夏季提倡健康减肥如何摄取蛋白质

2020-10-03

蛋白质是身体内的重要成分，想要减肥的朋友要注意蛋白质一词对于减肥的重要性。怎么才是最好的摄取蛋白质的方式，是不是越多的蛋白质对减肥有越多的帮助，下面小编介绍蛋白质的专业介绍，我们可以为减肥做哪些努力。

蛋白质不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，每人每天蛋白质的需要量是80克左右，运动量大的人则多一些，如：健美运动员。

在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。

蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要少食的食物。

牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇，还可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

在多数食品中都含有蛋白质，特别是在肉类、鱼类、蛋类、大豆制品还有乳制品中，蛋白质的含量特别高。

蛋白质不足由于肉类和乳制品等动物性的蛋白质总是给人高热量，高脂肪的印象，所以很多人在减肥时常常避开这一类的食物。但是，这样的话很容易导致体内蛋白质的不足，会给身体带来各种各样的坏影响。

蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少蛋白质不足会引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量如果减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果也会变得很差。另外，还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。

蛋白质吸收好的方法那么，为了能在减肥的同时还能保证蛋白质的很好吸收，我们选择什么样的食物比较好呢?

高蛋白低热量的食物动物性的蛋白质的热量比较高，但大豆之类的植物性蛋白质中热量要低得多。尽管如此，植物蛋白质对我们身体的构成和氨基酸的组成是不同的，即使吸收了一定量的植物蛋白质也很难对筋肉的形成起作用。

为了能吸收良好的动物性的低热量的蛋白质，我们需要做以下一些努力：

去掉脂肪部分尽量不要使用调理油我们一天之类需要摄取体重1～2g的蛋白质。如果蛋白质吸收过量的话就会造成体内糖分和脂肪的不足，所以我们应该聪明地做到吸收适量的蛋白质。

为了大家的身体健康程度是最佳的，为了自己的身体健康，请选择健康合理的减肥方式，身体健康比什么都重要。

减肥延伸阅读

健康蛋白质减肥法一周瘦身不是梦

蛋白质减肥法以其饱腹感强、耗热多、能够促进排毒消除水肿，而受到女性们的推崇。然而，蛋白质减肥法，一周持续5天休息2天，并且搭配其他的减肥食品，才能够见奇效，帮健康瘦身。

蛋白质减肥法是由30%蛋白质，30%脂肪和40%的碳水化合物所组成。如果你吃了这份食谱最少的份量，热量约1650-1700卡，若是吃最高份量，则约2200卡。

在刚开始实行时，因为身体还没有习惯的关系，精神会比平常稍为差些。

这样的方法可以持续5天后休息2天，但是不可长期实施

毕竟人还是需要均衡的营养，虽然这个方法没有像吃肉减肥法偏激，但是长久下来对身体还是有影响的。

实施蛋白质减肥法，虽然食物以蛋白质为优先考量，但还是要顾及其他营养素的均衡。

每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量，不可以专攻某样食物，一天进食的热量不可低于1200卡。

另外，每天至少要喝8～10杯的水，水可以帮助燃烧脂肪，较不会造成肾脏代谢的负担，是很好的催化剂。当然，减肥少不了运动，每天适量有氧运动可以提高代谢率。

蛋白质摄入不足的4大危害

人体离开了蛋白质就无从谈起，可见蛋白质对人体的重大作用。很多MM在减肥的时候，操纵食欲，引起蛋白质缺乏，对身体造成不良影响。下面，小编告诉你蛋白质摄入不足的4大危害，减肥的MM可要注重了。

蛋白质与人体

人体体内，有60%左右是水分，而约20%是蛋白质。蛋白质有20种氨基酸，这些氨基酸经过复杂的组合形成筋肉、皮肤、头发、指甲、内脏器官还有免疫体等等，身体的大部分器官都是通过蛋白质才形成的。

多数食品中都含有蛋白质，特殊是在肉类、鱼类、蛋类、大豆制品还有乳制品中，蛋白质的含量特殊高。

由于肉类和乳制品等动物性的蛋白质总是给人高热量，高脂肪的印象，所以很多人在减肥时经常避开这一类的食物。但是，这样的话很轻易导致体内蛋白质的不足，会给身体带来各种各样的不良影响。

蛋白质摄入不足的危害

1、即使运动了脂肪也很难燃烧

蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少，从而引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量假如减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果也会变得很差。另外，还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。

2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏

当仅仅是蛋白质不足时，主要表现为水肿，生长迟缓、皮肤色素沉着及头发脆少等；当蛋白质不足同时相伴能量缺乏时，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。

3、营养性水肿

蛋白质营养不良机体贮存蛋白质的量很少，在营养充足时，也不过只有机体蛋白总量1％左右。这种蛋白质称为易动蛋白，主要贮于肝、肠黏膜和胰腺，丢失后对器官功能没有改变。当饮食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快、合成慢，导致一系列生化、病理改变和临床表现。其中肠黏膜和消化腺较早累及，临床表现为消化汲取不良、腹泻；肝不能保持正常结构与功能，出现脂肪浸润；血浆蛋白合成发生障碍；酶的活性降低，主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低；由于肌肉蛋白合成不足而逐步出现肌肉萎缩；因抗体合成减少，对传染病的反抗力下降；由于肾上腺皮质功能减退，很难克服应激状态；胶原合成也会发生障碍，使伤口不易愈合；儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期摄人不足，可逐步形成营养性水肿，严峻时导致死亡。

4、发育不良

营养状况评判长期蛋白质摄入不足，将影响机体组织蛋白质的合成。在儿童和青少年，表现为生长发育迟缓，身高体重低于正常儿童，甚至影响智力的正常发育。成人可有疲乏、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血，严峻时可出现营养不良性水肿。另外，还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下。

蛋白质严峻缺乏，多见于进展中国家的儿童蛋白质缺乏常与能量缺乏同时发生，称为蛋白质．能量营养不良，是几组临床症状不同的综合征。严峻的PEM，可导致儿童死亡。轻型、慢性的PEM常被忽略，但对儿童生长发育有明显影响。

怎样摄入蛋白质

为了能在减肥的同时还能保证蛋白质的很好汲取，我们挑选什么样的食物比较好呢？

动物食品里面含有高蛋白质，但是动物蛋白质的热量比较高，不利于减肥，相比之下，大豆之类的植物性蛋白质中热量要低得多。所以，减肥的时候，尽量挑选热量低的高蛋白食物。尽管如此，小编还是要提醒你，植物蛋白质对我们身体的构成和氨基酸的组成是不同的，即使汲取了一定量的植物蛋白质也很难对筋肉的形成起作用。

蛋白质减肥是喝牛奶还是豆浆好

从补钙角度说，牛奶中的钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，是膳食优质钙的主要来源。而每100克豆浆的钙含量约为10克左右，是等量牛奶钙含量的1/10。如果想通过喝豆浆补钙，就要采取一些措施了。比如每天晒30分钟左右太阳，补充足够的维生素D，促进钙吸收。或者每天吃半块豆腐，加上半斤青菜，也能满足人一天的钙需求。但要想以最快速、简单的方法补钙，喝牛奶是最好的办法。

在蛋白质含量上，牛奶和豆浆中所含均为优质蛋白，易被人体吸收、利用。两者蛋白质含量和吸收率差别不大，而且都含有人体必需的9种氨基酸，所以从补充蛋白质上来讲，豆浆和牛奶并没有太大差别。

在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量约为3%4%，豆浆为0.7%左右。牛奶中的脂肪主要为甘油三酯，还含有少量的胆固醇，而豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，对于血脂高、有肥胖症倾向，患有心血管疾病的人群，豆浆是很好的选择。另外，豆浆中的植物保健成分，比如大豆异黄酮、大豆聚糖和含量丰富的膳食纤维都对预防糖尿病、心血管病等很多慢性病有效果。

在其他营养素上，牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D，而且其中的维生素B2和B6也高于豆浆。维生素A是很好的抗氧化剂，能延缓衰老；维生素B2能促进毛发生长并帮助蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢；维生素B6则是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。建议喝豆浆的人群，若能每天吃一个鸡蛋，就能补充上述营养素的缺失。

塑形新妙招蛋白质可预防肥胖　

生活忙碌更需要关注健康细节

在忙碌的生活中拥有一个健康的体魄，并非是一件容易事。繁忙的工作让我们无暇运动，无尽的琐事侵占着我们的休息时间。美国《预防》杂志最新载文称，其实生活中只要注意一些小细节并持之以恒，同样可以收获健康。
吃蛋白质预防肥胖
很多人嘴上喊着减肥，现实却没机会行动。对于这些有减肥愿望或是想保持体重的人来说，多吃蛋白质绝对是不增重的秘密武器，因为蛋白质能让饱腹感更持久。悉尼大学近期的研究也发现，膳食蛋白含量最低的受试者增重最多。

吃蛋白质防肥胖

多瞌睡保护心脏
减少睡觉时间换取工作、娱乐的时光，是不少上班族的选择。挪威的一项研究表示，如果清晨起床没有神清气爽的感觉，心脏病发作风险增加27%。而且患上高血压、糖尿病等疾病的风险因素也随之增加。因此，不要等到筋疲力尽时才想起补个觉，应该随时随地抓紧机会打个小盹。

午餐远离办公桌。研究表明，每张办公桌上的细菌含量是厨房餐桌的100倍，马桶座圈的400倍，究其原因，是人们经常忽视打扫的结果。

按摩增强免疫力。长期的伏案工作，让腰酸背疼、四肢发麻等不适几乎成了流行病。美国西雅图群体健康研究所的研究称，按摩不仅能缓解身体不适，还能增加人体内的免疫细胞，减少感染和过敏。
现金结账帮你做出健康选择。刷卡消费是现代生活的便利之一，但是《消费者研究》杂志载文称，在超市购物时利用现金结账可预防一些冲动性消费行为，如将高热量、高价格的垃圾食品扔到购物车。现金支付让人花钱更理智。

补充维生素D保长寿。摄入充足的维生素D可降低糖尿病风险。美国放射肿瘤学学会年会上的论文指出，77%的癌症病人是维生素D缺乏者。可见，定期补充维生素D可以为健康保驾护航。
巧克力加餐增强脑力。每天下午的加餐是补充精力的最佳方式。一项最新研究表示，巧克力才是加餐的不二选择，巧克力富含的黄酮醇能够促进循环，增加大脑血流量，让人计算速度更快，且不容易感到疲倦。
听摇滚延长锻炼时间。为了能在有限的锻炼中取得更理想的效果，无论是重量练习还是有氧运动，都可以配合音乐一起进行。英国伦敦布鲁内尔大学的研究者发现，听着摇滚、流行音乐锻炼的人士，锻炼时间受到音乐节奏影响可延长15%。

分食减肥方法　淀粉蛋白质分开吃瘦更快

分食法就是蛋白质、淀粉分食的方法。但这跟瘦身有什么关系呢？这是因为身体的消化系统，要消化这两种分子的时间是不一样的。

分解淀粉Time：3至4小时

如果总是蛋白质跟淀粉混着吃，你的胃要分泌不同的胃酶，去分别消化这两种成分，消化系统会很辛苦，而且也会花费你较多的消化时间。

消化未完全时，之后摄取的食物很容易变成脂肪。如果在消化工作未完成时，就又开始摄取食物，不但会加重消化系统的负担，还会让消化不完全的食物囤积在体内，渐渐转变成脂肪的形式存在。

分食法必须搭配高纤食物与水，身体废物自然清得更干净。配合大量摄取高纤、高水分的食物，身体会自动清洗毒素废物，因而使身体健康、体重减轻。

早餐：蛋白质+高纤蔬果

早上起床时，会因为隔太久没吃东西，一旦进食时，胃的吸收力增强与食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪与高纤的食物，因为人体对高纤食物的吸收速度较慢，这样就可以减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积！

午餐：淀粉+高纤蔬果

每天要坚持摄取适量的淀粉类主食，因为人体能量的产生需要醣类，这样身体内各器官的动作才会正常。

晚餐：蛋白质+高纤蔬果

晚餐可多吃些蛋白质含量高的食物，如肉、鱼、蛋、豆类等食物，因为人体胃肠道的消化及吸收力在晚上特别强，再加上晚上热量消耗少，吃下去的热量很容易储存起来。

蛋白质停留在胃中的时间较久，可以持续满腹的感觉，并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用，所以适合减肥性质。

减肥教主郑多燕支招科学食蛋白质是王道

韩国最流行的减肥教主郑多燕是无数减肥姐妹们心目中的榜样，在介绍自己的减肥经验时，郑多燕从理论上强调提升人体的新陈代谢也就是代谢率在减肥成功的道路上是非常重要的一步，代谢率和肌肉量呈一定的比例，肌肉合成依赖于蛋白质的摄入和转化。关于郑多燕的减肥理论具体是怎么样的呢？让我们一起来看看吧。

没有蛋白质，想达到减肥的效果无异于痴人说梦。因为蛋白质不但是肌肉合成所必须的营养色，还是体内细胞的基本组成部分。我们的身体，无论是皮肤、头发还是内脏和肌肉，都是由蛋白质组成的。
身体内含量最多的是水分，其次就是蛋白质了。所以，蛋白质也是构成人体的主要成分之一。蛋白质不足就不可能漂亮的起来!我们亚洲人的主食与西方人的主食相比，蛋白质的含量普遍偏低，所以很容易出现蛋白质摄取不足的情况。即便是好不容易瘦下来了，但是毫无弹性的肌肤和枯燥的毛发也总让人很烦恼。
只不过要小心的是，一次性补充大量的蛋白质也是没有任何效果的。除了人体吸收的部分蛋白质以外，多余的蛋白质无法在人体内储存下来，会随着尿液排出。补充蛋白质最有效的方法就是通过食物摄取。此外，时不时地使用一些含有蛋白质的零食还有助于控制食量!实际上，比起碳水化合物和脂肪而言，蛋白质比较难消化，所以在胃内停留的时间较长，因此人会有饱腹感。同时，由于消化蛋白质需要消耗大量的能量，所以比起含有同等热量的其他食物而言，更不容易使人发胖。郑多燕在谈到她的减肥历程时说到。
在这里要提醒大家留意的是，一般蛋白质含量高的食品，脂肪的含量也比较高。郑多燕说她通常会有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。

一、接受牛排
没有什么比一块鲜嫩多汁的牛排含有的蛋白质更多。假如你选择的是瘦肉牛排的话，你就能摄入较多的蛋白质和较少的脂肪。其实，一块瘦牛排含有的卡路里比同样份量的鸡肉更低。
二、选择白肉
鸡肉是节食者的好伙伴，跟红肉比起来，白肉含有的脂肪更加少。
想要更快看到减肥的效果，去掉鸡皮和骨头，只吃肉。这是因为皮和骨头上含有了较多的饱和油脂。
三、挑选嫩猪肉
其实猪肉也有一部分可以看做是白肉，那就是其鲜嫩的部位。另外，现在的猪肉比起30年前的猪肉，其含有的脂肪少了31%。
假如你想要进行蛋白质饮食减肥，你不会错过嫩猪肉的。
四、鸡蛋：实惠、方便和美味
鸡蛋可能是最经典的蛋白质食物了，而且其价格也十分低廉。每天一只鸡蛋对成年人有好处，所以不要犹豫了，赶快将鸡蛋加入你的高蛋白饮食减肥中吧。

五、大豆富含蛋白
大都产品，比如豆腐和其他以大豆为原料的食物都可以提供丰富的蛋白质。而且豆类制品一般都含有十分低的卡路里，多吃豆类还有一个好处，它可以降低你的胆固醇水平。
六、低脂奶制品
假如你想要让你的高蛋白饮食减肥法更加美味，可以选择低脂奶制品。它的种类繁多，包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的时候也吸收了钠。
不可长期实施
这样的方法可以持续5天后休息2天，但是不可长期实施
毕竟人还是需要均衡的营养，虽然这个方法没有像吃肉减肥法偏激，但是长久下来对身体还是有影响的。
实施蛋白质减肥法，虽然食物以蛋白质为优先考量，但还是要顾及其他营养素的均衡。
每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量，不可以专攻某样食物，一天进食的热量不可低于1200卡。
另外，每天至少要喝8～10杯的水，水可以帮助燃烧脂肪，较不会造成肾脏代谢的负担，是很好的催化剂。当然，减肥少不了运动，每天适量有氧运动可以提高代谢率。

减肥很饿怎么办消灭饥饿感靠蛋白质

1、消灭饥饿感靠蛋白质。2、不能只单一靠「蔬菜」。3、多喝水！别以为零卡饮料就健康。4、好的油脂提升代谢率。5、身体一定要保暖。6、不是所有美食都不能碰，只是得要聪明选！

减肥很饿怎么办

1、消灭饥饿感靠蛋白质

很饿的时候尽量避免米、面等淀粉类，尤其是空腹时摄取糖类，身体会进入「糖类代谢模式」；而吃蛋白质不仅能帮助肌肉修复增长、还能让身体进入「脂肪代谢模式」，因此我们可以提升蛋白质：如鸡肉、鸡蛋、鱼类等的摄取比例，就能不挨饿的避免脂肪堆积。尤其近期年底聚餐特别多，这时候千万别空腹大吃！可以选择先喝无糖豆浆垫垫肚子、有饱足感，就不用太担心一下吃过量。

2、不能只单一靠「蔬菜」

不少人会选择单靠「吃草」减肥，不外乎蔬菜的热量低，但吃进去的主要都是纤维质，久了对身体健康也没什么帮助，低热量进食很难提高身体代谢率，因此摄取量可以蛋白质为优先，其次再选择蔬菜。而先后顺序可以低GI的蔬菜先吃，就不会让血糖、胰岛素一下子上升太快，抑制脂肪形成。另外，如果是素食朋友可以选择：南瓜、芦笋、菠菜、花椰菜、豌豆、海带等，都是蛋白质含量很高的蔬菜哦！

3、多喝水！别以为零卡饮料就健康

如果认真看过各大版面的减肥介绍，其中一定会提及的就是要「多喝水」！没喝够水会让身体代谢率下降，但喝水也不能一昧的爆喝，一般一天以1500。2500cc为主，并得分次小口小口慢慢喝，一次喝太多会快速排出，无法进入细胞参与身体代谢。而很多人会选择零卡、低卡饮料以为没有含卡路里减肥很OK，但其实是要「戒甜味」，合成甜味剂的代糖让你胃口改变后，会更渴望「真正糖分」需求！

4、好的油脂提升代谢??率

不是看到油就要避开，要选「好的」油才能燃烧体内的脂肪，其次当然也是能润滑、保护好内脏；因此，像是酪梨、椰子油、坚果、鱼油等天然油脂，对于想减肥的人来说都是很好的选择！另外，坚果中也蕴含能参与身体代谢的好油，嘴馋时可以偷偷吃一把，切记千万不要过量、也不能和糖类一起吃唷！

5、身体一定要保暖

冬天一冷，体温降低的各位都会提高食欲来补充热量，只要身体暖、有产热能，也算是骗过大脑不需要增加食欲以免过度进食。因此冬天没事可以多晒晒太阳、保温瓶也拿出来！

6、不是所有美食都不能碰，只是得要聪明选！

减肥要持之以恒很难，但也不是所有美食都不能吃！每天照着减肥食物吃也会腻、会嘴馋，适时小放松是可以的。（别逼死自己！）正餐比如：牛排、汉堡排，可以选择牛排，牛排的营养价值相对比组合肉要来的高；想吃甜食，比如：鲜奶油蛋糕、乳酪蛋糕，可以选择乳酪蛋糕，蛋白质较多，热量也不像鲜奶油脂肪这么高（就是尽量简单、内容物少的朴素蛋糕）。

真饿的信号

信号一：轰隆隆

刚开始饥饿的时候，肚子会发出“轰隆隆”的轰鸣声。这是由于胃里的食物被排空，空气经过肠胃而导致的。

信号二：咕噜噜

饥饿感再加剧时候，肚子的叫声从“轰隆隆”变成了“咕噜噜”，这时候胃酸分泌增多，需要及时进食，以免胃酸消化胃壁。

信号三：头晕

经常听到有人喊饿时会说：快饿晕了！一些人心里就有疑问，饿真的会晕么？确实。长时间空腹，血糖水平降低，大脑供血不足，人们就会出现头晕目眩的感觉。如果饿到这种程度还不进食就会出现低血糖。

信号四：胃绞痛

如果你饿到胃绞痛，那你真的饿得厉害了。强烈的饥饿感会促使胃酸继续分泌，刺激到你的胃黏膜，就会出现胃绞痛。

减肥很饿吃什么

1、膳食纤维的食物

减肥期间的人群不妨多吃富含膳食纤维的食物，此类食物不仅热量低，从而还能让肠胃有充实感，让人产生一种饱腹感也就不会感觉饿。能帮助减少热的摄取，促使身体消耗脂肪从而达到减肥的效果。膳食纤维食物有西兰花、全麦面包、红薯、菌类以及水果。绿叶蔬菜等。