天天忙着减肥，什么方法都试过了，肚子瘪了，肉倒是一斤没掉，想知道为什么吗?爱美网教你减肥的时候该吃什么，不吃什么，让你轻松享“瘦”。
大脑发出吃与不吃的指令，那么，是谁向大脑发出“饱足”的信号?卡路里固然在起作用，但还有更重要的原因--坐下来美美吃上一顿，但如果没有摄入身体需要的营养素，大脑得到的信号可能就是继续吃，直至你获取它们。
这种有关“饱足感”的研究方兴未艾，目前的共识是：作为一套非常有规律的系统，它通知我们什么时候算是真正的吃饱了，而几种重要的营养元素在“闭嘴”信号的传递中起着重要作用。
根据美国某生物学家的说法，美国之所以胖子多，不是因为他们吃得太多了，而是因为他们吃得太少了--太缺少重要的营养元素。
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营养素不足就没有饱足感
众所周知，人体摄入食物，目的是补充食物中的六大营养元素：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水，这些维持生命必不可少的物质，缺一不可。
人体必需的维生素和矿物质达40种之多，只有摄入体内才能产生作用，一旦缺乏，会导致多种疾病发生，甚至可能在十日内死亡。
的确，我们的食单经常被炸薯条、肥牛盖饭、比萨饼、奶油冰激凌、汉堡包……等等充斥。而另一方面，营养学家则大声呼吁，坚决抨击垃圾食品之种种不是。
美国生物学家BruceAmes并非盲目的跟风批评家，他眼光独到，在多年细致研究的基础上提出颇有新意的观点：“高脂肪食品含有很高卡路里，这早已是不争的事实，但其实它们更缺乏人体必需的维生素和矿物质，这一点还要糟糕呢。”
美国弗来德癌症研究中心的科学家们曾经对1.5万人进行了研究，调查他们的饮食、补充剂服用情况和45-55岁间体重的变化情况，结果发现：三种常见的营养素有助于减轻体重--坚持服用铬、维生素B6、B12的人，体重增加的幅度比不服用的人小得多。真可谓意外惊喜!
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五大元素与体重攸关维生素和微量元素对体重的影响引起了越来越多研究者的关注。
铬：有助于控制血糖水平，血糖水平反过来又会影响饱饿感的反应。维生素B6：能转化吸收蛋白质和脂肪，如缺乏未能分解吸收的食物就会在体内堆积，产生毒素。
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维生素B12：吸收后存于肝脏中，胃肠消化功能有障碍的人士最需补充。
铁：研究发现，肥胖儿童比体重正常的儿童更易患缺铁症，可能是体内过多脂肪沉积，影响了吸收和使用铁的功能。
锌：维持人体正常的味觉和食欲，促进生长发育。缺锌会导致消化功能紊乱，肌肉组织萎缩，新陈代谢大大减缓。如果及时补充，肌肉质量很快就能提高，新陈代谢变得旺盛，从而加速燃烧卡路里。
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在美国奥克兰儿童医院和研究中心，1/3的病人体重超标，或患有肥胖症。生物学家Ames制定的治疗计划是通过补充维生素和矿物质，帮助他们减轻多余的体重。
效果虽不能立竿见影，但大量证据已经证实了多种维生素对减肥的促进作用，成本既低，又不冒风险，何乐而不为?
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钙：充足才有益减重
体内脂肪的出路：消耗掉还是堆积起来?钙起着直接作用。十年前，田纳西大学的泽梅儿博士在分析一份饮食与高血压的报告时，偶然发现了这一点--每日食谱中包括两份酸奶的人，即使不减少卡路里总量，一年后体重也减轻了11磅。
2004年的一项实验中，他让一组肥胖人群控制卡路里总量，24周后体重减少5.4%。另一组摄入同量卡路里，但每天保证3-4份低脂奶制品(约含1200毫克钙)，体重减轻10.9%，是前者的两倍。究其原因，钙加速减肥途径有三种：
体内生成热量，以消耗脂肪。
将贮存于脂肪细胞中的能量转移到运动的肌肉中消耗掉。
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帮助清除老旧脂肪细胞，这对通过控制饮食减肥者尤其重要。如果大量脂肪细胞不让路，贮积多余能量，体重反弹的危险性无疑加大。
从理论上说：体内一旦缺钙，减肥就不能保证真正意义的成功，即便暂时有效，仍存在反弹危险。要注意的是：近一半的成年女性摄入的钙根本没有达到日建议量--1000-1200毫克。
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避开营养素误区：如果以为单纯依靠补充剂就万事大吉，那就大错特错。各种营养素在人体内有一个平衡协调的关系，某种营养素过多或过少，往往会影响到吸收或代谢过程，摄入量过高，可能造成中毒的危险。
关于摄取维生素和矿物质，食物永远是最佳来源，以食补钙的人比以药补钙的人减肥效果更明显。食补不容易出现用量超标的危险，但药补稍稍把握不好就会过量。
比如多维片中的铁未必就能保证一定不超过人体所需量，儿童、绝经女性等特殊群体就要特殊考虑。尽量选择具有重要功能而在一般膳食中容易摄入不足的营养素。水果、蔬菜和全麦食物是最安全的选择，对维持健康的体重有不可低估的作用。
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做聪明的食客
一天吃掉20斤食物，如果没有摄足身体需要的全部维生素和矿物质，除了增胖，又有什么用?选择食物学问多多，聪明人食不厌精，讲究科学搭配。
科学家的研究显示：单位卡路里中含营养素最丰富的食物对减肥最有效。仅以蔬菜为例，100克青椒等深绿蔬菜中含有30毫克以上的维生素，油菜、菠菜等深色叶菜中胡萝卜素在2毫克以上，绿叶菜中铁为102毫克，钙为100毫克左右。
如果日常膳食中包括全麦谷物、深绿和黄色蔬菜、水果、牛奶、鱼、精瘦肉和豆类等，摄入的卡路里总量相对较低，体重超标及患糖尿病的可能性有望降低一半以上。
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上班一族多在外用餐，所幸商家迎合现代人观念，纷纷打出了绿色牌和健康牌。全麦面包、海鲜三明治、鱼柳汉堡、烤三文鱼、水果比萨、时蔬沙拉……总有一款合意吧?
聪明地选对食物，而非盲目节食，才对减重和健康最有效。减肥加与减，让你不用饿瘪肚子，就能成功减肥!
延伸阅读
饮食减肥加减法 你算对了么
很多人以为饮食减肥靠的就是饿。其实饮食减肥并非说所有东西都要少吃，有时候也会用用加法，需要多吃一些有助减肥的食物。那要多吃什么少吃什么呢？下面小编跟大家算算饮食减肥的加减法。
一、饮食减肥的加法
1.多吃膳食纤维素
吃膳食纤维素丰富的食物，容易产生饱腹感，进而减少食量，控制热量摄入，另外，研究发现，纤维素会影响脂肪的吸收。而且，高纤维素食物本身热量并不高，还能有助消化，整理肠道，缓解便秘。因此，多吃膳食纤维丰富的食物，如水果、蔬菜、粗粮等是减肥的一种好法子。
2.多喝水
都说女人是水做的，其实水对每个人都非常重要。水在人体代谢起着机器润滑剂一样的作用。身体缺水，会影响代谢，身体毒素排不出去，身体就会出现问题。每天喝6~8杯水，加快身体代谢，促进排毒，能让人健康瘦下来哦。
3.多吃优质蛋白
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。当蛋白质摄入不足时候，会导致人体的代谢率降低。摄入充足优质蛋白结合运动能够增强人的基础代谢能力，对减肥有利。优质蛋白多从食物中摄取，如牛奶、鸡蛋、一些肉类等都含有丰富的蛋白质。
二、饮食减肥的减法
1.少吃“高碳”食物
身体能量主要消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质获得。其中碳水化合物是供能的主力军。碳水化合物对人体健康有着重要作用，摄入太少的碳水化合物容易出现低血糖、代谢紊乱等情况，但是摄入过多碳水化合物就会造成热量过剩，导致肥胖。每天饮食控制碳水化合物摄入，少吃高碳水化合物的食物，有利于减肥。
2.少吃脂肪
少吃脂肪，这个饮食减肥的减肥大家都清楚。平时少吃油脂丰富的食物，尤其是油炸类的食物，不仅会导致肥胖，还会增加患癌风险，最好戒口。烹饪时少放油，每天一烹饪油尽量控制在25克到30克之间。
7天定量饮食法吃出瘦体质
只有懒女人，没有胖女人。你是懒女人吗?现在给你制定一个7天饮食计划，让你吃出瘦人体制!
这是一个事实：当你控制体重时，你吃什么、吃多少非常重要。几乎所有的人都知道这个普通的生活常识：需要多少，就吃多少。
一个体重异常的人吃的量肯定多于他所能够消耗的。试想一下过年过节时的丰盛的团圆饭，在以前每年只有几次，而现在很多人每天都像吃年夜饭一样。
由于食物能量太高，食量太大，让身体别无选择，只能贮存更多的脂肪。肥胖，就是长期的过度饮食和缺少锻炼的结果。造成这样结果的原因有几个。
从饮食习惯上，我们可能还在用成长时期自己的食量来衡量吃够了没有，没有意识到随着年龄的增长，我们的新陈代谢率一直在降低，我们的身体已经不再需要那么多能量。
从生活方式上，在食量没有变化的情况下，大多人的运动量远远少于青少年时期。另外，时间紧张，或者习惯于吃得太快也会造成吃得太多，因为你的胃往往还没来得及把饱的信息传达到大脑，你的嘴里已经又咽下了很多食物。
从客观上看，经常去餐厅吃饭的人会发现，对于一个饮食适度的人来说，有时餐厅供应的菜分量足够吃两顿;在家里也是，现在大多数的城市居民的饮食已经摆脱了贫乏，每次端上餐桌的饭菜都能用丰盛来形容。
A.从这周开始，你要做到这件事：给自己的每一天的饮食定量。你可以用下面这些做法来实现定量饮食：
●准备一套你的专用容器：碗、盘、饭盒/便当盒等等你日常用的。碗要小于你以前用的，盘子应该不大于装一份家常炒菜用的。
●每餐定量吃：用大小合适的盘子和碗，把一定量的蔬菜、肉类盛到盘子里，一定量的饭盛到碗里，每餐就吃这么多。
●零食定品种、定量、定时：只在每天规定的时间吃适度的健康食品，用这种方法来防止正餐，尤其是晚餐时暴饮暴食。
●整理、避开周围环境里一切可能引起你过度饮食的因素：包括你的提包、办公桌的抽屉、茶几上的糖果盒、经常路过的外卖店。
●每天喝至少2000mL水：准备一只方便携带的水杯(水瓶)，随时随地补充水。
B.学会使用饥饿标尺
现代人还有一个非常不健康的生活习惯，就是：要么不吃，一吃就吃撑。慢减肥中，我们要求不要在极端饥饿时进食，并且每次吃饭的时候不要吃得过饱。
这时，饥饿标尺就是我们何时进食，何时停止进食的尺度。量把自己的饥饿感控制在在舒适区间内。换句话说，不要等感觉到饿得前心贴后背了才想起来吃饭，也不要吃到撑得想吐了才停嘴。
当然，对于饥饿的感受是需要一段时间的训练才能准确把握的，由这种准确的感知引发的控制行动也有一些技巧来展开，这些我们会在以后的章节中详细描述。
这一周，在计划实施中，你将开始练习使用饥饿标尺，就是在记录饮食的同时，练习感受自己的饥饿。
吃出美臀饮食计划
吃什么美腿？吃什么会使臀部变肥？正确饮食才能吃出诱人美臀。
医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
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多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水
南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。
鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
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减少动物性脂肪的摄取
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
合理饮食 吃出健康苗条
天气逐渐变热，爱美的女孩子们也开始为自己发福的身材发愁。怎么办?开始了自己的减肥计划：晚上不吃饭，而且每餐只吃菜喝粥，主食连碰都不碰，减肥药、减肥茶、运动锻炼一起来。结果没几天，身体就扛不住了。
专家提醒，随着夏季的到来，许多人开始了新一轮的减肥计划，虽然肥胖与饮食有着密切的关系，但是减肥一定要在保证营养，合理膳食的基础上进行，这样才能既减肥又不损害健康。
你没自己想的那么胖
营养专家付三仙说，很多女性十分害怕体胖，有的仅是有些超重，就特别在意，人为地进行损害健康的节食，以控制体重的增长。
而一些错把体重的正常增长看作肥胖，并进行不必要的减肥，不仅会导致低血糖、体重过度减轻，年轻女性还会出现初潮延迟，体重减轻性无月经或者神经性厌食症，有的人还因此造成子宫发育不良，形成未来不孕症的原因之一。
判定肥胖程度通常要测量体重、身高或测定几处皮下脂肪的厚度。简单判定标准体重的公式是：标准体重(kg)=身高(cm)-100，超过标准体重的20%~30%者为轻度肥胖症，超过30%~50%者为中度肥胖症，超过50%者为高度肥胖症。
也有以体质指数即体重/身高平方(kg/m2)来表示的，中国人正常的体质指数为18.5~24，大于28可以诊断为肥胖。
减肥偏方不要乱尝试
“部分时下流行的减肥方法并不能有助减肥，反之，更会导致营养不良，影响健康。”付三仙提醒，对于体重超标的女性，不要盲目地减肥，包括节食、吃各种减肥药和用各种各样的偏方。
市面上流传的减肥餐单五花八门，较为人熟悉的有食肉减肥法、饭肉分食法及全素食减肥法。这些方法不但不能有效减肥，更会导致营养不良及引起其他副作用。
有资料显示，每年都有几千万美国人实施减肥计划，但真正能持之以恒者仅占20%，其余的或“浅尝辄止”，或“三天打鱼两天晒网”，结果不时波动的体重反而比不减肥更有损健康。
合理营养是减肥的基础
相对于冬季而言，时下瓜果蔬菜丰盛，而气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口，因此饮食减肥被认为是春季减肥的最好方法。但是，李增宁指出，减肥一定要在保证营养，合理膳食的基础上进行。
所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素，且保持各营养素之间的数量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。要做到合理营养，需要注意以下几点：
食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供机体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。
合理的饮食制度。餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则;正餐和小吃主要以蔬菜、水果、谷物(碳水化合物)及水为主;每天喝6至8杯水，以帮助体内毒素的排放。
蔬菜和水果每天不少于5份。为了保持均衡饮食与多样化的选择，我们建议选择不同颜色和种类的蔬菜水果，一天摄取应不少于5份，以达到足够的维生素、矿物质和膳食纤维供给。
牛奶、肉类和豆类不可少。这些食物都含有丰富的蛋白质及矿物质，如钙、锌、镁等，它们在我们饮食结构中起到关键作用;脱脂奶是你日常早餐的最好选择，避免全脂奶。
用油的选择原则。我们建议选择植物油而非动物油，在植物油中要避免椰、棕油，因为它们的结构类似于动物油，所有油含有的能量都一样，所以要适量摄取;抵挡住油腻食物的诱惑，它是增重的罪魁祸首。
小贴士：合理膳食的标准
中国营养学会建议合理膳食标准：
1.每日一袋牛奶可补充280毫克钙，基本满足生理需要。
2.每日250~290克碳水化合物，相当6~7两主食。可根据个人肥瘦、活动量大小增减。轻度肥胖者225克，重度肥胖者125克。
3.每日三份高蛋白食品。每份：肉1两，或鸡蛋1个，或黄豆半两，或豆腐2两，或鱼2两，或鸡、鸭2两。
4.有粗有细，不咸不甜，三四五顿，七八成饱。即：粗细搭配，甜食少吃，咸淡5~8克盐/日最佳。一日至少三餐，总量控制下，少量多餐最好。
春季减肥十大饮食策略 窈窕曲线轻松吃出来
夏季即将到来，想要秀出窈窕曲线，减肥就势在必行了。五花八门的减肥方法随处可见，春季要如何减肥更轻松有效？看看小编为你推荐的10个饮食减肥策略吧，春季减肥就变得轻而易举啦！
1、睡前4小时不要吃东西
当你进入睡眠状态的时候，身体的各种器官都在休息，所以其消耗的热量也是非常低的。如果你在睡觉之前吃得过多的话，热量无法得到消耗就会转化为脂肪，那发胖也就是理所当然的了。
想要避免睡前吃东西，晚饭后立即刷牙是一个控制食欲的好方法。刷牙后你就会因为不想破坏嘴里的清新感觉而不吃东西，能帮助你削减热量的摄入。另外，在冰箱的门上贴上一张醒目的字条，上面写一些对你有提示作用的文字，这样也能有效避免你睡前吃东西。
2、辣椒有助提升新陈代谢
辣椒中所含的辣椒素对减肥很有效果。吃辣椒可以提升新陈代谢、促进神经传导物质和肾上腺素的分泌，肾上腺素通过发汗，燃烧脂肪，能起减肥作用。所以，烹饪的时候选择加一点辛辣的调味料不仅会让食物更加美味，也有助减肥瘦身
3、细嚼慢咽会减少食量
细嚼慢咽可使大脑有时间获得“饱”的信号。人在进食的时候，当血糖升到一定浓度时，下丘脑的饱中枢就会发出停食信号，那对减少食量是有很大的帮助的。如果狼吞虎咽，几分钟就把饭菜吃完了，饱中枢来不及发出信号，自然就会吃得过多了。另外，慢慢吃东西也能让你更有淑女风范。
4、少吃多餐可以避免暴饮暴食
把每天需要摄入的总热量分为更多的份数，你的新陈代谢就不会减慢，能有效减少饥饿感的产生，那就不会造成暴饮暴食的情况出现了。所以，每天按时吃三餐，然后加入2-3次的小吃，只要不超过消耗的热量，那减肥也就更加轻松。
5、巧吃谷类食物能瘦身
谷类食物是人体热能的主要来源，它可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等。研究表明，在主食固定的前提下，增加粗杂粮摄入量，利于减肥。这是因为，比如玉米、荞麦、燕麦等粗杂粮都含有丰富的膳食纤维，可促进肠蠕动，抑制碳水化合物、脂肪及胆固醇的吸收，从而减少热能吸收。
6、多吃蔬果类食物可以增加饱腹感
蔬果类食物含有丰富的可溶性纤维素和矿物质，可以帮助你促进脂肪分解。而且，它们体积大、热能小，是热能密度低的食物，内含有丰富的膳食纤维，增加摄入量具有饱腹、抑制脂肪和糖吸收，是减肥食品的好选择。
7、限制油脂食物的摄入有助削减热量
油脂类食物，如炸薯条、炸鸡腿等等，它们的体积小、脂肪高、热能高、口感好，往往容易让人吃得过多，从而造成肥胖。所以，想要减肥的话，因而，减肥者应限制这类食物的摄入。专家建议，每天的植物油应限量为20～25克，限制油脂及油脂食物的摄入，是减肥成功的重要一环。
8、了解食物的热量有助控制饮食
如果你很喜欢某种食物，不要去看它是否低脂，而是要控制进食的热量。也就是说，如果你很喜欢吃蛋糕的话，那么在吃的时候就要限制其摄入的热量，这样就不会吃得过多了。而了解食物的热量才能有效控制热量摄入。
9、控制零食的热量巧减卡路里
零食吃得过多是造成你发胖的罪魁祸首。控制零食的热量的最好方法就是选择吃小包装的零食或者是选择低热量的食物作为你的零食。用水果或者是蔬菜沙拉来代替零食就是一个很好的选择。
10、以保证营养均衡为前提更享瘦
每次用餐的时候，所选择的食物最好包含蛋白质、脂肪和一些纤维素类的食品，这样能确保你有饱腹感和满足感。即使你吃水果当点心，你也不会有满足感，因为它没有任何蛋白质和脂肪。而一个苹果加一些纯酸奶都会比两个苹果更能给你饱足感。所以，均衡饮食能抑制食欲，对减少饥饿感有很大的好处。
春季一周减肥食谱：
周一：
早餐：
-2片全麦面包
-1根香蕉
-2杯无脂牛奶
午餐：
-1份三明治
-100克去皮鸡肉
-500克的生菜沙拉（加入少许胡椒粉和1茶匙蛋黄酱）
-2个奇异果
晚餐：
-100克三文鱼
-2个西红柿
-100西兰花
-1杯无脂布丁
周二：
早餐：
-1杯冰沙（混合少许浆果）
-1根香蕉
-200ml脱脂牛奶
-1/2松饼
午餐：
-1碗蔬菜清谈
-1个素汉堡
-200克生菜沙拉
-15颗葡萄
晚餐：
-100克烤鸡肉（去皮）
-100克烤黄豆
-3个煮熟的小土豆
周三：
早餐：
-1碗燕麦片
-1杯无脂牛奶
-1/2的苹果切片
-1茶匙蜂蜜
午餐：
-100克去皮烤鸡肉
-1汤匙杏仁
-1杯脱脂牛奶
-200克生菜
-1根香蕉
晚餐：
-100克蒸虾
-100克烤土豆（淋上3汤匙脱脂酸奶）
-200克水煮菠菜
周四：
早餐：
-1/2松饼
-1/2苹果切片
-1杯低脂牛奶
-1汤匙杏仁
午餐：
-1碗西红柿汤
-2片全麦面包
-80克烤牛肉薄片
-2个番茄切片
-200克水煮生菜
-1个梨
晚餐：
-100克水煮鲑鱼
-100克凉拌卷心菜
-1小碗煮熟糙米
-100克菠萝切片
周五：
早餐：
-1碗燕麦片
-250ml低脂牛奶
-1汤匙杏仁
午餐：
-2片全麦面包
-1杯水煮土豆泥
-1杯低脂牛奶
-1个橘子
-200克水煮生菜
晚餐：
-100克烤猪里脊肉
-200克蔬菜沙拉（加2汤匙柠檬水）
-1杯低脂牛奶
周六：
早餐：
-2片全麦面包
-1根香蕉
-2杯脱脂牛奶
午餐：
-100克胡萝卜切片
-100克烤鸡肉（去皮）
-200克水煮菠菜
-1杯酸奶
-1根香蕉
周日：
早餐：
-2片全麦面包
-1个番茄
-100克水煮菠菜
-1个荷包蛋
-1根香蕉
午餐：
-1/2黑豆罐头
-100克红甜椒切片
-200克水煮生菜
-1个梨
晚餐：
-100克烤鸡肉（去皮）
-1个烤地瓜（中等大小）
-100克蒸南瓜
-1/2杯菠萝块
晚餐：
-1小碗煮熟的糙米饭
-100克水煮玉米
-1根鸡肉香肠
-1/4罐装芸豆
-200克水煮生菜
-1个苹果
运动减肥饮食良方 轻松瘦
运动，永远是减肥的不二法门。可是你知道吗？如果你吃错了，运动也会越动越肥哦！下面小编就来教你正确的运动减肥饮食方法，让你轻松瘦下来。
「运动后立刻吃东西，吸收快、助消化」、「运动完喝咖啡，促进新陈代谢」……小心喔，不正确的饮食习惯，可能让你愈动愈疲惫！
在科技公司担任中阶主管的仕伟，这阵子特别挪出几个晚上去健身房运动，且运动结束，会补充一大瓶运动饮料，可是他发现到，晚上运动，隔天上班总是特别累，不禁困惑造成身体疲累的原因……。
许多人运动完后不只喘气连连，还会觉得疲劳、全身热气似乎难以散掉，干脆拿起冷饮猛灌，然而，这分清凉不但持续不久，且令人更容易累，长久下来体重不减反增。究竟如何饮食，才能消除运动疲劳？
解运动疲劳饮食有3要
台北医学大学保健营养系教授刘珍芳说明，人在运动时，供应能量来源主要有两类：一是糖类，从事高强度的运动，身体容易缺氧，而体内的糖类，包括血液中的葡萄糖、肝脏的肝糖、肌肉的肝糖等，前两者的功能是维持血糖浓度、稳定生命中枢的运作；后者则是运动时所需的能量。另一类则是脂肪，包括脂肪组织的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游离脂肪酸。
与糖类相较，刘珍芳指出，脂肪在体内的数量较大，运动时若以脂肪作为主要能量，效益较高、也不易疲劳。因此，在运动前、中或后，想补充体内能量时，她也提出选择饮食的要诀，可帮助降低运动疲劳：
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要诀1：运动前补充的热量要足
运动前3～4小时应先吃正餐，让身体有足够热量。至于运动前1小时可补充白开水或果汁，约150～250毫升。若早上运动，因难以提前3小时吃正餐，不妨运动前1小时吃2片土司或一把坚果类，并补充水分。
小提醒：运动前避免喝牛奶，因多数人肠道的乳糖酶活性低或缺乏，较难分解牛奶中的乳糖，容易产生胀气、拉肚子等肠道不适等症状。
要诀2：运动时别忘记补充水分
一般建议，运动至少持续30分钟，因此每15～20分钟应以小口啜饮方式，补充150～250毫升白开水。
小提醒：水分并非喝愈多愈好，每小时别喝超过800毫升，以免超过肠胃最大吸收量，导致胀气。
要诀3：运动后忌咖啡因饮品
运动后，应立即补充150～250毫升的白开水，并视个人情况决定是否继续补充。如果想要明确的参考指标，不妨比较运动前后的体重，例如：降0。5公斤、就要喝500毫升的水。此外，运动完不建议喝汽水、茶、咖啡，因体内水分已经不足，饮用含咖啡因的饮品会利尿，增加水分流失。
小提醒：运动后，血液集中在四肢肌肉，若马上进食，不但吸收效果不好，可能造成肠胃不适，若食物太油腻，也容易在体内堆积脂肪。因此除了补充水分，可适当吃1～2份水果，并至少间隔30分钟后再吃其他食物。
至于是否要额外补充营养品，台湾师范大学体育系教授卓俊辰出以运动员为例，虽然训练或竞赛的运动强度很高，大量消耗体力，但显少依赖特殊的营养品，只是会多摄取碳水化合物的食物，补充糖类。因此，一般人运动后更不需补充特定的营养品，只要维持均衡饮食，并且补充体内流失的水分即可。刘珍芳也补充，食物中的营养素各有益处，像蛋白质能帮助肌肉修复；维生素B群能助于恢复疲劳；酸味的水果由于含有柠檬酸，能缓解酸痛。因此，维持均衡饮食，不只有益健康，也能提升身体抗疲劳的能力。
20饮食减肥计策 轻松瘦
如今，瘦就是美。所以肥胖已成为当今社会最为女性们最为头疼的事情之一，尤其是朝九晚五的白领们，更是没有经历把过多的时间花在减肥上。下面就介绍20个饮食减肥小妙招教你如何轻松的拥有好身材。
1.多菜少肉：如果你已经开始用瘦肉做菜，那么，在做肉饼时最好把肉量减少一半，并加些蔬菜。这样不但可以增加纤维素，脂肪也明显减少了。
2.吃过东西再运动：最好把这个次序颠倒过来。食物所产生的热效应会使代谢率加速，从而是运动造成的高代谢率更高。
3.变化宜多：食品的种类和花色宜多，这样才能保持均衡饮食。
4.多尝尝植物蛋白：很多肥胖的人都不敢吃肉，但千万不要连维持体质的蛋白质也摒弃。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白质，同量的青豌豆所含的蛋白质相当于1只鸡蛋。
5.检查计划，做笔记：列出几种最有效的节食战略(如只吃低脂肪食物，限制进食等)，每个月检查一次，因为订计划容易，付诸实践比较难，但如能按时检查，就比较容易达到目标。
6.留意菜的配料：吃炸薯条油太多，烤土豆加黄油也不好，最好是改用辣椒酱或者是煮汤。
7.控制馋欲：控制馋欲有助于控制体重。当馋欲来临时，你可做一些活动，如淋浴，散步，看电视和骑自行车等，任何与吃无关的活动都行。
8.饿肚不下厨：饿肚下厨，你就会在烹调过程中一小口一小口地吃，不知不觉地吃了过量食物。最好的办法是在下厨房之前先吃点瓜果之类的零食。
9.大家一起吃：低脂肪的零食吃多了另人生厌，尤其是一个人独吃，所以你要养成全家人都吃低脂肪零食的习惯。你可把对健康较为有益的小吃统统装在罐子里，看电视时大家分吃，会觉得津津有味。
10.备些应急点心：上年纪的人，要避免半夜里饿了到厨房里大嚼高脂肪食物。可在家里放些健康食品，如椒盐卷饼，无盐的爆米花等。
11.多逛蔬果部：逛超市时，应靠蔬果部走，那里大多是新鲜的食品：面包，水果，蔬菜和低脂肪的乳制品。
12.自备零食包：在开车上路或坐车旅行时，应自己带些低脂肪食物。如果必须买快餐，应选择对健康较为有利的食物，避免吃炸鸡，炸猪排等。
13.不吃黄油：尽量避免吃黄油。用鲜柠檬汁或香草调料或蔬菜色拉代替黄油。
14.早餐变花样：将7种低脂肪早餐写在卡片上，每天早上选一种。
15.避免午夜大吃：准备些无碍健康的食物，在夜晚工作疲劳或精神压力太大时吃。
16.记饮食记录：如果你只吃低脂肪食物而体重仍然增加，那就必须记饮食日记了。因为短期记录有助于找出破坏饮食计划的吃喝习惯。
17.先吃再买：购物中心都有诱人的小吃店，如果你先吃过有益于健康的食品再去购买，就不容易受零食的诱惑了。
18.吃慢些：如果你吃东西速度过快，等到感觉饱时已经吃得多了。记住：嘴里有东西的时候，手上不能拿着筷子和叉子，这样更能吃出滋味来。
19.轮流烹调：如果你的时间比较紧可以和家人轮流作饭。
20.注意餐室色调：据美国约翰。霍布金斯医学院的研究，暖色如红，黄，橙等会使食物的色泽更诱人，刺激食欲;而冷色调如兰色，或灰色则效果相反。
8款爽口减肥食物 轻松吃出瘦美人
葡萄柚
葡萄柚的水分含量极高，更有大量的酸性物质，可帮助体内的消化液增加，以刺激肠胃蠕动，促进消化，并且天天饮用葡萄柚汁，除了可以达到减肥的目的外，还能降低胆固醇、对患有心血管疾病的减肥者来说是最佳的食物了。(较年长的妇女如果每天食用四分之一颗葡萄柚以上，患乳癌的几率可能提高百分之三十。谨慎食用哦！)
木瓜
木瓜含有维生素A、C、葡萄糖及钙、磷、铁等矿物质，可助消化，清除宿便，达到瘦上腹的目的。此外，木瓜本身含有独特的蛋白质分解酵素，对脂肪有很强的分解能力，可改善肥胖现象。
菇类
金针菇、蘑菇、草菇、香菇等菇类，均属于低脂、高纤又富含蛋白质的食物，即可促进肠胃蠕动、减少便秘，又可抑制胆固醇、增加饱足感，有助于减少脂肪的的摄取，达到减肥的效果。
番茄
不论红、黄番茄，都是当前最热闹的减肥蔬果，尤其是黄番茄，更具有维生素C含量高及低糖的特色，食用后会增加饱足感，降低其他热量的摄取，很适合在嘴馋时拿来当零食食用。且番茄所含的纤维还可促进肠胃蠕动、消化，帮助代谢，达到减肥的功效。
黄瓜
黄瓜中的水分含量约占98%，其余人体所需的营养素含量则很少。虽如此，但黄瓜中却含有丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪，且有预防肥胖的效果。黄瓜中所含的纤维素及维生素B、C，也具有促进肠道代谢、降低胆固醇等功效。
冬瓜
冬瓜含有维生素B1、B2、C及钙、磷、铁等养分，能阻止淀粉、糖类转化成脂肪。也由于本身含有丰富的纤维素，具清热解毒、利水消肿、止渴、通便、解闷等功效，可以降火清胃、减少食量，因此为减肥的圣品。
姜
姜在近来相当热门，许多减肥产品中都含有姜的成分，且使用过的人反应都很好，原因是姜所含的姜辣素，有促进血液循环、驱寒、排汗、代谢热量、改善、健胃整肠、通气活血、利尿消肿等功效，所以不论是拿姜入菜或喝姜汁，甚至利用姜汁泡澡，都能达到减肥的目的。
萝卜
萝卜味道甘甜，热量低，且因食用后易产生饱足感，可减少吃进及多食物，加上富含多种维生素及微量元素，可促进肠胃蠕动，有利于新陈代谢，可避免脂肪堆积在皮下，有助于减肥效果的呈现。
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冬季山药减肥食谱 轻松吃出瘦美姿态
山药原产于山西平遥，具有很好的药理作用，能够增强人体免疫力，辅助治疗慢性气管炎，而山药还可用于减肥瘦身。山药减肥法的流行原因在于它含有十分丰富的膳食纤维，食用山药可增强饱腹感，降低食欲，因此可很好地控制进食量。中国本网站小编向大家推荐山药减肥法，分享几种山药的吃法。
一、桂花山药粥：85卡
材料：山药100克、薏仁20克、桂花适量。
制作方法：
1、山药去皮后清洗干净后切成小片。
2、薏仁洗净下入锅中，当煮至半熟时下入切好的山药片，一直煮到粥熟。
3、最后加入适量桂花即可食用。
小贴士：山药不但可与桂花搭配，还可与红枣、百合、白米、桂圆搭配，用同样的方式煮成粥来食用，建议于早晚各食用一碗。
二、山药饼：126卡
材料：山药、面包糠、糯米粉、澄面、鸡蛋、淀粉。
制作方法：
1、山药去皮后清洗干净，上锅蒸，12分钟左右取出，用勺子将蒸好的山药压成泥。
2、把澄面用开水烫熟，鸡蛋打出蛋液。
3、于山药泥中加入适量糯米面和澄面，并和成面团，制成小面饼。
4、让山药饼蘸上干面粉和鸡蛋液、面包糠，之后下入锅中炸至金黄色后即可食用。
小贴士：虽然大家对澄面不是特熟悉，但在各大超市、面粉店中都能买到。
由于山药含有可促进淀粉、蛋白质分解的消化酶，有助于消化功能，同时又具有增强新陈代谢的功能，所以山药减肥法受到很多爱美人士的喜爱，以上分享的山药吃法可借鉴参考，尽管含有调味品，却依能保证饮食热量在标准范围内。
