看到肚子上堆积的一圈圈脂肪,想象平日看到的肥肉或是黄油,不禁连冒几层鸡皮疙瘩。天气变热,肥肉外露。为健康,为美丽,减肥都是迫在眉睫的事情。都说三月不减肥,四月徒伤悲,那么已经是四月了,如何让我们身体消耗掉多余的肥膘?
不吃晚饭先消耗的是糖类和蛋白质
越来越多的人晚上节食减肥,这样有效吗?人体处于饥饿状态,则会优先消耗血液中的糖类作为能量来源。饿到一定时间,当血糖急剧降低后,身体便会开始以蛋白质为能量来源,直到蛋白质也越来越少,才会开始消耗脂肪。以上并不是说节食了你一定能瘦下去,因为节食后我们的新陈代谢也会同样下降,以适应身体摄取热量的降低,达到新的平衡。
有氧运动20分钟后才开始燃烧脂肪
运动分为有氧运动和无氧运动,体内脂肪的燃烧需要我们进行有氧运动。运动刚开始时,身体首先会以糖作为能量来源,人体会通过汗液将大量的代谢废物排出体外,这个时候身体仍不会燃烧脂肪。通常会在运动20分钟后,身体的糖类消耗殆尽,身体才开始燃烧脂肪,脂肪进行有氧分解。
有研究表明,如果全身脂肪平均减掉10%,那么腹部脂肪一定剪掉了30%。身体调动脂肪的机制是哪里最多先用哪,腹部的脂肪最容易堆积,当身体需要时,则会最先调动腹部脂肪。另外,心理上我们减肥时往往对腹部效果最为关心,一有变化最容易察觉。
少吃肉类减肥成功进行了一半
吃500克蔬菜,我们身体通常能获得100-150千卡能量,500克肉类大概能获得2500千卡左右能量。吃肉获得的热量更多,身体摄入的热量在正常消耗后都会变为身体的脂肪,尤其是吃饱后坐着和躺着,更容易让脂肪堆积。另外,一些纤维素丰富的蔬菜如四季豆、豆芽等体积比肉类更庞大,吃后更容易有饱腹感。所以在减肥时多吃蔬菜,控制肉类是正确的。TIIPS:
有氧运动:能让心率保持在150次/分钟的运动,强度不用太高,有节奏,持续时间较长。
锻炼时间:每次时间不少于1小时,每周坚持3-5次。
4月运动推荐:慢跑、骑单车、游泳。
总觉得减肥难,难于上青天?明明吃得少可还是长肉了,难道是天生的易胖体质吗?其实减肥很简单,只要掌握一些小秘诀,就能让你在不知不觉中瘦下来哦! TOP1:延长咀嚼时间
专家建议,用餐时间控制在20分钟以上,要慢慢进食,这样才能边吃边瘦。由于我们的大脑往往需要20分钟的时间才能传达出我饱了的信息,因此放慢吃饭速度能够在相同的时间内吃得更少而又能获得饱腹感。同时,咀嚼的动作也能让脸上的脂肪得到充分的燃烧,让你有意想不到的瘦脸效果哦。
①换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食会大大降低吃饭速度,使你不会一下子夹太多菜,每口的分量有所减少而又能充分咀嚼食物。
②食用高纤维的食物。
★芹菜★
可能你并不喜欢芹菜,但我必须告诉你,芹菜可是减肥的神助攻!芹菜的热量值很低,其所含的植物纤维,大部分为非水溶性纤维,因此容易让人有饱足感,对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。也有研究发现,芹菜除了富含水分和纤维外,还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质,是能让你越嚼越瘦的减肥佳品!
★地瓜★
地瓜的营养成分相当丰富。它的膳食纤维含量非常高,常吃地瓜可以刺激肠胃蠕动。另外,地瓜含丰富的寡糖,帮助益生菌生长,有益大肠的保健,其中所含的水溶性纤维,更可保持血管的弹性和畅通,对于预防动脉血管硬化,以及降低胆固醇,均有帮助。做成蒸地瓜、烤地瓜、地瓜稀饭,甚至是地瓜牛奶都是不错的选择!
TOP2:包里常备小零食
是的,你没有看错。减肥人士要常备一人份的小零食,在两餐间适当给自己加餐。一来为防止过度饥饿,二来能让自己在晚餐时有一定的饱腹感而不至于吃得过多。餐间的适量零食还可以起到减轻工作上的压力,舒缓紧张的神经的作用,是工作白领包包里必备的物品!
餐间零食的选择可以是低糖低脂的饼干、地瓜干,或者是少量的原味坚果类食物,但记住不可以选择糖果类,不然会越吃越胖!而所有的零食最好自行分装小袋,避免自己吃的过多。吃零食的时间也很重要,要记得与上一餐相隔两小时哦。
★1个梨★
梨性凉,并能清热镇静,其中含有的大量水分也能起到抵抗下午疲劳的作用。它还含有丰富的B族维生素,易被人体吸收,可以保护心脏,减轻疲劳,降低血压。而梨中的果胶含量也很高,有助于肠胃消化,排出体内毒素。一个梨的量足矣抵抗下午的小饥饿,减缓高强度工作来的压力。
★10粒杏仁★
杏仁等坚果类蛋白质、不饱和脂肪酸以及各种矿物质含量丰富,但热量很高,因此建议一次只能食用一小把。杏仁不但有滋润作用,还有很好的美容功效,能促进皮肤微循环,使皮肤红润光泽。其含有丰富的黄酮类和多酚类,能够降低人体内胆固醇的含量,显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险。因此,减肥的人并不是要把高热量的食物拒之门外,10粒的杏仁是很好的餐间零食。
TOP3:提前一站下车,每天步行10分钟
研究表明,对体重超标者而言,每日步行10分钟可显著提升生活质量。将走路作为一种减肥的运动,适当地加大步幅,充分运动气大腿的肌肉,这样能避免萝卜腿的出现。
乘坐公共交通工具出行的你可以前一个站下车,步行前往目的地。每天花大概10分钟的时间,让脂肪燃烧起来,早上的步行还可以起到提神的效果,使你一天都充满精神。除此以外,你还可以背上你的漂亮包包,加重身体的负荷;又或者走路的过程轻轻甩动它,来锻炼手臂的肌肉。如果你计算一下一天坐在凳子上的时间有多久,你就不会想在公车上坐了。把会长胖的机会留给别人吧,站起来偷偷变瘦!
TOP4:保持良好的体态
不用怀疑,有80%以上的腹部赘肉就是因为日常很多不良习惯引起的,而坐姿是排名第一的杀手。现代都市的白领几乎一天都会保持坐得姿势,弓背、含胸等不良的姿势会让赘肉堆积在腰部,久而久之就会出现难看的救生圈。
时刻让自己保持良好的体态很重要,调整办公室的椅子高度及电脑角度。工作的时候别忘了挺直腰背,收缩小肚子,让自己看上去精神舒服,同时还可以起到瘦身塑形的效果。什么都不用做,就可以瘦身减肥,就是这么的任性!
TOP5:办公室里常喝水、勤走动
工作再忙也要记得喝杯水。白领肥胖的最主要表现形式就是赘肉,久坐不动则是其中的一个原因。下午茶时分,正是人觉得最疲惫、倦怠的时候,而此时容易因为情绪不佳而摄入过量高热物的时候。
适当的走动,能够放松心情,缓解情绪不佳的症状。而勤喝水也能够降低电脑辐射对皮肤的危害。选择泡一杯花草茶,提神又能降低食欲,为只吃七分饱的晚饭打下坚定的埋伏。
TOP6:餐前喝一杯温热水
正餐前喝一碗热汤、喝一杯热水、甚至吃一小个苹果,都能够起到很好的增加饱腹感、抑制食欲的效果。由于汤较热,小口慢喝的时候大脑已经认为机体已经在进食了,当把汤喝完后,人体已经开始觉得有饱腹感,自然正餐就能吃少点,从而达到减肥的效果。
需要注意的是,喝汤时一定要小口小口地喝,这样才能有充足的时间让大脑传达出饱了的信息。
TOP7:专心进食
很多人喜欢边吃东西边看电视或玩手机,其实这样是最容易长胖的。当人的注意力被分散,你无法知道自己已经吃了多少,过度的摄入自然会导致肥胖。而专心吃饭可以使你的大脑更专注于食物的感受,能更好的向你传达信号,避免脑部信号传递慢造成的进食过量。
不要给进食的过程找乐子,单纯地把食物放入口中咀嚼吞咽,或者在进食前思考上一餐吃了什么,你会发现进食的过程已经不能让你兴奋,自然不会让进食行为脱轨。
TOP8:使用小盘子就餐
相同的食物,用小盘子盛放可以使它看起来比较多。如果你的大脑认为眼前的食物已经很足够了,自然会饱的信息,从而增加人体的饱腹感。
TOP9:饭后刷牙
为了消除馋嘴的不良习惯,正餐后马上刷牙是不错的方法,或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙。口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振,还容易有才刷了牙,不想因为吃零食而破坏它的想法。
用自己喜欢的刷牙工具和牙膏,让自己喜欢上刷牙的过程。平时爱吃甜食的人,不妨选择水果口味的牙膏,让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息,从而起到抑制食欲的效果。
TOP10:每天测量和记录体重,告诉全世界你的减肥目标
每天测量和记录体重会让你更加清楚自己的情况。对于体重的增加和减少也会相应地产生危机感和满足感,而让自己的减肥计划处于可控制范围。
告诉你的朋友们,让他们有效的监督你的减肥行动!当你冲动想购买一支冰淇淋时,你的朋友在旁边告诉你:你在减肥!吃了冰淇淋会肥10斤!想必你已经没有了吃的欲望了。使用免费的劳动力帮助自己更好的减肥吧!
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