无论对于在校的学生，经常加班的上班族，或者是一天到晚动脑的研究人员来说，难免会有不少时候晚上还要工作和学习。人们都知道，晚餐不能多吃，否则有害健康，容易增肥还影响睡眠；但是如果晚上要加班动脑，睡得比较晚，少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘。
有些人不管不顾，饿了就去买夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的；也有些人随便找点零食，饼干蛋糕膨化食品巧克力。更多的人选择了最简单的方式：泡袋油炸方便面，香气扑鼻，一下子就能干掉一整袋。
但是，还有很多讲究健康的人不愿意这么吃夜宵。显而易见，方便面油多钠高能量大，不太适合晚上吃；饼干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的东西，会增肥；烤串就更不合适了，不仅高脂肪高蛋白还含致癌物呢。不吃吧，饿得心慌，干不了工作也睡不着觉；吃吧，又怕会增肥，也怕会影响睡眠。这种纠结，烦恼着很多人。
其实，尽管晚上最好不要那么疲劳地加班，但如果非要晚睡不可，夜宵的问题还是可以解决的，那就是“提前吃”。
一些女性选择用水果当夜宵，可惜水果往往拦不住饿，吃了还是不满足。其实，水果是很健康的夜宵，只是吃的时间错了。在没有明显感觉饥饿的时候，提前吃些水果，可以延缓饥饿的到来。但是，一旦已经严重饥饿，水果却往往只能逗起食欲，无法令人觉得满足。
说到这里，在无需增肥的情况下，合理夜宵的要求也就比较明确了：
·首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；
·其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；
·第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；
·第四，不要引起兴奋，最好有利于后面的入睡；
·最后，吃起来还要令人愉快。
看了这些原则，大致的方案也就有了。
从食材上来说，比较适合做夜宵的食物，显然不是鱼肉类，而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，只要煮软一点，不会给胃里带来负担。
从烹调和调味来说，夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法，也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。煮的方法比较理想，调味要清淡一些，盐要尽量少放，因为盐多会增加神经系统的兴奋性；而糖也要少放，还要避免血糖水平的大起大落。
从营养成分来说，宜供应水分偏大，脂肪较少，以碳水化合物为主的食物，可以含有少量的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪，而B族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠，最好也能给予供应。符合这些要求的夜宵食物包括：
·热牛奶，以及暖到室温的酸奶。
·粥类，最好不是纯的白米粥，而是添加一些延缓消化食材的粥，例如加入燕麦、莲子、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。
·热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。
·热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食，可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等，煮软之后也是很好的夜宵选择。
·纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。
·其他袋装粉糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关，建议购买没有甜味、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。
即便用这些清淡夜宵，也需要按照个人体质来控制数量。希望长胖的人可以多吃一点夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制体重的人就要严格限量了。
此外，夜宵的时间也非常重要。临睡前不宜吃大量的食物，会明显干扰睡眠。因此，建议在睡前1-2小时进夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。进餐时，身体还没有感觉到明显饥饿，可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时，因为食物容易消化，临睡时已经基本上消化完，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，也有利于提高睡眠的质量。
祝你健康！
范志红
（以上内容摘摘自范志红的文章）
小编推荐
下午茶吃什么不会胖
一、水果
1、苹果
苹果使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。
热量：52卡/100克
2、橙子
橙子被称为“疗疾佳果”，含有丰富的维生素c。维生素C可降低皮质醇水平，在人体剧烈训练下会产生一种压力荷尔蒙，使身体进入分解代谢状态，燃烧肌肉。而且，橙子富含纤维，多食有助排便，能减少体内积聚毒素。
热量：47卡/100克
3、草莓
草莓性凉，昧酸，无毒，具有润肺生津、清热凉血、健脾解酒等功效。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化及排便，有助减肥。草莓的营养成分容易被人体消化和吸收，多吃也不会受凉或上火，是老少皆宜的健康食品。
但是草莓富含粗状纤维，不宜空腹进食。因此，进食草莓的最好时候是在饭后两个小时左右，一次不要食用过多。可配合酸奶进食，促进肠胃蠕动。
热量：30卡/100克
二、零食
1、海苔
海苔(紫菜)中含有多种维生素和矿物质，其中含硒和碘尤其丰富，这些矿物质可以帮助人体维持机体的酸碱平衡，经常食用能减少脂肪在体内的存积。
热量：177卡/100克
2、魔芋果冻
魔芋果冻以木糖醇代替蔗糖，其中含有大量魔芋纤维。在食用魔芋果冻后，人们会有比吃普通果冻多30倍的饱腹感。
热量：27卡/100克
3、天然水果干
含有各种维生素、营养丰富的天然水果，干燥后制成果干，可说是一种天然、方便、好携带的点心。须特别注意不要选到额外加油加糖、或是经过腌渍的水果干，否则不但不健康，热量还会增加喔！
不同的水果干热量不同，总的来说，水果干的热量都比较低，但还是需要适度，否则吃多了，也是会胖的。
三、饮料
1、无糖酸奶
含有丰富蛋白质、钙质的酸奶，不仅能促进肠胃蠕动、改善便秘，还有助于提升免疫力，有乳醣不耐问题的人也可吃。但是在购买酸奶时，一定要挑选不含糖分的酸奶，最好是使用脱脂鲜奶制作的酸奶。
不过大家挑选时要留心，许多市售添加了大量糖分，或者大量用果胶和奶粉调制来节省成本，菌种、质量和营养都会不同。
热量：57卡/100克
2、西瓜汁
西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿，有助于身体的毒素顺利排出，但是西瓜的热量比较大，所以不能吃太多哦！另外，西瓜汁是夏季解暑的凉瓜，喝一杯凉凉的西瓜，工作起来也比较醒神。
热量：54卡/100克
3、绿茶
绿茶中的茶多酚能抑制脂肪酸合成酶的形成，让体脂肪不易堆积；儿茶素可以清除体内自由基、帮助分解脂肪；单宁成分则可以延缓碳水化合物的吸收；丰富的维生素A、C、E也能对健康减脂提供帮助。
热量：296卡/100克
四、饼干
1、燕麦饼干
燕麦饼干的基本食材是燕麦，燕麦有非常好的降解糖分和减肥的功效，对便秘也有非常好的治疗作用。但是在购买燕麦饼干是要注意饼干的含糖量，要购买低糖的。
热量：367卡/100克
2、糙米饼
糙米饼是五谷含量最为丰富的饼干，也如纤维棒般有着入口即化的酥脆口感，虽然营养丰富，饱腹感强，性价比高，但是它热量有点高，所以建议大家吃一两块就好，不要贪多。
热量：650卡/100克
3、即食麦片饼干
某些早餐即食麦片，亦可当小食饼干，因为很多麦片都含高纤维，低脂肪，而且加有维他命和矿物质，营养丰富。其中燕麦方脆无需加奶，便可进食。如果方便的话，亦可加脱脂奶与各类麦片同吃。
热量：483卡/100克
五、DIY手工制作下午茶
1、草莓大杏仁水果茶
原料：草莓10颗、香蕉1根、大杏仁20颗、蜂蜜2汤匙(30ml)、凉开水4汤匙(60ml)
做法：
1)草莓用淡盐水浸泡10分钟后，冲洗干净，去蒂对半切开。香蕉去皮，切成块。
2)将草莓，香蕉，大杏仁，蜂蜜和凉开水倒入搅拌机，搅打2分钟，待成果泥状即可。吃前可以再切一些草莓果粒，口感更佳。
2、草莓酸奶
材料：草莓8个、低脂酸奶1杯
做法：草莓洗净后，去蒂并切成片状。将草莓放入低脂酸奶中拌匀即可。
女孩子减肥吃什么不会胖？
生活中不少年轻的女性为了尽快让自己身材瘦下来选择了过度节食的手段进行减肥，不过这是不可取的，一方面是会对身体造成伤害，二来就算瘦身成功也会反弹，那么女孩子减肥吃什么不会胖呢？下面就给大家推荐一些吃了不会发胖的食物。
女孩子减肥吃什么不会胖？吃了不会发胖的食物：
1、黄瓜
一般减肥的人都喜欢吃黄瓜，因为黄瓜水分高、热量低，含糖量少，富含纤维，口感清脆又方便，吃多了不胖，实在是减肥必需品。不过要注意的是，减肥期间不能只吃黄瓜，否则会营养不良。
2、玉米
新鲜的煮玉米，好吃还营养。而且玉米中含有丰富的镁元素，可以促进肠胃蠕动，帮助排出体内废物和毒素，可起到清肠排毒的作用，对减肥瘦身非常有好处。
3、土豆
很长一段时间，大家都以为吃土豆会发胖，但其实土豆含水量多，而热量并不高。此外，土豆富含膳食纤维，能增加饱腹感。抗饿，能减少饥饿感，可以减肥。不过正确方法是拿水煮土豆当主食，可不是炒盘菜就着米饭，那样只会越吃越胖。
4、西兰花
西兰花热量低，富含矿物质、维生素、蛋白质等，营养比较全面。而且西兰花含有丰富的膳食纤维，易使人产生饱腹感，有助于减肥，深受减肥健身达人的喜爱。
5、燕麦
燕麦具有较高营养价值，而且富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便。此外燕麦热量低，升糖指数低，降脂降糖，是减肥必备之品。不过要注意的是，那些小袋装的添加了各种调味品的燕麦不仅不会减肥还会发胖，原味无添加的最好。
女孩子减肥吃什么不会胖？上文中主要给大家推荐了5个女孩子吃了不会发胖的食物，希望女孩子们可以在减肥期间弄点这些食物吃吃，这样既能保证身体机能需求，又不会增加脂肪，很好地保持苗条的身材。
晚上吃什么减肥
一般人的午饭都在办公室或餐馆解决，于是一顿健康又可口的晚餐就成了很多人的渴望。不过，晚上下班后饥肠辘辘，又饿又累，还要买菜做饭，想想又觉得很麻烦。如今上班族经常会遇到加班、堵车之类的情况，往往把买菜做饭的时间蚕食殆尽。即便回到家中，也已经疲惫不堪。至于各种饭局更是不期而至，打乱在家做饭的计划。本来该自己制作营养丰富、蔬菜充足的晚餐，就这样常常被彻底放弃。那么晚上吃什么减肥呢？
其实，细想一下，晚餐的麻烦，大致可以分为三种情况，对策也各有不同。
第一种情况，是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜，叫外卖，吃快餐，或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。
买菜做饭需要花费1个小时左右的时间。在饥肠辘辘、精疲力竭的时候，人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物，而很难有那个毅力饿着肚子先去超市，买菜之后还要择菜洗菜，再烹调上桌。连我自己也是这样，饥饿时一定要先吃/喝些饱腹感强的东西，缓和饥饿感，再回家去做饭。一般来说，工作越辛苦，中午饭质量越差，寻求食物的欲望就越强烈。
但是，凡是那些马上能放进嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和豆类，膳食纤维和抗氧化物质不足。
对策：提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、水果干、盒装牛奶、瓶装酸奶、瓶装豆浆等。在下班之前先吃点东西，让下班的路上不感觉特别饥饿，特别疲惫，即便遇到堵车，也能心平气和。如果在路上已经忍不住吃了快餐，或者买了一些外卖，也不用自责，只要注意控制一下数量，回家之后再补点蔬菜水果，也就距离营养平衡更接近了。
第二种情况，是晚上有应酬，或者聚餐，吃大量的鱼肉海鲜。
应酬毕竟是一种工作，与心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东西上，而是琢磨如何拉关系，如何做生意，如何把求人的事情办好，或者如何把人情还上。这种精神压力较大的状态，必然会减少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃疡。因为边吃饭边喝酒边说话，很难控制自己吃了多少东西，食物比例是否合理，因此，容易造成肥胖。
从食材上来看，这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，能量过高容易发胖。如果经常饮酒，还可能发生酒精过量伤胃伤肝的问题。
对策：如果可能的话，减少不必要的应酬，告诉对方“我还要回去给孩子做饭，咱们饭后电话商量行不行？”这样既合情合理地拒绝了应酬，又凸显了女人的贤惠。在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类，自觉少吃油腻食物，多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品，宁可少吃回家补，绝不多吃长肥肉。应酬之后的日子里尽量饮食清淡，多吃蔬菜水果和粗粮豆类。
第三种情况，是加班到很晚，或者熬夜干工作，饥饿之后吃大量夜宵。
晚餐过晚，或者晚上加大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。
对策：如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前减量，选择更清淡的食物。事实上，晚餐太丰盛，晚上的工作效率必然会下降，所以宁可少吃，不可过饱。夜宵一定不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之类的东西。如果晚上因为工作睡得晚，睡前可能饥饿，推荐9～10点之间加一点夜宵。这些食品的要求是饱腹感比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。
对于有瘦身需求的人，推荐晚餐吃以粗粮豆类薯类为主的主食，加上大量蔬菜，还可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃加黑米小米燕麦红豆绿豆芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。如果晚上不吃主食只吃水果，无法保证营养平衡，建议在水果之外再加一杯酸奶，对于保证晚餐的质量、预防睡前饥饿都会很有帮助。
晚上吃什么减肥？
晚餐并非可有可无。抑制食欲不吃晚餐容易引发反向效果，在饥饿难耐之时打开食戒。晚餐只要吃得适当，并不会增添热量负担。那么晚餐吃什么减肥好？下面小编推荐几个晚餐减肥食谱。
晚餐减肥食谱一：燕麦白米饭+凉拌海带+竹笋
减肥原因：燕麦的膳食纤维丰富，饱腹感强，能降低热量的摄取，并且它对于排便很有帮助，能增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，防止肠道吸收剩余之毒素，对于体内环保很有帮助。
晚餐减肥食谱二：鸡肉沙拉+酸奶
减肥原因：鸡肉是白肉，比起猪肉、牛肉等红肉要健康一些，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。
晚餐食谱三：海鲜冬瓜汤+糙米饭
减肥原因：冬瓜利尿消肿，有效缓解浮肿情况。海鲜的热量要比一般红肉类低一些。而糙米饭含丰富膳食纤维，饱腹感强且能排毒。其血糖生成指数也低，有助降血糖血脂。
晚餐食谱四：双菇苦瓜丝+半碗米饭+一个苹果
减肥原因：苦瓜是一种明星级减肥食物，苦瓜中的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取，还能清热祛暑，利尿解毒。另外，苦瓜含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，香菇、金针菇也都具有降脂减肥的作用。
夜宵吃什么不会胖 5种夜宵大胆吃
减肥期间晚饭吃得比较少，吃完没多久肚子就开始饿，这个时候是不是最想来一点夜宵呢？夜宵吃什么不会胖呢？下面推荐给你5种夜宵大胆吃。
1.豆浆
豆浆的话有太多可以选择了，大家可以根据自己喜欢来选择。豆浆不仅能瘦身，还有美容养颜的功效，一举两得呢！需要注意的是不能拿豆浆当正餐吃哦！
2.香蕉
晚饭过后，肚子饿了，可以吃根香蕉垫肚子。香蕉治疗便秘的效果非常好，还有助于睡眠哦，这是很有效的减肥小窍门，而且还让你不需要跟饥饿做抗争。
3.烤地瓜
一小条约100千克的烤地瓜，热量为100大卡左右，小口小口边吹边吃，既能增加心理满足感，又能增加饱足感喔！
4.番茄
番茄同样是夜宵的首选食品，经过实验研究发现，番茄中所含有的热量非常低。每100克番茄仅含有19大卡的热量，因此一些有吃宵夜习惯同时又害怕肥胖的人群，这个时候不妨多吃些番茄。食用方法有很多，但最好是生吃或制成沙拉食用，以免营养流失。
5.黄瓜汁
不怕麻烦的童鞋，可以把1根新鲜黄瓜和0.5升的豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，夏天熬夜时来一杯，消暑又解乏。黄瓜汁所含的许多元素都是头发和指甲所需要的，能预防头发脱落和指甲劈裂。黄瓜汁含脂肪和糖较少，是比较理想的减肥饮料。晚上饿了就喝上一杯，会有饱腹感，但又不会发胖哦，是美女们美体好食物！
夜宵吃什么不会胖？以上5种夜宵任你挑选。
游泳前后吃什么才不会越游越胖
游泳是一种全身减脂运动，而且在水中的阻力比陆地上大，意思就是说，就算你只是在水中走也比在陆地上走燃烧的脂肪多，可谓是一种最适合夏天的有氧运动啊。可是，有些人就说了我也去游泳了，为什么我却越游越胖？其中很大的一个原因，就是运动前后的饮食没控制好。
运动前吃什么：
首先明确一点不能空腹游泳，如果不吃东西，游泳中就会造成热量不足，身体中糖的储备不足，就会造成低血糖，不但不能供给肌肉能量，游不快，而且会影响大脑的能量供应，严重者就会造成晕厥，这是非常危险的，而且清晨空腹运动会刺激甲状腺，时间长了会得结石。因此游泳之前一定要吃！
但是请您牢记游泳之前吃东西的原则：一定选择体积小、易消化和能量高的食物，并且至少在游泳前1小时吃完。这是因为如果刚吃完东西，全身的血液会流向胃，帮助消化，如果这时候做剧烈运动，那么全身的血液就会强行流回四肢，这样供给胃的血液就少了，吃下去的东西不能很好地消化，所以胃当然就不舒服了。所以少吃一点，胃部会有舒适感，在运动时，不会感到饥饿，同时，运动加快胃部血液循环，胃部有少量食物，不会因此而产生不适。游泳之前1至1.5小时，可以喝一小包牛奶或者含糖饮料，吃一点巧克力，奶酪、面包、饼干也是很好的选择，当然如果经济允许，能量高体积小的能量棒是最好的选择。
运动后吃什么：
由于游泳后有强烈的饥饿感，因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西，这样就容易造成能量过剩，反而易引起发胖。游完泳后应注意：不吃高热量食品，立刻补充水分。建议游泳后1小时再进行正常的饮食，因为游泳过后身体的肌肉需要大量营养，此时体内的血液就会流向四肢的肌肉中，这就导致供应胃肠道消化吸收食物的血液不充足。如果在运动过后立刻进食的话，容易造成消化不良和胃肠道疾病。如果晚上游泳，结束后最好吃一根香蕉或者清淡的蔬菜、水果（如凉菜和沙拉，别放太多调料和沙拉酱），防止脂肪囤积。
想要减肥，真的是要管住嘴，如果因为大量剧烈运动后而摄入太多高热量的食物，就等等白白运动了。
