过午不食可分成两种情况:
晚上不吃东西,摄入热量大幅度减少,属于变相节食
每日摄取热量足够,但把这些食物集中在早饭和午饭摄入,属于饮食不规律
两种情况对于减肥都没有好处,而且会损害健康。
为什么?
能量的存储有多种形式
人体进食后多余的能量最初以葡萄糖的形式游离在血液中(血糖),多余的会以糖原的形式储存起来,包括肝脏中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。人体能量不足或感觉饥饿时,糖原就会分解为葡萄糖以提供能量。当糖原储备充足并且摄入热量仍然有富足的时候,肝脏才会开始合成脂肪。
对健康人来说,日常饮食和活动的能量存储消耗,总是优先通过糖原的分解合成完成的,糖原的储备能力就是人体能量储存的缓冲池,脂肪vs.糖原,就好比存款vs.现金。
健康的肝脏和健康的肌肉就像能装很多现金的钱包,合理的运动和饮食能够提高糖原的储量,拥有更大的能量缓冲池,偶尔吃多也能维持体脂,偶尔饿了也能保持精力。
而不合理的生活方式,如节食和饮食不规律,则会破坏这种缓冲机制,让你的体质变得更倾向于囤积脂肪。这也是95%以上节食减肥者最终失败甚至反弹的重要原因。
解决了能量储存的疑问,还有一个问题你需要知道,那就是“能量消耗是持续过程”。
事实上,人体中的能量消耗是一个持续的过程,并非白天消耗、夜里储存。热量消耗中很大一部分是用于维持基本的生命活动,包括神经传导、合成分解代谢、心跳循环、消化吸收、呼吸、保持体温等等,这些活动即使在睡着之后也会继续。维持这些基本生命活动所需要的热量叫做基础代谢率(BMR,BasalMetabolicRate)。
所以睡着之后我们的身体并不会停止消耗能量。那没消耗完的多余能量会马上变成脂肪储存起来么?并非如此。
那么,到底什么情况下脂肪才会分解呢?
神经和激素调节控制能量代谢
身体能量不足时,血糖指数会降低,神经系统在发信号给胰腺,抑制胰岛素分泌,促进糖原和脂肪的分解代谢,让糖原和脂肪分解成葡萄糖为身体提供能量。同时还发送信号升高胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素水平,抑制糖原和脂肪的合成代谢。
除了这几种常见激素,还有与食欲关系密切的瘦素(Leptin)和饥饿激素(Ghrelin)。
其中瘦素作用于下丘脑的代谢调节中枢,能够抑制食欲,减少能量摄取,增加能量消耗,抑制脂肪合成的作用。
饥饿激素则能令人对食物产生强烈的欲望,提高我们对食物的注意力。在饥饿激素的刺激下,哪怕已经吃饱了,却仍会渴望摄入高热量的食物,甚至会因为摄取食物而获得快感,乃至成瘾。
你知道是谁在控制这些激素的分泌、影响我们体内的代谢环境么?
大脑才是幕后黑手
你也许已经很努力地在抑制食欲了,但大脑会背叛你。
长期的饥饿对于身体来说是一种可能影响生存的危机,你明明知道现代社会物资丰富、只要愿意就能轻易获取食物,但你的大脑在潜意识中不会明白这些。
这颗21世纪的大脑和数百万年前的远古人类大脑并没有太大区别。由于食物匮乏、长期忍饥挨饿,在进化的过程中,大脑逐渐形成了应对生存危机的能力——通过激素调节,让我们在遇到食物的时候尽可能多吃,积累更多脂肪作为储备,同时在饥饿的时候则会降低身体能量消耗,以维持基本生命。
伴随你的就是这样一个并未适应现代生活的大脑,长期的节食和饥饿,会增强大脑这种应激反应,最终打造出更容易囤积脂肪的身体。
想要不容易长胖的身体?来看看我们的建议。
营养均衡、热量合理、少食多餐
与其忍饥挨饿搞乱自己体内的激素环境,不如把饥饿扼杀在摇篮里。
少食多餐就是对付饥饿的最好方法。同样热量的食物,多分几份,在饥饿来临之前就吃些东西,能够让你的血糖保持稳定,能量充足。
对于上班族来说,少食多餐也许执行起来有些困难,这时零食的价值就体现出来了。两顿正餐之间,一份水果、一小把坚果、一杯牛奶或者酸奶,都是很好的选择。
注意:这里要选择健康的零食,并且在制定饮食计划、计算食物热量的时候把零食也算进去,计划外的零食永远是减脂的敌人。
很多人认为晚饭吃进太多热量,会转化为脂肪导致肥胖,所以开始照搬“过午不食”来进行减肥。事实上,过午不食可能让你更胖。
过午不食是什么?
“过午不食”,简单地说,就是过了“午”时就不再进食,大概意思是“正午”(11时到13时)以后,直到次日黎明,都不再进食了。最初源于佛教,是佛教的戒律之一,被认为有身心安宁,易入禅定,减少欲望等多种好处。
过午不食可能让你更胖
如果单从减肥需要热量消耗大于摄入这个角度出发,“过午不食”使热量摄入减少,在某种程度上有助于减肥。
但是减肥不能单单考虑热量消耗的情况,还要考虑身体的条件。
如果一个人长时间处于空腹状态,那么身体就会出现一些异常反应——调节体重的两种激素含量将大幅度偏离正常值:能够增长食欲、刺激饥饿感、加速胃排空及胃酸分泌的脑肠肽会急速增加;能够降低食欲、抑制脂肪细胞合成的瘦素则会大幅减少。如果这样,人在“过午不食”后不仅不会瘦,反而有可能更容易胖。
而且,专家指出,即使在佛门中,也不是绝对过午禁食,而是有茶羹等灵活变通作法。传统中医学并不认同这种做法,尤其是现代人普遍睡眠较晚,更难以做到这点。长期坚持过午不食可能会造成低血糖,营养不良,内分泌紊乱等不良后果。
偶尔过午少食对健康有好处
虽然“过午不食”对身体可能会造成不良的影响,但是,偶尔过午少食,对健康是有一定好处的。专家表示,过午少食,如下午2点后不再进食固体食物,或2点后不再进食除水果、水之外的饮食,减少碳水化合物摄入,晚餐少食,不吃夜宵等举动能改善内分泌和体质。但是,低血糖或低血压病人、年龄太大者、糖尿病,尤其在使用胰岛素者、肾脏病病人、病态性肥胖者、胃病,尤其是消化性溃疡者应按时用餐,不宜过午不食。
很多人盲目照搬“过午不食”来进行减肥、养生、节省时间等,殊不知,这种行为很有可能会让“溃疡病”找上门来。
专家对此表示,现代人往往没有掌握古代人养生的精髓,盲目照搬“不吃晚饭”“断食”,强迫自己忍受饥饿,出现了很多消化系统的疾病,像溃疡就是众多疾病中的一种。
我们现在的夜间活动量大,常常忙到半夜甚至是凌晨才能休息,因此,如果我们不吃晚饭或者断食的话,会使身体缺乏能量。
更为重要的是,午餐后不再进食,我们的身体有近13个小时会一直处于空腹状态。胃里面的食物消化完以后,胃分泌的消化液会腐蚀胃壁,可能会对胃黏膜造成损害。
长此以往,我们的脾胃就很容易受伤,非常容易导致胃溃疡,并对胃肠道功能造成损伤。因此,晚上吃得少并不等于不吃饭。
想要减肥如何才是正确的饮食方式呢?
控制主食和限制甜食
控制主食和限制甜食也是一种非常值得重视的快速健康的减肥方法。如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右,主粮有麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴,西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。另外,常喝汤,保健康。喝汤对人体健康也很有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。
慢食减肥
平时就餐时减慢进食速度,可以达到减肥目的。日本研究者经过观察,发现同样的食物同样的量,肥胖男子用8-10分钟吃完,而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验,结果发现,肥胖男子经过19周,体重减轻4公斤,肥胖女子经过20周,体重减轻4.5公斤。因此指出,食物进入人体,血糖就要升高;当血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度,则可有效地控制食量,起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
过午不食是网上很热门的一种饮食模式,很多人用来减肥。根据网上传言,佛教、道教中都有“过午不食”的说法。所谓“过午不食”,指13时以后就不再进食固体食物,如果饿了可以喝果汁、吃水果。有网帖宣称,过饱伤人,饿治百病。甚至还称“饥饿可促使吞噬细胞清理体内垃圾”“饥饿状态下能分泌大量消化液”。还有不少明星晒出她们“过午不食”减肥成功的经验。
过午不食科学吗?
有医生表示,人体的新陈代谢从凌晨4点开始加速,在下午4点到达最高峰,必须得到营养的补充。这就是我们必须吃早饭和午饭的理由。但是从下午4点开始,到凌晨4点为止,人体的新陈代谢逐渐下降;因此晚上最好不要给新陈代谢加油。
用过午不食方法减肥,体重的确会下降,但这是肌肉大量流失造成的,一旦恢复饮食,体重快速反弹。用这种方法减肥不仅不科学,还存在极大的健康风险。尤其是女性,如果过度减肥导致体内激素合成不够,会引发月经不调、内分泌紊乱等问题。
古人“过午不食”是针对古人的作息时间,古人早睡早起,一般七八点就睡了。现代人生物钟后移,起得晚,睡得也晚,而且工作任务繁重、精神压力大,在现有的生活习惯下模仿古人,如果简单地把晚餐从三餐中抹掉,身体会越来越差。人处于饥饿状态下会影响睡眠,还会增加患胃病的风险。
正常成年男性的每天推荐热量是2000大卡,女性1600大卡左右。而如果要减肥,成年女性每天最少要摄入1200大卡的热量(男性1500大卡),如果热量摄入不足,基础代谢率会降低,在过午不食一段时间过后,身体所需的热量越来越少,即使只吃一点点,体重也减不了。
建议:减肥的前提要保证热量摄入充足,晚餐饮食过饱会增加肠胃负担,造成消化吸收不完全,少吃晚餐确实有利于养生,但是不是不吃。
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