20岁到30岁,从少女到熟女,10年间变化的岂止是年龄?你的观念、你的身材等都在发生庞大变化,但是每个人的变化有所不同。有人减了吨位,而有的人从瘦子升级成胖子。有人会说,我有一直坚持减肥啊,为什么没有减下来反而胖了呢?这是因为你没有依据你自己身材所处的年龄段来制定合适的减肥计划。
20~25岁坚持运动为主,增强肌肉力量
20~25岁,你还比较年轻,精力旺盛,做事情也轻易投入,爱美的心也进展膨胀。很多人这时候减肥是为了让自己看起来更美、更可爱,减肥的重点放在了塑形。因而,可以计划多些运动。运动可以增强人的心肺功能,提高注重力,让一个人学习、工作更有用率。年轻人的代谢好,加上坚持运动的话,本身不算太胖的人很轻易练出肌肉线条,让一个人的体魄更健美。那怎样运动好?
1.天天坚持30分钟以上的有氧运动
平平强度的有氧运动难度不大,要坚持起来并不困难。天天做30分钟~40分钟即可,做的时间太长身体轻易疲倦。
2.每周坚持2~3次的力量练习
力量练习能够消耗大量的热量,并且能够锤炼肌肉力量,提高基础代谢率,让人更轻易瘦下来。
3.运动方式要多样
不同的运动方式能够锤炼到不同的部位,挑选多样的运动能够让全身得到充分锤炼。有氧运动和力量练习的内容有很多,不要天天都做一样的动作,运动应该要多样化。
4.运动与饮食结合
年轻的时候代谢好,摄入的热量大部分都能消耗掉。但这并非意味着就可以胡塞海吃。饮食不用苛刻,不需要大量节食,但是需要操作一下摄入的热量,少吃高脂高糖的食物。
25~30岁操作饮食为主,减少热量摄入
女人从25岁开始身体开始加速衰老,身体的功能开始有所下降,代谢也会下降。这时候就算你并没有比以前多吃,你也轻易变胖,更何况有的人吃得比以前更多了。代谢下降,摄入的热量就难以消耗,轻易囤积转化为脂肪。因此,在这个阶段,女人必定要严禁把关“嘴上的事”。
1.一天热量最好不要超过1500大卡
当摄入的热量多于消耗的热量时,人就轻易发胖。操作热量就是要将摄入的热量操作到低于消耗热量的位置。每个人天天所需的热量各不相同,一样来说,一天摄入热量不超过1500大卡就不会发胖。
2.主食要粗细搭配
我们常吃的精米白面经过精细加工后会缺失部分营养,其中纤维素大大减少。而相比细粮,粗粮中含有较多的纤维素,饱腹感强,还能排毒。因此,减肥饮食要注重粗细搭配。《中国居民膳食指南》建议天天要进食50g~100g的粗粮。
3.放慢进食速度
咀嚼除了有活化大脑的成效以外,还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼,即使少吃也能有饱腹感。因此,进食时不要狼吞虎咽,放慢进食速度,一口一口吃,每一口咀嚼20次以上。
4.坚持运动
减肥要“七分饮食三分运动”单靠饮食操作是不能一下子瘦成闪电,需要饮食和运动双管齐下。25~30岁或许的你精力没以前多了,但是也必定不要忘了运动。生命在于运动,好身材需要运动!
女性在不同的年龄阶段,身体状况也会不同,特别是产后妈妈,有的腰线很难恢复到产前状态,有的大腿开始粗壮,很是心烦。针对不同的年龄阶段,我们绝对不能用一种减肥方法打天下,根据实际年龄和身体状况用不同的方法才能更有效的保持身材哦。今天小编为大家列举了不同的瘦身方法,一起来看看吧!
瘦腰
20岁
十多岁到二十多岁的女性,是雌性激素分泌较为旺盛的时期,这些激素引导着身体把脂肪储存到胸部、臀部和大腿。至于腹部,还尚未形成较多的脂肪。所以,这时候正是收腹纤腰的好时机。下面教大家一个肚皮舞的小动作,瘦腰又好玩。
胸口划圆:站在一面全身镜前面做这个动作。双脚以臀宽的间隔站立,膝盖稍微弯曲,脚趾骨收起,挺胸。
想象用自己的胸膛在镜子前面划一个“O”。首先,保持臀部不动,然后持续地把胸部向左、向下,向右、向上划动,让划动的轨迹成一个“O”后回到起始点。顺时针和逆时针划动,每次各五分钟。
30岁
大部分女性产后的腰线很难恢复到产前,因此运动收腰是必要的。不过,产后运动应该要咨询一下医生或者助产士。一般情况下,产后第六个星期开始,你可以逐渐延长散步的时间,及增加运动的强度和种类。
下面这两个小动作都是适用于产后减小腹的。开始时每个运动重复5次,逐步增加到两个运动加起来做50次。
仰“坐”起“卧”:坐在一张沙发的边沿,双脚放在地上,双手放在小腹上。放松大腿,轻轻把大腿向外翻。然后身体向后躺,直到背部刚刚碰到沙发的靠背。抬高腹部,同时抬起一只脚或者双脚离地。吸一口气,保持动作,收紧腹部肌肉,数10声后呼气。把脚放回地面,坐直身体,然后放松。
推拉小车:站在婴儿车的旁边,用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。推开婴儿车,同时稍微地弯曲膝盖,臀部向外伸出。把婴儿车拉回来,站直身体。重复5次,然后换一侧手臂再做5次。
40岁
这时候女性身体的雌激素分泌减少,脂肪会更多地积聚在上身和腰围。中年女性很轻易由于内脏积聚脂肪太多而患心脏方面的疾病和癌症。为了身材,更为了健康,更年期的女性可以采用下面的运动来锻炼腰围。
练习瑜伽:在压力下,女性往往会吃得更多,特别是甜食,由于甜食特别能够帮助减少压力激素的开释。当被压力困扰的时候,尝试练习瑜伽、冥想,或者至少做到用深呼吸来控制自己的情绪。
瑜伽动作:上身平躺在地面上,弯曲膝盖,双脚着地。抬起小腿与地面平衡,膝盖保持弯曲,放松双臂放在身体两侧,手掌向下。不使用双手的气力,收紧腹部肌肉,抬高臀部几英寸(会有摇摆的感觉)。分三个小节重复动作:第一小节重复12到20次,第二小节重复12到15次,第三小节重复10次;每个小节之间休息1分钟。
瘦腹
20岁紧腹运动:胸部绕环。
面对穿衣镜站立,两腿分开与髋同宽。
双膝微弯,收臀,挺胸。
用胸部对着镜子画圈,在连续运动中,保持髋关节不动,左右方向交替进行,每天做5分钟。
30岁,产后紧腹运动:
1、沙发紧缩运动腹部减肥
坐在沙发边缘,双脚放在地板上,双手放在腹部。
大腿放松并微微外展,接着上身向下压低,直到你的胸部刚刚触及沙发坐垫。
在下压过程中,腹部用力,单脚或双脚离地。
保持这种姿势,一口气数到10的时候,更用力地收缩腹肌。
然后,把脚放到地面上,坐直并放松。
2、单臂推婴儿车腹部减肥
侧身站在婴儿车后方,用离车更近的那只手抓住车柄。
微微弯曲膝盖,并稍稍抬高臀部,把婴儿车往远处推动。
随后站直,再把婴儿车用力拉回来。
在5个来回之后,用另一只手重复这个动作。
40岁,更年期紧腹运动:核心区肌肉锻炼。
膝盖弯曲,双脚放在地板上,上身平躺。
抬高小腿直到与地板平行,膝盖仍旧弯曲,双臂在两侧放松,手掌向下。
不要用手支撑,收缩腹肌并抬高臀部。
这些强度不大却容易掌握的运动,经常练习可以帮助肚子对抗生理年龄,保持迷人的紧俏小腹。
瘦腿
20岁~26岁
重点问题:腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。
形成原因:饮食无控制,缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
训练目标:细化肌肉线条、减小大腿围度。
推荐瘦腿体操:
站立屈腿外展
手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。10~15个/腿/组。
注意事项:身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。
箭步蹲
直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10~15个/腿/组。
注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。
俯立后抬腿
垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10~15个/腿/组。
注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
27岁~35岁
重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
形成原因:产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。
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深蹲
双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20~25个/组。
注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
跪立腿屈伸
靠背椅直体单腿跪立,运动腿悬空小腿屈伸,单腿动作交替,20~25个/腿/组。
注意事项:手臂支撑,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿保持静止竖直于地面不要高抬,小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
直立外侧抬腿
手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20~25个/腿/组。
注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。
运动中腿部控制不要甩腿。
直立内侧收腿
手扶支撑物直立,运动腿内侧收,单腿动作交替,20~25个/腿/组。
注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差。
形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。
训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度
俯卧后抬腿
俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15~20个/腿/组。
注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。
侧卧外侧抬腿
肘部支撑侧卧,外侧腿侧抬,单腿动作交替,15~20个/腿/组。
注意事项:侧卧时整个身体保持垂直于地面,收紧大腿和臀部紧绷,运动中身体不要后仰,脚应该平行于地面,脚后跟不要下垂,抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。
不同年龄,身体状况也各不相同,应该选择适合你的减肥方法才会健康又有效。针对20-40岁的分龄减肥方案,五岁为一个分隔,根据每一年龄段的新陈代谢率以及热量的摄入情况加以仔细规划。让你想瘦哪里就瘦哪里!
20岁以前:锻炼身体最重要
20岁以前:锻炼身体最重要
20岁以前身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量以及骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备资源,所以一定要注意坚持锻炼身体。
瘦身方法:坚持锻炼,主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件,可以多参加一些省钱的运动,如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣,又增加身体的协调性,对塑造身体线条也大有帮助,可以多多考虑这种瘦身方法。
21-25岁:塑造美好身型
21-25岁:塑造美好身型
21-25岁身体渐渐饱满起来,而且不如以前爱动爱玩,稍不注意就会变成很结实很壮的体形,而且肌肉的强度和可塑性开始下降,这一阶段更应加强锻炼,否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。
瘦身方法:应该多参加形体健美培训。因为这一阶段正是身体塑形阶段,可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。肌肉锻炼有利于瘦身,因为身体在休息时,肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量。
26-30岁:维护体型阶段
26-30岁:维护体型阶段
26-30岁新陈代谢的速度开始下降,如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。运动时,你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃,现在显得力不从心。这个阶段,你更要尽力维护自己的体形。
瘦身方法:选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段,工作、生活繁忙,所以应该忙里偷闲地进行锻炼。
31-35岁:认真对待每一寸赘肉
31-35岁:认真对待每一寸赘肉
这个阶段的女人,稍不注意,身材就会慢慢走形,赘肉渐渐堆积。惟一的态度是,对待每一寸要冒出的赘肉,都要像秋风扫落叶一般无情!
瘦身方法:适合长时间、低强度的有氧运动,如游泳、慢跑、单车、步行等。用有氧运动减肥,不需要太注重提升心率,反而要注意在运动中消耗多少能量。长时间、低强度的运动,跟短时间、高强度的运动,只要能消耗相同的能量,理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说,太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤,所以应选择一些低强度运动。
36岁以后:健美才是真的美
36岁以后:健美才是真的美
这一阶段,不应该强求自己如同年轻时一般苗条有曲线,而是在健美的基础上,以健康为主要目的。
瘦身方法:99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能,锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时,可以多进行不太激烈的运动,如散步,它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率,而且加快活动以后数小时内的代谢速度,能保持骨组织强度,增强心肺功能。
美国杂志指出,女性在20岁、生育后、更年期这三个时期,由于体内激素变化和生活习性改变等原因,最轻易在腹部囤积脂肪.
20岁:胸部绕环。面对穿衣镜站立,两腿分开与髋同宽,双膝微曲,收臀,挺胸。胸部对着镜子画圈,在连续运动中,保持髋关节不动,左右方向交替进行,天天做5分钟。
产后:沙发紧缩运动。坐在沙发边缘,双足放在地板上,双手放在腹部。大腿放松并微微外展,接着上身向停压低,直到你的胸部刚刚触及沙发坐垫。在停压过程中,腹部用力,单足或双足离地。保持这种姿势,连续数到10的时候,更用力地收缩腹肌。然后,把足放到地面上,坐直并放松。另外,还可以采纳单臂推婴儿车的方法,侧身站在婴儿车火线,用离车更近的那只手抓住车柄。微微曲曲膝盖,并稍稍抬高臀部,把婴儿车往远处推动。随后站直,再把婴儿车用力拉回来。在5个往返之后,用另一只手复复这个动作。
更年期:核心区肌肉锤炼。膝盖曲曲,双足放在地板上,上身平躺,抬高小腿直到与地板平行,膝盖仍旧曲曲,双臂在两侧放松,手掌向停。不要用手支撑,收缩腹肌并抬高臀部。
这些强度不大却轻易掌握的运动,常常练习可以关心肚子对抗生理年龄,保持迷人的紧俏小腹。
20岁到30岁,从少女到熟女,10年间变化的岂止是年龄?你的观念、你的身材等都在发生巨大变化,但是每个人的变化有所不同。有人减了吨位,而有的人从瘦子升级成胖子。有人会说,我有一直坚持减肥啊,为什么没有...
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