本能节食法(Instinct-Diet)是美国流行的一种节食法。它需要三个阶段实现理想体重,并且不会反弹。这一种节食法对那些喜欢吃甜食的女性来说尤为有效。
美国波士顿Tufts大学的一项研究证实了本能节食法的神奇效果。该研究结果显示,参加测试的超重人员实行本能节食法之后,体重平均下降20公斤,有的甚至20公斤以上,他们不需要进行额外运动,健康状况,特别是胆固醇值和血压方面还有很大改善。
首先,你需要认清「进食的五大本能」:
饥饿感:填饱肚子的需要。
习惯性:对带来好口感的食物,总会有不断需求。
多样性:当有多种选择时,总容易吃得过多。
可得到:吃是因为食物在触手可及的地方。
高卡路里:人们总会对卡路里高的食物爱不释口。
吃是人与生俱来的本能,这些本能通常不可避免地使各种节食法都无可救药、半途而废。其实你只要学会控制上边这五种本能,就能迅速和持久地降低令人生厌的多余体重。
应对策略
首先借助以下提示,找出对你杀伤力最大的进食本能,看是受到高卡食物控制,还是惯于溺爱自己,让自己置身于一大堆美食的包围。找到了那个关键因素,你就可以以此为依据制订最适合自己的节食计划了。
1饥饿感
如果你的节食不当,比如吃得太少,特别是主食吃太少,就会经常感到肚子有饥饿感。每当你开始实行一种节食法的时候,你的食欲就会不自觉地上升。
对应方式:应找到一种更易饱腹的饮食办法。多食用富含纤维素(各种粗粮和薯类)和蛋白质的食物,高糖血指数和低糖血指数食物组合着吃。
2习惯性
人对爱吃的熟悉食物会有偏爱,如最熟悉最爱吃的油煎猪排、酥脆烤饼或其他鲜美菜肴等,这对你无疑是一个挑战,同时也是一种出自本能的食欲,让你难以拒绝。此外,在你感到快乐幸福、压力大负荷重或兴奋激动之际,也是你享用卡路里炸弹的难逃时机。
应对方式:
尝试新的食品;定时就餐也能使身体养成空闲时什么都不想再吃的习惯。
3多样性
现今供选择的食物(尤其是非健康食品)琳琅满目,这会让我们在购买时囤积热量的本能被激发,丝毫不加考虑,立刻将好多种巧克力、油炸薯片、干酪等卡路里炸弹一一放在购物车上。
应对方式:到超市采购之前,制订一个详细的购物清单,这样就能有意识地限购,甚至不购买非健康食品而改选健康食品。而冰箱中存放的食品,健康食品至少要占到50%的份额。
4可得到
人有时候之所以进食,是因为周围有可吃的食物!因此,你可以将你的食物柜橱全部清空!如果你储存的食物很多,那么你就会不自觉地不断去取来食用。
应对方式:不要找借口!不要囤积任何甜食零食!
5高卡路里
富含卡路里热量的食品大多数口感都非常好,因此通常会去买来吃,而且越吃越想吃,如:巧克力、咸味零食(花生米、油炸薯片等),卡路里的含量无一不高,但人见人爱。
应对方式:将极少量的高热量食物与热量低而又富含纤维素/蛋白质的食物搭配在一起食用——比如吃一小份蛋糕+一大盘蔬菜沙拉(不加沙拉酱)。
这样的搭配能稀释热量密度,并且延缓甜食里碳水化合物的吸收速度,增加饱腹感,你会吃得少一些。
本能节食法「三个阶段」
严格说来,本能节食法也是一种可以贯穿整个人生的饮食法。要想达到长期的瘦身效果而又保持身体健康,这无疑是一种最为明智合理的节食法,因为它所失去的是脂肪而不是水分,不会产生大多数速成节食法那样的恶果,至于反弹效应的几率,更是微乎其微。那么,一起进入本能节食的三个阶段:
第1阶段:进入两周本能节食
进入为期两周的本能节食法第一阶段,最重要的是要切实遵循下列准则:
1.制订膳食时间表并严格遵守。
2.在早餐、午餐和晚餐之间允许吃两次零食。
人一旦养成定时进食的习惯,其间就不会那么容易产生饥饿感。
要选择能迅速消除饥饿感,同时又能长久维持饱感的食品,如增加胃容量的食品(如菜汤、绿色蔬菜)和富含纤维素食品(如全麦面包、蔬菜)。精制的碳水化合物,如糖和酒精要一概禁止食用,取而代之的是:低脂蛋白质(如鱼、瘦肉、低脂奶制品)搭配优质脂肪和令人维持饱感的碳水化合物。
第2阶段:坚持六周本能节食
现在你必须持之以恒地坚持实行本能节食法。在为期六周的本能节食法第二阶段中,要记得制订个人单独的饮食计划,并严格遵守第一阶段的膳食时间。
这一阶段的饮食特点:更健康的饮食搭配健康零食。
每天可以奖励自己100卡路里的热量。该热量也可以备用,用来吃一杯可口的冰淇淋赶走馋虫;爱吃零食的你也不必将甜点拒之于千里之外。
第3阶段:长久本能节食
最终目标:经过前两个阶段的坚持,你一定刷新了之前的体重,那么从现在开始保持新的体重。为此,要每周称体重和控制卡路里摄入。如果现阶段你的体重增加了1公斤以上,那就重新开始第一阶段节食法。人工增甜剂和精制加工的碳水化合物(各种糖饼糕点)在第三阶段也要减少食用。
节食者在这一阶段允许偶尔吃点巧克力、糖果,享用少量的奶油或酒精。这是因为节食者现在可自由支配一些卡路里日需量以激发节食的积极性和持久性。
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◎摄入低卡的蛋白质食物
说到饮食减肥,不少人都会直接减少食量,这样的确能令体重降下来。比如宅家的时候,3餐变成2餐,又懒得做饭,正餐都草草了事。
但是,这样的节食方法虽然能减掉体重,但这个数值只是一时之间降下来而已,并不能长久保持。通过不恰当方法节制下来的食欲,终有一天是会爆发的,而且营养不足身体受不了,压力也逐渐积聚,很容易埋下发胖的祸根。
为了避免反弹,让自己处于饱腹状态是很重要的!首先就是要好好补充蛋白质,蛋白质能延长你的饱腹感,而其中动物蛋白在这方面的功效更明显。也许你会担心吃下肚子的肉会变成自己的赘肉,其实只要挑选脂肪较少的瘦肉部分,烹调的时候避免使用过多的食用油,最好是蒸煮,同时注意控制好摄入的分量,这样就不会积聚多余的脂肪了。
◎选择鸡胸肉
减肥的时候很多人都选择吃鸡肉,但鸡肉中鸡胸肉比鸡腿肉更适合减肥者,因为相比起来鸡腿肉的脂肪还是不少,而且鸡胸肉稍微水煮一下,然后冷冻保存,之后拿出来再加以烹调,吃起来也比较方便,能在段时间内帮你补充蛋白质。
◎多吃富含纤维素的食物
膳食纤维能帮你扫除肠道里的垃圾,而一个工作直接影响到整个体内的排毒力。如果这一个环节出了问题,就容易引发便秘问题,让毒素与废物不断积聚在体内,进一步加剧了肥胖问题。
膳食纤维不但能提高排毒力,而且让你饱腹感更持久,空腹的时间缩短,也能改掉经常吃零食的坏习惯。自己做些简单的减肥零食,比如蔬菜棒、蔬果沙拉等等,在肚子饿的时候吃一点,也不需要花太多时间去烹调,充分咀嚼,让饱腹感更明显。
◎蔬菜和豆腐要多吃
就算在低卡的肉类也好,多吃也是不利于减肥的,想要减掉体重,最好的方法还是多吃蔬菜类食物。你的减肥餐单中,一定不能缺少就是蔬菜和豆腐。黄瓜能帮你排走体内多余的盐分,消除水肿;海带和豆腐味道清淡,跟肉类一起搭配也很不错。每一顿的饭菜中,尽量摄入各种各样的蔬菜食材,让营养更均衡,其减肥力也能翻好几倍哦!
◎常备矿泉水
在饮品方面,当然白开水是最健康的,如果想更方便,不妨在家里常备矿泉水。比起其他高糖高热量的饮品,矿泉水能有效促进体内代谢,有助燃脂排毒。
有的人也许连喝水都会长胖,于是干脆不喝水,其实这正是缺乏水分所导致的。这一类人群体内的排毒力和水分代谢力较弱,液体循环不太顺畅,同时体内的钠含量较多,容易引发水肿。所以平时尽量少喝饮料,避免钠元素过度摄入,多喝水促进体内循环,并及时排走体内水分,身材自然就能瘦下来了。
◎适度地减少碳水化合物的摄入
近年来低碳减肥法很流行,有的人甚至不吃米饭等主食,这样很容易打乱体内营养平衡哦!碳水化合物是我们人体必须的营养素之一,日常生活中一定要摄入,但由于平时很容易摄入过多,也可能会是导致肥胖的成因之一。
米饭、面条一类的主食不要吃太多,特别是吃到饱为止的习惯要改一改。稍微吃一点,既能补充营养又能饱腹,将每天三餐的主要食物以蔬菜来替换,并且按照早、中、晚的顺序来递减碳水化合物的摄入量。
很多人是因为生活上的饮食细节不注意,不知不觉摄入了过多的脂肪与热量,从而导致肥胖。今天小编为你支招八个对策,让你纠正生活中的饮食错误,健康享瘦。
一、不吃早餐原因是前一晚吃太多,不过上班族常常中餐和午餐都外食,所以早餐更为重要。
对策:宴会多点沙拉、火锅等青菜多的料理,睡前3小时不要吃东西,只要这么做,就能让你的早餐变得更可口,早餐请太太帮你做绿色蔬菜多的菜,补充白天不容易取得的养分。
二、中餐常叫便当来吃
因为方便,而且以鸡腿便当、排骨便当最为普遍,但是这些都是油炸且肉类份量过多的餐点。
对策:可以改为以少量油烹调的卤牛腱、炒鸡块或白切肉为主菜的便当,如果是日式便当或定食,除去油炸的食物,也是较好的选择。
三、不吃青菜
常吃外食,青菜吃得不够,但是青菜富含钾,能降低血压,食物纤维也能降低血糖和胆固醇。
对策:一开始先吃沙拉、烫青菜,然后再吃肉、鱼,这样就能减少卡路里高的肉鱼摄取量。
四、运动不足
光靠改变饮食来减轻体重,往往3个月后就容易松懈,体重又回升了。
对策:体重降低幅度变小,就追加运动量,不要坐电梯,生活中愈常走路愈好,近距离不要坐计程车。大野诚医师也建议,“看电视时,就在广告时间做运动。”
五、晚上吃两顿
卡路里摄取量多,再加上太晚吃也会让吃的东西容易变成脂肪,而且隔天早上会食欲不佳。
对策:如果在家吃第二次晚餐,就尽量以青菜为主;在公司的话,也不要吃面或猪肉三明治,可以改为蔬菜三明治等低热量的食物,由此可知并不是不要吃,只是要改变吃的东西。
六、为消除压力而吃
很多人喜欢在下班后好好地享受一下美食,但是夜晚大吃特吃是肥胖的重要原因。
对策:如果无论如何都要吃的话,宁可选择在白天吃,比较容易消耗热量。
七、高卡路里的下酒菜
这些菜很多含有过高的卡路里,加上喝酒,更容易增加食量。
对策:再重复一次,先吃青菜填饱肚子,然后再减少喝酒的量。
八、酒后吃碗汤面
对策:首先减少吃的次数,从每次都吃改为,每喝三次酒吃一次,或以高汤蔬菜汤来取代面食。
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日本研究指出,压力也是肥胖的罪魁祸首之一。BOOCS减肥法,即脑指向减肥,力主让脑休息,从而控制暴饮暴食。对于容易暴饮暴食、因为压力而肥胖的MM特别有效!想要轻松、开心、健康地瘦下来吗?赶紧试试BOOCS减肥法吧!
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谁最适合...精神紧绷、暴饮暴食、压力大的忧郁美眉!一般减肥法都会限制减重者的食量及食欲,但很容易造成减重者的心理压力,斤斤计较热量的结果,不但自己痛苦难受,减肥的斗志也会消失殆尽,难以持续。
BOOCS藉由消除压力的方式,达到减肥的目的,让减重的人在晚餐可以随心所欲吃自己想吃的东西,好好的满足口腹之欲哦!
最佳实行时机...3餐中进行。按照自己生活步调调整减肥步骤,3餐无须刻意节食,让减肥变得既轻松又愉快,在不知不觉中逐渐变瘦!
Howtodoit?
早午餐简单吃,晚餐随意吃。
早餐:以汤或饮料为主,以加黑砂糖的红茶为佳,因为黑砂糖当中的矿物质可活化脑部。
午餐:吃面吃饭都可以,但要以清淡为原则。
晚餐:可以吃自己喜欢吃的东西,让自己觉得满足即可。
专家小叮咛
1.喜欢吃的食物也得限制次数!虽然减肥中也可以吃喜爱的食物,但还是要限制次数,譬如喜欢吃汉堡,那就规定自己1个礼拜吃1次,或是改点热量较低的鱼排堡。
2.营养均衡最重要!注意营养的均衡,不然此方法容易被扭曲变形,像是早餐的汤可以再加入海带芽、豆腐、金针菇,较能兼顾一天所应摄取的营养量。
成功小要件
1.别过度勉强自己。不要因为在减肥,就限制自己这个不能吃、那个不能吃,而是尽情享受食物的美味,抛开传统减肥教条,最好能忘记自己正在减肥当中。
2.吃饭是种享受,不是喂饲料!现代人工作忙碌,用餐往往囫囵吞枣,随便塞点食物饱腹就算1餐,其实吃饭正是好好休息的时间,细嚼慢咽才能品尝到食物的美味,也更有饱足感,就不会想吃别的零食啰!
3.保持心情愉快。既然是无压力减肥法,那一切都要在轻松愉快的状态下进行,才能得到最佳效果!如果只是一味的在意体重,只会减出忧郁症,无法瘦得健康喔!
4.从喜欢的食物中,挑选有益健康的进行。如果你平常就吃得不太健康,那就请从当中挑1、2种对身体有益的下手,让自己可以获得适当的满足。
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