想要有效减肥,就要掌握饮食上的诀窍。我们平时日常生活中的吃的菜式,要怎么吃,才能吃出窈窕身材来?下面小编就教你15大食品的减肥吃法。
日式拉面
日式拉面被一层油包着,大增其热量,故此在减肥期间并不建议食用.日式食肆以猪骨或面豉来烹调的汤底,亦有很高的脂肪及盐量,食用后令身体积水,增加体重.较佳选择是冷面,因为它并未经油炸处理,亦没有使用汤底烹调,所以热量较低.
当然,在选择任何食物时,也要考虑食物的配搭,在肥叉烧,肥牛肉,炸猪扒,以及瘦肉片,鱼蛋,牛丸两个组合之间,你懂得选择吗?
寿司
6件寿司饭相等于1碗饭的热量,将鱼生叠至1只麻雀牌大小,则有1份肉的分量.选择寿司时,需要考虑配搭哪一种鱼生.一般较肥美的鱼生(如带有较多白色横纹的三文鱼),吞拿鱼腩等,脂肪含量较高,热量亦高.
白粥斋肠粉
1碗白粥相等于1/3碗白饭的分量,含有丰富淀粉质,且不含脂肪,能提供身体热量.不过如能配以鱼片,皮蛋瘦肉,瘦猪肉或牛肉,可提高白粥的营养价值,是个”更好”选择.在早上时段进食一些肉类,能提供身体蛋白质,整个人也会精神一点啊!
至于斋肠粉,生产商为了增加肠粉口感,使其更软滑,往往在制造过程中加上一层油来蒸制,因而提高了肠粉的热量,进食时若再配以麻酱和甜酱,热量又再增加,在减肥期间也需加以注意.
炒饭
在食肆吃炒饭,热量一定很高.普通1碗饭(主要材料:白饭1碗,鸡蛋1只,3茶匙油),已有450卡路里,如能在家中自行炮制,就可以控制油分,令卡路里大减.
只要用易洁镬,下1茶匙油,同等分量及材料的炒饭,已减为350卡路里;虽知日增100卡路里,1个月后便会增加1磅(1磅=3,500卡路里),1年后即10磅,正是小数怕长计.
一碗低油炒饭再加上杂菜豆,就变成一份均衡的餐食了
饭盒
选择饭盒有一个原则──少茨汁.有茨汁的饭盒,均使用大量的油来烹调,热量较高.在芸芸众饭盒当中,烧味饭是一个较好选择,不过也不是所有烧味都适宜在减肥期间食用的.
减肥期间宜食用的烧味饭盒白切鸡饭/油鸡(去皮),瘦叉烧,烧肉(去皮)减肥期间不宜食用的烧味饭盒烧鸭,烧鹅,烧排骨,卤水鸡翼,熏蹄,乳猪红肠,红肠
谨记在减肥期间,吃饭宜选择白饭,姜蓉,豉油汁暂且勿用;炒饭,烋仔饭,盅饭更加是免问.
瘦排骨
排骨部位含有很多脂肪,所以无论是肥排骨还是瘦排骨,减肥人士也不宜食用.相比之下,瘦猪肉的脂肪量更低.
炸菜和雪菜
以炸菜和雪菜代替新鲜蔬菜,并不是个好选择.炸菜和雪菜都以大量盐分腌制而成,容易令身体积水,影响减肥效果,有心血管病患,高血压,糖尿病及肾病人士更不宜.新鲜菜无论在营养素和纤维方面都比炸菜和雪菜好,要有理想减肥效果,食物选择是很重要的.
云吞和水饺
市面弄制的云吞和水饺,多加入肥猪肉,并且使用不少油分,豆粉和盐来腌制馅料,令热量和脂肪量大增,在减肥期间也不宜进食.最理想还是亲自炮制.
肉丸
肉丸通常会以肥猪肉,加入大量油分及配料制成,营养素始终不及新鲜肉类,所以不可以任意食用,建议每星期吃不多于两次.
在食肆可以选择:白鱼蛋,牛丸及虾丸,避免吃墨鱼丸,猪肉丸,贡丸,炸鱼蛋等肉丸,因为它们的热量较其它肉丸类高.
皮蛋和咸蛋
皮蛋含铅量高,每星期最多只可吃一只(一只皮蛋约一份肉).可以选择的话,还是吃鸡蛋较好,因为鸡蛋的热量及胆固醇较皮蛋和咸蛋略低.
咸蛋的盐分高,多吃会令身体积水,患有高血压,心脏病等人士不适宜进食.
鲍鱼和鱿鱼
从减肥角度来看,鱿鱼及鲍鱼和一般肉类无异,只要适量进食是没有问题的,但人们往往关注胆固醇含量偏高的问题,对于胆固醇过高或过肥的人士,就不宜进食太多饱鱼和鱿鱼了,正是”少吃多滋味”嘛!
1.蒟蒻:
营养师林琪芬解释,纤维质摄取多的话可帮助代谢,所以可缩短肠壁接触重金属、有毒物质的时间,减少大肠癌的发生,也可降低血胆固醇的含量。但如果吃太多(一天40g以上)会胀气、肠阻塞、便秘,且脂溶性维生素(A、D、E、K)和矿物质(如钠、钾、钙、镁等)会被纤维质带走,因此便会不足。
陷阱:不要以为蒟蒻健康,热量就会低,1颗一般大小的蒟蒻果冻约20大卡,大颗果冻(比手掌略小)则有40大卡。
优点:有饱足感、含丰富纤维
陷阱:调味过多、热量高
2.海苔:
海苔的热量不高,钠、碘离子高,肾脏功能差、易水肿、甲状腺亢进最好小心食用。最好选择调味较少的,海苔的问题是比较咸、油,只要选择完全不添加、没调味的即可,但目前真正完全不调味的只有紫菜汤放的海苍,或是包寿司的海苔。
但调味量含量多寡从成分上看不出来,林琪芬教大家,可从成分表的排列顺序判断,摆在第一位的通常是添加量最多的,依次递减。
优点:热量少、可补充钠、碘离子
陷阱:太油、太咸
3.果干类:
如葡萄干、蔓越莓干。果干类的零食除了可补充纤维素外,也能摄取到该果实的好处,如葡萄干的铁质、蔓越莓的花青素,但果干类无法补充到维生素C,因为维生素C早就在烘干的过程中死光光了,所以,还是跟吃新鲜水果所摄取到的营养不太一样。为了让脱水或腌渍后的水果颜色较佳,多半会再加色素。另外像腌桃子、橄榄、李子等需要以水来腌渍的,则有可能会加防腐剂。
优点:纤维素
陷阱:吃过多、热量高、色素、防腐剂、糖精。
4.坚果类:
一般人对坚果类的印象是很油、热量高,减肥的人一定要避免。但对没有体重顾虑的人来说,它是很好的蛋白质来源,其油脂含不饱和脂肪酸,可预防心血管疾病。
但摄取过多容易变胖、长痘痘,林琪芬补充,每人一天油脂类建议摄取2份,1份约为1茶匙(5g),等于10颗花生、等于5颗杏仁、等于2颗核桃仁、等于40至50粒芝麻。如果真的想吃的时候,就把一定的量倒在盘子里,吃完这些就好,千万别不知不觉的吃过量了。
优点:补充蛋白质、含不饱和脂肪酸
陷阱:油脂高、热量高、食用过量
5.高纤食品:
如高纤椰果、高纤饼干,营养师提醒大家,高纤不代表热量低,以全麦面包与白面包为例,一片普通土司为1份主食,热量75卡,全麦土司1片一样是75卡,差别只在全麦面包含的纤维质较高。另外,高纤面包的口感较干涩,通常会加多一点油脂以润滑口感。第二个要注意的是,卫生署规定,每100公克含有6公克以上的膳食纤维,才能宣称为高纤食品,所以你也可从营养标示去检查看看。
优点:补充纤维、帮助消化
陷阱:纤维质不一定高、高纤不等于热量低
6.黑糖:
比一般糖类含较多铁质,贫血、缺铁的人可多食用黑糖来补充铁质。可能因黑糖的甜度比较低,所以有一说法认为吃黑糖不会胖,林琪芬要提醒大家,黑糖也是糖,热量都一样,所以吃黑糖不可能不会胖,更不可能因此变瘦!还要注意别因吃起来不甜而愈吃愈多!
优点:补充铁质
陷阱:糖分高
7.黑豆:
黑豆的油脂含不饱和脂肪酸,可降低血脂,且含有许多抗氧化成分。黑豆算五谷根茎类的一种,最好选择干炒、未经调味的,只要将食用量从主食的摄取量中扣掉即可,3茶匙(1茶匙5公克)的黑豆等同1份主食。
优点:抗氧化、降血脂。
陷阱:过多调味会有热量高、色素、防腐剂的问题。
各位想要减肥的MM们,当你去逛超市不知道买什么的时候,可以动动脑筋买点减肥食物哦。下面就让小编介绍7种必买的健康减肥食物,让你能够一边逛街一边变瘦哦!照着小编开出的购物清单来购物,你购买的不只是健康,还有苗条身材!
蔬果
这是你应该毫不犹豫放在购物清单里面的食物。健康的饮食一定是包含了蔬果食物的,而且是多种多样的蔬果。深色的叶菜植物很适合午餐和晚餐使用,比如菠菜、茄子、红饺等等。野生蘑菇可以搭配不同的汤类。至于水果的话,你可以挑选苹果、梨子、橙子和葡萄等等。新鲜的蔬果含有大量的水分和纤维素,可以帮助人体减排!
蛋白质
蛋白质食物比如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、瘦火鸡肉、虾肉和三文鱼肉都是减肥者的帮手。罐头装的豆类和豆腐食物能够帮助你减肥哦。
以上的食物可以用于制作沙拉和煮汤。另外,鸡蛋也是蛋白质的很好来源。
全麦
白米饭和精细面粉不应该成为你购物单中出现的名字,你所需要的是全麦食物。糙米、燕麦、全麦面包和全麦意大利面都是可以购买的食物。
全麦食物可以使你的饱腹感更加持久,另外,燕麦中含有的纤维也可以使你降低血糖水平。
记得购物的时候选择配料表中的全麦食物是不是100%全麦的。
奶制品
撇脂牛奶、低脂酸奶和奶酪可以帮助你的减肥事业。研究发现每天吃两份低脂奶制品的人在12周后比那些吃一份奶制品的人要瘦。你可以不一定选择牛奶制品,其实现在市面上有很多羊奶制品或者是混合奶制品可以供你选择。
零食
饮食减肥并不拒绝零食。实际上,零食可以使你不处于饥饿的状态下,并且补充身体需要的能量。除了水果和蔬菜,健康的饮食减肥法海需要加上一点奶酪、全麦饼干等等作为你的零食选择。
调配料
减肥食物并不意味着要吃的寡然无味,其实调配料就可以让你对味蕾得到享受。不管挑选怎样的调味料,记得是选择低盐低糖的。酸醋是很好的选择,而辣椒酱当然也可以帮你燃烧脂肪。
新鲜果汁
这里所指的果汁不是浓缩果汁,而是新鲜榨取的果汁。
这种新鲜果汁不含防腐剂,也不含有名目繁多的食品添加剂。
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