纸的对号,你就会有很大的成就感,原来我也能做到,同时你也发现自己的饭量好像也变小了,其实那完全是因为你已经练就了一身细嚼慢咽的好功夫。
5选择耐嚼或是纤维质丰富的食物
要学会细嚼慢咽,让细嚼慢咽变得容易些,你可以先选择一些耐嚼或是纤维质丰富的食物,例如法国面包、西芹等,利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物,先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉,渐渐地你就会改掉平常狼吞虎咽的毛病了。
6用小汤匙每次只吃一小口
把吃饭时原来习惯用的筷子,换成一只小汤匙,记住一定要小的,因为一开始不习惯用小汤匙来吃东西,吃饭的速度一定会慢下来,那么就随着这样缓慢的节奏来进食吧,慢慢地吃东西,而且一次只吃进去一小口,你会发现一碗饭都还没吃完,大脑就已经接收到饱的感觉了。
7放缓吃饭速度
一个人吃饭,真的很孤单,而且通常是三下五除二就吃下去一大盘。那么就找个聊得来的同事或朋友一起,边聊边吃,既培养了彼此感情也放缓了吃饭的速度,不过要记住,嘴巴里有东西的时候最好不要开口说话,一不小心嘴巴里就会喷出食物渣渣来,既没礼貌也很不雅观。
8习惯用右手不妨换成左手
平常习惯用右手吃饭的人,可以刻意换成左手来吃饭,这也是很有效的方法之一,而且困难度比前者用小汤匙吃饭更高一些。刚开始时用左手一定会很别扭,因此就阻碍了进食的速度,且左手一直在抖想大口吃也不可能,所以对于无法克制饮食速度的你是一个很好的方法,据说使用左手,右脑就会得到锻炼,一举两得。
9由别人帮你分配好适当的分量
吃到饱的饮食模式是造成现代人饮食习惯大多偏向于狼吞虎咽的主要因素之一。那么一大堆好吃的摆在你的面前又怎能抵住诱惑?吃着这个又想尝尝那个,自然的就吃下了很多的东西。吃饭的时候如果有人愿意为你服务,你就可以让他帮你把食物分配好,那么你就只能享用自己盘子里的食物而不能再要其他的东西了。
10“制造阻力”,让嘴巴只能张很小
敷面膜这个方法,真是一个绝想,对于训练细嚼慢咽真的很有效。不过技术要好,控制得当才行,不要敷那种硬度很大的面膜,因为面部一动就会产生很多很小的细纹。以往敷上面膜时你会做些什么呢?现在你的任务就是在这个时候吃饭,保证每次嘴里只能放进一小口饭,而且都得细细地咀嚼才行。
和别人一起吃饭的时候,你是吃得最快的那个还是吃得最慢的那个?是不是常常被吐槽你吃得太慢了?其实,吃得慢也有好处哦!
细嚼慢咽能减胖?
吃饭必定要慢减慢吃饭的速度,每进一口食物应全度多嚼几口,渐渐咽停去,这样可以使大脑有时间形成“饱”的信号,刺激停丘脑饱中枢,以排除饥饿感,当血糖升高到必定浓度时,饱中枢就会发出停食信号。所以全度挑选咀嚼要花时间的食物,如蔬菜、粗纤维食品等。如果狼吞虎咽,只用几分钟就把饭菜吃了,饱中枢还没来得及发出信号(一样需20分钟才发出信号),就会吃过度了还不晓道。因此,慢食是一种很好的减胖方法。
不过吃得慢,不代表吃得少!
如果你的吃饭速度慢,但是吃饭时间长,无克制地摄入,一样会摄入超目的卡路里,所以,既要细嚼慢咽,充分品尝食物的味道,也有操作食物的度。除了细嚼慢咽,也同样可以采取少吃多餐的方式,少食多餐可以拿高代谢率,代谢率的拿高可以消耗更多的热度。也就是说少食多餐有助于减胖,但是只靠这个方法来减胖是无济于事的。还要依靠整体的饮食计划和运动配合才行。
细嚼慢咽不仅对肠胃好,还能帮你拥有完美的身材,究竟为什么,接着往停看。
1.更轻易有饱腹感,摄入热量更少
大多数人吃多少不是取决于热量,而是是不是感觉到饱了。
而大脑神经接受到饱腹感信号需要20分钟左右。对于吃饭更慢的人来说,有充足的时间接受到信号,及时停止进食,摄入的热量也相对较少。
然而吃饭很快的人,往往当你感觉到饱的时候,已经不知不觉吃了更多食物,甚至超出了肠胃的承担能力。
回忆一停你身边的胖子,他们吃饭的时候是不是常常狼吞虎咽,风卷残云,看起来很香的样子?
2.咀嚼更多次,会消耗更多的热量
有统计表亮,现代人已从40多年前每餐咀嚼900~1100次、用时20~30分钟,停落为目前的每餐咀嚼500~600次、用时5~10分钟。
但咀嚼这个动作本身,也是可以消耗热量的!
如何养成细嚼慢咽好习性?
1、吃饭时保持感恩、放松的心情
以前的人面对每一餐都怀著感恩的心,这个时候吃饭是最轻松、愉悦的。注复每次吃饭至少要有30分钟,放慢你的步调;也可以在吃饭时听你喜欢的音乐、找朋友家人一起,让你自己的进餐时间是放松的。这样自然身体更健康!
2、享受眼前的食物
现在的人吃饭常常同时作多种事情:看电视、用电脑、玩电动、算帐……忙碌到你的脑袋根本不知道你在吃饭,自然也不会通知消化系统工作。
吃东西不应该像工作一样,对于吃饭请屏除你的无奈,它应该是一种享受!只有当你享受吃东西的当停,你的感官才会认知到你正在进食,才会进行消化。所以都是吃,何不好好享受、好好吃?
3、制造安全的吃饭环境
吃饭的环境必定要安全,这样才能放松、肠胃才会好好消化。很多家庭吃饭就像在开批斗大会,轮番算总帐,这样怎么吃得停饭?家庭用餐气氛不好,家人消化就不好,不管什么大不了的事情,都不要在吃饭前后提起。
原神奈川齿科大学教授斋藤滋给内脏脂肪综合征患者带来了福音。他说:只要细嚼慢咽也能预防内脏脂肪综合征。据斋藤研究,咀嚼会刺激大脑中的饱腹中枢,促使体内能量消费,使内脏脂肪分解、燃烧。
如果不细嚼慢咽,而是囫囵吞枣,你就难以获得饱腹感,导致进食过多。
受柔软食物不断增加的影响,现代人咀嚼次数远低于古人。现在小学生、大学生平均一口饭咀嚼次数约为10.5次,只嚼2、3次的也大有人在。二次世界大战前日本人平均每口饭均咀嚼30次。斋藤提倡,一口饭咀嚼30次,一顿饭咀嚼1500次。具体做法是,食物送口中后把筷子放下。先用右侧牙齿咀嚼5次,再用左侧牙齿咀嚼5次,再重复一次,最后用两侧牙齿嚼10次,这样容易获得饱腹感。
美国富翁夫勒斥,体重90多公斤,到处求医减肥不成,后试行咀嚼减肥。规定自己每餐饭吃30分钟,咀嚼2000次,结果饭量减少一半,4个月体重减轻20公斤,为此咀嚼减肥法风靡美国。
由于咀嚼减肥较费时,斋藤建议,开始可以从早、中、晚三餐中先选一餐做起来。为了防止进食过多,餐前可嚼口香糖5~10分钟,这样可刺激饱腹中枢,使食量比平时减少20%~30%。斋藤总结咀嚼八大好处是:1.防止肥胖;2.发达味觉;3.使发音口齿清楚;4.激活大脑皮层细胞、预防老年痴呆症;5.预防牙病;6.预防癌症及其他疾病;7.减轻胃肠负担,增加胃肠功能;8.提升免疫力和体力。
日本齿科大学菊谷武副教授指出,正确咀嚼离不开舌头和脸颊肌肉的配合。因为只有舌头和脸颊肌肉的配合,才能将口中食物推送到牙齿上。人过50岁后由于蛀牙、牙周病等原因,牙齿逐渐掉落,80岁还能保留20颗牙齿的人,只占总人数的20%。菊谷强调说,即使满口义齿,只要善于运用舌头,也能使较硬的食物细嚼慢咽。相反,如果不使用牙齿和舌头,光吃柔软食物,结果牙齿、舌头功能逐渐衰退,造成吞咽困难,易使食物误入支气管。
为提高舌头功能,菊谷编制了舌头操。深呼吸三次后,将舌头左右、上下各活动10次。1分钟内,将臼齿咀嚼30次,为锻炼舌头、嘴唇肌肉,张开嘴巴,大声清晰地进行发声练习,并练说绕口令,使舌头活动更灵巧、迅速
每天面对的不是电脑,就是文件夹和办公桌,渐渐发现运动对自己来说越来越奢侈了。朝九晚五的生活已经变成神话,通常是桌子上的灯一直亮到深夜……就这样在不知不觉中,小肚子越来越鼓,走起路来腿上的赘肉也会发颤。嗨,都是忙碌惹的祸!
于是,不得不向漂亮的紧身连衣裙说bye-bye了;于是,减肥茶成了我们的亲密伙伴,秀体体重管理顾问金山说,然而,却不是每一个忙碌的女人都是这样。
在我们身边,也有这样一些女人,虽然她们也忙碌,但她们却依然美丽,如果你想探寻这其中的秘诀,她们会告诉你,这一切都缘于吃得聪明。
用事实说话:何女士28岁,职务:销售经理,身高1.65m,体重46kg。
饮食秘诀:少食多餐。
方法:我觉得少食多餐是控制饮食的最好办法。比如说,我特别喜欢吃pizza,你知道pizza里面的芝士很容易发胖,以前我总是一口气吃下4块,才会觉得饱。
后来,我让自己先吃两块,然后吃一些沙拉,沙拉里面都是些水果蔬菜啦,热量很低的,吃饱以后,我会把剩下的两块pizza打包带回去,留到饿的时候再吃。
当然这只是一个过程,现在,我每顿都会吃的很少,但一天会吃好几顿,这样做的好处是,永远都不会觉得很饱,也不会觉得很饿。当然,如果要是我吃的东西热量再低一点的话,会更好的。
秀体顾问分析:在一个合理健康的饮食计划里面,不应该有暴饮暴食,更不应该有饥饿感的节食。通过少食多餐来改善饮食习惯,可以使你能够完全享受饮食的快乐,而又不会为减肥而担忧,或者因过食产生负罪感。
一、少食多餐对减肥的好处
少食多餐是很好的习惯,有益健康。法国的一项调查表明,进餐次数多的人能更好地吸收热量,而体重不会因此而增加。相反,一个人如果减少进餐次数,28天后体内的脂肪可增加600克。
1、增加饱腹感,避免暴食
如果每餐相隔3个小时,饱腹感就可以持续更久,不会常有想吃东西的欲望,从而达到控制食欲的效果。
我们进食的大多是混合食物,从胃排空的角度讲,消化时间根据食物成分的不同大约在1~4个小时左右,而实际上在胃内食物完全排空之前,就已经产生明显的饥饿感了。如果两餐之间间隔时间过长(4~5个小时,甚至更长),容易产生饥饿感,进而导致过量进食。
长期饱食的危害是巨大的。经常饮食过饱,不仅会使消化系统长期负荷过度,导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降,而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积,引发肥胖。
2、减少身体脂肪囤积
减肥实践证明,如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法,不仅不会减去体内脂肪,而且还因过分节食,造成极度的饥饿,致使暴食、暴饮。如果一次吃得太多,人的机体会产生大量的胰岛素,胰岛素又阻碍脂肪进入血液中被其他组织所吸收和被消耗,身体的吸收就会过量,从而导致脂肪的堆积。大吃暴吃会涨大胃部,使人终日有吃不饱的感觉。如果每天多吃几餐,每次食量很小,胃就不会被撑大。
此外,将每天的用餐数增加到4次至6次,会减少大脑接收到饥饿信息的频率,也就不会引发饥饿的感觉,进而大吃大喝。这样有助控制热量的摄入。
少量多餐还可以缓解肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。
3、提升代谢率
少量多餐有助于身体排出废物质,促进身体新陈代谢,不仅可以减肥瘦身,还能排毒养颜。
如果一天之中,有很长一段时间里不吃食物,那么你的新陈代谢速度就会大大放慢。因为空腹会使大脑以为身体在挨饿,那么只得减少热量消耗以延长储存的脂肪的耗用期。而少食多餐的优势就是让你的胃里一直都有东西,从而保持新陈代谢的旺盛。
二、少食多餐的饮食原则
所谓“少食”的意思,是以吃到饿的感觉消失为目标。一般人吃饭时,往往都会吃到“饱”甚至“很饱”才会停下来。虽然吃得“很饱”比较不会让人在下一餐来临前就感到肚子饿,但如果你每次都要吃得很饱才肯罢休,胃就会被“撑”得大大的,长期下来,一旦没吃这么多的食物,就很难有饱足感。要改变这种现象,可将每餐的食物量减少,并在餐与餐之间加个点心(例如午茶),觉得一点点饿时再补充一点食物,如此饿的感觉就会消失,让你不必挨饿到下一餐才吃东西。
吃太多不能减肥,吃太少也不一定能减肥,因为人体的代谢率并不是固定不变的。
身体非常聪明,一旦它查觉到热量减少了,就会马上做调整,以囤积热量为优先!因为身体警觉到外在环境的困难(没有热量进来),就会马上改变策略,也就是消耗少一点的热量,并且把身体转为最容易贮存热量的模式,那就是囤积脂肪。
影响代谢最重要的因素之一就是进食。一旦你不进食(或吃的很少),时间久了你的身体就会马上降低代谢。所以你必须少量多餐的进食,把你一天所需的热量,分成四餐、五餐来吃。如果你在健身、想增加体重,最好可以分配成六餐。少量多餐,会提高你的代谢率,让你倾向于燃烧脂肪,而非堆积脂肪。想要有效减肥,就要把握好少量多餐的饮食原则。
每餐间隔
据加州哥伦比亚制片场营养服务组主任崔勃尔说,超过5小时不吃东西,你就会饿得失去控制,变得顾不了健康目标和营养观念了,看到什么就吃,无法抵抗外界吃的诱惑。因此,一般少量多餐的建议是每餐间隔3小时。
具体示例
健康减肥的话,每日饮食热量最低1500卡。
7-8点第一餐:早餐500卡全麦馒头、豆浆、花生酱
10-11点第二餐:点心80卡苹果
12-13点第三餐:午餐500卡各种蔬菜、蛋、鱼肉、饭
15-16点第四餐:点心80卡奇异果
18-19点第五餐:晚餐300卡冬粉、海带芽、蕃茄、海鲜
21-22点第六餐:点心80卡热牛奶
遇到停滞期时,需要调节热量摄入刺激身体,此时每日饮食热量最低1200卡。
7-8点第一餐:早餐500卡全麦馒头、豆浆、花生酱
10-11点第二餐:点心80卡苹果
12-13点第三餐:午餐400卡各种蔬菜、蛋、鱼肉、半碗饭
15-16点第四餐:点心80卡奇异果
18-19点第五餐:晚餐200卡冬粉、海带芽、蕃茄
补充说明
食物种类只是建议参考,并非绝对固定不变。例如水果吃腻了,可以换水煮蔬菜;点心可以喝优酪乳和吃适量的黑巧克力或坚果之类的东西。至于正餐菜色也可以更换,但大抵上维持上表的比例模式。
三、少食多餐的营养分配
一天的总摄取,低于一天的总消耗,你就不可能会胖。此外,除了算热量以外,还要看你吃了什么。醣类、蛋白质、脂质三大营养素的比例也很重要,将比例调成5:3:2(也就是醣类5蛋白质3脂质2),能保证均衡补充各种身体所需的营养。
第一餐
早餐特别重要重要,营养的早餐不仅可以促进身体代谢,也是一天活力的来源。因此,早餐一定要吃得营养些,谷物是不错的选择。还要多吃粗粮粥、全麦面包等。可以加上一点水果,一个鸡蛋,一杯牛奶。让自己的早餐尽量丰富些,让自己从一大早就充满能量神采奕奕。
第二餐
在早餐和午餐的过渡时间,进行一次小补充。可以避免中午太过于饥饿而出现暴饮暴食。缓解一下饥饿感,也避免肠胃长时间的排空会损害粘膜。可以吃一些坚果,几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果,饱腹感很强。
第三餐
午餐在一天中起到承上启下的作用,一定要补充足够。这个时候身子也比较疲累,可以选择一些肉类。鱼类和脂肪量少的瘦肉是首选,同时可以多吃些蔬菜、豆类制品。主食也是必不可少的。
如果觉得午餐份量太大,可以先吃一半,剩下一半留到下午三点当点心吃。但下午1-3点别吃东西,这时小肠经运行,吃东西会干扰内分泌,影响胃肠消化。但如果午餐肚子很饿,就直接吃完一整份午餐吧。
第四餐
办公室一族们,怎能拒绝下午茶。下午茶选择一些清淡的食物,可以缓解疲劳,也是午餐到晚餐之间的一个过渡。这个时候可以吃些水果、或是一瓶酸奶。
每天吃两种水果的话,你应该就不会想再喝蔬果汁那种人工垃圾饮料了,因为你从水果吸收的营养已经很完全,食物还是天然的最好。水果是每天一定要吃的喔,最少也要吃一种。但如果你只吃一种的话,建议还要补充维他命C。例如你每天只吃一个番石榴的话,从水果得到的营养还是不太够,可以额外补充维他命C或是葡萄籽。
第五餐
晚餐建议简单就好,下班后所需要的能量已经减少了,吃太多非常容易导致脂肪堆积。因为这些多余的热量没有足够的时间消耗出去。粥品或是清淡的饭菜都是首选。量也是够吃就好,不需要吃的十分饱。
习惯吃淀粉的人,也可以吃全麦馒头搭配牛奶,热量不到400卡。晚餐还是应该吃点淀粉的,只要热量控制得宜,并且在七点以前吃完,就不会胖了。都不吃淀粉,初期体重掉的较快,但会降低基础代谢,很快就遇到停滞期。
第六餐
并非必要,但晚上若是肚子饿了,不用强忍,可以冲泡牛奶麦片喝,可以安定神经,又有饱足感。
1每次用餐时间至少20分钟以上 有充裕的时间来吃饭,当然是开始学习细嚼慢咽的第一条件,每次最少要准备出20分钟的时间来吃饭,因为从开始吃饭的20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号,如果吃得过快,即使已经...
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