对于减肥，运动和控制饮食永远是不二法门。可是说起来容易做起来难。有没有简单点的方法呢?有，看看下面介绍的控制饮食的减肥妙招。
控制饮食≠绝食
大凡因为“吃”而肥胖者，最怕听到的就是“挨饿”或者“节食”二字，想要她们不吃?估计对有的美眉而言，还不如死了算了。
不过无论是目前流行的针灸减肥，还是一些美容院推出的减肥项目，都会有特别食谱，或者用某种药丸代替食物(不吃饭光吃药丸)，其作用当然是显著的(不吃饭还能不瘦吗?)，反弹也是迅速的(一吃饭立刻胖了回去)。
其实，控制饮食绝对不等于“绝食”，要知道过度的节食只会使身体倾向于“节约能量型”。
要减1公斤体重，大约要消耗7000卡路里，假设从每天的饮食中减少500卡路里，半个月就可减1公斤，1个月大约可减去2公斤。
不过实际上，若连续10天卡路里摄取过低，身体便会储存能量，以把营养留给脑部为首任，在血糖不下降的情况下让身体活动。除此之外，身体就不会消耗任何能量。结果，体重也就不会再下降。这是身体为饥饿做储备的一种防卫反应。
很多人在节食的最初都觉得减重效果良好，但是很快却到了“瓶颈”状态，再怎么少吃或者干脆以苹果代餐，体重也纹丝不动。
于是大多数人都会气馁，回复之前的食量，甚至比之前吃得更多，有些人会因此比以前更肥胖———这就是节食后的反弹。以“绝食”或者“节食”来进行的减肥，多数会失败。
改饮食习惯越减越健康
饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与多少等等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食可算是种不错的方法，对胖人来说，还没搞清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下去显然是种失误。
■错误的进食方式(按危害大小)1、暴饮暴食;2、进食过快;3、进食过多动物脂肪;4、进食过多零食、宵夜;5、进食过多甜品;6、饮食不均衡、偏食;7、常外出饮食;8、不吃早饭。
■减肥期间应戒除的4类食品
1、煎炸食品：说实话，煎炸食品除了破坏食物营养成分以外，还会影响健康，使得高血压、脂肪肝、心肌梗塞等现代都市病找上门哦!
2、碳酸饮料：除了85%的糖分以外，就是气泡了。在营养学上，属于“空热量食物”，吃了之后易长肚子。
3、膨化食品：关键是加工的方式，不信可以用打火机烧一下薯片看，除了一滴浑浊的油以外，什么都没有。
4、酒类：关于酒类的危害，无须多说，知道什么是“啤酒肚”?
■你是否进食过量?
其实，我们大可不必拒绝米饭等高卡路里的主食，而只要控制一下摄入的量就可以很好起到少食的效果。比如说，原本吃2碗米饭的人，可以改为1碗，原本吃一块大排骨的美眉，实在爱吃可以改成半块。
要知道，能量的摄取最重要的是均衡，而不是简单的“不吃”就可以有健康的体魄，如果减肥减到了面黄肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉的地步，可就大大不妙了哦!
能量摄取的理想平衡：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。值得注意的是，由于不只是食油，肉类和鱼类也含有脂肪，所以每日的食油标准应为1汤匙。也可以考虑用比较省油的不沾锅炒菜。
总而言之，控制你的饮食，戒掉无益的煎炸食品，注意每餐卡路里的吸收———不用节食，只是吃得更聪明和更健康。再加上适量运动和足够的恒心与毅力，减肥真的并不难哦!
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不会堆积脂肪的饮食妙招
一、三种有效限制脂肪量摄入的方法
在日常生活中有意识采取以下四条措施，就能有效限制人体脂肪量的摄入。
1.少食饱和脂肪。
人们食用的脂肪分为三种：饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。动物脂肪、椰子油、棕榈油为饱和脂肪，人们应该减少食用。
2.少吃猪肉，适当增加脂肪含量较低的肉类。
猪肉的脂肪含量较高，人们应该控制猪肉的食用量，可改为鱼、鸡肉、兔肉等脂肪含量较低的肉类，这样就可以较少脂肪量的摄入。
3.多食瓜果蔬菜。
水果蔬菜内纤维丰富，对人体有许多好处，能有效防止脂肪饱和。但是经常吃蔬菜，要增加一些含锌较多的食物，如豆类、乳制品和海产品等。
自我揉擦消脂减肥
具体按摩方法如下：按摩前，最好洗个温水浴，在身上涂些水或者润肤霜，以减少摩擦力，避免皮肤受损。
(1)摩擦。
抚摸皮肤用两手掌或丝瓜络，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦腹部，先做左侧，再做右侧。
(2)揉捏法。
以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉面团一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可以左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
(3)拍打法。
五指并拢，手背稍微拱起，使掌心呈凹形，适当实用一点力，有节奏地拍打全身。顺序也是自下而下。切忌用掌心实实地拍打在身上用凹形手掌拍打时，手掌与皮肤接触时形成一个空洞，发出“啪!啪!”的声音，既能增加振动，又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
无论是摩擦、揉捏还是拍打，均可起到刺激神经末梢，促进血液循环以及化解脂肪的作用。进行摩擦、揉捏、拍打时，要注意力量适中，不宜用力过猛，以免使皮下微细血管破裂或者擦伤皮肤表面。
以上方法不妨一试，但是只有持之以恒才能见效哦。
降低脂肪吸收的秘诀
(1)选择食用低脂乳制品如：脱脂牛奶或者含1%脂肪的牛奶。低脂奶酪、酸奶酪，以及脱脂冰淇淋。这样即使控制不了吃甜品的念头，也可以相对减少脂肪量的摄入。
(2)食物的做法最好是：煮、蒸或者轻炸，这样的食物才是营养又健康。
(3)吃鸡、鸭肉之前先除去外皮，削掉表层上看得到的肥肉。
(4)尽量不吃或少吃脂肪含量高的腊肠，如：香肠、熏肉、以及热狗等。
(5)购买脱脂黄油、蛋黄酱、奶油乳酪以及色拉调料。
(6)试着用香草、香料、柠檬汁、芥末或醋来调味可以有效降低食物里的脂肪吸收。
(7)用低脂的椒盐卷饼、新鲜水果和冻酸奶当做快餐代替油炸薯条和饼干。
饮食控制荷尔蒙 速消脂肪
有的妹妹吃遍各类节食餐单，运动也没少做，可就是怎么也瘦不下来。其实你可能不知道通过饮食调节荷尔蒙也能瘦身，只要促进那些吃掉脂肪的荷尔蒙分泌，控制让脂肪囤积的荷尔蒙便可轻松减重!跟着小编一起看一看怎样用饮食调节荷尔蒙。
我们体重的变化深受荷尔蒙的影响，例如雌性激素的分泌能够增加食欲，同时又会使水分与脂肪在体内滞留;肾上腺皮质激素会形成继发性肥胖;胰岛素能使血液中的糖分保持平衡，而生长激素则会促进肌肉的生成，消除脂肪堆积等。
内分泌营养学医生告诉我们：“荷尔蒙会影响脂肪块在全身的分布，而饮食则对平衡荷尔蒙分泌起着重要作用。”那么在日常的饮食中，该如何好好地利用荷尔蒙给我们传递的信息呢?荷尔蒙在我们体内究竟发挥着怎样的作用?
胰岛素——阻止脂肪囤积
胰岛素是由胰腺分泌的荷尔蒙，与胰高血糖素一起控制着人体的血糖水平。每当我们进食时，胰岛素拥有的特权是决定将血糖立即传送到肌肉作为能量使用，还是储存在脂肪中作为“储备力量”。
如果我们摄入了过多的高糖分食物，为了平衡血糖含量，胰腺大量分泌的胰岛素会让你成为小“腹”婆。所以在饮食上，把好糖分摄入量的关口，维持胰岛素分泌平衡，可轻松为腰围尺寸做减法。
Tips：食用血糖指数较低的食物：早餐吃牛奶冲水果麦片或燕麦片。正餐时选择生胡萝卜、芦笋或者新鲜四季豆做色拉。水果则可选择覆盆子、草莓、樱桃、葡萄柚等低糖分水果。咖啡会提高胰岛素的分泌，可用茶替代咖啡。
雌激素——隔绝脂肪生成
雌激素主要在卵巢中生成，少部分由脂肪生成。自由基侵害、酒精、咖啡、香烟和可乐等饮品，还有高压力都会影响卵巢雌激素分泌量的下降。
如果卵巢自然分泌的雌激素降低了，身体会自动启动应急方案，开始大量囤积脂肪以备有足够的脂肪细胞“工厂”制造雌激素。这时补充天然安全的植物雌激素，不仅能隔绝脂肪的生成，同时对情绪与皮肤护养都有积极作用。
Tips：喝清水、绿茶和药茶可以帮助身体排出多余水分，限制盐分的摄入量以避免水分在体内滞留。多食用富含植物雌激素的食物，其中存在于大豆和亚麻籽类植物中的异黄酮是一种结构与雌激素非常相似的物质。
另外谷物、蔬菜和水果中富含的木脂体在代谢后也可以转化为天然的植物雌激素，除此之外，柑橘皮内层白色的、海绵状的果皮中含有的丰富的生物类黄酮也是植物雌激素的主要来源，樱桃、山楂、紫黑色浆果、欧洲越橘和葡萄都富含生物类黄酮。
生长素——脂肪助燃剂
生长素会影响中间代谢及能量代谢，它促进蛋白质的合成，增强身体对钠、钾、钙、磷、硫等重要元素的摄取与利用，同时通过抑制糖的消耗，加速脂肪分解，使能量来源由糖代谢转向脂肪代谢，以此加速燃烧身体脂肪，塑造肌肉。
Tips：在饮食上避免食用单糖食品，多食用含糖量低的食物以及动物瘦肉蛋白质，每两周安排一天为排毒日：粗茶淡饭，例如蔬菜清汤、清蒸鱼及果泥等。
晚上11点前入睡以保证良好的睡眠质量。最理想的运动状态是：每日参加有氧运动(比如长时间步行、游泳、打排球、打乒乓球或跳舞等)，每周进行两到三次无氧运动(健身操、肌肉锻炼和瑜伽等)。最后以桑拿浴来结束运动，运动与高温都能刺激生长激素的生成!
胆囊收缩素——饱腹信号传感器
胆囊收缩素是一种广泛存在于胃肠道和中枢神经系统的脑肠肽，它可以调节胰酶的分泌、胰腺的生长和促进胃肠蠕动，而且它还参与了饱腹信号的传导，告诉我们的身体已经吃饱了。不过过多摄入高脂肪食物会抑制胆囊收缩素发挥作用的。
DietTips：限制肥肉和黄油等高脂肪类食物的摄入量，有选择性地选择半脂奶制品以及主要的健康脂肪酸：菜油、橄榄油、核桃油、橄榄油或豆油。
血清素——食欲调节器
血清素的高低影响着情绪和食欲，食物的外观、气味和对食物的渴望都会刺激下丘脑分泌血清素，在进食中，血清素含量会直线上升，一直上升到下丘脑发出饱感信号，也就是我们的胃有“饱”的感觉其实是由大脑来发出信号的。
所以提升可用的血清素含量或是加强血清素的活动可以让我们提早接收到吃饱的信号，这可以大的降低我们对食物的兴趣。
DietTips：能够促进身体分泌血清素的食物，它们包括：杏仁、燕麦、芝士、花生酱、花生、贝壳类食物和豆制品等食物。
保持肾上腺健康，将压力荷尔蒙调整在一个正常的水平，保证足够的睡眠，降低压力，避免或者减少食用刺激性食物。
食用燕麦片早餐，其制作方法如下：4汤匙燕麦片、2汤匙葵瓜子仁、2汤匙葡萄糖、1/2个香蕉、1/2个苹果、4小块杏干、200毫升牛奶或酸牛奶。水果切成小块，盛放在碗中与其他配料搅拌均匀后即可食用。
不挨饿的饮食减肥法 火速消灭多余脂肪
瘦身必须挨饿？哪有这样的道理。相反，挨饿对减肥并没有好处，而且还容易导致营养不良甚至是厌食的后果，对健康非常的不利。那么如果想要消灭脂肪的话，到底要采取什么样的饮食方式呢？ 首先，我们要知道控制饮食的热量，每日减少摄取的卡路里总数，但这并不代表我们要吃得很少，盲目节食的话身体会缺乏能量，这样肌肉就必须被迫释放能量来供给身体，而肌肉一旦减少，那么脂肪的代谢能力自然就会下降，所以说吃得太少对减肥并好处。
一，每日至少吃三餐
通常情况下，我们要保证早中晚一日三餐，这样才能为身体提供充足的养分和能量，很多想要快速减肥的人都忽视了这个最基本的问题，认为少吃一餐可以帮助减少脂肪，现在知道这并不是正确的。而在三餐的基础上，我们还可以多增加一些进食的次数，同时减少每餐的饭量，这样既不会挨饿，又可以让食物更快的消化，避免发胖了。
二，热量和饭量不一样
一块油炸鸡腿的热量要比一大碗蔬菜的热量高非常多，而它们的饱腹感基本是相同的，那么想要减肥的话，我们会选择哪一种呢？所以说，减肥不是要求我们吃得少，而是吃得精。选择既有营养热量又低的食物才是聪明的做法。而像是油炸类食物和甜食，就要彻底的拒绝了。最后再次提醒，我们要减少的不是饭量，而是热量。
三，注重饮食合理搭配
蔬菜和水果的热量低，我们就只能吃它们吗？肉类和牛奶的脂肪高，我们就不可以吃吗？这是我们需要正视的问题，饮食过于单一，我们的身体就容易缺乏营养素，造成代谢效率下降的问题。而脂肪、蛋白质和碳水化合物这三类我们最害怕的发胖物质，也正视身体必需的营养素，所以合理的搭配饮食，只要控制好热量就不用担心发胖了。
四，不可忽视的调味品
我们在烹饪各类美食的时候，都会使用调味品。首先就是炒菜时要用到的食用油，植物油的脂肪含量要比动物油少非常多，所以想要减肥的话，最好还是选择橄榄油、花生油和葵花籽油。另外像是酱油、食盐和耗油等等的调味品也要尽量少放，除了因为它们含有一定的热量之外，食物味道太重的话也会激发食欲，所以尽量要保证饮食的清淡。
巧妙控制食欲 消灭饥饿感
羡慕那些怎么吃都不胖的人，也羡慕那些能自觉控制食欲的人。多少人遇到肉食、甜食就把什么减肥、热量、卡路里抛在脑后，一个劲儿地猛吃起来，食肉兽们该如何控制食欲呢？面对美食就频频“犯规”，什么减肥计划都等同于虚无。其实只要控制好身体的5个开关，就能时刻饱腹，巧妙控制食欲，管理体重再也不是难事。
第一个开关：选择高纤维、低脂肪的食物
高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。
另外，要控制食欲，避开高脂肪的食物也很重要。我们都有这种感觉，金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超身体的需要。
相反，低脂肪的食物，如肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
第二个开关：两餐之间吃点零食
一天中有两个时间点，大部分人都或多或少会感到有些饿了。一个是上午10点半左右，这时人体新陈代谢速度变快，另一个是16点左右，这时体内葡萄糖含量已经降低。这两个时间点可进行加餐，选择一些健康的零食，适时地关闭身体的饥饿感。
最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆浆或坚果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纤维和矿物质较丰富，能帮助预防饥饿，控制食欲。
第三个开关：改变进餐顺序
我们都有这样的生活经验，吃了水分大的食物，比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都会让胃里感受到“满”，后面的食量自然被控制下来，七分饱的感觉也会提前到来。
传统的进餐顺序通常依次是：海鲜、肉类、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康，对控制食欲也没有好处。
对于肠胃不好的人来说，不妨先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡。
第四个开关：放慢吃饭速度
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。
而细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。
另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。
第五个开关：三餐定时定量
想要控制体重，最容易发生的错误是省略一餐。但事实证明，饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物，进餐会更猛，容易失去控制。而且，三餐的用餐时间应尽量保持规律。餐后食用一颗塑纤果可帮我们消耗多余热量，轻松瘦身哦！
一般情况下，早餐安排在6∶30-8∶30，午餐11∶30-13∶30，晚餐18∶00-20∶00。因为人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液。长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。如果这个时候不吃东西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了，消化系统不知道什么时间该去工作，饥饱的开关就更难控制。
教你睡前控制食欲的妙招
控制一日总热量
吃宵夜之所以容易发胖，主因并非“在晚上吃”，而是因为摄取了“额外的热量”。假设一天消耗的热量是1350大卡，吃进的热量也是1350大卡，那么就会维持在平衡状态；若是在三餐之外，天天都多吃一顿500大卡的宵夜(不到一块鸡排)，活动量却不增加，那么只要两个礼拜左右，就会狠狠变胖一公斤。
保留弹性更享受
可能有人会说：“可是吃宵夜都是临时起意耶，那该怎么办？”
建议是正餐先吃到略超过基础代谢率，如果想吃宵夜，控制在一天热量的十分之一内(100大卡左右更好)，这样不管吃不吃都OK。
也许还有人会说：“那为什么不干脆忍饿，想像自己喝水就会饱呢？”
如果不会饿到睡不着，那么当然可以赶紧上床；但要是饿到很难受，可能不易入睡，也会留下“瘦身真的好痛苦”的负面感受，不利于长期抗战。
夜宵最晚睡前2时
一般来说，一餐的消化时间约须4小时才能完成，如果吃完立即入睡，不仅容易影响睡眠品质，也会造成消化不良。因此，建议最晚在睡前2小时进食完毕，以免增加身体负担。
控制食物份量就是王道
如果不知道各种食物的热量而随意选择的话，请注意，每样食物最多只能吃三口。控制份量比控制热量还重要哦！
拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡麵、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份，热量通常不容小觑，还容易造成水肿喔！
烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能控制在100大卡左右更好。或者像是一杯低脂热牛奶、无糖热豆浆、烤半片吐司涂微甜果酱、一碗简单的热汤等等，都是不错的选择。
有咬劲就OK
吃东西满足感很重要，与其多吃几口，不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物，增加咀噘的时间，体重就没有增加的机会了。
而且吃宵夜时，若能增加咀嚼次数，不仅可以帮助消化、减轻肠胃负担，也能增加饱足感。
不要搭配饮料
吃东西时适当喝水，可以帮助食物顺利吞咽。为了避免宵夜越吃越多，就不要搭配饮料。当感到食物难以下咽时，就是告诉你已经需要停止进食啦！
嘴馋前赶快这样抢救
白开水
肚子饿先喝一杯白开水，让零热量的水占据胃的容量，冲淡饥饿的感觉。
纤维素
饭前吃点水果，开饭先吃蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用，体积膨胀后可以占据胃的空间，可以增加饱足感，避免过食。
吃多了的补救办法
补救1：一杯不加糖的茶；
补救2：一杯低脂酸奶；
补救3：挺直背，扭扭腰。
火锅
想瘦这样吃：
1、选择原味高汤清锅锅底；
2、多吃菇类、青菜类以及纤维质多、饱足感强的食物；
3、吃肉类的话只吃纯原味未加工的肉；
4、主食可以吃点米粉、冬粉，千万别配饭。
茶餐厅
想瘦这样吃：
1、一边吃一边喝茶，可去油腻，增加饱足感；
2、避开蘸料，尽量吃原味；
3、蒸笼点心浅尝即可。
夜市摊
想瘦这样吃：
1、多吃青菜、菇类食材；
2、豆制品也可多选；
3、每一样都控制好份量；
4、尽量把油沥干再吃。
